Crossfit-Übungen
7K 1 16.11.2017 (letzte Überarbeitung: 16.05.2019)
Sumo Kettlebell Pull to the Chin ist eine Übung, mit der Sie Ihr CrossFit-Training abwechslungsreich gestalten können. Grundsätzlich ist diese Übung eine Ableitung des Kreuzheben im Sumo-Stil und der Brosche mit schmalem Griff.
In Bezug auf die Biomechanik ähnelt ein solcher Zug vor allem dem Aufnehmen einer Langhantel an die Brust (sowie von Kettlebells oder Hanteln) in irgendeiner Weise - das Funktionsprinzip ist fast dasselbe.
Die Vorteile von Bewegung
Mit dieser Übung können Sie die Kraftausdauer der Muskeln der Beine und des Schultergürtels perfekt entwickeln. Dazu müssen Sie für eine große Anzahl von Wiederholungen mit geringem Gewicht arbeiten. Dann werden die Fortschritte bei Triebwerken, Langhanteln an der Brust, Shvungs und Langhantelzügen am Kinn viel stärker sein.
Darüber hinaus eignet sich diese Übung sehr gut zum Arbeiten gegen die Uhr. Setzen Sie sich beispielsweise das Ziel, in einer Minute 50 Sumo-Kettlebell-Reihen bis zum Kinn zu absolvieren. Zuerst wirst du es 20 Mal meistern, dann 30, 40 und so weiter. Dadurch können sich Ihre Muskeln an schnellere Arbeiten anpassen und Ihre Aufzeichnungen in vielen CrossFit-Komplexen werden verbessert. Der Punkt ist, dass Sie die Psyche so einstellen, dass das Gehirn den Muskeln signalisiert, in einer kurzen Ruhezeit zwischen den Kontraktionen zu arbeiten. Es erhöht die aerobe und anaerobe Ausdauer. Außerdem verbrauchen Sie viel mehr Energie und verbrennen mehr Fett, da die Glykogenspeicher während dieses Trainings ziemlich schnell aufgebraucht werden.
Welche Muskeln arbeiten?
Die Bewegung kann grob in zwei Phasen unterteilt werden: einen Sumo-Kreuzheben und einen schmalen Griff am Kinn.
Mit dem Kreuzheben fällt die Hauptarbeit auf:
- Adduktormuskeln des Oberschenkels;
- Gesäßmuskeln;
- Quadrizeps.
Der Bizeps der Hüfte und die Streckmuskeln der Wirbelsäule arbeiten etwas weniger.
Wenn die Knie vollständig gestreckt sind, beginnen wir, die Kettlebell zum Kinn zu ziehen. Die wichtigsten arbeitenden Muskelgruppen sind in diesem Fall die Deltamuskeln (insbesondere das vordere Bündel) und das Trapez. Ein kleiner Teil der Last fällt auch auf den Bizeps und die Unterarme.
Während der gesamten Bewegung wirken die Bauchmuskeln als Stabilisatoren, wodurch wir das Gleichgewicht halten und das Gewicht nicht zu stark abfallen lassen.
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Übungstechnik
Die Technik zur Durchführung der Übung sieht folgendermaßen aus:
- Legen Sie die Kettlebell vor sich auf den Boden. Der Bogen des Gewichts sollte parallel zum Körper sein. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter. Wie breit es ist, hängt von Ihrer Dehnung ab. Sie sollten keine Beschwerden im inneren Oberschenkel spüren.
- Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, nur eine leichte Vorwärtsbeugung (buchstäblich 10-15 Grad). Setzen Sie sich, ohne sich zu bücken, und greifen Sie mit beiden Händen nach dem Bogen der Kettlebell. Verwenden Sie einen geschlossenen Griff.
- Stellen Sie sich mit den Beinmuskeln auf die Hanteln. Halten Sie Ihren Rücken während des gesamten Lifts gerade. Die Bewegung sollte so explosiv und schnell wie möglich sein, um dem Gewicht einen guten Schwung zu verleihen. Dann ermüden die Schultern nicht so schnell durch Kreuzheben, und Sie können mehr Wiederholungen ausführen. Das gleiche Funktionsprinzip wird angewendet, wenn Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor sich schwingen.
- Wenn Sie Ihre Knie vollständig gestreckt und gestreckt haben, sollte das Gewicht durch Trägheit etwas mehr „hochfliegen“. Dies ist, was Sie verwenden müssen. Sie müssen sie nicht an die Brust ziehen, sondern nur ihre Bewegung fortsetzen. Ziehen Sie die Kettlebell leicht auf Brusthöhe, während Sie Ihre Schultern leicht belasten und Ihre Ellbogen beugen. Die Bewegung wird auf die gleiche Weise ausgeführt wie das Ziehen der Langhantel zum Kinn mit einem schmalen Griff. Um die Belastung der Schultern und nicht der Trapeze beim Heben zu betonen, spreizen Sie die Ellbogen zur Seite. Oben sollte sich der Ellbogen über der Hand befinden.
- Danach machen wir die nächste Wiederholung. Wenn Sie in einem Crossfit-Komplex arbeiten, in dem Sie eine Weile so viele Wiederholungen wie möglich durchführen müssen, müssen Sie die Kettlebell so scharf wie möglich ablegen und den Rücken nach unten neigen. Wenn nicht, machen Sie dasselbe nur in umgekehrter Reihenfolge.
