Für einige Läufer ist es nicht schwierig, den Halbmarathon von 21097 Metern zu überwinden. Für andere hingegen scheint es für Anfänger eine sehr schwierige Aufgabe zu sein, den ersten Halbmarathon zu überwinden. Aber beide müssen die allgemeinen Prinzipien kennen, wie genau man die "Hälfte" laufen lassen und wie man sich darauf vorbereiten soll. Dies wird im heutigen Artikel diskutiert.
Wann läuft der erste Halbmarathon?
Diese Frage wird vor allem von Anfängern gestellt, die Zweifel haben, ob sie jetzt bereit sind, einen Halbmarathon zu laufen, oder ob sie noch üben müssen.
Im Gegensatz zur Vorbereitung auf einen Marathon erfordert die Vorbereitung auf einen Halbmarathon keine bestimmte Mindestkilometerleistung pro Woche, sodass Sie 21 km laufen können. Viele Leute können einfach einen Halbmarathon ohne Vorbereitung laufen. Das ist wirklich eine Tatsache. Gut oder schlecht unter dem Gesichtspunkt der Belastung des Körpers ist die Frage anders.
In diesem Fall lohnt es sich daher, mit der Art des Trainings zu beginnen, das Sie durchführen. Wenn Sie sich beispielsweise einmal pro Woche auf einen Halbmarathon vorbereiten, müssen Sie eine lange Flanke in einem langsamen Tempo machen. Die Länge dieses Kreuzes wird diese Woche die längste sein. Nicht dein Maximum. Sie wissen zum Beispiel, dass Sie nur 10 km laufen können, ohne anzuhalten. Hier ist das längste Kreuz der Woche, das Sie knapp unter diesem Maximum haben sollten, zum Beispiel 8-9 km. Und erhöhen Sie die Länge dieses Kreuzes jede Woche um 1-2 km. Wenn Sie im Training 15-17 km laufen können, ohne anzuhalten, wissen Sie, dass Sie einen Halbmarathon laufen werden.
Infolgedessen können Sie den ersten Halbmarathon sicher laufen, wenn Sie im Training 15 bis 17 km gelaufen sind, ohne einen Schritt zu machen. Ich wiederhole noch einmal, alles ist individuell. Dies ist jedoch das Minimum, mit dem Sie einen Halbmarathon laufen und nicht laufen können.
Grundlagen der Vorbereitung
Um Fortschritte zu erzielen und dem Körper die richtige Belastung zu geben, sollten mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden. Für einen Amateur ist die optimale Anzahl 4-5. Für fortgeschrittene Amateure können Sie bereits 6 Workouts pro Woche oder sogar zwei pro Tag machen.
Wenn Sie das Optimum 4-5 Mal pro Woche einnehmen, sollte ein Training das längste sein. Was wurde im ersten Teil des Artikels gesagt. Dies ist eine langsame Kreuzung, die bis zu 2-2,5 Stunden dauert. Die Mindestkilometerzahl eines solchen Kreuzes ist die, der Sie standhalten können, aber dies ist nicht Ihre maximale.
Ein weiteres Training während der Woche ist das ANSP, die Schwelle für den anaeroben Stoffwechsel. Dies ist die Intensität Ihres Laufens, die Sie maximal eine Stunde lang bewältigen können. Grob gesagt ist dies das durchschnittliche Tempo zwischen Ihrem maximalen Zehn- und Halbmarathon. Was ist ANSP? Sie können aus meinem Video herausfinden: Was ist ANSP und wie trainiert man es?
Wenn Sie gerade erst anfangen, sind Rückzugsintervalle genau das Richtige für Sie. Zum Beispiel:
7-9 mal 600 Meter in einem Tempo auf ANSP-Ebene. Pause 200-400 Meter langsam zwischen den Segmenten laufen
5-7 mal 1000 Meter. Pause 200-400 Meter langsam zwischen den Segmenten laufen
7-10 bis 800 Meter mit Ruhe 200-400 Meter langsam laufen
Für erfahrene Läufer sind gute Halbmarathon-Workouts:
3-5 mal 3 km in einem Tempo auf ANSP-Ebene. Pause 600-800 Meter langsamer Lauf zwischen den Beinen
2-3 mal 5 km in einem Tempo auf ANSP-Ebene. Zwischen den Beinen ruhen 800-1000 Meter langsamer Lauf
8-10 mal 1000 Meter. Pause 200-400 Meter langsam zwischen den Segmenten laufen
4-5 mal 2000 Meter. Pause 400-600 Meter langsamer Lauf zwischen den Segmenten
Anstelle von Intervalltraining können Sie auch Tempo-Cross machen. Das heißt, laufen Sie auf dem ANSP 5-10 km im gleichen Tempo. Aber ohne Pause.
Zwei weitere Kreuze müssen langsam sein, 6 bis 12 km lang.
Und das letzte, fünfte Training kann je nach Situation unterschiedlich sein, wenn Sie bereit sind, 5 Workouts pro Woche durchzuführen. Dies kann durch ein anderes Training auf dem ANSP erfolgen. Zum Beispiel ist ein Training Intervalltraining und das andere Tempo Cross.
Dies kann in IPC-Intervallen erfolgen. Dies sind kurze, schnelle Intervalle auf 400-600 Metern mit einer Pause im Bereich von 2-3 Minuten. Das Tempo für die Segmente ist schnell und deutlich schneller als das Zieltempo für den Halbmarathon. Lesen Sie im Artikel, was der IPC ist: WAS IST IPC?
Sie können bergauf laufen. Suchen Sie beispielsweise eine Rutsche mit einer Neigung von 5 bis 7 Grad und einer Länge von 200 bis 300 Metern. Und laufen Sie diesen Hügel mit einem Tempo knapp über dem Ziel-Halbmarathon-Tempo hinauf. Ruhe dich aus - gehe langsam den Hügel hinunter. Laufen Sie in einem Training insgesamt 1 km bis 2-3 km bergauf.
Hier ist der allgemeine Überblick:
- Entweder Intervalle auf TANM oder Intervalle auf IPC oder bergauf Intervalle.
- Langsames Überqueren 6-12 km
3. Intervalltraining zu ANSP
- Langsame Überfahrt 6-8 km
- Langzeitkreuz
Dies ist ein allgemeines Schema. Sie behauptet nicht, die einzig wahre zu sein. Aber es wird Fortschritte geben und die notwendigen Qualitäten entwickeln. Wenn Sie ein vorgefertigtes Trainingsprogramm zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon mit einem bereits individuellen Ansatz erhalten möchten, dann gehen Sie zu unserem Geschäft. Hier finden Sie viele Schulungsprogramme, aus denen Sie das auswählen können, das Ihren Anforderungen am besten entspricht. Folge dem Link: Halbmarathon-Trainingsprogramme
Wenn Sie gerade erst anfangen zu laufen und es sogar schwierig ist, 5-6 km ohne Unterbrechung zu laufen, empfehle ich Ihnen, sich ein Video-Tutorial anzuschauen Vorbereitung zum Laufen für Anfänger. Besser mit ihr anfangen.
Wie man eine Woche vor dem Start trainiert. Eyeliner
Es ist sehr wichtig, den Körper zum Start zu bringen. Es ist darauf zu achten, dass der Körper nicht müde vom Training ist. Gleichzeitig war er in einem aktiven Zustand.
Daher können Sie eine Woche vor dem Halbmarathon dieses Eyeliner-Schema anwenden. Es kann als klassisch bezeichnet werden. Das heißt, eine sanfte Abnahme von Intensität und Volumen.
1. Langsame Überfahrt 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Wechseln zwischen langsamem Laufen für 3-4 Minuten und schnellem Laufen im Zieltempo für Halbmarathonlauf von 1-2 Minuten
3. Langsame Überfahrt 8-10 km. Laufen Sie während des Laufens ein paar 2-3-minütige Läufe im Ziel-Halbmarathon-Tempo
4. Langsame Überfahrt 4-6 km. Wärmen Sie sich vor dem Kreuz gut auf.
5. WETTBEWERBSHALBMARATHON
Mahlzeiten während und vor dem Halbmarathon
Im Gegensatz zu einem Marathon besteht eine große Notwendigkeit, vor einem Halbmarathon eine Kohlenhydratladung durchzuführen. Es macht wenig Sinn. Daher können Sie die ganze Woche vor dem Halbmarathon wie gewohnt essen. Trotzdem können Sie weniger Fett und Eiweiß essen. Es ist ratsam, Fette auszuschließen.
Am Tag vor dem Start ist es besser, sowohl Fette als auch Proteine vollständig zu entfernen. Lassen Sie nur langsame Kohlenhydrate. Kartoffeln, Reis, Buchweizen, Nudeln. Dies sind die Hauptzutaten Ihrer Mahlzeiten. Nichts Würziges ist wünschenswert, um den Magen nicht zu reizen. 2-3 Stunden vor dem Start müssen Sie auch langsame Kohlenhydrate essen. Idealerweise keine Gewürze oder Saucen.
Trinken Sie eine halbe oder eine Stunde lang Wasser. Besonders wenn es heiß ist.
Wenn Sie beim Halbmarathon schneller als 1 Stunde und 40 Minuten laufen, macht das Essen keinen Sinn. Sie können dies natürlich tun, zum Beispiel aus Selbstzufriedenheit Bananen oder Rosinen essen. Sie werden jedoch einfach keine Zeit haben, sich vor dem Ende des Rennens zu verdauen und zu assimilieren. Daher gibt es keinen Sinn von ihnen.
Wenn Sie einen Halbmarathon länger als 1 Stunde 40 Minuten laufen, können Sie ca. 1 Stunde 15-20 Minuten nach dem Start essen. Entweder Kohlenhydratgele, wenn Sie sie haben, oder Bananen oder etwas anderes, das an Lebensmittelpunkten erhältlich ist.
Versuchen Sie, an jedem Lebensmittelpunkt Wasser zu trinken. Stück für Stück. Ein oder zwei Schlucke, aber regelmäßig. Bei kaltem Wetter ist dies nicht so wichtig. Obwohl es auch wichtig ist. Aber in heiß ist es notwendig. Natürlich ist jeder Körper anders. Daher ist dies nur eine Empfehlung. Keine Voraussetzung.
Ausrüstung
Bei Temperaturen über 15 Grad muss ein Halbmarathon in Kurzform gelaufen werden - Shorts, ein T-Shirt oder ein Top für Mädchen. Es macht keinen Sinn, sich selbst etwas Besonderes anzulegen.
Bei Temperaturen unter 15 Grad können Sie einen Pullover mit langen Ärmeln tragen. Gleichzeitig ist es sinnvoll, nur bei Temperaturen unter 5-10 Grad Celsius in Hosen zu laufen.
Sich warm laufen
Vor dem Halbmarathon sollten Sie sich etwas aufwärmen. Führen Sie nämlich einen langsamen Lauf für 10 Minuten aus. Dann machen Sie Beinstreckübungen. Dann 3-4 Laufübungen auf einem 50-60 Meter langen Segment. Beenden Sie das Aufwärmen mit ein paar Beschleunigungen in einem Tempo knapp über dem Ziel-Halbmarathon-Tempo.
Das Sommer-Warm-up kann 20 Minuten vor dem Start beendet werden. Im Winter ist es besser nicht weiter als 15 Minuten, um nicht abzukühlen.
Halbmarathonlauf-Taktik
Idealerweise sollten Sie die gesamte Strecke gleichmäßig im gleichen Tempo laufen. Wenn Sie geplant haben, einen Halbmarathon mit 1,45 zu laufen, dh mit einer Geschwindigkeit von 5 Minuten pro Kilometer, dann beginnen Sie mit dieser Geschwindigkeit, obwohl es einen großen Kraftvorrat gibt.
Weitere Informationen zur Lauftaktik, zur sogenannten negativen Aufteilung und zu den Besonderheiten der Lauftaktik beim Aufstellen von Weltrekorden finden Sie im Artikel: Halbmarathonlauf-Taktik.
