Wenn Sie mit einem Gummiband trainieren, um sich fit zu halten, können Sie nicht nur zu Hause, sondern auch während einer Reise oder eines Urlaubs effektiv trainieren. Der Hauptvorteil des Gummibands ist der einfache Transport zu jedem Ort. Mit Kenntnis bestimmter Übungen können Sie immer in Form bleiben.
Vorteile der Verwendung eines Fitness-Kaugummis
Die Hauptvorteile eines Fitness-Kaugummis sind:
- Die Fähigkeit, den Grad der Dehnung, dh die Belastung während des Trainings, anzupassen. Sie können Gummibänder unterschiedlicher Härte verwenden, um das Tempo der Aktivität zu ändern.
- Die effektivsten Übungen mit Gummibändern konzentrieren sich auf die Entwicklung der Muskeln der Beine und des Gesäßes.
- Wenn die Muskeln belastet sind, werden die Kräfte auf die Gelenke wie beim normalen Fitnesstraining minimiert.
- Wenn es unmöglich ist, mit Gewicht zu arbeiten, ist das Gummiband ein ausgezeichnetes Analogon.
- Sie können überall und jederzeit trainieren.
Regeln für Beinübungen mit einem Fitness-Gummiband
Um die Übung erfolgreich abzuschließen, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:
- Sie müssen während des Trainings die richtige Last verwenden. Wenn das Gummiband schwach ist, falten Sie es in zwei Hälften und arbeiten Sie in diesem Zustand.
- Sie sollten nicht versuchen, die Belastung der Muskelgruppe über bestimmte vorgegebene Ziele hinaus gewaltsam zu erhöhen.
- Jede Übung muss 10-15 mal in 2 Sätzen gegeben werden.
- Während des Trainings sollten die Muskeln der Presse, des Gesäßes und des Oberschenkels des Beins so stark wie möglich belastet werden. Jede Beteiligung des unteren Rückens, der Wirbelsäule, führt zu einer falschen Belastung.
- Das Gummiband kann seine Position ändern - unter den Knien, an den Knöcheln, unter den Knien. Es ist notwendig, die Platzierung des Gummibandes zu kontrollieren und gegebenenfalls anzupassen.
- Bei fast allen Übungen werden die Beine schulterbreit oder mehr auseinander gehalten, um das Gummiband effektiv nutzen zu können.
- Wenn Sie auf dem Boden trainieren, wird empfohlen, einen Teppich oder eine andere weiche Oberfläche zu verwenden. Knochen können auf den Boden fallen und Beschwerden verursachen, die Ihre Trainingsleistung beeinträchtigen.
- Wenn sich das Gummiband zu eng anfühlt, können Sie es lösen. Danach wird empfohlen, ihre Spannung allmählich zu erhöhen.
- Es ist zu beachten, dass der Verschleiß des Gummibands nicht nur die Wirksamkeit des Trainings, sondern auch die allgemeine Sicherheit beeinträchtigen kann. Während des Unterrichts kann es reißen und schaden. Um dies zu vermeiden, muss das Zahnfleisch regelmäßig auf Unversehrtheit überprüft werden. Wenn Risse auftreten, sollte das Zahnfleisch ersetzt werden.
Übungen zum Training von Beinen und Gesäß mit einem Fitness-Gummiband
Es gibt eine Reihe von Übungen, die auf die Muskelgruppe der Beine und des Gesäßes wirken. Es wird empfohlen, die Spannung während der Sitzung im Auge zu behalten. Wenn den aufgelisteten Gruppen (mit Ausnahme der Presse) ein weiterer Teil hinzugefügt wurde, sollte die Übung abgebrochen und auf Richtigkeit überprüft werden.
Mit Entführung springen
Gummiband direkt unter den Knien. Während eines kleinen Sprungs sollten Sie Ihre Beine zur Seite spreizen, ohne die Knie zu beugen.
Reihenfolge der Ausführung:
- Halb sitzen, den Körper nach vorne senken (aber nicht fallen lassen). Die Hände sind parallel zueinander, die Finger zeigen nach unten. Knie gebeugt und auseinander, Beine breiter als Schultern.
- Während des Sprunges werden die Beine auf Schulterbreite gebracht, die Knie bleiben gebeugt. Die Hände sind über den Kopf zu parallel oder Baumwolle erhoben.
Seitenschritt
Gummiband auf Schienbeinhöhe. Seitliches Gehen kann auch als seitliches Gehen bezeichnet werden. Das Prinzip der Übung ist die sequentielle Bewegung der Beine beim Gehen zur Seite.
Reihenfolge:
- Die Beine sind etwas größer als die Breite der Schultern, ein Gummiband am Unterschenkel, die Hände sind in einem Schloss an der Brust gerafft. Der Körper ist leicht nach vorne geneigt.
- In dieser Position ist ein Bein befestigt, das Gewicht bewegt sich von der Mitte zwischen den Beinen zum Anschlag an beiden.
- Treten Sie wieder zur Seite, wobei die Beine breiter als Schulterhöhe sind.
In dieser Übung ist es wichtig, dass Sie Ihre Beine nicht vollständig sammeln.
Zurückschwingen
Gummiband auf Schienbeinhöhe. Auf dem Bauch liegend heben sich die Beine abwechselnd an. Sie müssen sie nicht sehr hoch anheben - dies schwächt die Auswirkungen auf die Presse.
Es ist sehr wichtig, den unteren Rücken im Auge zu behalten, es sollten keine Schmerzen auftreten. Um dies zu vermeiden, müssen Sie die Presse kräftig belasten. Die Übung zielt darauf ab, die Muskeln des Gesäßes und der Rückseite des Oberschenkels zu trainieren. Diese Muskeln können schmerzen und auf Bewegung reagieren.
Zurückgehen
Gummiband unterhalb der Knie. In einer halb sitzenden Position werden flache Ausfallschritte nach dem Prinzip des Gehens nach hinten ausgeführt.
Reihenfolge:
- Beine schulterbreit auseinander, Knie gebeugt, Becken hochgezogen, Bauchmuskeln angespannt. Die Hände können in einer gekreuzten Position vor Ihnen gehalten werden. Der Körper ist leicht nach vorne geneigt.
- Machen Sie mit Ihrem Fuß einen kleinen Schritt zurück. Die Beine bleiben schulterbreit auseinander und können nicht ausfallen.
- Bewegen Sie das andere Bein nach hinten, wie beim normalen Gehen.
Während der Übung sollten die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel gestrafft werden.
Mit einer Hocke zur Seite schwingen
Das Gummiband steigt knapp unter die Knie. Das Bein schwingt aus sitzender Position, die Hände sind nach vorne und bis zur Taille gelegt.
Reihenfolge der Ausführung:
- Halb gedrungene Position, Arme nach vorne gelegt. Sie können geschlossen werden. Die Beine sollten breiter als Schulterhöhe sein. Die allgemeine Position des Körpers ist nach vorne geneigt. Der ganze Körper sollte so sein, als würde eine Person mit ausgestreckten Armen auf einem Stuhl sitzen.
- Der Körper wird in eine aufrechte Position gestreckt, eines der Beine schwingt zur Seite. An diesem Punkt ist es wichtig, mit jeder Bewegung auf ein bestimmtes Niveau anzuheben und das Ergebnis leicht zu verbessern. Während des Hebens können sich die Hände am Gurt befinden oder sich in einem gekreuzten Zustand befinden.
Krokodil
Elastisch unter den Knien. Position auf dem Boden, auf der Seite liegend. Sie müssen Ihre Hand unter Ihren Kopf legen und Ihren Ellbogen auf den Boden legen. Die Beine sind an den Knien gebeugt. Die Füße sollten angehoben werden. In dieser Position steigt und fällt das Oberschenkel. Es lohnt sich darauf zu achten, dass die Füße den Boden nicht berühren.
Zange
Elastisch unter den Knien. Es befindet sich in der Halbbrückenposition. Die Schulterblätter sollten den Boden berühren, der Kopf ruht auf der Matte. Hände in freier Position neben. Das Gesäß und der untere Rücken in erhöhter Position. Die Füße stehen auf dem Boden, die Fersen werden fest gegeneinander gedrückt.
Dies ist besonders zu beachten, da bei falscher Ausführung der Übung die falsche Muskelgruppe verwendet wird. Die Beine sind an den Knien zur Seite gespreizt. Die maximale Spannung sollte in den Hüften, Bauchmuskeln und Muskeln des Gesäßes spürbar sein. Die Übung besteht darin, die Beine seitlich und im entgegengesetzten Zustand zu spreizen.
Ein Gummiband ist ein wirksames Mittel für ständige sportliche Aktivitäten, wenn keine physische Möglichkeit besteht, mit Gewichtszubehör umzugehen, sowie auf Reisen. Ein Gummiband ist ein Ersatz für einen Expander, der für jede Muskelgruppe verwendet werden kann.
- Beim Training von Beinen und Gesäß wird empfohlen, auf die Steh- und Sitzposition zu achten, um den Körper auf dem angegebenen Niveau zu halten.
- Die Knie sind in den meisten Fällen gebeugt und das Becken ist zurückgezogen.
- Jeder Muskel im Körper sollte auf maximale Wirksamkeit überwacht werden.
- Wenn der Aufprall während des Trainings über die Muskeln des Gesäßes und der Beine hinausgeht, sollten Sie die Presse festziehen und die Spannung auf den gewünschten Bereich übertragen.
- Um Verletzungen zu vermeiden, wird empfohlen, den Zustand des Gummibands zu überwachen. Verwenden Sie es nicht zu gedehnt.
- Wenn das Klebeband während der Übung leicht wird, sollte es in zwei Umdrehungen gewickelt werden und die Übung fortsetzen. Es ist besser, es im nächsten Fall zu ersetzen.
