Bei der Vorbereitung auf eine Distanz ist es äußerst wichtig, die Vorstartperiode, die einen Monat vor dem Rennen dauert, korrekt durchzuführen. Und der Marathon ist in dieser Hinsicht keine Ausnahme. Die Vorbereitung im letzten Monat vor dem Rennen besteht im Wesentlichen darin, dass ein kompetentes Gleichgewicht zwischen den erforderlichen Belastungen und einer gleichmäßigen Abnahme der Intensität gefunden werden muss.
Im heutigen Artikel möchte ich ein Beispiel für ein Programm zeigen, das für einen 2,42-Marathonläufer zusammengestellt wurde. Es war in der Tat der erste Marathon des Läufers. 5 Wochen vor dem Start wurde der Halbmarathon jedoch in 1.16 abgeschlossen, was auf Potenzial hinwies. Und im Allgemeinen wurde vor dem Halbmarathon ein gutes Trainingsvolumen durchgeführt. Mit einem kompetenten Startstart kann man sich also auf ein Zielergebnis von 2 Stunden 42 Minuten verlassen.
Eingabedaten
Alter zu Beginn von 42 Jahren. Lauferfahrung seit mehreren Jahren, jedoch mit Unterbrechungen und instabilem Training. In den sechs Monaten vor dem Marathon betrug die durchschnittliche Laufleistung pro Woche etwa 100 km. Das Intervalltraining wurde auf der Ebene der anaeroben Stoffwechselschwelle, der Geschwindigkeitsintervalle und der IPC-Intervalle durchgeführt. Einmal pro Woche ist eine lange Strecke von 30-35 km im aeroben Modus obligatorisch. In einer Woche wurden 2 Intervalle durchgeführt, eines davon lang. Der Rest läuft langsam.
Ich bemerkte sofort den völligen Mangel an Training im Marathon-Tempo. Ich glaube, dass sie für den Amateur sehr wichtig sind, da sie den Körper an eine bestimmte Geschwindigkeit anpassen und dabei helfen, sich psychologisch auf das Zieltempo einzustellen. Ja, nicht alle starken Athleten üben es. Aber meine persönliche Meinung ist, dass es zu den Programmen hinzugefügt werden muss. Sogar manchmal wird eine Art Intervallarbeit geopfert.
4 Wochen vor dem Start
Mo: Langsamer Lauf 10 km; Di: Überqueren Sie das Marathon-Tempo von 3,51. Tatsächlich kamen 3,47 heraus; Mi: Erholungslauf 12 km; Do: Intervalltraining zu ANSP. 4 Segmente à 3 km mit 800 Metern Jogging. Zieltempo 3.35. Tatsächlich kam 3.30 heraus; Fr: Wiederherstellungslauf 40-50 Minuten; Sub: Langlauf 28 km leicht frei; Sonne: Ruhe.
Da das Marathontempo geringer ist als das Intervalltraining, war diese Woche leichter als die vorherigen Wochen im Läuferprogramm. Darüber hinaus war für nächste Woche ein Testlauf vor dem Marathon geplant. Daher war es notwendig, den Körper ein wenig zu entladen.
3 Wochen vor dem Start
Mo: 10 km Erholungslauf; W: Langsam laufende 12 km; Mi: Marathon-Tempo 22 km. Kontrollrennen vor dem Marathon. Das Ziel ist 3,51. Tatsächlich stellte sich heraus, dass es 3,48 war, aber das Rennen war schwierig. Do: Erholungslauf 10 km; Fr: Laufen Sie 12 km. Langsam; Sub: Langfristig 28 km. Laufen Sie 20 km langsam. Dann 5 km im Zieltempo des Marathons, das 3,50 beträgt. Und dann ein Problem; Sonne: Ruhe dich aus.
Die Woche konzentrierte sich auf einen Testlauf. Das klassische Pre-Marathon-Kontrollrennen ist 3-4 km vor dem Start 30 km lang. In diesem Fall passte ein solches Rennen nicht in das Programm. Daher wurde beschlossen, es auf 22 km zu reduzieren, aber auch eine Woche parallel ohne Intervallbelastung zu geben, da nach den vorangegangenen intensiven Wochen und dem Halbmarathon eine gewisse akkumulierte Müdigkeit zu spüren war. Wie der Läufer selbst feststellte, war das Programm leichter als das, für das er unabhängig engagiert war. Daher habe ich oft versucht, schneller als das Zieltempo zu laufen, was keinen Vorteil hatte. Im Gegenteil, mehr bedeutet nicht besser. Das Kontrollrennen wurde etwas schneller als nötig beendet. Aber es wurde mehr Energie dafür ausgegeben als nötig.
2 Wochen vor dem Start
Mo: 10 km Erholungslauf; W: Progressives Laufen. 5 km langsam. Dann 5 km um 3.50 Uhr. dann 4 km bei 3,35. Dann 2 km für eine Abkühlung; Mi: Langsam 12 km; Do: Intervalltraining zu ANSP. 2 mal 3 km mit je 1 km Joggen. Jedes Segment mit einer Geschwindigkeit von 3,35; Fr: Langsam 12 km; Sub: Variabler Lauf 17 km. Abwechselnd 1 km langsam und 1 km im Zieltempo des Marathons; Sonne: Ruhe
Die kommende Woche beginnt. Die Intensität nimmt allmählich ab. Bände auch. Progressives Laufen ist am Dienstag vorgeschrieben. Ich liebe diese Art von Training wirklich. In einem Training können Sie im Zieltempo arbeiten, die erforderlichen Parameter trainieren und fühlen, wie der Körper vor dem Hintergrund von Müdigkeit arbeitet. Wie simuliert man zum Beispiel ein Marathon-Finish? Laufen Sie dafür keinen Marathon im Training. Und progressives Laufen macht den Job perfekt. Die Müdigkeit nimmt zu und das Tempo wächst.
Ungefähr 10 Tage vor einem Marathon verschreibe ich fast immer 2x 3K Intervalltraining mit guter Erholung. Dies ist bereits eine unterstützende Intervalllast. Es erfordert nicht viel Aufwand. Alternatives Laufen zielt auch darauf ab, Sie aktiv zu halten.
Eine Woche vor dem Start
Mo: 12 km langsam laufen; Di: Langsam 15 km. Laufen Sie 3 km im Verlauf der Kreuzung im Zieltempo des Marathons bei 3,50; Mi: Langsam 12 km. Laufen Sie während des Cross-Runs 3 mal 1 km mit jeweils guter Pause zwischen den Segmenten im Zieltempo des Marathons. Do: 10 km langsam; Fr: Langsam 7 km. Laufen Sie 1 km im Verlauf der Kreuzung im Zieltempo des Marathons. Sa: Ruhe; So: MARATHON
Wie Sie sehen, wurde eine Woche vor dem Start keine einzige Arbeit im anaeroben Modus ausgeführt. Nur das Marathontempo ist als Stützlast enthalten. Zuallererst, um ein Gefühl für Tempo zu entwickeln. Und der Körper arbeitete von Anfang an mit der richtigen Intensität.
Ergebnisse des Marathons
Der Marathon fand am 7. April 2019 in Wien statt. Die Strecke ist flach. Endergebnis 2: 42,56. Das Layout ist sehr gut. Die erste Hälfte des Marathons in 1: 21,24. Der zweite mit einem leichten Einlauf ist 1: 21,22. Im Wesentlichen die Taktik, gleichmäßig zu laufen.
Mission erfüllt. Der Eyeliner des Läufers war also richtig.
Ich möchte betonen, dass diese Art von Eyeliner nur ein Beispiel ist. Es ist kein Maßstab. Darüber hinaus bringt es je nach individuellen Merkmalen möglicherweise nicht die gewünschten Vorteile. Geben Sie in einigen Fällen zu viel Intensität und verursachen Sie Überlastung. Daher dient dieser Artikel nur zu Informationszwecken. Um sich mit dem Ansatz vertraut zu machen, analysieren Sie, was in diesem Programm zu Ihnen passt und was nicht. Und schon auf dieser Basis machen Sie sich eine Ladung für einen Marathon.
Damit Sie sich effektiv auf die 42,2 km lange Strecke vorbereiten können, müssen Sie an einem gut konzipierten Trainingsprogramm teilnehmen. Zu Ehren der Neujahrsfeiertage im Geschäft mit Schulungsprogrammen 40% RABATT verbessern Sie Ihr Ergebnis: http://mg.scfoton.ru/
