Bei vielen Sportlern bleiben die Arme in der Entwicklung merklich hinter großen Muskelgruppen zurück. Es kann mehrere Gründe geben: übermäßige Begeisterung für nur grundlegende Übungen oder umgekehrt zu viel Isolationsarbeit an den Armen, die bereits in allen Pressen und Kreuzheben funktionieren.
Wenn Sie Bizeps und Trizeps bauen möchten, müssen Sie die Basis- und Spezialübungen für die Arme richtig kombinieren. In dem Artikel erfahren Sie mehr über die Funktionen solcher Übungen und die richtige Technik für ihre Implementierung. Außerdem bieten wir verschiedene Schulungsprogramme an.
Ein wenig über die Anatomie der Armmuskulatur
Bevor wir uns Übungen zur Entwicklung von Armen ansehen, wenden wir uns der Anatomie zu. Dies ist notwendig, um die Besonderheiten der betreffenden Muskelgruppe zu verstehen.
Die Arme sind ein massives Muskelvolumen, das über viele kleine Muskelgruppen verteilt ist. Sie alle gleichzeitig durchzuarbeiten, funktioniert aufgrund der Besonderheiten der Struktur nicht. Die Muskeln der Arme sind meist gegensätzlich, was einen differenzierten Ansatz für Übungen erfordert:
| Muskel | Gegenmuskel |
| Bizeps Beugemuskel (Bizeps) | Trizeps-Streckmuskel (Trizeps) |
| Beugemuskeln des Handgelenks | Streckmuskeln des Handgelenks |
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Wenn es darum geht, die Arme zu trainieren, meinen sie in der Regel Bizeps und Trizeps. Die Muskeln des Unterarms werden separat oder gar nicht trainiert - normalerweise entwickeln sie sich bereits harmonisch mit den Armen.
Trainingsempfehlungen
Aufgrund der geringen Größe der Muskeln und der Möglichkeit des Betrugs in den Übungen gibt es folgende Trainingsempfehlungen:
- Trainieren Sie eine Armmuskelgruppe pro Training. Zum Beispiel Rücken + Bizeps oder Brust + Trizeps (Prinzip des Trainings synergistischer Muskeln). Dies optimiert den Workflow und ermöglicht es Ihnen, schwere Grundbewegungen mit speziellen zu kombinieren. Erfahrene Sportler können sich auf ihre Arme spezialisieren und sie an einem Tag vollständig pumpen. Dieser Ansatz wird Anfängern nicht empfohlen.
- Wenn Sie Bizeps nach dem Rücken oder Trizeps nach der Brust machen, reichen ein paar Übungen für sie aus. Wenn Sie 4-5 machen, führt dies zu Übertraining, Ihre Arme wachsen nicht. Das gleiche kann passieren, wenn Ihr Split so aufgebaut ist: Rücken + Trizeps, Brust + Bizeps. In diesem Fall arbeitet der Bizeps 2 Mal pro Woche und der Trizeps 3 Mal (noch einmal am Tag für die Schultern beim Bankdrücken). Es ist zu viel.
- Arbeiten Sie mit mehreren Wiederholungen - 10-15 Wiederholungen. Dies verringert das Verletzungsrisiko und erhöht die Blutfüllung der Muskeln. Kleine Muskeln reagieren besser auf eine solche Belastung, da sie ursprünglich nicht zum Heben großer Gewichte ausgelegt waren.
- Trainiere rigoros. Überlassen Sie das Betrügen professionellen Athleten. Es ist viel effektiver, eine 25 kg schwere Langhantel absolut sauber an den Bizeps zu heben, als 35 kg mit Körper und Schultern zu werfen.
- Lassen Sie sich nicht von Pump-, Supersets und Drop-Sets mitreißen. Im obigen Beispiel ist es wiederum effektiver, eine 25 kg schwere Langhantel für Bizeps 12 Mal anzuheben, als 15 kg mal 20 oder 15-10-5 kg mal 10 (Drop-Set). Diese Techniken werden am besten verwendet, wenn ein bestimmtes Plateau in der Masse erreicht wird, die bereits Erfahrung mit Krafttraining und anständigen Arbeitsgewichten haben.
Übungen für die Armmuskulatur
Bizeps
Der Bizeps ist für viele Sportler die Zielmuskelgruppe. Werfen wir einen Blick auf typische Bizepsübungen. Bilden Sie einen individuellen Komplex basierend auf unseren vorgeschlagenen Bewegungen.
Stehende Langhantel hebt
Die häufigste Übung für diese Muskelgruppe. Trotz der Tatsache, dass viele es für grundlegend halten, ist es isolierend - nur das Ellbogengelenk funktioniert. Es ist jedoch sehr effektiv, wenn es richtig gemacht wird:
- Nimm die Muschel in deine Hände. Sie können jeden Hals verwenden - gerade oder gebogen, alles hängt von Ihren Vorlieben ab. Viele Menschen fühlen sich beim Heben mit einer geraden Stange am Handgelenk unwohl.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
- Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Arme aufgrund der Anstrengungen des Bizeps am Ellbogen und versuchen Sie dabei, Ihren Rücken nicht zu bewegen und Ihre Arme nicht nach vorne zu bringen. Verwenden Sie keine Trägheit, indem Sie die Langhantel mit dem Körper nach oben drücken.
- Verweilen Sie in der oberen Phase der Amplitude 1-2 Sekunden. Belasten Sie gleichzeitig Ihren Bizeps so stark wie möglich.
- Senken Sie das Projektil langsam ab und strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig aus. Starten Sie sofort die nächste Wiederholung.
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Warum kannst du deine Arme nicht vollständig ausstrecken? Es geht um den Gelenkwiderstand, der beim erneuten Heben überwunden werden muss. Wenn Sie Ihre Arme vollständig senken, trainieren Sie nicht Muskeln, sondern Bänder und Sehnen. Ein weiterer Grund ist, dass der Bizeps an dieser Stelle ruht. Es ist besser, wenn er die ganze Zeit unter Last ist.
Stehende und sitzende Hantel hebt
Der Vorteil von Kurzhanteln gegenüber der Langhantel besteht darin, dass Sie Ihre Arme separat bearbeiten und sich mehr auf jede einzelne konzentrieren können. Solche Übungen können im Stehen (es wird sich fast als Analogie zur vorherigen Übung herausstellen) und im Sitzen sowie auf einer Schrägbank ausgeführt werden. Die letztere Option ist am effektivsten, da der Bizeps auch bei abgesenkten Armen unter Spannung steht.
Ausführungstechnik:
- Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 45-60 Grad auf.
- Nehmen Sie Hanteln und setzen Sie sich. Der Griff ist supiniert, dh die Handflächen sehen zunächst vom Körper aus und ihre Position ändert sich nicht.
- Beugen Sie beim Ausatmen gleichzeitig die Arme, während Sie die Ellbogen fixieren, und ziehen Sie sie nicht nach vorne.
- Halten Sie die Spitzenkontraktion 1-2 Sekunden lang gedrückt.
- Senken Sie die Schalen unter Kontrolle, ohne die Arme bis zum Ende zu beugen.
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Alternativ können Sie diese Übung abwechselnd mit der linken und rechten Hand ausführen. Eine Variante mit neutralem Griff in der Ausgangsposition und Supination der Hand beim Heben ist ebenfalls zulässig.
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Scott Bench steigt auf
Der Vorteil dieser Übung ist, dass Sie nicht schummeln können. Sie lehnen sich mit Brust und Trizeps fest am Simulator an und sollten beim Heben nicht die Hände davon nehmen. Dank dieses Designs funktioniert hier nur der Bizeps. Um die Hilfe der Muskeln des Unterarms auszuschließen, nehmen Sie einen offenen Griff (der Daumen ist nicht gegen den Rest) und beugen Sie die Handgelenke nicht.
Die Bewegung kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit einer Hantel ausgeführt werden. Wählen Sie die bequemste Option für sich selbst oder wechseln Sie sie einfach von Training zu Training ab.
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Schmale Klimmzüge mit Rückwärtsgriff
Die einzige Grundübung für Bizeps - zwei Gelenke (Ellbogen und Schulter) arbeiten hier, und auch die Rückenmuskulatur ist aktiv beteiligt. Für viele ist es ziemlich schwierig zu lernen, nur mit den Händen hochzuziehen, daher findet man diese Übung selten in Komplexen. Glücklicherweise reicht die Isolation und indirekte Teilnahme an den grundlegenden Kreuzheben beim Training des Rückens aus, damit der Bizeps erfolgreich trainieren kann.
Um die Muskelgruppe zu nutzen, die wir so oft wie möglich benötigen, führen Sie Klimmzüge wie folgt durch:
- Hängen Sie sich mit einem schmalen Rückengriff an die Stange. Da die Hände supiniert sind, wird der Bizeps stark belastet. Sie müssen die Gurte nicht verwenden. Je breiter der Griff, desto mehr Wert wird auf die Lats gelegt.
- Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Versuchen Sie, sich auf diese bestimmte Bewegung zu konzentrieren. Das Kinn sollte sich über der Stange befinden.
- Halten Sie diese Position 1-2 Sekunden lang und belasten Sie Ihren Bizeps so weit wie möglich.
- Senken Sie sich langsam ab.
Heben Sie die Stange an, während Sie auf einer Schrägbank liegen
Eine weitere großartige Bizepsübung. Betrug ist auch hier ausgeschlossen, da der Körper auf der Bank fixiert ist (er muss in einem Winkel von 30-45 Grad installiert werden und sich auf die Brust legen). Das einzige, was noch zu beobachten ist, sind die Ellbogen, die beim Anheben nicht nach vorne gebracht werden müssen.
Der Rest der Technik ähnelt herkömmlichen Langhantel-Lifts für den Bizeps. Das Arbeitsgewicht wird hier jedoch geringer sein.
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Konzentrierte Hantelcurls
Eine gute Übung wird normalerweise mit geringem Gewicht durchgeführt, da große Hanteln ausreichend starke Arme und Bizeps erfordern. Es ist besser, weniger Gewicht zu nehmen, aber die Bewegung klar und ohne das geringste Schummeln zu machen - dann geht die Last genau auf die Muskelgruppe, die wir brauchen.
Die Technik ist wie folgt:
- Setzen Sie sich auf eine Bank und spreizen Sie die Beine zur Seite, damit sie den Aufstieg nicht beeinträchtigen.
- Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand und legen Sie den Ellbogen auf den gleichnamigen Oberschenkel. Legen Sie Ihre andere Hand für Stabilität auf Ihr rechtes Bein.
- Beugen Sie den Arm mit der Kraft des Bizepsarms. Notieren Sie die Spitzenkontraktion.
- Senken Sie es unter Kontrolle ab, ohne es bis zum Ende zu biegen.
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Crossover Oberarm lockt
Viele Sportler mögen diese Übung, da sich die Arme in einer atypischen Position zum Pumpen von Bizeps befinden - parallel zum Boden angehoben. Auf diese Weise können Sie die Muskeln aus einem etwas anderen Winkel belasten und das Training abwechslungsreicher gestalten. Es ist am besten, diese Locken am Ende des Trainings zu platzieren.
Die Technik ist wie folgt:
- Nehmen Sie beide oberen Kreuzungsgriffe - von links nach links, von rechts nach rechts. Stellen Sie sich mit der Seite zwischen die Racks des Simulators.
- Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie senkrecht zu Ihrem Körper und parallel zum Boden stehen.
- Beugen Sie gleichzeitig Ihre Arme, während Sie die Position der Ellbogen fixieren und sie nicht anheben.
- Drücken Sie an der Spitze Ihren Bizeps 1-2 Sekunden lang so weit wie möglich zusammen.
- Strecken Sie Ihre Arme langsam (nicht vollständig) aus und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.
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Erhebt sich am unteren Block oder in der Frequenzweiche
Locken mit niedrigerem Block oder Locken mit niedrigerem Crossover-Griff sind eine gute Option, um Ihr Bizeps-Training abzuschließen. In der Regel wird diese Übung in einer relativ hohen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt - 12-15. Ihr Hauptzweck besteht darin, den Muskel zu "erledigen" und ihn mit Blut zu füllen.
Die Technik ist einfach und ähnelt dem normalen Anheben der Langhantel, außer dass anstelle einer Stange ein spezieller Griff verwendet wird. Sie müssen nicht in der Nähe des Blocks stehen, sondern sich leicht von ihm entfernen, damit der Bizeps in der unteren Position unter Last steht.
Die Bewegung kann mit zwei Händen mit einem geraden Griff ausgeführt werden:
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Oder machen Sie es der Reihe nach mit einer Hand:
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Bei Verwendung eines Seils wird der Schwerpunkt der Last auf die Schulter- und Brachioradialmuskulatur verlagert (wie bei der Hammerübung, auf die weiter unten eingegangen wird):
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"Hämmer"
Um das Volumen Ihrer Arme zu erhöhen, müssen Sie daran denken, den unter dem Bizeps befindlichen Brachialmuskel (Brachialis) zu pumpen. Bei einer Hypertrophie wird der Bizepsmuskel der Schulter herausgedrückt, was zu einer tatsächlichen Vergrößerung des Armumfangs führt.
Die effektivsten Übungen für diesen Muskel sind das Anheben der Langhantel und der Hanteln für den Bizeps mit neutralem (einander zugewandte Handflächen) und umgekehrtem Griff (nach hinten gerichtete Handflächen).
"Hämmer" ist eine Übung, die auf diese Weise mit neutralem Griff durchgeführt wird. Meistens wird es mit Hanteln gemacht - die Technik kopiert die üblichen Hantellifte vollständig, nur der Griff unterscheidet sich. Sie können sowohl stehen als auch sitzen.
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"Hämmer" können auch mit einem speziellen Hals ausgeführt werden, der parallele Griffe hat:
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Reverse Grip Langhantel hebt
Eine weitere Übung für die Muskeln Brachialis und Brachioradialis. Identisch mit Hebebühnen mit geradem Griff, nur etwas weniger Gewicht.
Trizeps
In der Regel haben Sportler aufgrund des Bankdrücken keine Trizepsprobleme. Es sind jedoch auch andere Übungen erforderlich.
Bankdrücken mit schmalem Griff
Grundlegende Trizepsübung. In geringerem Maße sind die Brust- und Vorderdeltas betroffen.
Ausführungstechnik:
- Setzen Sie sich auf eine gerade Bank. Stellen Sie Ihren ganzen Fuß fest auf den Boden. Es ist nicht nötig, eine „Brücke“ zu bauen.
- Fassen Sie die Stange mit einem geschlossenen Griff, der etwas schmaler oder schulterbreit auseinander liegt. Der Abstand zwischen den Händen sollte ca. 20-30 cm betragen.
- Wenn Sie einatmen, senken Sie die Langhantel langsam auf Ihre Brust, ohne die Ellbogen seitlich zu spreizen. Sie sollten so nah wie möglich am Körper sein. Wenn Sie sich beim Absenken an den Handgelenken unwohl fühlen, vergrößern Sie die Breite des Griffs, versuchen Sie, ihn nicht auf die Brust abzusenken, lassen Sie 5-10 cm frei, oder verwenden Sie Handgelenkwickel.
- Drücken Sie beim Ausatmen mit einer schnellen Bewegung die Langhantel und strecken Sie Ihren Arm bis zum Ende am Ellbogengelenk.
- Mach die nächste Wiederholung.
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Das Drücken kann auch mit Hanteln durchgeführt werden - in diesem Fall müssen sie mit einem neutralen Griff aufgenommen werden, und beim Absenken sollten die Ellbogen auf die gleiche Weise entlang des Körpers geführt werden:
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Französische Presse
Eine der besten Übungen für diese Muskelgruppe, obwohl sie isolierend ist.
Der einzige, aber greifbare Nachteil ist, dass das französische Bankdrücken mit einer Langhantel fast garantiert die Ellbogen mit großen Arbeitsgewichten (ca. 50 kg) „tötet“. Deshalb machen Sie es entweder am Ende des Trainings, wenn der Trizeps bereits gehämmert ist und nicht viel Gewicht benötigt wird, oder ersetzen Sie es durch die Option mit Kurzhanteln oder machen Sie es im Sitzen.
In der klassischen Ausführungsform - mit einer Langhantel liegend und hinter dem Kopf absenkend - ist der lange Trizeps am stärksten belastet. Wenn auf die Stirn gesenkt, arbeiten die medialen und lateralen.
Ausführungstechnik:
- Nehmen Sie eine Langhantel (Sie können sowohl eine gerade als auch eine gebogene Stange verwenden - da dies für Ihre Handgelenke bequemer ist) und legen Sie sich auf eine gerade Bank. Legen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Sie müssen sie nicht auf die Bank legen.
- Strecken Sie Ihre Arme mit der Stange über Ihrer Brust. Nehmen Sie sie dann, ohne sich zu biegen, auf etwa 45 Grad in Richtung Kopf. Dies ist die Ausgangsposition.
- Senken Sie die Schale langsam hinter Ihren Kopf und beugen Sie die Arme. Verriegeln Sie Ihre Ellbogen in einer Position und spreizen Sie sie nicht auseinander. Am tiefsten Punkt sollte der Winkel am Ellbogengelenk 90 Grad betragen.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegung erfolgt nur im Ellenbogengelenk, die Schultern müssen in keiner Weise bewegt werden.
- Mach die nächste Wiederholung.
Um die Belastung Ihrer Ellbogen zu verringern, können Sie dieselbe Übung mit Hanteln durchführen:
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Eine andere gute Option ist das Sitzen. Hier ist die Technik ähnlich, nur müssen die Arme nicht zurückgezogen werden, sondern müssen aus der vertikalen Startposition der Arme gebeugt und gestreckt werden.
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Trizeps Dips
Regelmäßige Dips trainieren Ihre Brustmuskeln in größerem Maße. Sie können den Fokus jedoch auf Trizeps verlagern, indem Sie Ihre Technik leicht ändern:
- Die Ausgangsposition ist ein Schwerpunkt auf den Stufenbarren an geraden Armen. Der Körper sollte sich streng senkrecht zum Boden befinden (und auch beim Absenken / Heben), Sie müssen sich nicht nach vorne lehnen. Wenn Sie den Abstand zwischen den Balken ändern können, ist es für die Trizepsversion des Liegestützes besser, ihn etwas kleiner zu machen. Gleichzeitig können Sie Ihre Beine beugen, wenn es für Sie bequemer ist.
- Senken Sie sich langsam und beugen Sie die Arme. Nehmen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen nicht zur Seite, sondern zurück. Die Amplitude ist so angenehm wie möglich, jedoch nicht mehr als ein rechter Winkel am Ellbogengelenk.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und steigen Sie in die Ausgangsposition. Strecken Sie Ihre Arme ganz aus und beginnen Sie eine neue Wiederholung.
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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die erforderliche Anzahl von Wiederholungen (10-15) durchzuführen, können Sie das Gravitron verwenden - dies ist ein Simulator, der Liegestütze und Klimmzüge aufgrund eines Gegengewichts erleichtert:
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Zurück zu Bank Liegestützen
Eine weitere Grundübung für die Trizeps-Brachii. Wie fast die gesamte Trizepsbasis sind die Brustmuskeln und das vordere Deltabündel aktiv beteiligt.
Ausführungstechnik:
- Stellen Sie zwei Bänke parallel zueinander. Setzen Sie sich auf eine davon am Rand, legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Körpers und legen Sie Ihre Beine auf die andere, so dass die Betonung auf den Knöchel fällt.
- Legen Sie Ihre Hände ab und hängen Sie Ihr Becken von der Bank. Der Winkel zwischen Körper und Beinen sollte ungefähr 90 Grad betragen. Halte deinen Rücken gerade.
- Beugen Sie beim Einatmen die Arme in einen bequemen Winkel, ohne die Beine zu beugen. Es ist nicht notwendig, zu tief abzusinken - das Schultergelenk ist übermäßig belastet. Nehmen Sie Ihre Ellbogen zurück und spreizen Sie sie nicht seitlich.
- Steigen Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition, indem Sie das Ellbogengelenk strecken.
- Wenn es Ihnen zu einfach ist, setzen Sie die Langhantelpfannkuchen auf Ihre Hüften.
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In einigen Fitnessstudios finden Sie einen Simulator, der diese Art von Liegestütz imitiert:
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Liegestütze vom Boden mit einer schmalen Haltung
Klassische Liegestütze können auch gemacht werden, um den Trizeps zu trainieren.Dazu müssen Sie aus nächster Nähe liegen, damit Ihre Hände nah sind. Drehen Sie sie gleichzeitig aufeinander zu, sodass die Finger einer Hand die Finger der anderen Hand bedecken können.
Achten Sie beim Absenken und Heben auf Ihre Ellbogen - sie sollten entlang des Körpers verlaufen.
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Rückschlag
Dies ist eine Verlängerung des Arms mit einer Hantel entlang des Körpers in einer Steigung. Aufgrund der Position des Rumpfes und des in einer Position fixierten Arms ist das Gewicht hier gering, aber die gesamte Last geht, wenn sie richtig ausgeführt wird, in den Trizeps.
Die klassische Version der Ausführung impliziert Unterstützung auf einer Bank, wie beim Ziehen einer Hantel an einen Gürtel:
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Sie können es auch tun, während Sie in einer Neigung stehen und sich einfach auf das zweite Bein stützen.
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Eine weitere Option sind die unteren Crossover-Griffe:
Schließlich können Rückschläge mit zwei Händen gleichzeitig ausgeführt werden. Legen Sie sich dazu mit der Brust auf eine leicht erhöhte oder gerade Bank:
Verlängerung der Arme mit Hanteln hinter dem Kopf
Diese Übung kann als eine Art französisches Bankdrücken bezeichnet werden, ist jedoch in Fitnessstudios sehr verbreitet und wird daher separat durchgeführt. Der Schwerpunkt liegt hier auf dem langen Kopf des Trizeps. Es wird empfohlen, dass Sie eine der sitzenden oder stehenden Verlängerungen mit erhobenem Arm in Ihren Trainingsplan einfügen.
Technik für die Ausführung mit einer Hantel mit zwei Händen:
- Setzen Sie sich auf eine gerade Bank oder eine Bank mit einem niedrigen vertikalen Rücken (ein hoher Rücken kann beim Absenken der Hantel im Weg sein). Beugen Sie nicht Ihren unteren Rücken.
- Nehmen Sie eine Hantel in die Hand, heben Sie sie über den Kopf und strecken Sie die Arme so, dass sie senkrecht zum Boden stehen. In diesem Fall ist es am bequemsten, das Projektil unter dem oberen Pfannkuchen zu halten.
- Senken Sie beim Einatmen langsam die Hantel hinter Ihren Kopf und achten Sie darauf, sie nicht zu berühren. Die Amplitude ist für Sie am bequemsten, Sie müssen jedoch einen Winkel von 90 Grad erreichen.
- Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme in ihre ursprüngliche Position. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen nicht zur Seite zu spreizen.
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Sie können auf die gleiche Weise mit einer Hand arbeiten. Gleichzeitig ist es wünschenswert, den zweiten Ellbogen der Arbeitshand so zu halten, dass er nicht zur Seite geht.
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Verlängerung der Arme am Block
Ein klassisches Beispiel für eine Trizeps-Abschlussübung. Es wird meistens am Ende eines Trainings durchgeführt, um die Durchblutung des Zielmuskels zu maximieren. Ein weiterer Anwendungsfall ist das Aufwärmen zu Beginn einer Sitzung.
Die Hauptsache dabei ist, Körper und Ellbogen so zu fixieren, dass die Bewegung nur aufgrund der Beugung und Streckung der Arme erfolgt. Wenn Ihre Ellbogen nach vorne gehen, nehmen Sie weniger Gewicht.
Die Übung kann mit einem geraden Griff durchgeführt werden:
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Eine Variante mit einem Seilgriff wird häufig gefunden:
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Eine weitere interessante Variante ist der Einhand-Rückwärtsgriff:
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Probieren Sie alle Optionen aus, Sie können sie von Training zu Training wechseln.
Verlängerung mit einem Seil aus dem unteren Block
Eine weitere Übung für den langen Kopf des Trizeps. Aufgeführt am unteren Block oder in der Frequenzweiche:
- Haken Sie den Seilgriff in das Gerät ein.
- Nehmen Sie es und stellen Sie sich mit dem Rücken zum Block, während Sie das Seil so anheben, dass es sich auf Höhe Ihres Rückens hinten befindet und Ihre Arme an den Ellbogen angehoben und gebeugt sind.
- Strecken Sie beim Ausatmen die Arme aus, wie bei Hantelverlängerungen hinter dem Kopf. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen nicht zur Seite zu spreizen.
- Beugen Sie beim Einatmen erneut die Arme und beginnen Sie eine neue Wiederholung.
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Verlängerung mit einem Seil vom oberen Block nach vorne
In diesem Fall muss der Seilgriff an den oberen Griffen des Crossover- oder Blocktrainers befestigt werden. Nehmen Sie es dann und drehen Sie den Rücken, ähnlich wie in der vorherigen Übung. Erst jetzt ist der Griff höher als Ihr Kopf, da er nicht am unteren Gestell befestigt ist. Machen Sie ein oder zwei Schritte nach vorne, um das Gewicht auf dem Simulator zu heben, legen Sie Ihre Beine fest auf den Boden (Sie können dies in einer halben Longe-Position tun) und strecken Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf aus, bis Sie vollständig ausgestreckt sind.
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Unterarme
Die Unterarme sind in Grundübungen und in vielen Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps aktiv. Unabhängig davon ist es sinnvoll, sie mit einer merklichen Verzögerung zu trainieren oder wenn Sie andere Ziele haben, zum Beispiel beim Armdrücken.
Im allgemeinen Fall (nicht mit spezifischem Armwrestling-Training) reichen zwei Übungen aus:
- Schwere Gewichtsretention.
- Beugung / Streckung der Hände zur Unterstützung.
Bei schwerem Gewicht kann die folgende Übungstechnik angewendet werden:
- Nehmen Sie schwere Hanteln oder Kettlebells ohne Sicherheitsgurt auf.
- Dann können Sie sie einfach für die maximale Zeit behalten oder laufen, wie bei einem Bauernspaziergang.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Finger langsam zu lockern, während die Hanteln weiterhin an den Spitzen gehalten werden, und dann schnell zu drücken. Und wiederholen Sie dies mehrmals.
- Sie können die Übung erschweren, indem Sie ein Handtuch um die Griffe der Muscheln wickeln. Je breiter der Griff, desto schwieriger ist es, ihn zu halten.
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Die Beugung und Streckung der Hände in der Stütze erfolgt wie folgt:
- Setzen Sie sich auf die Bank, nehmen Sie die Stange und legen Sie Ihre Hände damit auf die Kante der Bank, so dass die Hände mit dem Projektil herunterhängen. Gleichzeitig schauen die Handflächen auf den Boden.
- Senken Sie anschließend die Bürsten auf die maximale Tiefe ab und heben Sie sie an. 15-20 mal wiederholen.
- Dann müssen Sie eine ähnliche Übung machen, aber mit den Handflächen vom Boden abgewandt.
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Denken Sie daran, dass die Muskeln der Unterarme bei fast allen Übungen gut funktionieren. Wenn Sie nicht in speziellen Disziplinen tätig sind oder sich nicht auf einem Kraftplateau ausgeruht haben, müssen Sie diese nicht separat entwickeln.
Handentwicklungsprogramme
Im Allgemeinen ist es für die harmonische Entwicklung der Arme ideal, den klassischen Split zu verwenden: Brust + Trizeps, Rücken + Bizeps, Beine + Schultern.
| Montag (Brust + Trizeps) | |
| Bankdrücken | 4x12,10,8,6 |
| Hantel drücken | 3x10 |
| Dips auf den Stufenbarren | 3x10-15 |
| Layout auf einer Schrägbank liegend | 3x12 |
| Bankdrücken mit schmalem Griff | 4x10 |
| Französisches Bankdrücken | 4x12-15 |
| Mittwoch (zurück + Bizeps) | |
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x10-15 |
| Beugte Langhantelreihe | 4x10 |
| Schmale Reverse Grip Row | 3x10 |
| Reihe einer Hantel zum Gürtel | 3x10 |
| Stehende Langhantel-Locken | 4x10-12 |
| Hämmer sitzen auf einer Schrägbank | 4x10 |
| Freitag (Beine + Schultern) | |
| Langhantel-Kniebeugen | 4x12,10,8,6 |
| Beinpresse im Simulator | 4x10-12 |
| Rumänischer Langhantel-Kreuzheben | 4x10-12 |
| Stehende Wadenheben | 4x12-15 |
| Sitzende Hantelpresse | 4x10-12 |
| Langhantelzug mit weitem Griff | 4x12-15 |
| Im Hang zur Seite schwingen | 4x12-15 |
Erfahrene Sportler können sich 2-3 Monate lang auf Bizeps und Trizeps spezialisieren:
| Montag (Hände) | |
| Bankdrücken mit schmalem Griff | 4x10 |
| Stehende Langhantel-Locken | 4x10-12 |
| Trizeps Dips | 3x10-15 |
| Hantel Locken sitzen auf einer Schrägbank | 3x10 |
| Sitzende französische Presse | 3x12 |
| Konzentrierte Flexion | 3x10-12 |
| Verlängerung der Arme an einem Block mit geradem Griff | 3x12-15 |
| Reverse Grip Barbell Curls | 4x10-12 |
| Dienstag (Beine) | |
| Langhantel-Kniebeugen | 4x10-15 |
| Beinpresse im Simulator | 4x10 |
| Rumänischer Langhantel-Kreuzheben | 3x10 |
| Das Bein kräuselt sich im Simulator | 3x10 |
| Stehende Wadenheben | 4x10-12 |
| Donnerstag (Brust + vorne, mittlere Delts + Trizeps) | |
| Bankdrücken | 4x10 |
| Dips auf den Stufenbarren | 4x10-15 |
| Sitzende Hantelpresse | 4x10-12 |
| Langhantelzug mit weitem Griff | 4x12-15 |
| Verlängerung der Arme an einem Block mit einem Seilgriff | 3x15-20 |
| Freitag (Rücken + Rücken Delta + Bizeps) | |
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x10-15 |
| Beugte Langhantelreihe | 4x10 |
| Top Block Pullover | 3x10 |
| Zur Seite schwingen | 4x12-15 |
| Armlocken aus dem unteren Block | 3x15-20 |
Kombinieren Sie für Heimtrainings ähnliche Übungen mit den verfügbaren Geräten.
Ergebnis
Mit dem richtigen Armtraining ist es nicht nur möglich, ein ästhetisches Gleichgewicht zu erreichen, sondern auch die Kraftindikatoren, die für Crossfit-Athleten und Powerlifter so wichtig sind, signifikant zu erhöhen. Denken Sie daran, dass Waffen ab dem ersten / zweiten Trainingsmonat trainiert werden sollten, auch wenn Sie eine Leidenschaft für die Grundlagen haben, es sei denn, Sie planen eine starre Spezialisierung innerhalb derselben Sportart. Andernfalls besteht die Gefahr, dass der "Waden" -Effekt auftritt, wenn die Stärke der Hände zunimmt und ihre Masse- und Funktionsindikatoren einfrieren.
