Brustübungen: eine Überprüfung der besten und effektivsten * Crossfit

Die Entwicklung der Brustmuskulatur ist für das Training eines jeden Athleten von wesentlicher Bedeutung. Die Hauptnuance ist, dass eine Person sie aufgrund der Besonderheiten des modernen Lebensstils praktisch nicht für alltägliche Aktivitäten verwendet. Daher ist das Pumpen der Brustmuskeln im Trainingsraum ein unverzichtbarer Bestandteil: Ohne diese Übungen ist es unmöglich, einen harmonisch entwickelten Körper aufzubauen.

Allgemeine Anatomie

Die Brust ist ein ganzer Komplex verschiedener großer und kleiner Muskeln. In der Größe sind sie nach Rücken und Beinen an zweiter Stelle. Daher sind Übungen für die Brustmuskulatur in den goldenen drei der Basis enthalten.

Die Struktur selbst impliziert die Unterteilung in zwei Hauptgruppen (Pectoralis major und minor) und mehrere zusätzliche (coracohumeral, anterior dentate usw.), die herkömmlicherweise in Zonen unterteilt sind:

Oberseite der Brust;
Mitte;
Unterseite.

Es gibt auch eine zusätzliche bedingte Unterteilung in äußere und innere Muskeln der Brust, aber dies sind nur verschiedene Teile eines Muskels - der Pectoralis major.

Mit nur einer Übung ist es unmöglich, ein ausgewogenes Pumpen und eine ausgewogene visuelle Ästhetik zu erreichen... Die Funktion aller kleinen und großen Muskeln in dieser Gruppe besteht darin, die Hand zum Körper zu bringen und ihn nach innen zu drehen.

Trainingsfehler

Brustübungen erfreuen sich aufgrund ihrer Wirksamkeit großer Beliebtheit. Gleichzeitig machen die Menschen typische Fehler, die das Wachstum der Stärke dieser Gruppe behindern:

Fehler Nr. 1. Wiegerennen. Trotz der Tatsache, dass die Brustmuskeln gut auf die Arbeit mit großen Gewichten reagieren, ist zu beachten, dass bei allen Grundübungen ein anständiger Teil der Last vom Trizeps und den Deltas aufgenommen wird. Daher ist es besser, die Brust mit perfekter Technik und etwas weniger Gewicht zu trainieren.
Fehler Nr. 2. Verwenden Sie nur das Bankdrücken. Traditionell als die beste Übung für die Brustmuskeln angesehen. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Ergänzen Sie es im Idealfall mit Layouts und achten Sie darauf, auf Bänken mit unterschiedlichen Neigungen zu arbeiten.
Fehler Nummer 3. Prügel. Es hilft Ihnen, das Gewicht leichter zu heben und dementsprechend mehr Wiederholungen durchzuführen. Während des Springens verringert die Impulskomponente jedoch die Belastung der Brustmuskulatur und erhöht das Risiko von Verstauchungen und Verletzungen.
Fehler Nr. 4. Trainer sind für Schwächlinge. Trainer haben einen festen unnatürlichen Bewegungsbereich, so dass viele als unwirksam für das Training angesehen werden. Das ist nicht wahr. Mit der richtigen Arbeit an den Simulatoren können Sie die Leistung der nacheilenden Muskelgruppe verbessern oder Ihre Aufmerksamkeit auf einen separaten Strahl richten. Tun Sie sie nach dem Drücken der Hauptbasis, aber vor den Aufstrichen.
Fehler Nr. 5. Training in Split mit Rücken oder Beinen. Die grundlegenden drei "Bench-Dead-Sit" eignen sich nur zum Erfassen von Basisindikatoren oder zum Training im Powerlifting. In dem Fall, dass es notwendig ist, ausschließlich an den Brustmuskeln zu arbeiten, ermöglicht die allgemeine Ermüdung, die sich durch Kreuzheben und graues Haar angesammelt hat, nicht, die Brustübungen mit maximaler Effizienz durchzuführen. Die beste Option ist die Kombination mit Trizeps oder Bizeps.

Übungen

Sportler lieben es, ihre Brustmuskeln zu pumpen, weil sie sie massiver und fester machen. Aus diesem Grund sind im Laufe der Jahre des Profisports viele Übungen zum Pumpen der Brustmuskeln erschienen. Anatomische Daten ermöglichen es Ihnen, die Brustmuskeln sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio zu pumpen, wodurch diese Muskeln selten zu einer nacheilenden Gruppe werden.

Um zu verstehen, wie bestimmte Übungen für die Brustmuskeln richtig ausgeführt werden, werden wir sie in Hauptgruppen einteilen. Auf diese Weise können Sie sich auf die Technik konzentrieren und die Prinzipien erklären, nach denen die Muskelgruppe optimal funktioniert.

Die Brust wird mit den folgenden Bewegungsgruppen gepumpt:

Drückt.
Pullover.
Verkabelung / Information.
Liegestütze in verschiedenen Winkeln, auch an den Stufenbarren.

Drücken Sie

Presseübungen sind die Basis für die Entwicklung der Brustmasse. Diese Übungen sind wegen der maximalen Anzahl von Gelenken, die an der Arbeit beteiligt sind, von solcher Bedeutung. Worauf sollten Sie beim Training Ihrer Brüste achten?

Handposition. Je schmaler die Arme sind, desto größer ist die Belastung des Trizeps. Wenn die Arme zu weit eingestellt sind, wird die Last auf die vorderen Deltas und auf die äußeren Bereiche der Brustmuskeln übertragen. Die beste Option ist ein Griff, der 15 bis 20 cm breiter als die Schultern ist.
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Sitzposition. Der Neigungswinkel bestimmt, welche Brustzone trainiert wird. Nehmen Sie jedoch keine übermäßige Neigung vor, da bei einer Überschreitung der Neigung um 45 Grad die Brust praktisch ausgeschaltet wird und ihr Platz von den vorderen Deltas eingenommen wird.
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Körperposition. Sie sollten nicht in der Hebebrücke arbeiten. Eine leichte natürliche Durchbiegung ist zulässig. Die Schulterblätter müssen zusammengebracht werden.

Allgemeine Bankdrücken-Technik:

Legen Sie sich auf eine Bank, sodass Ihre Füße auf beiden Seiten fest auf den Fersen ruhen.
Nehmen Sie eine Langhantel oder Hanteln.
Senken Sie das Projektil langsam ab und versuchen Sie dabei, den Schwerpunkt auf die Schulterblätter zu legen.
Beugen Sie nicht Ihren Hals und machen Sie keine Hebebrücke. Dies ist nicht nur traumatisch, sondern entlastet auch die Brust und überträgt sie fast vollständig auf die Deltas.
Drücken Sie das Projektil sanft und kontrolliert nach unten, indem Sie die Langhantel absenken, bis sie die Brust berührt, und die Hanteln bis zum unteren Amplitudenpunkt.
Wenn Sie das Projektil zusammendrücken, strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig aus - dies entlastet den Trizeps und die Brust arbeitet während des gesamten Ansatzes ohne Pausen.

Ein wichtiger Aspekt: Wenn Sie Druckprobleme haben, drücken Sie nicht auf die Bank.

Wir sollten auch das Bankdrücken in Simulatoren erwähnen. Wie bereits erwähnt, ist es im Programm besser, sie nach den üblichen Pressen, aber vor der Verkabelung zu platzieren. Die Technik ist ähnlich, nur eine andere Position des Körpers - Sitzen:

Es ist wichtig, die Höhe des Gurtes richtig einzustellen, um die mittlere oder obere Brust hervorzuheben.

Liegestütze

Liegestütze sind ein hausgemachtes Analogon zum Bankdrücken. Die Prinzipien sind für beide Übungen gleich.

Der Schwerpunkt der Untersuchung der Bündel der Brustmuskeln hängt vom Winkel des Körpers ab. Der einzige Unterschied besteht darin, dass bei der Arbeit mit nach oben geneigtem Körper ein Teil der Last von den Beinen "gefressen" wird - dies ist auf eine Verringerung des Gewichts zurückzuführen, das herausgedrückt werden muss. Daher wird diese Option häufiger von Frauen verwendet. Bei der Abwärtsneigung des Körpers ist die Situation umgekehrt - die Komplexität der Liegestütze nimmt erheblich zu und die Betonung verlagert sich auf die obere Brust.

Die Breite der Arme sollte breiter als die Schultern sein, ungefähr so wie bei einer Presse mit einer Langhantel.

Ausführungstechnik:

Nehmen Sie eine liegende Position ein.
Langsam absteigen und sich auf die Brustmuskeln konzentrieren. Die Ellbogen sollten seitlich und nicht nach hinten gespreizt sein.
Bewegen Sie sich mit einer Impulsbewegung nach oben. Die Hände müssen auch nicht vollständig ausgestreckt sein.

Riegel

Dips sind eine großartige Grundübung und ergänzen das klassische Bankdrücken.

Die Ausführungstechnik ist äußerst einfach, es gibt jedoch Punkte, die besondere Aufmerksamkeit erfordern:

Es ist besser, die Stufenbarren von einem Sprung aus zu erklimmen: Bei einem langsamen Aufstieg ist die Bewegungsamplitude nicht natürlich und das Verletzungsrisiko steigt. Es ist sogar noch besser, wenn Sie einen Stand haben, mit dem Sie leicht eine Ausgangsposition einnehmen können.
Überdehnen Sie nicht Ihre Muskeln. Wenn Sie zu tief sinken, riskieren Sie eine Verletzung der Bänder, wodurch Sie nicht die maximale Kraft in der Übung erreichen können.
Der Körper sollte leicht nach vorne geneigt sein und während des gesamten Ansatzes in dieser Position bleiben. Sie müssen Ihre Arme nicht bis zum Ende beugen. Die Ellbogen sollten gespreizt sein.

Viele Fitnessclubs haben einen speziellen Simulator - das Gravitron, mit dem Sie mit einem Gegengewicht auf Stangen drücken können, um die Übung zu vereinfachen:

Diese Option ist perfekt für Frauen und Anfänger.

Informationen und Verkabelung

Crossover- und Peck-Deck-Strecken, Handumwandlungen sind der ideale Weg, um sich auf Ihre Brustmuskeln zu konzentrieren, ohne andere Gruppen zu engagieren. Da es sich bei diesen Übungen um Isolationsübungen handelt, sollten Sie sie am Ende Ihres Trainings platzieren.

Der Hantelsatz und die Reduzierung der Hände im Simulator sind völlig identisch. Aufgrund der freieren Amplitude ist es vorzuziehen, mit Hanteln zu trainieren, wodurch Sie die Muskeln tiefer trainieren und dehnen können. Aber Sie müssen sich nicht zu sehr mitreißen lassen und durch die Schmerzen die Hanteln auf den maximal bequemen Winkel spreizen.

Mit Informationen in der Frequenzweiche können Sie den Schwerpunkt auf die mittlere und untere Brust verlagern:

Oder nach oben:

Dies ist eine Alternative zur Verkabelung. Sie können diese Übungen jede Woche abwechseln:

Zur Seite fahren

Dies ist eine effektive Rückenübung, die sich hervorragend für die vorderen Brust- und Serratusmuskeln eignet. Es wird empfohlen, es nach dem Pressen und Verteilen durchzuführen, da die Lats immer noch den größten Teil der Ladung fressen.

Die Technik zur Herstellung von Pullovern ist so einfach wie möglich:

Nehmen Sie eine Hantel und legen Sie sich damit auf die Bank oder darüber.
Nehmen Sie die Hantel bei gebeugten Armen so tief wie möglich hinter den Kopf.
Dehnen Sie die Hantel mit einer Bewegung nur im Schultergelenk vom Kopf zum Körper, ohne die Ellbogen zu beugen.

Trainingsprogramm

Es ist besser, die Brustmuskeln in mehreren Stufen zu trainieren. Verwenden Sie für jede Phase ein anderes Trainingsprogramm. Wie Sie die Muskeln des Brustbeins ohne Verletzung und so schnell wie möglich aufpumpen können, werden wir im Folgenden betrachten.

Programm Nummer 1 - Vorschulung (zu Hause)

Wenn Sie noch nie Kraftsport betrieben haben und sich in einer schlechten körperlichen Verfassung befinden, ist es ratsam, ein oder zwei Monate für Hausaufgaben aufzuwenden. Wie beim Kettlebell-Lifting bereiten unabhängige Übungen die Bänder und Sehnen auf den bevorstehenden Stress vor. Darüber hinaus verringert das Arbeiten mit Ihrem eigenen Gewicht das Verletzungsrisiko.

Typisches Programm:

Übungen	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen
Liegestütze mit breiten Armen	4x10-15
Liegestütze mit einer Neigung des Körpers nach unten	4x8-12
Plyometrische Liegestütze	4x8-12
Liegestütze mit einer Neigung des Körpers nach oben	3 bis maximal

Programm Nummer 2 - Split "Brust + Trizeps"

Wenn ein Anfänger zum ersten Mal einen Fitnessclub besucht, sollte er nach einem Fullbadi-Schema trainieren, wenn der gesamte Körper an einem Tag gepumpt wird. Nach einigen Monaten können Sie mit dem Wachstum der Indikatoren auf Split umstellen - die Aufteilung der Muskelgruppen nach Tag. In diesem Fall wird die Brust am häufigsten mit dem Trizeps kombiniert, da sie bei fast allen Bewegungen auf der Brust aktiv wirkt.

Übungen	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen
Bankdrücken auf einer horizontalen Bank liegend	4x12,10,8,6
Kurzhantelpresse auf einer Schrägbank nach oben liegend	4x10-12
Dips auf den Stufenbarren	3x12-15
Schrägbanklayout	3x12
Französisches Bankdrücken	4x12
Crossover Row mit Trizepsseil	3x15

Programm Nummer 3 - ein separater Tag für die Brust

Eine Option für erfahrene Sportler, die jeder Muskelgruppe einen eigenen Tag zuweisen.

Übungen	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen
Bankdrücken Schrägbank	4x10-12
Hantel Bankdrücken	4x10-12
Dips mit zusätzlichem Gewicht	3x10-12
Drücken Sie den Simulator	3x12
Informationen in der Frequenzweiche	3x15

Ergebnis

Zum Abschluss des Gesprächs darüber, welche Übungen zum Aufpumpen der Brustmuskulatur durchgeführt werden sollen, stellen wir fest, dass die Basis nicht ausgeschlossen werden kann. Wir würden jedoch nicht empfehlen, ausschließlich Bankdrücken zu verwenden. Die beste Option wäre, es mit einer Presse auf einer Schrägbank um 30 Grad nach oben / unten zu wechseln.