Crossfit-Übungen
5K 0 16.03.2017 (letzte Überarbeitung: 21.03.2019)
Das türkische Heben mit einem Beutel (Sandsack) ist eine funktionelle Crossfit-Übung, die darauf abzielt, die Kernmuskulatur zu trainieren, die Kraftausdauer zu erhöhen und die Koordination zu verbessern. Die Verwendung einer Tasche anstelle einer Kettlebell oder einer Hantel erschwert die Übung erheblich, da Sie mehr Anstrengungen unternehmen müssen, um die Tasche in der richtigen Position zu halten. Außerdem besteht keine Möglichkeit, mit einem ausgestreckten Arm das Gleichgewicht zu halten.
Der türkische Aufstehen-Sandsack erfordert eine gute neuromuskuläre Verbindung mit den Kernmuskeln sowie eine gute Dehnung und einen Gleichgewichtssinn. Sie sollten diese Übung ohne zusätzliche Belastung beginnen und dann versuchen, sie mit einer leichten Kettlebell, Hanteln oder einer Stange von einer Langhantel zu machen, und beginnen Sie einfach mit der Option Sandsack. Es wird nicht empfohlen, diese Übung bei Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates durchzuführen, da die Bewegungsbahn für den menschlichen Körper nicht ganz natürlich ist und ein hohes Risiko besteht, bestehende Probleme zu verschlimmern.
Die wichtigsten arbeitenden Muskelgruppen sind der Rektus und die schrägen Bauchmuskeln, der Quadrizeps, die Adduktoren des Oberschenkels und die Streckmuskeln der Wirbelsäule.
Übungstechnik
Befolgen Sie den folgenden Bewegungsalgorithmus, um einen türkischen Lift mit einer Tasche durchzuführen:
- Legen Sie sich auf einen Turnteppich oder Matten, strecken Sie ein Bein, das andere (auf dessen Seite sich eine Tasche befindet) - beugen Sie sich am Knie. Legen Sie die Tasche auf Brusthöhe und fassen Sie sie mit einer Hand sicher in der Mitte. Legen Sie Ihre andere Hand zur Seite.
- Legen Sie Ihre freie Hand auf den Boden und heben Sie sich leicht auf Ihren Ellbogen. Versuchen Sie, den Rücken während des gesamten Lifts gerade zu halten. Heben Sie weiter, bis Sie in der Handfläche sind, strecken Sie Ihren Körper und setzen Sie sich.
- Es ist notwendig, den Körper auf eine Art Brücke zu heben und sich auf die Handfläche und den Fuß des gebogenen Beins zu stützen. Bewegen Sie dann das andere Bein kniend zurück. Begradigen Sie Ihren Körper und bewegen Sie die Tasche von Ihrer Brust zu Ihrer Schulter, damit Sie bequemer aufstehen können.
- Stellen Sie sich auf und legen Sie gleichzeitig den Fuß Ihrer gebogenen Beine auf den Boden. Befolgen Sie dann alle Schritte in umgekehrter Reihenfolge und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Crossfit-Trainingskomplexe
Wir machen Sie auf einige gute Komplexe für das Crossfit-Training aufmerksam, in denen der türkische Lift mit einer Tasche verwendet wird.
