Stehende Wadenheben: Langhantel- und Kurzhantel-Übungstechnik * Crossfit

Stehende Wadenheben sind die effektivste Übung zur Wadenentwicklung. Sein Hauptvorteil ist, dass wir die Waden am unteren Ende der Amplitude so weit wie möglich dehnen und am oberen Ende statisch zusammenziehen können. Das ist viel komplizierter als es auf den ersten Blick scheint. Viele Anfänger machen diese Übung falsch: Sie nehmen ein großes Arbeitsgewicht auf und arbeiten mit einer minimalen Amplitude, ohne sich auf die isolierte Entwicklung der Kälber zu konzentrieren. Aber vergeblich. Dadurch profitieren Sie maximal 10% von dieser Übung. Wenn Sie das Beste daraus machen möchten, müssen Sie anders arbeiten. Es wird schwer und schmerzhaft sein, aber es lohnt sich. Wie es richtig gemacht wird - lesen Sie unseren Artikel.

Das Wesen und die Vorteile von Bewegung

Diese Übung ist Ihr wichtigstes Werkzeug im Kampf um ein sperriges Schienbein. Es kann in vielen Variationen durchgeführt werden: mit Hanteln, mit einer Langhantel auf den Schultern, in Smith oder einem speziellen Simulator. Es gibt natürlich einen Unterschied, aber wir werden etwas später darüber sprechen. Alle anderen Wadenübungen stammen aus stehenden Wadenheben. Wenn Sie Ihre Waden in der Beinpresse trainieren, wiederholen Sie genau die Biomechanik stehender Wadenheben in der Maschine. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Wirbelsäule nicht axial belastet wird. Die Eselübung aus dem goldenen Zeitalter des Bodybuildings ist im Wesentlichen die gleiche stehende Wadenhebung, aber aufgrund der Vorwärtsneigung des Körpers ist die Belastung leicht unterschiedlich.

Die Vorteile von Bewegung

Es reicht aus, einmal pro Woche stehende Wadenheben durchzuführen, beispielsweise am Ende Ihres Beintrainings. Dies wird für ihre Hypertrophie ausreichen.

Denken Sie daran, dass die Wadenmuskeln bei Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen als Stabilisator wirken. Je stärker die stabilisierenden Muskeln sind, desto mehr Gewicht können Sie heben. Daher sollten Kälber nicht nur für diejenigen trainiert werden, die einen schönen muskulösen Unterschenkel haben möchten, sondern auch für diejenigen Sportler, die das Arbeitsgewicht in Grundbewegungen erhöhen möchten. Alle erfahrenen Powerlifter und Crossfit-Athleten finden in ihrem Trainingsplan Zeit, um ihre Waden zu trainieren.

Gegenanzeigen für die Umsetzung

Diese Übung belastet die Achillessehne schwer. Für diejenigen, die bereits Probleme damit hatten, zum Beispiel von vorderen Kniebeugen, wird es nicht empfohlen.

In dieser Übung wird auch die Wirbelsäule leicht axial belastet, insbesondere bei Variationen mit einer Langhantel auf den Schultern, im Smith und im Simulator. Wie groß es ist, hängt vom Betriebsgewicht ab. Es wird nicht empfohlen, in dieser Übung ein großes Arbeitsgewicht zu verwenden, da es für Sie schwieriger ist, sich auf die Arbeit der Kälber zu konzentrieren. Wenn die Probleme mit der Wirbelsäule jedoch sehr schwerwiegend sind (Hernien und Vorsprünge in der Halswirbelsäule, schwere Kyphose oder Osteochondrose), ist es besser, die Kälber in einem Beinpressensimulator zu trainieren. Die Biomechanik der Bewegung ist fast dieselbe, aber Sie werden Ihren Rücken vor unerwünschtem Stress bewahren.

Welche Muskeln arbeiten?

90% der dynamischen Belastung fallen auf die Wadenmuskulatur. Die verbleibende Last verteilt sich auf die Wirbelsäulenstrecker, Trapezmuskeln, Quadrizeps und Gesäß.

Für die vollständige Entwicklung der Unterschenkelmuskulatur ist es auch erforderlich, den Soleusmuskel zu trainieren, der sich unter der Wade befindet. Dafür sind sitzende Wadenheben am besten geeignet. Wenn der Soleusmuskel gut entwickelt ist, "drückt" er den Gastrocnemius-Muskel visuell nach außen und erhält eine spitzere Form. Etwa die gleiche Geschichte mit dem Rücken- und Mittelbündel der Deltamuskulatur.

Arten von Übungen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Übung durchzuführen, für die ein Trainingsgerät oder zusätzliche Sportgeräte erforderlich sind.

Stehendes Kalb hebt sich im Simulator

Die häufigste Variante sind stehende Wadenheben in der Maschine. Heutzutage gibt es in fast jedem Fitnessstudio eine Wadenmaschine. Sein Hauptvorteil ist, dass es für uns bequem ist, die Muskeln am tiefsten Punkt der Amplitude zu dehnen, da zwischen dem Boden und der Plattform noch genügend Abstand für die Füße besteht.

Die Ausgangsposition für die Übung besteht darin, nur mit den Zehen des Fußes auf der Plattform zu stehen, die Fersen zu senken und zu versuchen, sie so weit wie möglich „durchfallen“ zu lassen. Spüren Sie eine Dehnung in Ihren Waden? Also ist alles richtig. Dies ist unser Ausgangspunkt, jede Wiederholung muss hierher gebracht werden.
Am unteren Punkt verweilen wir einige Sekunden, um die Wadenmuskulatur weiter zu dehnen. Die Übung wird mit der maximal möglichen Amplitude durchgeführt.
Dann erheben wir uns wieder auf den Zehenspitzen und versuchen, so hoch wie möglich zu steigen.
Oben machen wir einen Spitzenschnitt.

Wie lange Sie bleiben müssen, hängt nur davon ab, wie viel Sie in der Lage sind, die Wadenmuskeln so weit wie möglich zu „quetschen“, um die Schmerzen zu überwinden.

Wenn Sie es schaffen, die Spitzenkontraktion 3-4 Sekunden lang zu halten, ist dies sehr gut. Nach 6-8 Wiederholungen in diesem Modus spüren Sie eine starke Pumpe. Nach weiteren 5 - starken Schmerzen. Unsere Aufgabe ist es, bis zum vollständigen Ausfall weiterzuarbeiten. Wenn Sie keine maximale Dehnung und maximale Kontraktion mehr ausführen können, wiederholen Sie einige unvollständige Wiederholungen, um die Muskeln endgültig zu beenden. Dies gilt nicht nur für stehende Wadenheben, sondern auch für andere Variationen dieser Übung.

Wenn Sie keinen solchen Simulator haben, können Sie die Gakka-Übung machen:

Eine andere Option ist Smith, hier kann die Stange an den Fallen (wie bei Kniebeugen) oder in ausgestreckten Armen gehalten werden:

Langhantel stehend Kalb hebt

Wenn in Ihrem Fitnessstudio kein Wadengerät vorhanden ist, können Sie mit einer Langhantel oder in Smith stehende Wadenheben durchführen. Um die Arbeit im Simulator vollständig zu simulieren, wird empfohlen, eine kleine Plattform auf den Boden der Socke zu legen, um den Bewegungsbereich zu vergrößern und die Waden im unteren Teil zu dehnen. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie sofort die Hälfte der Vorteile dieser Übung verlieren, da die Belastung der Kälber unzureichend ist.

Es wird empfohlen, es nicht mit einem Arbeitsgewicht zu übertreiben. Hier ist es wichtig, dass wir die Arbeit der Muskeln spüren und nicht nur Kilogramm heben.

Stehendes Kalb hebt mit Hanteln

Die Geschichte ist ungefähr die gleiche mit stehenden Wadenheben mit Hanteln. Der einzige Unterschied ist, dass wir das Gewicht in unseren Händen halten und nicht auf unserem Rücken.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine Plattform unter Ihren Zehen platzieren, um sie am unteren Ende der Amplitude richtig zu dehnen.

Ohne dies ist es nicht möglich, die Belastung der Kälber während des Durchgangs der negativen Phase der Amplitude zu akzentuieren, und in dieser Übung ist sie für mindestens 50% des Ergebnisses verantwortlich. Anstelle von Kurzhanteln können Sie Gewichte verwenden, es gibt keinen großen Unterschied. Sie können diese Übung machen, während Sie auf einem Bein stehen, und die Hantel in der anderen Hand halten, damit Sie zusätzlich die kleinen Muskeln belasten, die für das Gleichgewicht und die Koordination verantwortlich sind.

Es gibt viele Möglichkeiten, Sie können sie alle in Ihrem Training verwenden. Denken Sie an das Hauptprinzip der richtigen Technik: Das Ausatmen erfolgt immer mit Mühe. Und jagen Sie nicht die Gewichte in dieser Übung, es ist einfach nicht notwendig. Massive Wadensportler verwenden bei dieser Übung oft lächerliche Gewichte, während Anfänger mit dünnen Waden exorbitante Gewichte verwenden. Die Schlussfolgerungen liegen auf der Hand.