Kniebeugen mit Hanteln für Mädchen und Männer: Wie man richtig hockt

Jeder Athlet, unabhängig von seinen Zielen, versteht, dass Hantelkniebeugen eine gute Möglichkeit sind, die Produktivität jeder Übung zu steigern. Jeder weiß, dass es wichtig ist, die Belastung ständig zu erhöhen, damit die Effektivität des Trainings nicht sinkt, und zusätzliches Gewicht ist der erste Assistent. Dies wird sowohl von Männern verstanden, die an Gewicht zunehmen möchten, als auch von Frauen, die abnehmen und gleichzeitig Arsch, Bauch, Arme und Beine aufpumpen möchten.

Warum müssen Sie mit Gewichten hocken?

Kniebeugen mit Hanteln auf den Schultern zielen vor allem darauf ab, die Muskeln der Beine und des Gesäßes zu pumpen. Sie ermöglichen es Ihnen, viele wichtige Muskelgruppen zu engagieren, Muskeln zu stabilisieren und Gelenke und Bänder zu stärken. Es ist notwendig, Ihre Beine 1-2 mal pro Woche zu trainieren. In diesem Fall wird der Körper schnell prominent und muskulös. Die Figur wird proportional und schön aussehen. Gleichzeitig können Sie die Tage abwechseln, an denen Übungen für den Quadrizeps oder die Kniesehnen durchgeführt werden.

Für Mädchen sind Kniebeugen mit Hanteln für das Gesäß die beste Methode, um den Hintern verführerisch rund, fest und schlank zu machen.

Es hat sich gezeigt, dass schweres Training die Testosteronproduktion auslöst, die direkt mit dem Muskelwachstum und der Ausdauerleistung zusammenhängt.

Die Vor- und Nachteile solcher Kniebeugen

Im Folgenden werden wir uns die Technik und das Programm der Hantelkniebeugen für Männer und Frauen ansehen und nun über ihre Vor- und Nachteile sprechen. Beginnen wir mit den Vorteilen:

1. Kurzhanteln ermöglichen es Ihnen, das Gleichgewicht in komplexen Kniebeugen zu kontrollieren, da das Gewicht gewissermaßen als Drehpunkt fungiert.
2. Mit Hilfe solcher Muscheln können Sie die Richtung der Ladung regulieren, da sie leicht zu manövrieren sind: Heben Sie sie über Ihren Kopf, halten Sie sie in gesenkten Händen, legen Sie sie vor Ihre Brust oder bringen Sie sie hinter Ihren Rücken zurück. Wenn Sie ein anderes Projektil nehmen, z. B. eine Kettlebell oder eine Langhantel, sind ähnliche Aktionen für Sie viel schwieriger.
3. Das Hocken mit Hanteln in den Händen für Mädchen trägt zu einer tieferen Leistung der Kniebeugen bei, während das Projektil dazu beiträgt, die Wirbelsäule gerade zu halten.
4. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu diversifizieren. Darüber hinaus glauben viele Athleten auf psychologischer Ebene, dass Übungen mit Hanteln einfacher sind als mit einer Langhantel, was bedeutet, dass sie die Lektion als leicht behandeln. Wenn eine Person ständig mit extremen Belastungen arbeitet, braucht sie definitiv "Fastentage";
5. Ein weiteres Plus ist die Fähigkeit, zu Hause zu trainieren. Es reicht aus, nur zu lernen, wie man mit Hanteln für Gesäß, Bizeps, Quadrizeps und Wadenmuskulatur richtig hockt und ein paar Muschelsätze zu kaufen.

Als nächstes gehen wir kurz auf die Nachteile ein:

1. Wenn Sie schmerzende Knie haben, Kniebeugen mit Hanteln, sind Sie verboten, sonst können Sie den Zustand der Gelenke und Bänder verschlimmern. Seien Sie daher vorsichtig, wenn Sie nach dem Training Schmerzen in den Knien verspüren.
2. Wenn Sie vorhaben, mit dieser Art von Projektil (und mit jedem anderen Gewichtungsmittel) häufig und häufig zu hocken, müssen Sie spezielle Kniebandagen kaufen.
3. Es gibt viele Kontraindikationen.

Kontraindikationen

Lassen Sie uns herausfinden, wann es besser ist, solche Kniebeugen zu vergessen:

1. Bei Entzündungen, einschließlich Erkältungen;
2. Mit Verschlimmerung chronischer Wunden;
3. Wenn Sie schmerzende Knie haben (Bänder, Gelenke, Sehnen);
4. Bei schwerwiegenden Problemen mit der Wirbelsäule, wenn eine Leistungsbelastung kontraindiziert ist;
5. Im Falle eines chronischen Krankheitsverlaufs sollten Sie vor Beginn des Trainings Ihren Arzt konsultieren.

Merkmale ihrer Anwendung

Bevor wir über die Arten von Kniebeugen mit Hanteln sowie die richtige Technik sprechen, hier die allgemeinen Nuancen:

• Wenn Sie die inneren Muskeln des Oberschenkels belasten möchten, stellen Sie Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander und drehen Sie die Socken um mehr als 45 Grad nach außen.
• Wenn Sie versuchen, Ihr Gesäß aufzupumpen, hocken Sie so tief wie möglich.
• Wenn Sie auf die Außenseite des Oberschenkels achten möchten, stellen Sie Ihre Füße parallel und nahe beieinander auf.
• Damit der Bizeps des Oberschenkels funktioniert, sollten Sie den Körper in der Hocke nach vorne kippen und das Becken zurücknehmen.
• Bei jeder Hocke wird der Rücken gerade gehalten, ohne die Wirbelsäule abzurunden.
• Bei allen Übungen sollte darauf geachtet werden, dass die Fersen auf dem Boden bleiben. Die Ausnahme ist der obere Hebepunkt - hier können Sie sich auf die Zehen heben, um Ihre Wadenmuskeln zu trainieren.

Welche Muskeln werden gestresst?

Lassen Sie uns herausfinden, welche Muskeln in Hantelkniebeugen funktionieren. Dies hängt übrigens von der Position ab, in der das Projektil gehalten wird. Wichtig sind auch die Neigung des Körpers, die Einstellung der Füße, die Drehung der Socken und die Tiefe der Hocke. Also, welche Art von Muskeln trainieren Sie mit Hantelkniebeugen?

1. Innerer Oberschenkel;
2. Äußere Oberschenkelmuskeln;
3. Große und mittlere Gesäßmuskulatur;
4. Quadrizeps;
5. Bizeps;
6. Wadenmuskeln;
7. Die Muskeln des Rückens und der Bauchmuskeln.

Hört sich gut an, nicht wahr?

Unterschiede in der Technik für Frauen und Männer

Für Frauen sind breite Kniebeugen mit Hanteln für das Gesäß besonders effektiv. Auch diese Zone wird durch eine Übung wie breite Kniebeugen mit Hanteln vor Ihnen in Ihren Händen perfekt trainiert. Für Männer wird empfohlen, klassische Kniebeugen mit verschiedenen Beinen auszuführen, um die Erleichterung der Beine zu erhöhen.

Es gibt keine besonderen Unterschiede in der Technik, Kniebeugen mit Hanteln für Mädchen und Männer auszuführen. Der Unterschied liegt nur in dem Ziel, das sie verfolgen. Die ersteren streben meistens danach, Gewicht zu verlieren und das Muskelvolumen anstelle von Fett zu erhöhen. Und letztere wollen die Erleichterung aufpumpen, und je mehr desto besser.

Auf dieser Grundlage wird Mädchen empfohlen, die Wiederholungsrate, die Amplitude und die Anzahl der Ansätze zu erhöhen, ohne viel Gewicht zu erobern. Jungs hingegen sollten regelmäßig zunehmen und langsam arbeiten. Dies ist der Unterschied zwischen Cardio- und Krafttraining.

Übungsvarianten

Also, welche Arten von Hantelkniebeugen gibt es?

1. Plie oder Sumo - mit einer breiten Haltung der Beine und dem Drehen der Socken nach außen. In der Hocke werden die Knie auseinandergezogen. Das Projektil wird in gesenkten Händen vor Ihnen gehalten;
2. Bulgarische Ausfallschritte - Ein Bein wird zurückgelegt und mit dem Zeh nach unten auf die Turnbank gelegt. Kurzhanteln werden in gesenkten Händen gehalten;
3. Kniebeugen mit Hanteln auf den Schultern - analog zu Kniebeugen mit einer Langhantel;
4. Tiefe Kniebeugen mit Hanteln vor Ihnen in Ihren Händen sind eine beliebte Übung, bei der die Schale meistens vor der Brust gehalten wird.
5. Kniebeugen auf einem Bein mit Hanteln oder - Kniebeugen "Pistole". Erfordert einen starken Gleichgewichtssinn und starke Knie. Die Granaten werden analog zu den bulgarischen Angriffen in den Händen gehalten. Übrigens hilft das Gewicht dabei, das Gleichgewicht zu kontrollieren.
6. Kniebeugen mit Hanteln über der Krone;
7. Ausfallschritte - gerade oder Schere. Kurzhanteln müssen in gesenkten Händen gehalten werden;

Ausführungstechnik

Schauen wir uns an, wie man Hantelkniebeugen zu Hause richtig macht - lassen Sie uns die allgemeinen Prinzipien herausfinden, die für alle Arten von Übungen mit dieser Art der Gewichtsbelastung gelten:

• Kurzhanteln sind keine Langhanteln. Versuchen Sie daher nicht, extreme Gewichte an die Achsen zu hängen.
• Beugen Sie sich während der Aufgabe niemals vor - dies kann Ihren Rücken verletzen.
• Für eine hohe Produktivität müssen Sie sich so tief wie möglich hinsetzen, auch unterhalb der Parallele des Oberschenkels zum Boden.
• Die Absätze bleiben am Boden;
• Die goldene Regel lautet, dass das Knie nicht über den Zeh hinausragt und immer in die gleiche Richtung wie der Fuß gedreht wird.
• Sie müssen sich doppelt so langsam hinsetzen wie aufstehen;
• Das Einatmen erfolgt immer beim Abstieg, das Ausatmen beim Aufstieg - also richtig atmen;
• Es ist ratsam, die Knie am oberen Punkt nicht zu strecken und nicht lange darin zu verweilen.
• Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie es mit einem einfachen Dehnungskomplex.

Häufige Fehler, die Anfänger machen

Wir haben also herausgefunden, wie man richtig mit Hanteln für Männer und Frauen hockt. Es bleibt nur, die Stellen zu erkennen, an denen Anfänger am häufigsten Fehler machen. Wenn Sie lernen, sie zu vermeiden, können Sie Sicherheitsbedenken vergessen:

• Der wunde Punkt für absolut alle Anfänger ist der Rücken. Sie sollte immer gerade bleiben, auch in Kniebeugen, die eine Rumpfbeugung erfordern;
• Der nächste Moment ist die Trennung der Fersen und dementsprechend die Gewichtsübertragung auf die Zehen. Es ist so leicht, eine schwere Knöchelverletzung zu bekommen.
• Viele Sportler atmen nicht richtig, daher sprudeln sie schnell aus oder verlassen ständig ihre Herzfrequenzzone.

Es gibt andere Fehler, aber dieses Trio ist das beliebteste. Erinnere dich zuerst daran!

Ungefähres Trainingsprogramm

Abschließend präsentieren wir ein einfaches Programm, das von jedem Sportler übernommen werden kann, der zu Hause oder im Fitnessstudio trainiert. Der Komplex zielt darauf ab, Muskelentlastung aufzubauen. Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie das Gewicht und erhöhen Sie die Amplitude.

Das Programm basiert auf der klassischen Hantelhocke für Männer und Frauen:

• Das Programm ist für 1 Training pro Woche ausgelegt, das Gewicht der Hantel beträgt mindestens 10 kg;
• Die anderen beiden Trainingstage sollten Armen und Schultern sowie Bizeps und Bauchmuskeln gewidmet sein.
• Pause zwischen den Sätzen - nicht mehr als 2 Minuten;
• Pause zwischen den Übungen - nicht länger als 4 Minuten;
• Das Programm zeigt zuerst die Anzahl der Ansätze an, dann die Wiederholungen:

1. Sich warm laufen;
2. Klassische Kniebeugen mit Muscheln in der Hand (schmale Beinhaltung) - 4/10;
3. Ausfallschritte an beiden Beinen - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Fortgeschrittene Athleten - bulgarische Ausfallschritte hinzufügen - 2/10;
6. Abkühl- und Atemübungen.

Dieser Komplex ermöglicht es Ihnen, schnell und effektiv alle Beinmuskeln zu pumpen, ist jedoch nur für Sportler mit ausgezeichneter Gesundheit geeignet. Wenn Sie Probleme mit dem Bewegungsapparat oder den Kniegelenken haben, ist es besser, nicht zu Hause zu trainieren. Wenn Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen, gibt es viele Simulatoren, mit denen Sie Gewichte ziehen können, ohne die Problembereiche des Körpers zu überlasten. Erfolgreiches Training und ein perfekter Körper für Sie!

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