Gesäßübungen sind ein wesentlicher Bestandteil eines Trainingsprogramms für jeden Sportler. Diese Muskelgruppe sollte nicht nur Frauen gewidmet werden, die sich ständig um die Schönheit der Körperlinien kümmern, sondern auch Männern.
In diesem Artikel werden wir viele Aspekte untersuchen, die für Sportler wichtig sind, die das Training dieser Muskelgruppe beeinflussen, und wir werden Ihnen erklären, wie Sie das Gesäß zu Hause und im Fitnessstudio aufpumpen können. Speziell für unsere Leser haben wir in einem Material die besten Übungen für das Gesäß zusammengestellt, die Ihren Körper unwiderstehlich machen.
Anatomie der Gesäßmuskulatur
Mehrere Muskeln sind für das allgemeine Erscheinungsbild des Gesäßes verantwortlich. Jeder Bodybuilder ist verpflichtet, die Besonderheiten seiner Struktur zu kennen, damit in jedem Einzelfall die am besten geeigneten und effektivsten Übungen ausgewählt werden können. Die Gesäßgruppe besteht aus drei Hauptabschnitten - großen, mittleren und kleinen Muskelpaaren.
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Gluteus maximus Muskel
Dies ist der größte Teil des Gesäßes. Es hat eine Diamantform und befindet sich über den anderen Gesäßzonen. Seine Hauptfunktion ist Hüftstreckung und Außenrotation. Beim Gehen befindet sich der Muskel in einer statischen Position. Die anatomischen Merkmale dieser Region verhindern ein unnatürliches Kippen der Beckenregion und tragen auch zur Stoßdämpfung nach einem Sprung bei.
Dieser Muskelbereich ist für viele Sportler ein Muss. Ein gut entwickelter Gluteus maximus-Muskel trägt zu einer Erhöhung der Trittfrequenz sowie zur dynamischen Arbeit während der Hüftstreckung bei. Leichtathleten, Boxer, Skater, Skifahrer und andere Athleten - es ist für alle wichtig, den Gluteus Maximus-Muskel kompetent zu pumpen.
Gluteus medius Muskel
Diese Gruppe befindet sich an der Seite des Gesäßes unter dem Gluteus maximus. Der Hauptzweck ist die Hüftabduktion und die Beckenabduktion mit einer festen Hüftposition. Die Zone ist aktiv am Bewegungsprozess beteiligt. Dieser Bereich wird beim Gehen auf dem Stützbein reduziert, wodurch die Beckenregion fixiert wird. Die mittlere Gesäßzone kann die Trennung der Beine vom Boden beim Gehen erleichtern.
Dieser Muskel ist in vielen Sportarten sehr wichtig. Langlaufsportler, Turner, Skater und andere Sportler sollten daran arbeiten, diesen Muskelbereich zu vergrößern.
Gluteus maximus Muskel
Diese Muskelgruppe ist kaum wahrnehmbar. Sie ist die tiefste der drei. Die Hauptfunktion besteht darin, die Hüfte zu entführen und den Rumpf zu strecken. Diese Muskelregion ist an allen Laufbewegungen beteiligt.
Die Gesäßmuskeln tragen zur Fixierung der Hüfte bei und sind auch besonders aktiv bei Herzbewegungen beteiligt. Um zu verstehen, wie Sie Ihr Gesäß aufpumpen und schöner machen können, müssen Sie große, mittlere und kleine Muskeln mit hoher Qualität trainieren. Hart arbeiten. Indem Sie Ihr Gesäß pumpen, können Sie die Kraft in Kniebeugen erhöhen und schneller laufen und springen.
Merkmale des Trainings für Männer und Frauen
Trainingsprogramme zur Stärkung des Gesäßes sind in vielerlei Hinsicht ähnlich. Es gibt jedoch noch einige Besonderheiten, die sich auf die Wahl der Übung auswirken.
Training für Männer
Der Hauptunterschied zwischen männlichem Training besteht darin, dass der Schwerpunkt nicht nur darauf liegt, den Gesäßmuskeln eine schöne, straffe Form zu geben, sondern sich auch mehr darauf konzentriert, Kraftqualitäten zu entwickeln und das Volumen von Beinen und Hüften zu erhöhen.
Der Rat, wie man das Gesäß eines Mannes aufpumpt, ist sehr einfach - Sie müssen mehr mit der Langhantel arbeiten. Grundlegende Übungen für das beim Gewichtheben verwendete Gesäß sind für diesen Zweck perfekt. So pumpen Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Sie können auch mit Hanteln und Gewichten arbeiten und natürlich verschiedene tiefe Kniebeugen machen.
Bei Übungen mit schweren Sportgeräten ist es sehr wichtig, die richtige Technik zu beachten, da die meisten Bewegungen ziemlich traumatisch sind.
Training für Frauen
Mädchen und Frauen messen der Entwicklung von Kraftqualitäten wenig Bedeutung bei, ebenso wie Männer. Sie befassen sich mehr mit der schönen und straffen Form der Gesäßmuskulatur. In dieser Hinsicht interessieren sich reizende Damen in der Regel am häufigsten für die Frage, wie man das Gesäß schnell aufpumpt. Besonders wenn die Strandsaison nicht mehr weit ist und wenig Zeit für das Training bleibt.
Bei einem straffen Hintern kann Frauen empfohlen werden, zu Hause oder im Fitnessstudio grundlegende Mehrgelenkübungen zu machen. Vergessen Sie nicht die Isolation, damit Sie die Belastung der Gesäßmuskulatur betonen. Sie müssen also verschiedene Arten von Lasten kombinieren.
Wenn Sie Ihr Gesäß wirklich aufpumpen und nicht nur leicht straffen möchten, müssen Sie schwere Kraftübungen mit dem maximalen Gewicht für sich selbst durchführen und nicht nur Ihre Beine zu Hause auf der Matte schwingen. Wenn Sie ein Video wie „Wie man zu Hause in 5 Minuten das Gesäß macht“ sehen, stellen Sie sicher, dass solche „Workouts“ keine Auswirkungen haben. Lassen Sie sich nicht von Marketing-Redewendungen täuschen, Muskelaufbau ist keine leichte Aufgabe.
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Wie schnell kannst du dein Gesäß aufpumpen?
Die Frage, wie viel es braucht, um das Gesäß aufzupumpen, wird in den meisten Fällen von Anfängern gestellt. Leider haben viele Anfänger nach nur wenigen Trainingseinheiten aufgehört, Sport zu treiben. Und das alles, weil sie, nachdem sie nicht das gewünschte schnelle Ergebnis erhalten haben, vom langsamen Fortschritt enttäuscht sind.
Denken Sie daran, es ist jedoch unmöglich, an einem Tag schöne Gesäßmuskeln zu bilden und in einer Woche Ihr Gesäß aufzupumpen. Auch wenn Sie jeden Tag trainieren (was übrigens falsch ist). Dies ist ein sehr komplexer Prozess, der einen verantwortungsvollen Ansatz erfordert. Während des ersten Trainings gewöhnt sich Ihr Körper nur an die schwierige Belastung. Grundlegende Übungen wie Langhantel- oder Hantelkniebeugen müssen zuerst ohne Gewicht durchgeführt werden, um die Technik zu erlernen, vorzugsweise unter Aufsicht eines Fachmanns. Und erst in Zukunft wird Ihr Gesäß Gestalt annehmen, wenn Fortschritte beim Arbeitsgewicht und bei der richtigen Ernährung erzielt werden.
Muskeln müssen sich ausruhen und reparieren. Sie können nicht nur eine Gruppe in jeder Lektion schwingen, dies kann nur zu Übertraining und mangelndem Fortschritt führen. Die optimale Anzahl an Glute-Workouts pro Woche beträgt 1-2.
Sie können die ersten Änderungen sehen, die sich erst nach drei bis vier Wochen visuell bemerkbar machen. Es ist unrealistisch, das Gesäß in einem Monat gut aufzupumpen, aber während dieser Zeit können sie fit gemacht werden. Die Hauptsache ist, gezielt und systematisch daran zu arbeiten, diesen Muskelbereich zu verbessern.
Es kann mindestens ein Jahr dauern, bis Sie perfekte Ergebnisse erzielen. Dies ist jedoch weitgehend individuell und hängt von Ihrer genetischen Veranlagung, der Bereitschaft vor Beginn des Unterrichts sowie von der Intensität des Trainings und der Einhaltung des Regimes ab.
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Beseitigung von Problemen nach Art des Gesäßes
Jeder Mensch ist ein Individuum. Die Struktur des Gesäßes ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Es gibt vier Hauptformen dieses Muskels:
- A-förmiges Gesäß (der obere Teil ist viel kleiner als der untere, "Herz").
- Runde Form (konvex).
- V-förmig (nach unten verjüngen).
- Das Gesäß ist quadratisch (flach).
Sie sollten sich nicht entspannen, wenn die Natur Sie mit schönen Formen ausgestattet hat. Selbst das engste Gesäß kann mit der Zeit leiden und sein früheres Aussehen verlieren. Wenn Sie regelmäßig für diese Muskelgruppe trainieren, können Sie die häufigsten Probleme in diesem Körperteil angehen:
- den schlaffen Arsch festziehen;
- Geben Sie dem flachen Gesäß Volumen.
- Entfernen Sie "Reithosen" an den Oberschenkeln (vorbehaltlich der richtigen Ernährung, wodurch die Fettschicht entfernt wird).
Es ist unrealistisch, die Struktur der Muskeln selbst zu verändern, aber es ist durchaus möglich, die Form zu korrigieren und den allgemeinen Zustand der Gesäßzone zu verbessern. In einigen Monaten nach Beginn des Unterrichts haben Sie einige häufig auftretende Probleme behoben. Es sollte bedacht werden, dass je mehr der Zustand beim ersten Training vernachlässigt wird, desto mehr Zeit Sie für das Pumpen der Zielmuskelgruppe aufwenden müssen. Bewegung und Ernährung helfen dabei, überschüssiges Körperfett zu entfernen, die Form schlaffer Priester zu verbessern und das Muskelvolumen zu erhöhen.
Heimtrainingsübungen
Es gibt bestimmte Kategorien von Menschen, die nicht die Möglichkeit haben, Fitnessstudios zu besuchen, aber fit bleiben möchten. Sie sind daher daran interessiert, wie sie ihr Gesäß zu Hause aufpumpen können. Für solche Athleten haben wir mehrere effektive Übungen ausgewählt, mit denen Sie ein bestimmtes Ergebnis erzielen und die Zielmuskelgruppe auf eine schwerere Belastung vorbereiten können. Machen Sie die folgenden Übungen regelmäßig, um Ihre Gesäßmuskeln aufzubauen und zu formen. Vergessen Sie nicht, dass das Muskelwachstum einen konstanten Fortschritt und eine Erhöhung der Belastung erfordert (vor allem das Arbeitsgewicht).
Kniebeugen
Dies ist eine großartige Grundübung, mit der Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren können (Quads, Gesäßmuskeln). Um zu wissen, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit Kniebeugen richtig aufpumpen können, müssen Sie wissen, wie Sie alle Bewegungen Schritt für Schritt ausführen. Verwenden Sie einen speziellen Ball:
- Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drücken Sie den Ball mit ihnen zusammen.
- Richten Sie Ihren Rücken gerade. Lehnen Sie sich während des gesamten Sets nicht nach vorne oder um Ihre Wirbelsäule.
- Fangen Sie langsam an zu sinken. Endposition - Oberschenkel unten parallel zum Boden. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen. Die Arme können nach vorne gestreckt oder vor Ihnen gekreuzt werden.
- Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie alle Bewegungen langsam aus.
- Machen Sie mehrere Wiederholungen von Kniebeugen.
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Mit Hilfe eines Gymnastikballs wird die Position des Körpers des Athleten während der Bewegung natürlicher und der Apparat lässt die Knie nicht beugen. Diese Kniebeugen sollten von Anfängern ausgeführt werden.
Eine kompliziertere Option ist die Verwendung eines Gummi-Stoßdämpfers:
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In Zukunft ist es vorbehaltlich der Verfügbarkeit von Kurzhanteln am besten, mit ihnen in die Kniebeugen zu gehen. Hier gibt es zwei Hauptoptionen. Die erste ist eine Becherhocke mit einer Hantel auf Brusthöhe:
Die zweite Option sind Kniebeugen mit zwei Hanteln:
Bei jeder Art dieser Übung für die Gesäßmuskulatur ist es wichtig, so tief wie möglich zu hocken.
Ausfallschritte
Dies ist eine weitere sehr nützliche Übung. An der Belastung nehmen sowohl die Beinmuskeln als auch die Gesäßmuskeln teil. Sie können spezielle Gewichte (Hanteln, Gewichte) verwenden. Zu Hause können Sie eine volle Flasche Wasser oder Sand abholen.
- Strecken Sie Ihren Rücken, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Halte den Körper gerade. Wenn Sie den Oberkörper nach vorne verschieben, werden die Quads und nicht die Gesäßmuskulatur gepumpt.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie den anderen Fuß an Ort und Stelle.
- Während der Fahrt muss der Schwerpunkt nach vorne verschoben werden.
- Sperren Sie Ihre Körperhaltung für einige Sekunden.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Ausfallschritt auf dem anderen Bein.
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Bitte beachten Sie, dass die Knie nicht über das Niveau der Socken hinausgehen sollten:
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Wenn Sie zunächst ohne Gewichte arbeiten, können Sie die richtige Technik für die Ausführung von Bewegungen erarbeiten. Die Stufe sollte breit genug sein, das Hinterbein sollte nur leicht gebogen sein, damit der Schwerpunkt der Last genau auf die Gesäßmuskulatur fällt. Der Athlet muss eine stabile Körperhaltung beibehalten. Arbeiten Sie zusätzlich an Ihrer motorischen Koordination.
Anheben der Beine von einer liegenden Stütze
Dies ist ein weiterer schöner Schritt, den viele Männer und Mädchen oft zu Hause machen. Die Arbeit betrifft nicht nur die Muskeln des Gesäßes, sondern auch die Presse. Machen Sie die Übung langsam, Sie sollten die Spannung der Zielmuskelgruppe spüren:
- Nehmen Sie eine Bauchlage ein.
- Die Hände sollten die ganze Zeit gestreckt sein, halten Sie Ihren Körper gerade wie in einer Planke. Das Gesicht sollte unten sein.
- Heben Sie abwechselnd Ihr rechtes und linkes Bein an. Verweilen Sie am oberen Punkt 2-3 Sekunden.
- Machen Sie ungefähr 10-15 Wiederholungen von jedem Beinheben.
Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer Trainingserfahrung ab. Trainieren Sie in einem angenehmen Tempo. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Sie können auch Gummibänder verwenden, um die Übung zu erschweren.
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Die Beine zurückführen
Dies ist eine ausgezeichnete Isolationsübung, mit der der Athlet alle Muskeln des Gesäßes gut trainieren kann. In der Anfangsphase können Sie ohne Gewichte arbeiten.
- Geh auf die Knie, nimm den Rest auf deine Unterarme.
- Halte deinen Rücken gerade. Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam aus. Befestigen Sie gleichzeitig das linke Bein, es sollte in einer statischen Position bleiben.
- Nehmen Sie Ihren rechten Fuß zurück und hoch.
- Senken Sie es auf den Boden.
- Führen Sie mehrere Wiederholungen der Übung durch. Dann die gleiche Menge mit dem linken Fuß.
Diese Bewegung kann auch im Fitnessstudio ausgeführt werden. Arbeiten Sie langsam.
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Brücke
Und jetzt noch ein guter Rat, wie man das Gesäß eines Mädchens zu Hause aufpumpt - eine Brücke bauen. Aber nicht gewöhnlich, sondern gluteal:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers auf den Boden.
- Beginnen Sie die Bewegung mit Anstrengungen im Hüftgelenk. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln fest. Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich an.
- Machen Sie ein paar Wiederholungen der Brücke.
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Um die Zielmuskelgruppe zu trainieren, kann die Übung durch eine Brücke mit erhobenen Armen erschwert werden. Diese Übung ist auch ideal für die Rehabilitation von Verletzungen im Bereich der Wirbelsäule. Sie sollten die Spannung in den Muskeln der Gesäßzone spüren.
Auf dem Seitenbein liegend hebt sich
Diese Übung ermöglicht es dem Athleten, gezielt auf den Gluteus medius sowie den Gluteus minimus abzuzielen. Diese Isolationsbewegung kann mit speziellen Gewichten ausgeführt werden, die an den Knöcheln befestigt werden müssen.
Übungstechnik:
- Befestigen Sie die Knöchelgewichte. Leg dich auf deine Seite. Strecken Sie Ihre Beine sowie den Arm darunter. Die andere Hand kann hinter den Kopf gelegt werden.
- Heben Sie beide Beine gleichzeitig an. Versuchen Sie, sie mit den Gesäßmuskeln anzuheben. Gehäuse nicht abreißen. Verweilen Sie am oberen Punkt 1-2 Sekunden.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie mehrere Wiederholungen dieser Übung durch (12-15). Arbeiten Sie langsam.
Training im Fitnesstudio
Sie können zu Hause nur in der ersten Phase des Muskelaufbaus trainieren. Wenn Sie ein ernsthafteres Ergebnis erzielen möchten, müssen Sie zu einem Sportverein gehen.
Wie baust du deine Gesäßmuskeln im Fitnessstudio? Es ist sehr einfach - Sie müssen mit speziellen Sportgeräten trainieren. Auf diese Weise können Sie das gewünschte Ergebnis viel schneller erzielen.
Es gibt viele nützliche Übungen, mit denen Sie Ihr Ziel in kürzester Zeit erreichen können. Dies können sowohl grundlegende als auch isolierende Bewegungen sein.
Kostenlose Gesäßübungen
Alle modernen Fitnessstudios verfügen über eine Hantelablage und mehrere Pfannkuchenriegel. Freihantelübungen sind am effektivsten.
Hantel vorwärts Ausfallschritte
Diese Grundbewegung wird oft in jedem Schaukelstuhl von Männern und Frauen ausgeführt. Um Ausfallschritte mit Hanteln ausführen zu können, müssen Sie ein Sportgerät mit dem richtigen Gewicht auswählen. Anfänger arbeiten nach einem linearen Lastverlaufssystem - bei jedem neuen Ansatz muss die Last ausgehend von einem Minimum erhöht werden. Diese Methode hilft dem Athleten, sein Arbeitsgewicht zu bestimmen.
Die Technik zur Durchführung der Übung ist wie folgt:
- Richten Sie Ihren Rücken gerade und nehmen Sie ein Paar Hanteln.
- Halten Sie den Körper während des gesamten Ansatzes eben.
- Springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne weit.
- Korrigieren Sie Ihre Körperhaltung für einige Sekunden.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Ausfallschritt auf dem anderen Bein.
Arbeiten Sie nur mit einem angenehmen Gewicht.Diese Übung sollte zu Beginn Ihres Trainings durchgeführt werden. Die Bewegung betrifft die großen und mittleren Gesäßmuskeln.
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Kniebeugen
Die Hocke ist eine sehr beliebte Grundbewegung. Dank ihm kann der Athlet nicht nur die Gluteus Maximus-Muskeln, sondern auch den Quadrizeps trainieren. Um sich auf die für uns interessante Muskelgruppe zu konzentrieren, müssen Sie so tief wie möglich gehen.
Bewegen Sie sich langsam genug. Ein Anfänger sollte die Technik unter Anleitung eines erfahrenen Trainers erlernen, da Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern traumatisch sein können.
Die Technik ist wie folgt:
- Stellen Sie sich fest auf Ihre Füße, platzieren Sie sie etwas breiter als Ihre Schultern, Socken sehen leicht zur Seite.
- Legen Sie das Sportgerät auf die Trapezmuskeln. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen.
- Richten Sie Ihren Rücken gerade. Vermeiden Sie Rundungen im unteren Rücken und in der Brustwirbelsäule.
- Atme ein - wir gehen runter, Hüften - unten parallel zum Boden.
- Ausatmen - wir kehren in die Ausgangsposition zurück. Der Körper beugt sich nicht vor. Wenn Sie sich mit dem Rücken helfen, müssen Sie Ihr Arbeitsgewicht reduzieren. Fahren Sie mit der nächsten Wiederholung fort, ohne die Beine bis zum Ende zu beugen.
- Mache 10-15 Wiederholungen dieser Bewegung.
Halte deine Fersen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur beim Hocken fest.
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Plie hockt mit Hanteln
Eine andere Art von Kniebeugen, die darauf abzielt, den Adduktor und die Gesäßmuskulatur zu pumpen. Plie kann mit einer Hantel oder Kettlebell gemacht werden. Anfängern wird empfohlen, den Unterricht ohne spezielle Gewichte zu beginnen.
Übungstechnik:
- Spreize deine Beine weit. Drehe deine Füße nach außen.
- Nehmen Sie eine Hantel oder Kettlebell in Ihre Hände und halten Sie sie in der Mitte zwischen Ihren Beinen gesenkt.
- Beginne langsam abzusteigen. Der Körper beugt sich nicht vor.
- Der Kniewinkel sollte mindestens 90 Grad betragen.
- In die Ausgangsposition steigen. Am oberen Punkt müssen Sie Ihre Beine nicht beugen, sondern sofort eine neue Wiederholung starten.
- Führen Sie mehrere Wiederholungen der Bewegung durch (10-15).
Trainieren Sie zum ersten Mal mit leichten Sportgeräten, bis Sie lernen, wie Sie alle Bewegungen mit perfekter Technik ausführen.
Gewichtete Gesäßbrücke
Dies ist ein komplettes Analogon der Brücke zu Hause. Nur hier können wir das Gesäß mit zusätzlichen Gewichten stärker belasten, wodurch sich die Effektivität der Übung erhöht. Häufiger wird eine Langhantel verwendet, die auf dem Becken platziert wird. Auf die Stange wird ein spezielles Polster gelegt, das den Druck des Projektils auf den Körper mildert.
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Übungen zu Simulatoren
Sportler trainieren oft mit verschiedenen Simulatoren. Sie müssen jedoch nicht alle Übungen ausführen. Kombinieren Sie Bewegungen mit freien Gewichten und Maschinen.
Wide Leg Leg Press
Dies ist eine großartige Grundübung, mit der Sie Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Ihre Gesäßmuskulatur trainieren können. Fast alle Athleten üben Beinpresse aus. Während der Bewegung belastet der Bodybuilder Rücken und Bauch nicht. Es wird empfohlen, in diesem Simulator für Sportler zu arbeiten, die Probleme mit dem unteren Rücken haben.
Die Technik ist wie folgt:
- Legen Sie sich auf den Sitz der Maschine. Stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform.
- Um die Gesäßmuskulatur effektiv zu trainieren, müssen die Füße weit genug voneinander entfernt und so nah wie möglich an der Oberkante der Plattform positioniert werden.
- Strecken Sie Ihre Beine und entfernen Sie den Stopper mit Ihren Händen.
- Beuge deine Knie beim Einatmen. Heben Sie nicht den Rücken und gehen Sie nicht vom Sitz weg.
- Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine, aber nicht vollständig, und beginnen Sie sofort eine neue Wiederholung.
Führen Sie alle Bewegungen mit Muskelkraft aus, verwenden Sie nicht die Trägheitskraft. Die Amplitude des Bankdrücken sollte voll sein. Achten Sie auf die Position Ihrer Knie, sie sollten beim Heben nicht zusammengebracht werden.
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Heben Sie Ihre Beine an, während Sie auf einer Bank oder in einem Simulator auf dem Bauch liegen
Diese Übung wird auch als umgekehrte Überstreckung bezeichnet. Dies ist eine großartige, isolierte Bewegung, die es dem Athleten ermöglicht, den Gluteus medius und den Smallis auf hochwertige Weise zu trainieren. Bringen Sie spezielle Gewichte an Ihren Beinen an, damit die Übung effektiver wird.
Ausführungstechnik:
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Bank.
- Halten Sie Ihre Füße hängend und parallel zum Boden.
- Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und senken Sie dann Ihre Beine ab.
- Heben Sie dann Ihre Beine mit den Anstrengungen der Gesäßmuskulatur so hoch wie möglich.
- Bringen Sie sie wieder herunter und wiederholen Sie diese Übung einige Male.
Es ist am besten, langsam zu arbeiten. Der Körper sollte sich in einer statischen Position befinden. Beinheben wird für Sportler mit Rückenproblemen nicht empfohlen.
Diese Übung kann auch auf einer Bank für Überstreckung durchgeführt werden, hier ist die Amplitude größer:
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Abduktion des Beines am Block
Diese Isolationsübung sollte mit einem Blocktrainer oder einer Frequenzweiche durchgeführt werden. Hier können Sie gezielt die Muskeln Gluteus Medius und Minimus trainieren. Führen Sie diese Zugbewegung bei jedem Training aus:
- Legen Sie die Manschette auf Ihr Bein und befestigen Sie sie am unteren Block.
- Fassen Sie den Maschinenständer fest mit Ihren Händen (um die Körperhaltung zu stabilisieren).
- Bewegen Sie Ihr Bein zurück. Halten Sie sich im Extremfall einige Sekunden lang fest.
- Kehren Sie mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung mehrmals (12-15).
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Während der Bewegung muss der Athlet die Muskeln des Gesäßes straffen. Das Bein und das Becken sollten sich nicht zur Seite drehen. Der Fuß muss nicht zu weit vom Block entfernt werden. Halten Sie Ihren Rücken in einer statischen Position.
Die Übung kann zu Hause mit einem Fitness-Gummiband durchgeführt werden:
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Beine züchten im Simulator
Dies ist eine hervorragende Stützbewegung, die auch auf den Gluteus medius und den Minimus abzielt. Die Übung ist ein Gelenk. Um die Bewegung korrekt ausführen zu können, benötigen Sie eine spezielle Beinstreckmaschine.
Die Technik ist wie folgt:
- Setzen Sie sich auf den Maschinensitz. Lehnen Sie sich vor, um den Gluteus maximus hervorzuheben. In der normalen Position arbeiten die mittleren und kleinen Teile.
- Halten Sie Ihre Oberschenkel fest gegen die Kissen.
- Spreizen Sie beim Ausatmen Ihre Hüften so weit wie möglich zur Seite. Fixieren Sie diese Position im Extremfall für einige Sekunden.
- Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie mehrere Wiederholungen der Beinstreckung durch (12-15).
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Der Körper des Athleten muss sich in einer statischen Position befinden.
Die meisten Bewegungen helfen dabei, mehrere Abschnitte der betreffenden Muskelgruppe gleichzeitig zu trainieren, aber es gibt mehrere Merkmale. Kniebeugen und Ausfallschritte eignen sich am besten zum Aufbau des Gluteus Maximus-Muskels. Mittlere und kleine Balken werden bei einer Vielzahl von Schwingbewegungen der Beine verwendet.
Wenn Sie ein Anfänger sind, wenden Sie sich an einen erfahrenen Trainer. Er wird Ihnen helfen, Ihre Technik in allen schwierigen Übungen zu korrigieren. Auf diese Weise können Sie viele häufige Verletzungen vermeiden. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, unter der Aufsicht eines Mentors zu arbeiten, schauen Sie sich zuerst die Trainingsvideos für jede geplante Bewegung an.
Trainingsprogramme
Es gibt eine Vielzahl von Trainingsprogrammen, die auf die Zielmuskelgruppe abzielen. Welche Übungen Sie machen müssen, um das Gesäß aufzupumpen, liegt bei Ihnen. Aber denken Sie daran, dass Sie in einer Lektion alle Muskelabschnitte des Gesäßes trainieren sollten.
Im Fitnessstudio
Dieses Programm ist für das Vorhandensein einer Langhantel, Kurzhanteln und Simulatoren konzipiert, sodass es zu Hause wahrscheinlich nicht möglich ist. Es ist ein Beintrainingstag mit Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln. Der Komplex ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Ein solches Training pro Woche reicht aus (an anderen Tagen am Oberkörper arbeiten):
| Übungsname | Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen |
| Deep Barbell Shoulder Squats | 4x10-12 |
| Breite Ausfallschritte mit Hanteln | 3x10 |
| Wide Leg Leg Press | 3x12-15 |
| Gesäßbrücke mit zusätzlicher Belastung | 3x12-15 |
| Abduktion des Beines am Block | 3x15 |
| Stehende Wadenheben | 4x12-15 |
Sie müssen alle Übungen korrekt ausführen, sonst haben Sie nicht den gewünschten Effekt.
Zuhause
Wir werden auch die Möglichkeit eines Heimtrainings in Betracht ziehen, wenn nicht einmal Hanteln vorhanden sind. Damit die Übungen nicht umsonst sind, benötigen Sie mindestens einen Gummistoßdämpfer, damit die Muskeln mindestens ausreichend belastet für eine Hypertrophie sind. Dieses Training für das Gesäß kann 2 mal pro Woche durchgeführt werden:
| Übungsname | Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen |
| Elastische Kniebeugen | 4x12-15 |
| Breite Ausfallschritte nach vorne | 4x12-15 |
| Gesäßbrücke | 3x15 |
| Anheben der Beine von einer liegenden Stütze | 3x15 |
| Die Beine zurückführen | 3x15 |
Ernährungsregeln
Die Ernährung ist ein sehr wichtiges Element in jedem Trainingsprogramm. Nach anstrengenden Übungen im Fitnessstudio muss der Athlet gut essen. Zu Beginn des Trainings müssen Sie ein Trainingsziel definieren.
Trocknen
Für den Fall, dass Sie Probleme mit Cellulite am Gesäß sowie übermäßige Fettablagerungen an den Seiten (die sogenannten "Reithosen") haben, sollten Sie zusätzlich zum Training Gewicht verlieren. Dazu müssen Sie weniger Kalorien pro Tag verbrauchen, als Sie verbrennen. Das Defizit beträgt nicht mehr als 15-20%, es ist sehr wichtig, nicht zu verhungern, da Sie nach intensivem Training den Körper mit der notwendigen Energie versorgen müssen.
Für ein effektives Ergebnis versorgen Sie den Körper mit einer ausreichenden Menge an Protein (2 g pro kg Körpergewicht) und komplexen Kohlenhydraten (mindestens 1-1,5 g). Fette nicht vollständig ausschließen, sie werden definitiv benötigt, insbesondere ungesättigte. 0,8-1 g pro kg Gewicht sind ausreichend.
Massensammlung
Inhaber und Besitzer von flachem Gesäß sollten sich dagegen um Gewichtszunahme kümmern. Sie müssen weniger Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Der Überschuss sollte auch innerhalb von 15-20% der täglichen Kalorienaufnahme liegen. Iss viel und oft. Der Löwenanteil der täglichen Ernährung sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen (Nudeln aus Hartweizen, Reis, Buchweizen, Gerste). Es wird auch Protein benötigt, etwa 2 g pro kg Körper.
Während des Massengewinns verwenden Sportler häufig eine Vielzahl von Sporternährungsprodukten. Protein und ein Gainer helfen Ihnen dabei, die richtige Menge an Kalorien zu gewinnen, wenn Sie Schwierigkeiten beim Essen haben oder nicht genug Zeit haben.
Es gibt auch allgemein anerkannte Regeln für eine qualitativ hochwertige Ernährung:
- Trinken Sie viel Wasser, mindestens 33 ml pro kg Körpergewicht.
- Essen Sie nicht 1,5-2 Stunden vor dem Unterricht. Andernfalls kann es zu Schwindel und Übelkeit kommen. Ihre Aufnahme vor dem Training sollte aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen bestehen.
- Iss gleich nach dem Unterricht ein gutes Essen. In keinem Fall sollten Sie verhungern.
- Am Abend ist es am besten, fettarmen Hüttenkäse zu essen, der den Körper mit "langsamem" Protein versorgt.
- Nach 18:00 können und sollten Sie auch auf Diät essen.
Iss nur gutes Essen. Normalisieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme. Auf diese Weise können Sie viel schneller Ergebnisse erzielen.
Empfehlungen berühmter Sportler
Die Bewertungen zum Aufpumpen des Gesäßes helfen festzustellen, welche Übung am effektivsten ist. Insbesondere die Bewertungen berühmter Sportler. Zum Beispiel Leute wie Arnold Schwarzenegger. Als siebenmaliger Gewinner des Turniers "Mr. Olympia" sagte er immer, dass eine Vielzahl von Kniebeugen die besten Übungen für das Gesäß sind.
Absolut alle Athleten aus der Fitnessbranche, insbesondere diejenigen, die an verschiedenen sportlichen Wettkämpfen und Wettkämpfen teilnehmen, widmen dem Training dieser Muskelgruppe viel Zeit. Fotos berühmter Models sowie ihre persönlichen Trainingsprogramme können leicht in ihren sozialen Netzwerken gefunden werden.
Anfänger sollten nicht versuchen, das Trainingsprogramm professioneller Bodybuilder sofort zu wiederholen. Dies ist eine sehr schwere Last, die schließlich zu Übertraining führen wird. Es ist am besten, einen eigenen Unterrichtsplan zu erstellen, der perfekt für Sie ist und die individuellen Merkmale berücksichtigt. Wenn Sie nicht genug Wissen dafür haben, wenden Sie sich an erfahrene Trainer.
