Liegestütze für Bizeps: Wie man Bizeps mit Liegestützen vom Boden zu Hause aufpumpt * Ausbildung

Liegestütze für Bizeps sind eine kontroverse Übung, sie haben sowohl Anhänger als auch eingefleischte Gegner. Die ersteren argumentieren, dass der Athlet mit der richtigen Ausführungstechnik leicht eine Vergrößerung des Armvolumens erreichen kann, und die letzteren nennen die Übung für diesen Zweck nutzlos. Wir haben dieses Problem sorgfältig analysiert und sind zu dem Schluss gekommen, dass beide Seiten auf ihre Weise Recht haben.

Wenn Sie wissen möchten, wie man Bizeps mit Liegestützen baut, müssen Sie zwei Techniken beherrschen, um die Aufgabe zu erledigen. Es ist wichtig, Ihr Training durch Kraftübungen zu ergänzen, viel Eiweiß zu sich zu nehmen, genügend Schlaf zu bekommen und das Programm genau zu befolgen. Schauen wir uns dieses Thema genauer an, zerstreuen Mythen und listen die Fakten auf.

Bizeps - der Bizepsmuskel der Schulter, durch den eine Person den Unterarm dreht und die oberen Gliedmaßen beugt

Arten von Liegestützen

Es gibt zwei Haupttypen von Liegestützen - klassische und mit veränderter Handposition. Schauen wir uns beide Optionen an.

Klassische Technik

Es ist einfach, zu Hause Bizeps-Liegestütze vom Boden aus zu machen, aber beherrschen Sie zuerst die klassische Technik. Damit arbeiten die Muskeln des Brustbeins, des Deltas und des Trizeps sowie die Wirbelsäule, die Bauchmuskeln und die Beine. Die letzten drei helfen, den Körper in der Planke zu halten.

Nehmen Sie eine liegende Position ein und führen Sie einen ausgestreckten Handstand aus.
Die Handflächen sind streng unter die Schultern gelegt, die Beine haben einen Abstand von 5-10 cm;
Der Körper wird gerade gehalten, ohne sich im unteren Rücken zu beugen;
Befolgen Sie bei Liegestützen die richtige Atmung. Kurz gesagt kann die Regel wie folgt formuliert werden: Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und senken Sie den Körper ab, während Sie beim Ausatmen stark ansteigen;
Dabei belasten sie die Presse, halten Rücken, Nacken und Beine in einer Linie.

Die Tiefe der Liegestütze wird vom Sportler selbst auf der Grundlage seiner eigenen körperlichen Fitness reguliert.

Handpositionen geändert

Ist es möglich, Bizeps mit Liegestützen vom Boden aufzupumpen - schauen wir uns die Technik seiner Implementierung an. Die Ausgangsposition unterscheidet sich durch die Position der Handflächen auf dem Boden - die Finger sollten in Richtung der Beine gedreht werden. Bei Liegestützen werden die Ellbogen nicht auseinandergezogen, sondern gegen den Körper gedrückt.

Ausgangsposition - eine Planke auf ausgestreckten Armen, Handflächen werden mit den Fingern zu den Füßen gedreht;
Das Körpergewicht ist leicht nach vorne verschoben, so dass die Hände die Spannung spüren;
Beim Herunterfallen divergieren die Ellbogen nicht zu den Seiten, sondern heben sich sozusagen nach oben. Wenn Sie einen Athleten betrachten, der Bizeps-Liegestütze vom Boden macht, hilft Ihnen das Foto dabei, die richtige Position der Ellbogen zu erkennen. Wir empfehlen, Bilder oder bessere Videos anzusehen.
Atme beim Abstieg ein, atme beim Aufstieg aus;

Viele Leute fragen, wie man Liegestütze macht, um den Bizeps so schnell wie möglich aufzupumpen. Wir werden diese Frage nicht beantworten. Tatsache ist, dass Sie keinen zweiköpfigen mit nur Liegestützen mit einer veränderten Position der Hände aufpumpen werden - diese Übung kann nur ein Teil des Komplexes werden.

Denken Sie daran, dass die Muskelfasern dank ausreichend Protein und regelmäßigem Krafttraining wachsen.

Bizeps Liegestütze - Mythos oder Realität?

Wir haben untersucht, wie man Bizeps mit Liegestützen vom Boden zu Hause aufpumpt, und jetzt werden wir die Hauptargumente zur Verteidigung der Zweckmäßigkeit dieser Übung untersuchen.

Haben Sie jemals versucht, Ihre Beine oder Ihren Hintern aufzupumpen? Sicherlich hockten, sprangen, rannten, trainierten Sie aktiv auf Simulatoren (vielleicht haben Sie die Hack-Kniebeugen nicht ignoriert) und pumpten die notwendigen Muskeln. Haben Sie nach einer Weile bemerkt, dass die Kälber auch aufgepumpt, prominenter und voluminöser wurden? Auf die eine oder andere Weise hast du die Wadenmuskeln berührt, also sind sie auch aufgewachsen. Das gleiche gilt für den Bizepsmuskel - der Körper liebt Symmetrie. Wenn eine Person den Trizeps schüttelt, funktioniert der Bizeps auch teilweise.
Wenn Sie die richtige Push-up-Technik mit einer veränderten Position der Arme beherrschen, wird der Bizepsmuskel ausreichend belastet und wächst mit Sicherheit. Vergessen Sie jedoch nicht andere Übungen, die Ihren Bizeps schwingen, wie Klimmzüge. Nachfolgend listen wir die Analoga auf, an denen diese Muskeln beteiligt sind.

Wenn Sie also wissen, wie man Bizeps vom Boden aus richtig hochdrückt, können Sie Ihr Wissen anwenden - Ihr Ziel ist ganz real.

Ungefähres Trainingsprogramm

Also fanden wir heraus, ob der Bizeps während Liegestützen schwingt, und kamen zu dem Schluss, dass mit dem Training begonnen werden kann. Schauen Sie sich das ungefähre Schema an, dessen Einhaltung es Ihnen ermöglicht, das Ergebnis in kürzester Zeit zu erzielen.

Bitte beachten Sie, dass der Athlet seine Hände und Gelenke gut strecken muss, um diese Technik durchzuführen. Wenn die Gelenke und elastischen Sehnen nicht stark genug sind, besteht Verletzungs- oder Verstauchungsgefahr.

Die Bizeps-Push-up-Übungsroutine umfasst zwei Trainingseinheiten pro Woche (trainierte Sportler können weitere hinzufügen). Ruhe spielt eine große Rolle - Überlastung der Muskelfasern ist dumm und gefährlich, und dies wird Ihre Größe definitiv nicht näher an die Größe des berühmten Arnold Schwarzenegger bringen.
Starten Sie das Programm mit zwei Sätzen von 15 Aufzügen.
Fügen Sie nach einer Woche einen Ansatz hinzu und fügen Sie die Anzahl der Lifte hinzu (konzentrieren Sie sich auf Ihre Kraft).
Halten Sie dort nicht länger als 1 Woche an, sondern erhöhen Sie die Aufgabe ständig.
Erreichen Sie nach und nach 4 Sätze mit 50 Aufzügen.
Die Pause zwischen den Sätzen sollte nicht länger als 1-3 Minuten dauern.
Achten Sie auf die richtige Atmung.

Wie oben erwähnt, müssen Sie den Bizeps mit Liegestützen vom Boden in Kombination mit anderen Übungen schwingen. Befolgen Sie unbedingt eine Sportdiät, machen Sie Ruhepausen, schlafen Sie ausreichend und verpassen Sie keinen Unterricht.

Analoga von Übungen zum Training des Bizepsmuskels

Liegestütze für Bizeps und Trizeps zu Hause eignen sich hervorragend zur Erhöhung des Armvolumens, es sollten jedoch auch andere Übungen durchgeführt werden. Beachten Sie die folgenden Aufgaben, um den Bizepsmuskel zu verwenden:

Klimmzüge mit innerem Griff (Handflächen zur Brust gedreht);
Kurzhanteltraining - es gibt viele Varianten, aber alle basieren darauf, die Arme mit Gewicht auf die Brust zu heben und sie am Ellbogengelenk zu beugen. Abhängig von der Ausgangsposition des Körpers ändert sich die Intensität der Arbeit des Bizeps;
Langhantelübungen - ähnlich wie im vorherigen Punkt.

Am Ende haben wir uns Bizeps-Liegestütze zu Hause angesehen. Alle im Artikel vorgeschlagenen Übungen können im Fitnessstudio durchgeführt werden. Arbeite hart und effizient - das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen.