Das Anheben der Tasche an der Schulter (Sandsackschultern) ist eine funktionelle Übung, die darauf abzielt, die explosive Kraft und Kraftausdauer der Muskeln des Kerns und des gesamten Schultergürtels zu entwickeln. Es erfordert einen Sandsack (Sandsack). Sie können entweder eine fertige Hülle kaufen oder versuchen, sie zu Hause herzustellen. Im zweiten Fall können Sie Ihre Kraft und Stärke steigern, ohne Ihr Zuhause zu verlassen und ohne Zeit auf dem Weg zum Fitnessstudio zu verschwenden.
Die Übung erfordert eine gute Flexibilität der Schultergelenke und eine allgemeine Koordination. Daher sollten Sie in diesen beiden Aspekten zunächst in guter Form sein. Die wichtigsten arbeitenden Muskelgruppen sind der Quadrizeps, die Wirbelsäulenstrecker, die Deltas, der Bizeps und die Trapezmuskeln.
Übungstechnik
- Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade. Wir bücken uns nach dem Sandsack, greifen ihn mit beiden Händen und heben ihn an, wobei wir unseren Rücken leicht nach vorne geneigt halten.
- Wenn Sie ungefähr die Hälfte der Amplitude überschritten haben, machen Sie eine explosive Anstrengung, indem Sie Ihre Schultern und Arme spannen und versuchen, die Tasche hochzuwerfen. Begradigen Sie gleichzeitig Ihren Rücken vollständig und "fangen" Sie die Tasche mit Ihrer Schulter. Wenn der Sandsack zu schwer ist, können Sie sich ein wenig helfen, indem Sie ihn mit dem Knie leicht nach oben drücken.
- Lassen Sie den Sandsack auf den Boden fallen und wiederholen Sie den obigen Vorgang, diesmal werfen Sie ihn über Ihre andere Schulter.
Komplexe für Crossfit
Wir machen Sie auf verschiedene Trainingskomplexe aufmerksam, die das Heben von Taschen an der Schulter enthalten und die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können.
| Jungfrau | Führen Sie 10 Bag Lifts an jeder Schulter, 30 Schritte über dem Kopf und 10 Kniebeugen über dem Kopf durch. Nur 3 Runden. |
| Amanda | Führen Sie 15 Kreuzheben, 15 Burpees mit Klimmzügen an der Stange, 15 Bankdrücken mit einer Pause auf der Brust und 15 Taschenheben an jeder Schulter durch. Nur 5 Runden. |
| Jackson | Führen Sie an jeder Schulter 40 Dips, 10 Rucke und 10 Bag Lifts durch. Nur 3 Runden. |
