Muskelkater nach dem Training: Warum, was tun und wie Schmerzen lindern? * Crossfit

Ein gesunder Lebensstil und Sport ziehen immer mehr moderne Menschen an. Und das ist nicht überraschend, denn jeder möchte einen straffen Körper haben und in jedem Alter schön aussehen. In dieser Hinsicht dehnen sich vor allem am Vorabend des Sommers alle Fitnessstudios aktiv aus. Aber anstatt dass Bizeps vor unseren Augen wächst, werden Anfänger am ersten Trainingstag eine nicht sehr angenehme Überraschung erleben - starke Muskelschmerzen. Warum Muskeln nach dem Training schmerzen und was man dagegen tun kann, erfahren Sie in diesem Artikel.

Jeder, der mindestens einmal in seinem Leben das Fitnessstudio besucht hat, kennt das Gefühl, wenn uns der Morgen nach dem Training mit Steifheit und Schmerzen im ganzen Körper begegnet. Es scheint, dass mit der geringsten Bewegung jeder Muskel schmerzt und zieht. Sport zu treiben hört sofort auf, so attraktiv zu sein.

Ist es so gut, wenn die Muskeln nach dem Training schmerzen? Viele erfahrene Athleten werden dies bejahen, da Muskelschmerzen darauf hinweisen, dass das Laden während des Trainings nicht umsonst war. Obwohl in der Tat kein direkter Zusammenhang zwischen den Trainingsergebnissen und der Schwere der Muskelschmerzen besteht. Es dient vielmehr als Leitfaden für die Intensität der körperlichen Aktivität. Wenn es überhaupt keine Schmerzen gibt, ist es durchaus möglich, dass jemand seine Muskeln nicht ausreichend belastet und in Teilkraft trainiert hat.

Warum schmerzen Muskeln nach dem Training?

Muskelschmerzen nach dem Training werden in Sportkreisen als Muskelkater bezeichnet. Was verursacht es bei denen, die zuerst ins Fitnessstudio kamen, oder bei Menschen, die eine lange Pause zwischen körperlicher Aktivität machten?

Begründung von Otto Meyerhof

Es gibt immer noch keine eindeutige und nur richtige Antwort. Lange Zeit glaubte man, dass die Schmerzen, die bei körperlicher Anstrengung in den Muskeln auftreten, durch die Bildung eines Überschusses an Milchsäure verursacht werden, der bei Sauerstoffmangel nicht vollständig abgebaut wird und von den Muskeln in großen Mengen verbraucht wird, wenn die Belastung auf sie zunimmt. Diese Theorie basiert auf der Arbeit des Nobelpreisträgers für Physiologie und Medizin Otto Meyerhof zur Untersuchung des Zusammenhangs zwischen Sauerstoffverbrauch und Milchsäureabbau in Muskeln.

Forschung von Professor George Brooks

Weitere Studien eines anderen Wissenschaftlers - Professor am Department of General Biology der University of California, George Brooks - zeigten, dass die Energie, die während des Metabolismus von Milchsäure in Form von ATP-Molekülen freigesetzt wird, von den Muskeln während ihrer intensiven Arbeit verbraucht wird. Im Gegensatz dazu ist Milchsäure im Gegenteil eine Energiequelle für unsere Muskeln bei erhöhter körperlicher Aktivität und kann nach intensiver körperlicher Aktivität sicherlich keine Schmerzen verursachen. Darüber hinaus ist dieser Prozess anaerob, d.h. keine Anwesenheit von Sauerstoff erforderlich.

Die ursprüngliche Theorie sollte jedoch nicht vollständig ausgeschlossen werden. Wenn Milchsäure abgebaut wird, entsteht nicht nur die Energie, die für die aktive Arbeit unserer Muskeln notwendig ist, sondern auch andere Zerfallsprodukte. Ihr Überschuss kann teilweise zu Sauerstoffmangel führen, der für den Abbau durch unseren Körper aufgewendet wird, und infolgedessen zu Schmerzen und Brennen in den Muskeln, denen Sauerstoff fehlt.

Theorie der beschädigten Muskeln

Eine andere, allgemeinere Theorie ist, dass Muskelschmerzen nach dem Training durch traumatische Muskelverletzungen auf zellulärer Ebene oder sogar auf Ebene zellulärer Organellen verursacht werden. In der Tat haben Studien an Muskelzellen bei einer trainierten und nicht trainierten Person gezeigt, dass bei letzteren Myofibrillen (längliche Muskelzellen) unterschiedlich lang sind. Ein Anfänger wird natürlich von kurzen Zellen dominiert, die bei intensiver Anstrengung beschädigt werden. Bei regelmäßiger Bewegung werden diese kurzen Muskelfasern gedehnt und das Schmerzempfinden verschwindet oder nimmt auf ein Minimum ab.

Diese Theorie über die Ursache von Muskelschmerzen, insbesondere bei Anfängern oder mit einem starken Anstieg der Belastungsintensität, sollte nicht verworfen werden. Was ist der Muskel des menschlichen Bewegungsapparates direkt? Der Muskelkörper selbst, bestehend aus verschiedenen Muskelfasern, ist mit Sehnen am menschlichen Skelett befestigt. Und oft treten an diesen Stellen Verstauchungen und andere Verletzungen unter erhöhtem Stress auf.

Wann fängt der Schmerz an?

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, treten Muskelschmerzen nicht sofort auf. Dies kann am nächsten Tag oder sogar am Tag nach dem Training geschehen. Die logische Frage ist, warum dies geschieht. Dieses Merkmal wird als verzögertes Muskelkater-Syndrom bezeichnet. Und die Antwort auf die Frage ergibt sich direkt aus den Schmerzursachen.

Bei Muskelschäden auf jeder Ebene und der Ansammlung überschüssiger Stoffwechselprodukte treten entzündliche Prozesse auf. Dies ist nichts weiter als eine Folge des Kampfes des Körpers mit der gebrochenen Integrität von Geweben und Zellen und dem Versuch, die damit verbundenen Substanzen zu eliminieren.

Die Immunzellen des Körpers scheiden verschiedene Substanzen aus, die die Nervenenden in den Muskeln reizen. Außerdem steigt in der Regel die Temperatur in den verletzten und angrenzenden Bereichen an, was ebenfalls zu Beschwerden führt. Dieser Schmerz setzt sich in Abhängigkeit von der Größe der empfangenen Belastungen und Mikrotraumas sowie dem Grad der Unvorbereitetheit des Sportfans fort. Es kann von ein paar Tagen bis zu einer Woche dauern.

Wie kann man Schmerzen loswerden?

Wie können Sie diese unangenehmen Momente überleben und sich den Einstieg in den Weiterbildungsprozess erleichtern?

Qualitatives Aufwärmen und Abkühlen

Es gibt wirklich sehr viele Möglichkeiten. Es muss unbedingt daran erinnert werden, dass ein qualitativ hochwertiges, umfassendes Aufwärmen vor der Belastung der Muskeln der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training und einem Minimum an schmerzhaften Empfindungen danach ist. Es ist auch gut, sich nach Belastung der Muskeln etwas abzukühlen, insbesondere wenn es sich um Dehnübungen handelt, die zu einer zusätzlichen, sanfteren Verlängerung der Muskelfasern und einer gleichmäßigen Verteilung der Stoffwechselprodukte beitragen, die während der Arbeit unserer Muskeln gebildet werden.

Wasserverfahren

Ein gutes Mittel gegen Muskelschmerzen nach dem Training sind Wasserbehandlungen. Darüber hinaus sind alle ihre Typen gut, in verschiedenen Kombinationen oder Abwechslungen. Es ist sehr nützlich, unmittelbar nach dem Training eine kühle Dusche zu nehmen oder in den Pool einzutauchen. Schwimmen ist ideal, um alle Muskelgruppen zu entspannen. Später ist es ratsam, ein warmes Bad zu nehmen, das eine Vasodilatation und den Abfluss verschiedener Stoffwechselprodukte verursacht, die während des Stoffwechsels gebildet werden. Ein Besuch in einem Dampfbad oder einer Sauna ist ein wunderbares Mittel, insbesondere in Kombination mit einer kalten Dusche oder einem kalten Pool. In diesem Fall erhalten wir sofort die volle Wirkung kontrastierender Temperaturbedingungen.

Viel Flüssigkeit trinken

Während und nach dem Training ist es unbedingt erforderlich, große Mengen Wasser oder andere Flüssigkeiten zu sich zu nehmen, um Stoffwechselprodukte und Toxine zu entfernen, die während der Arbeit der Zellen des Immunsystems auftreten. Abkochungen von Wildrose, Kamille, Linde, schwarzen Johannisbeeren und anderen Heilpflanzen sind sehr nützlich, die nicht nur die Reserven an verbrauchter Flüssigkeit auffüllen, sondern auch Entzündungen lindern und aufgrund des Gehalts an Antioxidantien die Funktion der Bindung freier Radikale erfüllen.

Richtige Ernährung

Aus dem gleichen Grund ist es notwendig, die richtige Ernährung sowohl vor als auch nach der erhöhten Belastung zu organisieren. Enthalten Produkte mit den Vitaminen C, A, E sowie Flavonoiden - Verbindungen mit der höchsten antioxidativen Aktivität. Letztere kommen in allen Früchten mit blauen und violetten Farben vor.

Vitamine der Gruppe A sind in Gemüse und Früchten von gelber, orange und roter Farbe enthalten. Zweifellos müssen Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen, was dazu beiträgt, Muskelmasse zu regenerieren und aufzubauen und Schmerzen nach dem Training zu lindern.

Entspannende Massage

Eine entspannende Massage liefert ausnahmslos ein großartiges Ergebnis, insbesondere wenn Sie das Massageöl mit ätherischen Ölen anreichern, die Entspannung bewirken und Schmerzen lindern. Wenn es nicht möglich ist, auf die Dienste eines professionellen Massagetherapeuten zurückzugreifen, verzweifeln Sie nicht. Reiben und kneten Sie einfach die angespannten und schmerzhaften Bereiche der Muskeln, abwechselnd mit kalten und heißen Kompressen. Der Schmerz wird sicherlich auch ohne Medikamente verschwinden.

Schmerzlinderung bei Medikamenten

Eine andere Möglichkeit, Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern, ist die Verwendung von Medikamenten zur Schmerzlinderung. Verwenden Sie Schmerzmittel jedoch nicht unnötig, da schmerzhafte Empfindungen durch müde Muskeln natürlicher Natur sind. Sie vergehen ziemlich schnell und sind ein Indikator dafür, dass Sie Ihr Muskelsystem in einem breiteren und tieferen Bereich entwickeln als dem, der für die üblichen täglichen Bewegungen verantwortlich ist. Aber als letztes Mittel können Sie "Ibuprofen" oder ein gleichwertiges Mittel einnehmen, wenn die Schmerzen in den Muskeln unerträglich sind, obwohl sie durch natürliche pflanzliche Heilmittel ersetzt werden können. Sie können in einem bestimmten Stadium auch wärmende Salben wie Voltaren und dergleichen verwenden. Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?

Es gibt Zeiten, in denen Sie keine Selbstmedikation einnehmen sollten, aber es ist besser, sofort einen Arzt zu konsultieren. Suchen Sie unbedingt einen Arzt auf, wenn die Muskelschmerzen zu stark sind, länger als eine Woche dauern oder sich verschlimmern. Schließlich ist es möglich, dass Sie sich während des Trainings verletzt oder Ihre Bänder verstaucht haben und dies nicht sofort bemerkt haben. Die erhöhte Temperatur während des gesamten Wiederherstellungsprozesses sollte ebenfalls Anlass zur Sorge geben.

Sollten Sie weiter trainieren, wenn Sie Schmerzen haben?

Muss ich weiter trainieren, wenn die Schmerzen nach dem ersten Training nicht vollständig verschwunden sind? Zweifellos, denn je früher Sie Ihre Muskeln an neue Belastungen gewöhnen, desto schneller werden Sie in guter körperlicher Verfassung sein und starke Muskelschmerzen vergessen.

Erhöhen Sie die Belastung nur nicht sofort, im Gegenteil, nach dem ersten Training ist es besser, einen solchen Zeitplan zu wählen, damit die Muskeln die Hälfte ihrer Amplitude trainieren oder andere Muskelgruppen belasten, die Antagonisten derjenigen, die weh tun.

Und die letzte Empfehlung, die es Ihnen ermöglicht, maximale Freude am Training zu haben, Muskelschmerzen und andere Beschwerden zu lindern. Trainieren Sie regelmäßig, erhöhen Sie die Belastung schrittweise, wenden Sie sich an einen Trainer oder Lehrer, und verfolgen Sie keine schnellen Erfolge. Lieben Sie Ihren Körper, hören Sie auf Ihren Körper - und er wird Sie mit Sicherheit mit körperlicher Ausdauer, Unermüdlichkeit, Schönheit und Erleichterung trainierter Muskeln begeistern.