Kreuzheben

Der Kreuzheben ist eine der häufigsten Übungen in allen Sportarten. Es wird aktiv beim Powerlifting und Crossfit eingesetzt und ist auch eine gute Hilfsübung, um die Gesamtkraft und -kraft des Athleten zu steigern. Daher umgehen es auch Kämpfer mit gemischten Kampfkünsten, Fans des Boxens und orientalischer Kampfkünste nicht, wodurch sie an wahnsinniger Kraft gewinnen und das gesamte sportliche Potenzial erhöhen. Heute werden wir Ihnen erklären, wie man Kreuzheben richtig macht, sowie über die wichtigsten Typen, Techniken, Standards und Alternativen zu dieser Übung.

Was ist Kreuzheben?

Was ist diese Übung - Kreuzheben? Kurz gesagt, dies ist das Anheben der Langhantel (oder anderer Gewichte) vom Boden, das durch die Arbeit der Muskeln der Beine und des Rückens ausgeführt wird. Diese Übung trägt perfekt zu einer Reihe von Muskelmasse bei, einer Steigerung der Kraftindikatoren, da wir hier mit ernsthaften Gewichten arbeiten können, an denen fast alle Muskelgruppen in unserem Körper beteiligt sind. Kreuzheben gilt zu Recht als klassische Grundübung, die kein Sportler aus seinem Programm ausschließen kann.

Anfänger und erfahrene Lifter werden nachdrücklich aufgefordert, ihr Kreuzheben-Training mit einem gründlichen Aufwärmen und Dehnen zu beginnen. Die Bewegung sollte kraftvoll und synchron sein, jeder Muskel sollte genau dann in die Arbeit einbezogen werden, wenn es notwendig ist, und es ist unwahrscheinlich, dass es möglich ist, den Kreuzheben technisch korrekt durchzuführen, ohne unsere Muskeln und Gelenkbandapparate für schwere Kraftarbeit vorzubereiten.

Es gibt 3 Haupttypen von Kreuzheben: Klassik, Sumo und Rumänisch. Jedes von ihnen wird durch eine andere Variation von Gewichten ergänzt (Langhantel, Kettlebell, Hanteln, Smith-Maschine, Griffstange usw.). Wir werden über jeden Typ separat sprechen.

Der Unterschied zwischen ihnen liegt in der Position der Arme und Beine, wodurch die Last stärker auf den Rücken oder die Beine gelegt wird. Es gibt auch einige zusätzliche Arten dieser Übung, die für uns nicht weniger interessant sind, zum Beispiel:

• Kreuzheben auf geraden Beinen (rumänischer Kreuzheben);
• Kreuzheben in der Smith-Maschine;
• Kreuzheben mit einer Fangstange;
• Kreuzheben mit Hanteln.

Wir werden in diesem Artikel ausführlicher auf jeden dieser Typen eingehen.

Kreuzheben Ausrüstung

Ein Gespräch über den Kreuzheben wäre unvollständig, ohne die aktuellen Aufzeichnungen in dieser Bewegung zu erwähnen. Kreuzheben kann ohne Ausrüstung und mit Ausrüstung durchgeführt werden. Es stellt sich die Frage: Was kann als Ausrüstung angesehen werden? Overall? Träger? Oder sogar einen Gürtel? Wir teilen die konservativste Position zu diesem Thema: Ausrüstung steigert Ihr Ergebnis, sodass Gurte, Overalls und Kniebandagen sicher der Ausrüstungssparte zugeordnet werden können.

Mit einem Gürtel eine etwas andere Geschichte. Natürlich hilft ein Sportgurt dabei, beim Kreuzheben etwas mehr Gewicht zu heben, aber seine ursprüngliche Funktion besteht darin, Sie vor Nabelbruch oder Verletzungen des unteren Rückens zu schützen. Daher ist seine Verwendung zulässig und oft sogar beim ungeschützten Kraftdreikampf erforderlich, was den Regeln der Verbände nicht widerspricht. Es gibt auf der ganzen Welt keine einzigartigen Menschen wie Konstantin Konstantinov, die in der Lage sind, mehr als 400 kg ohne Gürtel zu ziehen. Es ist daher besser, sich im Voraus um Ihre Gesundheit zu kümmern und die Verwendung des Gürtels nicht zu vernachlässigen. Cross.expert - für sicheren Sport.

Kreuzheben Aufzeichnungen

Auf die eine oder andere Weise gehört der aktuelle absolute Rekord im Kreuzheben dem Isländer Benedict Magnusson (Gewichtsklasse über 140 kg). 460 kg wurden ihm vorgelegt. Es gibt zwei weitere beeindruckende Rekorde, die jedoch mit Riemen und Overalls aufgenommen wurden. Dies beeinträchtigt jedoch nicht ihre Bedeutung:

1. Der Brite Eddie Hall reichte 500 kg ein (Gewichtsklasse über 140 kg). Sehen Sie sich das epische Video dieser Veranstaltung unten an.
2. Der Russe Juri Belkin reichte 450 kg ein (ACHTUNG, Gewichtsklasse bis 110 kg).

Welche davon für die Entwicklung des Sports im Allgemeinen wichtiger ist und das richtige Beispiel für unerfahrene Sportler darstellt, entscheiden Sie selbst. Meine Meinung ist folgende: Belkins Ergebnis ist einfach Raum. Wir wünschen dem Athleten, dass er neue Weltrekorde aufstellt und dass Verletzungen ihn umgehen.

Arten und Technik der Ausführung

Als nächstes werden wir uns mit den Arten von Kreuzheben befassen, von denen es viel mehr gibt, als ein unerfahrener Athlet denken könnte. Beginnen wir natürlich mit der klassischen Version.

Klassischer Kreuzheben

Die klassische Version des Kreuzheben ist vielleicht die häufigste in CrossFit, Power Extreme und Powerlifting. Es gibt keine genauen Informationen über die Sportdisziplin, aus der es stammt, aber höchstwahrscheinlich war es Gewichtheben - der erste Teil des Clean and Jerk repräsentiert diese Bewegung.

Also, wie man Kreuzheben Schritt für Schritt richtig macht (Ausführungstechnik):

• Beim klassischen Kreuzheben nimmt der Athlet die Stange schulterbreit auseinander, die Beine sind etwas schmaler, die Füße sind parallel zueinander.
• Die Stange ist so nah wie möglich am Schienbein, daher wird empfohlen, beim Kreuzheben Gamaschen zu verwenden.
• Die Schulterblätter und Schultern sind leicht zurückgelegt.
• Die Bewegung beginnt mit der Bewegung der Beine - die Stange muss durch die Anstrengung des Quadrizeps und des Gesäßes "zerrissen" werden. Wenn die Langhantel 20-30% der Amplitude überschritten hat, sollte der Athlet beginnen, sich mit dem Rücken zu bewegen, sich im unteren Rücken vollständig aufrichten und in der Endposition einrasten.

Ein kurzes Video der Kreuzheben-Technik:

Der größte Teil der Belastung beim klassischen Kreuzheben fällt auf die Rückenmuskulatur (nämlich die Streckmuskeln der Wirbelsäule und der Trapezmuskulatur). Daher wird diese Option für Sportler empfohlen, deren Rückenmuskulatur die Beinmuskulatur überwiegt. Es gibt auch eine Reihe anatomischer Merkmale der Körperstruktur (z. B. lange Arme oder kurzer Oberkörper), bei denen es sich lohnt, nur den klassischen Kreuzheben durchzuführen.

Der Hauptfehler von Anfängern besteht darin, beim Heben den Rücken abzurunden (Kreuzheben „Buckel“). Auf diese Weise riskieren Sie eine schwere Rückenverletzung und vergessen die sportliche Langlebigkeit.

Achten Sie sorgfältig darauf, die richtige Übungstechnik zu üben, damit Sie diese Bewegung optimal nutzen können.

Ein detailliertes Video über die korrekte Implementierung des klassischen Kreuzheben, Analyse typischer Anfängerfehler:

Sumo Kreuzheben

Mit dem Sumo-Kreuzheben wird die Last mehr auf den Quadrizeps und die Adduktoren des Oberschenkels verlagert. Der Latissimus dorsi, die Streckmuskeln der Wirbelsäule und die Bauchmuskeln tragen eine größere statische Belastung, da die Streckung der Lendenwirbelsäule hier viel geringer ist als in der klassischen Version.

Beim Ziehen des Sumos nimmt der Athlet die Langhantel etwas schmaler als auf Schulterhöhe und im Gegenteil, seine Beine werden breiter. Wie breit es ist, hängt von der Dehnung ab. Es ist klar, dass je breiter die Beine auseinander sind, desto kürzer die Amplitude ist und desto höher das Ergebnis ist. Wenn Sie jedoch nicht ausreichend gedehnt sind und Ihre Beine zu breit sind, laufen Sie Gefahr, die Adduktoren zu dehnen oder zu reißen. Daher wird empfohlen, mit einer durchschnittlichen Einstellung der Beine (etwas breiter als die Schultern) zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen, wobei nicht zu vergessen ist, der Dehnung besondere Aufmerksamkeit zu widmen.

Die Bewegung im unteren Rücken beim Ziehen des Sumos ist minimal, wir müssen nicht wie bei der klassischen Version mit der Langhantel "begradigen". Wir müssen es mit maximaler Anstrengung der Beinmuskulatur anheben, ohne den Rücken abzurunden und uns nicht nach vorne zu lehnen.

Der häufigste Fehler, den ein Anfänger beim Sumo-Kreuzheben macht, ist eine große Bewegung im Rücken. Am tiefsten Punkt beugen sie sich über die Stange und reißen sie bei gleichzeitiger Anstrengung von Rücken und Beinen ab. Dies ist grundsätzlich falsch: Beim Ziehen von Sumo wird der Rücken nur im oberen Teil der Amplitude (etwa die letzten 20% der Bewegung) in die Arbeit einbezogen, wobei mit ernsthaften Gewichten gearbeitet wird. Wenn es für Sie bequemer ist, einen Teil der Last auf den unteren Rücken zu übertragen, ist es besser, den Kreuzheben in der klassischen Version durchzuführen, die Technik ausreichend zu erarbeiten, und persönliche Aufzeichnungen werden nicht lange auf sich warten lassen.

Der Sumo-Kreuzheben eignet sich eher für Sportler mit gut entwickelten Beinen und Gesäß. Ideal für Sportler mit langem Oberkörper und kurzen Armen.

Kreuzheben auf geraden Beinen (rumänischer Kreuzheben)

Der rumänische Kreuzheben hat nichts mit Powerlifting zu tun, ist aber eine ausgezeichnete isolierte Übung zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen. Die Bewegung wird an geraden Beinen ausgeführt und der Rücken durch Zurückbewegen des Gesäßes fixiert. Bei einer solchen Amplitude dehnen sich die Kniesehnen in der positiven Phase der Bewegung perfekt und ziehen sich in der negativen Phase zusammen.

In dieser Übung ist die neuromuskuläre Verbindung primär und nicht das Gewicht, das angehoben wird. Daher empfehle ich nicht, den Kreuzheben an geraden Beinen mit viel Gewicht durchzuführen, wenn Sie gleichzeitig die akzentuierte Belastung der erforderlichen Muskelgruppen nicht spüren. Darüber hinaus besteht bei Arbeiten mit schweren Gewichten die Gefahr von Verletzungen der Kniesehnen, die sich beim Zurückziehen des Beckens dehnen. Dies kann Ihren Kniebeugen- und Kreuzheben-Fortschritt beeinträchtigen, da die Wiederherstellung mindestens einige Wochen dauern wird.

Smith Machine Kreuzheben

Dies ist nicht die häufigste Übung, hat aber auch offensichtliche Vorteile. Die Smith-Maschine gibt uns die Möglichkeit, an der durch die Scharniere vorgegebenen Flugbahn zu arbeiten, sodass wir uns leichter auf die Biomechanik der Bewegung konzentrieren und die Kontraktion der gewünschten Muskeln "erfassen" können.

Darüber hinaus ist es bei Smith sehr praktisch, die Begrenzer auf das gewünschte Niveau einzustellen und aus diesem Grund mit einer verkürzten Amplitude zu arbeiten (wobei eine Art Schub von den Fußleisten ausgeführt wird). Die kürzere Reichweite ermöglicht es uns, uns an schweres Heben zu gewöhnen, die Griffstärke zu verbessern und eine gute Grundlage für die Steigerung der Kraft beim Kreuzheben und anderen Grundübungen zu schaffen.

Bar Kreuzheben

Wenn Ihr Fitnessstudio eine Chatter-Bar hat, freuen Sie sich! In Russland ist dies eine große Seltenheit, aber vergebens, da wir mit diesem Balken in einer etwas anderen Amplitude arbeiten und unsere Stärkeindikatoren erhöhen können. Der Griff hat die Form eines Diamanten, in dessen Inneren sich Griffgriffe befinden. Gleichzeitig sind die Handflächen parallel zueinander und die Griffe selbst befinden sich auf Körperhöhe. Dadurch ist es viel einfacher, den Rücken während des Hebens gerade zu halten, was vielen Menschen bei der Durchführung des klassischen Kreuzheben fehlt.

Lesen Sie mehr über die Technik des Kreuzheben mit einem Trep Bar.

Hantel Kreuzheben

Ein offensichtliches Plus bei der Arbeit mit Hanteln ist eine längere Amplitude, da sich die Stange der Hantel unterhalb der Stange der Stange befindet. Kreuzheben mit Kurzhanteln ist daher ein guter Ort im Trainingsprozess eines Crossfit-Athleten, da es bequem ist, es mit Liegestützen von Kurzhanteln oder Triebwerken zu kombinieren.

Neben dem Anschein des klassischen Kreuzheben gibt es eine Übung namens "Plie Squats", die bei vielen Mädchen beliebt ist, die Fitness lieben. Die Bewegung ähnelt einem Sumo-Kreuzheben, jedoch legen wir die Hanteln nicht auf den Boden und arbeiten ohne Unterbrechung in der oberen Position in einer verkürzten Amplitude, wodurch die Adduktoren des Oberschenkels in konstanter Spannung bleiben. Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade gehalten werden, das Gewicht der Gewichte wird individuell ausgewählt, es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass es bei solchen isolierten Übungen praktisch keinen Sinn macht, weniger als 10-15 Wiederholungen zu arbeiten. Hier arbeiten wir an Zielmuskelgruppen, anstatt Leistungsrekorde aufzustellen.

Kreuzheben Standards

Unter der Schirmherrschaft aller in Russland tätigen Powerlifting-Verbände (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz usw.) finden separate Kreuzheben-Wettbewerbe statt. Gleichzeitig gibt es keinen Unterschied, nach welchem ​​Stil der Athlet ziehen soll: Sumo oder Klassiker. Für viele Athleten führt dieser Moment zu Empörung, jemand fordert die Einführung einer separaten Abteilung für das Sumo-Ziehen, jemand fordert das vollständige Verbot des Sumo-Ziehens und die Ungültigmachung der aktuellen Aufzeichnungen oder die Schaffung eines separaten Verbandes, in dem jeder Sumo zieht ... Diese Aussagen werden gehört, meiner meinung nach einfach absurd. Die Föderationsregeln regeln keine Art von Kreuzheben als die einzig richtige, und jeder Athlet hat das Recht, nach eigenem Ermessen den Stil zu wählen, in dem er das beste Ergebnis erzielen kann.

Nachfolgend finden Sie die Richtlinien für Kreuzheben für Männer des wohl beliebtesten Verbandes der Amateursportler, der AWPC (Doping Controlled Division). Die Kreuzheben-Standards dieses Verbandes sind recht demokratisch, so dass es für mehr oder weniger vorbereitete Sportler nicht schwierig sein wird, sich auf einen regionalen Wettkampf vorzubereiten und zunächst die erste Kategorie für Erwachsene zu absolvieren. Und dann - mehr. Wenn Sie im Kreuzheben bereits bestimmte Ergebnisse erzielt haben, versuchen Sie daher, diese im Wettbewerb zu bestätigen. Ein Adrenalinstoß und ein unvergessliches Erlebnis sind garantiert.

Bitstandards für Männer im Kreuzheben ohne Ausrüstung (AWPC):

Laden Sie die Tabelle herunter und drucken Sie sie gegebenenfalls aus, indem Sie dem Link folgen.

Für Frauen:

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Alternative Kreuzhebenübungen

Was kann Kreuzheben ersetzen? Ich muss sofort sagen, dass die folgenden Informationen für diejenigen Athleten bestimmt sind, die aufgrund medizinischer Kontraindikationen kein Kreuzheben durchführen können, aber die Zielmuskelgruppen mit anderen Übungen trainieren möchten.

Für alle anderen lautet die Antwort: NICHTS.

Kreuzheben ist eine Mehrgelenkübung, die fast jeden Muskel in unserem Körper beansprucht. Und es ist unwahrscheinlich, dass die Wirkung, die es auf unsere Kraft und Muskelmasse hat, durch Überdehnungen, Langhantelbiegungen oder Übungen für die Adduktoren der Oberschenkelmuskulatur ersetzt wird. Wenn Sie daher aufgrund der Tatsache, dass die axiale Belastung der Wirbelsäule für Sie kontraindiziert ist, keine Kreuzheben durchführen können, nehmen Sie die folgenden Übungen in Ihren Trainingsprozess auf:

• Klimmzüge an der Bar Ist wahrscheinlich die beste Übung der Welt, um Muskelmasse zurückzugewinnen und eine V-förmige Silhouette zu erhalten. Es ist wichtig zu versuchen, Bewegung auszuführen, indem die breitesten Muskeln zusammengezogen werden, während die Schulterblätter reduziert und gespreizt werden, einschließlich der Unterarme und des Bizeps. Auf diese Weise können Sie diese Übung optimal nutzen. Führen Sie andere Lats durch, bei denen die axiale Belastung minimal ist (vertikale Pulldowns mit breitem Griff, horizontale Riemenscheiben mit engem Griff, Pullover vom oberen Pullover, Hummerreihen usw.), um die Muskeln zu belasten und die Voraussetzungen dafür zu schaffen Muskelwachstum.

  

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• Überdehnung - eine Übung, die die Hauptmuskelgruppe, die mit dem klassischen Kreuzheben funktioniert, perfekt entwickelt - die Streckmuskeln der Wirbelsäule. Es ist bemerkenswert, dass die axiale Belastung praktisch Null ist. Daher wird dringend empfohlen, diese nicht nur als Alternative zum Kreuzheben, sondern auch als Ergänzung, als allgemeine vorbeugende Stärkungsübung und als Übung zur Rehabilitation des verletzten unteren Rückens durchzuführen.

  

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• Reverse Hyperextension - eine Art von Überstreckung, bei der der Athlet die Zielmuskelgruppe durch Anheben der Beine und nicht des Körpers zusammenzieht. Die Belastung ist hier eher auf den unteren Teil der Extensoren der Wirbelsäule gerichtet, der maximale Blutfluss wird von der Kreuzbeinregion aufgenommen.
  
• Information und Zucht im Simulator - Übungen, mit denen die Adduktoren des Oberschenkels und des Gesäßes ohne axiale Belastung der Wirbelsäule getrennt belastet werden können. Wenn der Sumo-Kreuzheben für Sie kontraindiziert ist, können Sie diese beiden Übungen daher durchaus in Ihr Arsenal aufnehmen.

  

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Wie können Sie Ihre Kreuzheben-Leistung verbessern?

Ihre Kreuzheben-Leistung, sei es klassisch oder im Sumo, hängt von zwei Aspekten ab:

1. die Beschleunigung, die Sie der Stange geben;
2. Einhaltung der richtigen Technik bei maximalem Gewicht

Auslegerbeschleunigung

Je mehr Beschleunigung Sie beim Brechen der Stange einstellen, desto einfacher ist es für Sie, die Bewegung abzuschließen. Daher müssen Sie besonders auf die Sprengkraft der Beine und des Rückens achten und die folgenden Übungen in Ihren Trainingsprozess einbeziehen, die Ihnen helfen, den Kreuzheben explosiver und schneller zu machen:

1. Kniebeugen mit einer Pause unten;
2. Auf die Kiste springen;
3. Mit einer Langhantel aus dem Sattel aufstehen;
4. Kniebeugen mit einer Langhantel auf einer Bank;
5. Ruck Klimmzüge.
6. Kreuzheben mit einer Pause am Knie.

Richtige Technik

Die richtige Technik ist nur eine Frage der Zeit und der Erfahrung. Kreuzheben muss separat in vollen, kurzen und erweiterten Amplituden berechnet werden.

Arbeiten mit verkürzter Amplitude (von Fußleisten ziehen)können wir eine Übung mit viel Gewicht durchführen und die Belastung der gesamten Rückenmuskulatur verlagern. Zusätzlich entwickeln wir die Griffstärke und gewöhnen uns psychologisch an maximale Gewichte.

Langstreckenarbeit (Pit Pull)Wir arbeiten mit etwas weniger Gewicht, aber wir führen die Bewegung aus und betonen die Belastung im Quadrizeps. Dies wird unaufhaltsam zu einer Zunahme der Leistungsindikatoren im Kreuzheben in voller Amplitude führen, da der Zug aus der Grube natürlich sowohl physisch als auch psychisch härter wird.

Darüber hinaus gibt es mehrere andere Bedingungen für eine gute Traktion.

Der erste ist Dehnen. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die Kreuzheben im Sumo-Stil ausführen. Besonderes Augenmerk muss auf die Faszien der Adduktoren des Oberschenkels und des Quadrizeps gelegt werden. Sie müssen elastisch und beweglich sein und die für Ihre Struktur am besten geeigneten Schnurvariationen ausführen. Auf diese Weise schützen Sie sich vor möglichen Verletzungen und können in optimaler Amplitude arbeiten, ohne Beschwerden oder Schmerzen in Muskeln und Sehnen zu verspüren.

Vergessen Sie nicht, den Oberkörper zu dehnen, führen Sie verschiedene Übungen durch, um Lats, Brust, unteren Rücken oder Bauch in verschiedenen Winkeln zu dehnen. Kein einziger Muskel Ihres Körpers sollte "aus Holz" sein, dann wird der Kreuzheben für Sie bequem und absolut natürlich aus Sicht der Anatomie und Biomechanik der Bewegung.

Ebenso wichtig ist die isolierte Arbeit an Zielmuskelgruppen.Arbeiten mit Kreuzheben. Zum Beispiel sollten Sie Klimmzüge, Langhantel- oder Hantelreihen, Überstreckungen und „Boot“ ausführen, um Ihre Rückenmuskulatur für Kraftübungen bereit zu halten. Vergessen Sie nicht unsere "Stiftung". Stärken Sie außerdem Ihre Beinmuskeln, hocken Sie mit einer Langhantel, machen Sie Beinpressen, Sitzverlängerungen und andere Übungen für Quadrizeps und Oberschenkel.

Crossfit-Komplexe

Der Kreuzheben ist ein großartiges Werkzeug nicht nur für den Powerlifter, sondern auch für den Crossfit-Athleten. Umgehen Sie diese Übung also nicht. Auf diese Weise multiplizieren Sie die Trainingsmenge und -intensität, entwickeln Kraft und Muskelmasse und die körperliche Fitness steigt von Training zu Training. Im Folgenden finden Sie einige Funktionskomplexe, die Sie für Ihr bevorstehendes Training ausprobieren können. Seien Sie vorsichtig: Diese Aufgabe ist eindeutig nichts für Anfänger.

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