Kniebeugen mit einer Langhantel auf Schultern und Brust: Wie man richtig hockt

Die Langhantelhocke ist eine der wichtigsten Übungen im Arsenal eines jeden Powerlifter oder CrossFit-Enthusiasten. Es verbindet fast alle Muskeln des oberen und unteren Gürtels sowie die Stabilisatormuskeln. Anhand dieser Übung kann man das gesamte Krafttraining des Athleten beurteilen, da es grundlegend und technisch notwendig ist.

Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern erfordern, dass der Athlet der perfekten Technik folgt. Dieser Punkt ist kritisch, da schwere Gewichte immer einem hohen Verletzungs-, Verstauchungs- oder noch schlimmeren Risiko ausgesetzt sind. In diesem Artikel erklären wir detailliert die Regeln für Kniebeugen mit einer Langhantel, geben verschiedene Variationen der Übung an und erklären, wie sie korrekt ausgeführt werden.

Nutzen und Schaden

Lassen Sie uns zunächst die Vor- und Nachteile aufschlüsseln und herausfinden, was Langhantelkniebeugen tun.

1. Dies ist die beste Übung für Sportler, die trainieren, um die Muskelmasse zu erhöhen. Es ermöglicht Ihnen, ein schönes Relief zu bilden, die Muskeln zu straffen und ihre Kraft zu steigern.
2. Der Athlet wird mobiler, seine Koordinations- und Ausdauerschwelle verbessert sich;
3. Sport stimuliert eine Erhöhung der Durchblutung im Beckenbereich, was sich positiv auf das männliche Fortpflanzungssystem auswirkt.
4. Kniebeugen mit hohen Gewichten tragen zur erhöhten Testosteronproduktion bei, von der die Wirksamkeit abhängt.
5. Kniebeugen können Ihnen helfen, Fett in Ihrem Unterkörper zu verlieren. Im Gegenzug erhalten Sie kraftvolle und effektive Muskeln und einen straffen Körper.
6. Für Frauen sind Langhantelkniebeugen nützlich für die Körperformung - sie helfen dabei, das Gesäß und die Hüften aufzupumpen, die Form zu verbessern und die Haut zu straffen.
7. Mäßiger Stress (geringes Gewicht) stärkt Gelenke und Bänder.
8. Bewegung hilft, die körperliche Stärke zu steigern, die Stimmung zu verbessern, das Selbstwertgefühl zu steigern und die Schlafqualität zu verbessern.

Wenn wir über Mängel sprechen, beachten wir die folgenden Punkte:

• Für die meisten Variationen benötigen Sportler Ausrüstung, was bedeutet, dass sie nicht zu Hause trainieren können.
• Anfänger sollten mit einem Trainer üben - wir empfehlen grundsätzlich nicht, die Technik selbst einzustellen.
• Langhantelkniebeugen haben viele Kontraindikationen (hohe Belastung des Körpers);
• Die Übung ist möglicherweise traumatisch. Befolgen Sie die Technik daher sorgfältig.

Jeder Schaden beruht auf den Folgen einer unsachgemäßen Leistung des letzteren.

1. Sportler laufen Gefahr, sich an den Bändern und Gelenken des Knies zu verletzen. Übrigens empfehlen wir, elastische Bandagen auf die Knie zu wickeln.
2. Die Wirbelsäule abreißen;
3. Holen Sie sich eine Wirbelsäulenhernie oder einen Vorsprung;
4. Oft gibt es Verletzungen am oberen Schultergürtel - Sie müssen in der Lage sein, die Stange richtig zu halten;
5. Ein Anstieg des intraabdominalen Drucks kann zu einem Nabelbruch führen. Daher lohnt es sich, ein Sportband zu tragen.

Kontraindikationen

Bevor wir Ihnen sagen, wie Sie mit einer Langhantel für Männer und Frauen hocken sollen, werden wir Sie mit einer Liste von Kontraindikationen vertraut machen. Lesen Sie es sehr sorgfältig durch:

• Alle, auch geringfügigen Rückenprobleme;
• Krankheiten oder Verletzungen der Bänder der Hüfte oder der Kniegelenke;
• Rücken- und Bauchhernien;
• Radikulitis und Skoliose;
• Akute Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• Zustände nach einem Herzinfarkt oder Schlaganfall;
• Krampfadern;
• Glaukom;
• Schwangerschaft;
• Erholungszeit nach Operation oder Verletzung;
• Jede Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
• Entzündungsprozesse, erhöhte Körpertemperatur;
• Schlechter Gesundheitszustand.

Sicherheitstechnik

Wir werden sehr bald erklären, wie man Langhantelkniebeugen macht, aber wir müssen zuerst über Sicherheit sprechen. Wir hoffen, dass es nicht nötig ist zu erklären, warum dies notwendig ist.

1. Trainieren Sie niemals bei schlechter Gesundheit, in einem Zustand alkoholischer oder anderer Vergiftungen und auch nicht, wenn Sie starke Schmerzen in Muskeln oder Bändern verspüren.
2. Machen Sie immer ein Warm-up - Kniebeugen mit einer Muschel auf kalten Muskeln sind Selbstmord für letztere;
3. Arbeiten Sie reibungslos, ohne zu ruckeln oder zu ruckeln.
4. Heben Sie beim Hocken nicht den Kopf an, da Sie sonst das Gleichgewicht verlieren können. Schau auch nicht runter. Beobachten Sie sich im Idealfall im Spiegel, halten Sie den Kopf und den Blick gerade;
5. Übung mit Ausrüstung: elastische Bandagen, ein Sportgürtel, eine Handschlaufe, Schuhe mit harten Sohlen, bequeme Kleidung.
6. Wenn Sie mit superschweren Gewichten hocken, bringen Sie unbedingt einen Partner als Sicherheitsnetz mit. Und vorzugsweise 2 oder 3. Zögern Sie nicht, die Leute im Fitnessstudio um Hilfe zu bitten, wenn Sie alleine zum Lernen gekommen sind. Die Sportetikette erlaubt ihnen nicht, Sie abzulehnen.
7. Beginnen Sie mit kleinen Gewichten und fügen Sie nach und nach Pfannkuchen hinzu.
8. Machen Sie nicht viele Wiederholungen (mehr als 6), da die axiale Belastung für den Rücken zu schwer ist. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz beträgt 6-12.

Wie Sie sehen können, gibt es nicht sehr viele Regeln und sie sind alle angemessen.

Wie man Gewicht findet

Lassen Sie uns weiter lernen, wie man lernt, mit einer Langhantel zu hocken und schließlich zu üben. Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie das optimale Gewicht finden.

Es gibt eine Regel, nach der Sie das optimale Startgewicht für einen Anfänger auswählen können - "Körpergewicht - minus 15 kg". Das heißt, wenn der Athlet 85 kg wiegt, sollte das Anfangsgewicht des Projektils 70 kg nicht überschreiten.

Menschen, die die Halle zum ersten Mal besuchten, sind jedoch häufig so körperlich unvorbereitet und kitschig, dass sich der mit dieser Formel erzielte Wert als zu hoch für sie herausstellt.

Professionelle Trainer empfehlen, mit einem Gewicht von 40-50 kg zu beginnen. Danach müssen Sie 10 Wiederholungen durchführen. Wenn die Aufgabe einfach war, legen Sie einen 5 kg Pfannkuchen auf beide Seiten der Bar. Wiederholen Sie den Test. Rollen Sie weiter, bis Sie 6-8 Wiederholungen lang ein Muskelversagen verspüren. Dies ist Ihr tatsächliches Arbeitsgewicht.

Wie halte ich die Langhantel?

Beim Hocken darf die Stange an den Schulterblättern, Schultern und dem vorderen Delta gehalten werden, aber die Schultern werden als die häufigste und bequemste Option angesehen.

• Entsprechend der Technik, Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken auszuführen, sollte der Griff gerade und geschlossen sein. Die Breite der Arme spielt keine Rolle, aber normalerweise sind sie etwas breiter als die Schultern. Sie sollten am Hals von den Rändern aus symmetrisch sein. Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts.
• Die Kniebeuge-Technik mit einer Langhantel auf der Brust ermöglicht es Ihnen, die Stange in der klassischen (hakenförmigen) oder Cross-Over-Methode zu halten. Die erste besteht darin, die Bürsten symmetrisch unter dem Hals von Ihnen weg zu platzieren, damit sie nach oben schauen. Der Griff ist halb geschlossen. In der zweiten sind die Arme auf der Stange verschränkt, der Griff ist offen.

Welche Muskeln arbeiten?

Um Ihnen zu helfen, die Biomechanik von Langhantelkniebeugen besser zu verstehen, wollen wir herausfinden, welche Muskeln dabei arbeiten:

1. Die Hauptlast wird vom Quadrizeps (vierköpfige Oberschenkel) und vom Gluteus maximus (derjenige, der für den runden Hintern verantwortlich ist) aufgenommen;
2. Stabilisieren Sie die Position der Streckmuskeln des Rückens, der Kniesehnen, des Soleus und der Wade.
3. Der Bauch (gerader und schräger Bauch) und die Deltas erhalten eine sekundäre Belastung;
4. Die Knie-, Hüft- und Wadengelenke sowie der Rücken und die Schultern arbeiten aktiv.

Wie Sie sehen, haben wir deutlich gemacht, dass die Hantelkniebeugen schaukeln - dies ist die perfekte Übung, um spektakuläre Beine und rundes Gesäß zu bauen. Kommen wir zum Schluss zur Technik!

Klassische Langhantel-Squat-Technik

Beginnen wir mit den grundlegenden Hocktechniken für Männer und Frauen und fügen dann separate Empfehlungen für jede Übungsvariante hinzu.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren gesamten Körper mit einer Reihe von Cardio-Übungen gut aufwärmen. Machen Sie ein paar Sätze leerer Kniebeugen.

Grundtechnik

Die optimale Höhe der Stange ist die Höhe des Schlüsselbeins des Athleten.

• Stellen Sie sich unter die Stange, hocken Sie leicht nach unten, beugen Sie sich am unteren Rücken (ohne den Rücken abzurunden), legen Sie die Langhantel auf die Trapeze und nehmen Sie sie von den Gestellen. Machen Sie ein paar Schritte zurück, um den Rahmen während der Kniebeugen nicht zu treffen.
• Die Ausgangsposition für die meisten Arten von Langhantelkniebeugen für Männer und Frauen ist dieselbe: Füße schulterbreit auseinander, Hände auf der Stange, Ellbogen zurückgelegt, Rücken gerade, Schulterblätter abgeflacht, Bauchmuskeln angespannt, nach vorne gerichtet.
• Vergessen Sie nicht, beim Hocken richtig zu atmen. Beginnen Sie beim Einatmen langsam abzusteigen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Das Becken wird zurückgezogen und die Knie auseinander gezogen. Gleichzeitig beugt sich der Rücken, wodurch sich der Körper leicht nach vorne beugt. Es ist wichtig, zwischen natürlichem Gefälle und übermäßigem Absinken zu unterscheiden.
• Steigen Sie beim Ausatmen vorsichtig auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Bitte beachten Sie, dass die Tiefe der Hocke die Schwierigkeit der Übung beeinflusst. Wenn Sie unter parallel hocken, werden die Gesäßmuskulatur und der Rücken stärker belastet. Für Anfänger empfehlen wir jedoch, die Übung mit dem goldenen Mittelwert zu beginnen, dem niedrigsten Punkt, an dem Unterschenkel und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.

Variationen

Wir haben also herausgefunden, wie man klassische Langhantelkniebeugen macht. Kommen wir nun zu anderen Variationen. Übrigens bleiben die Grundbestimmungen der Technik gleich, aber es gibt Nuancen.

• Barbell Squat mit einer engen Haltung. Aufgrund dessen sind der Quadrizeps sowie die äußere Oberfläche des Oberschenkels aktiver beteiligt. Mit dieser Variante können Sie nicht mit voller Amplitude arbeiten, sodass die maximale Tiefe der Hocke parallel ist. Es gibt keine Unterschiede in der Technik.
• Langhantelkniebeugen mit breiter Haltung. Die gängigste Praxis in dieser Kategorie sind Sumo-Kniebeugen. Die Richtung der Belastung bestimmter Muskeln hängt von der richtigen Positionierung der Beine beim Hocken mit einer Langhantel ab. In diesem Fall arbeiten die Muskeln des inneren Oberschenkels sowie die Gesäßmuskeln härter. Die Hauptnuance der Technik besteht darin, dass die Socken so weit gedreht werden müssen, wie es die Dehnung erlaubt. Sie sollten mit den Knien streng in eine Richtung schauen.
• Kniebeugen vorne. Es ist unmöglich, mit superschweren Gewichten zu arbeiten, daher ist diese Unterart nicht für Aufzeichnungen vorgesehen. Die Technik, Kniebeugen mit einer Langhantel am Brustbein nur auf den ersten Blick auszuführen, scheint sich von dem Algorithmus in der klassischen Version zu unterscheiden. Dies liegt daran, dass die Bar vorne ist. Tatsächlich ist dies jedoch der einzige Unterschied. Oh ja - die Neigung des Körpers ist hier weniger tief, sonst kollabiert der Athlet einfach nach vorne. Wenn Sie sich fragen, welche Muskeln mit einer Langhantel an der vorderen Hocke beteiligt sind, betonen wir, dass die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels die größte Belastung erhalten.
• Smith Machine Barbell Squat. Dies ist ein spezieller Rahmen, in dem die Stange fixiert ist und sich nur auf und ab bewegen kann. Der Hauptvorteil dieses Simulators besteht darin, dass der Athlet das Gleichgewicht nicht kontrollieren und die Amplitude der Steigung überwachen muss. Daher fühlt es sich sicherer und komfortabler an. Wir empfehlen Anfängern, in Smith zu hocken. Die Technik bleibt hier übrigens dem Arbeitsalgorithmus in einem herkömmlichen Rahmen ähnlich. Es sei denn, Sie nehmen den Hals mit einer Drehbewegung heraus. In der Smith-Maschine können Sie jede Art von Kniebeugen mit einer Stange ausführen: frontal, klassisch, mit einer breiten oder schmalen Haltung.

Häufige Fehler

Die richtige Kniebeugetechnik für Männer und Frauen toleriert die folgenden Fehler nicht:

1. Den Rücken abrunden;
2. Trennung der Fersen vom Boden und damit Gewichtsverlagerung auf die Zehen;
3. Die Knie erstrecken sich über die Zehenlinie hinaus.
4. Knie werden zusammengebracht;
5. Zehen und Knie zeigen nach außen (nicht parallel);
6. Heben durch Drücken des Steißbeins nach oben und nicht nur mit Hilfe der Kraft der Beinmuskulatur;
7. Außer Betrieb atmen, den Atem anhalten, beim Einatmen heben;
8. Arbeiten an kalten Muskeln oder Unwohlsein;
9. Extremes Gewicht oder Arbeit ohne Versicherer.

99% aller aufgeführten Fehler führen zu Verletzungen!

Daher haben wir die grundlegende Hocktechnik mit einer Langhantel auf den Schultern oder der Brust für Männer und Frauen analysiert. Jetzt ist es Zeit, von der Theorie zur Praxis überzugehen. Unten finden Sie ein Beispiel für ein Trainingsschema für Anfänger.

Trainingsprogramm

Viele Leute glauben, dass es ausreicht, ein fertiges Kniebeuge-Muster ohne Langhantel zu nehmen und ihm zu folgen, aber mit einem Projektil. Diese Meinung ist kritisch falsch, da in solchen Programmen in der Regel in jedem Ansatz eine große Anzahl von Wiederholungen angegeben ist. Bei der Arbeit mit Gewicht geht es nicht um Quantität, sondern um Qualität. Daher gibt es weniger Kniebeugen, aber die Effizienz ist um ein Vielfaches höher. Hier ist ein gutes Diagramm, das sowohl für Männer als auch für Frauen funktioniert:

• Tag 1. 2 Sätze mit 5 Langhantelkniebeugen;
• Tag 2. Ruhe.
• Tag 3. 2 Sätze mit 5 Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, 1 Satz - vordere Kniebeugen;
• Tag 4. Ruhe.
• Tag 5. 2 Sätze mit 7 Kniebeugen, Langhantel auf den Schultern; 2 Sätze à 7 mal, Langhantel am Brustbein;
• Tag 6-7. Erholung.

In der zweiten Woche hören wir auf unsere Gefühle. Wenn es schwierig ist, wiederholen Sie das vorherige Schema. Wenn alles in Ordnung ist, fügen Sie 3-5 Wiederholungen für jeden Satz hinzu.

In der dritten Woche können Sie je nach verfolgtem Ziel verschiedene Ansätze in anderen Variationen der Kniebeuge (enge Einstellung, breit, Ausfallschritte usw.) miteinander verbinden.

In der vierten und weiteren Woche, wenn die Anzahl der Wiederholungen auf 10-12 ansteigt und sich 4-6 nähert, können Sie beginnen, das Gewicht zu erhöhen.

Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie die Langhantelhocke ersetzt werden kann.

Alternative

Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen nicht regelmäßig mit einer Langhantel in die Hocke gehen können, trainieren Sie in der Smith-Maschine. Wie wir oben geschrieben haben, löst es Probleme mit Koordination und Gleichgewicht. Ein weiteres cooles Auto ist der Gackenschmidt-Simulator. Hack Squats minimieren die Belastung von Rücken und Knien und ermöglichen es Ihnen dennoch, feste Gewichte zu ziehen. Es gibt eine andere Übung, die in der Mechanik Kniebeugen ähnelt - die Beinpresse. In diesem Fall gibt es auch keine Arbeit der Wirbelsäule - nur der Beine. Eine andere Alternative wären Ausfallschritte mit einer Langhantel - bei ihnen ist eine axiale Belastung vorhanden, aber das Arbeitsgewicht ist viel geringer als bei den Klassikern.

Wir betrachten die Analyse der Übung als Hocke mit einer Langhantel vor Ihnen oder auf Ihren Schultern. Wir haben versucht, alle möglichen Aspekte des Themas abzudecken, Empfehlungen abgegeben und Ihnen die Nuancen vorgestellt. Wir empfehlen Ihnen, die Sicherheitsvorkehrungen und Kontraindikationen erneut zu lesen. Erfolgreiches Training!

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