5 besten Grund- und Isolationsbizepsübungen

Das ausgeprägte Relief der Arme und die starken breiten Schultern galten zu jeder Zeit als Symbol für Schönheit und Mut. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen - um Ihre Arme schön und stark zu machen - machen Sie grundlegende Bizepsübungen richtig und vergessen Sie nicht die Isolation.

Warum wächst kein Bizeps?

Krafttraining ist seit seiner Jugend für Männer von Interesse. Wenn Vertreter des stärkeren Geschlechts Sportabteilungen besuchen oder alleine trainieren, belasten sie fast immer den Bizepsmuskel der Arme, aber nicht jeder entwickelt und erhöht ihn. Jemandes Muskeln sind selbst beim Training zu Hause mit Hanteln oder einer Langhantel merklich gerundet, und für jemanden ist das Training im Fitnessstudio mit Simulatoren aus einer Reihe von Gründen unwirksam.

Ärzte bestätigen, dass die Prinzipien effektiver Krafttrainingsübungen für alle Athleten unabhängig von ihrem Körperbau genau und konsistent sind. Jede Person hat jedoch ein eindeutiges Verhältnis von "roten" und "weißen" Muskelfasern. Um den Bizepsmuskel zu trainieren, verwenden verschiedene Athleten mehrere Übungen und wählen die effektivsten aus.

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Die Gründe

Gründe für das fehlende Bizepswachstum:

• falsche Wahl der Technik, übermäßiger Einsatz von Betrug;
• falsche Wahl der Last (Arbeitsgewicht);
• Übertraining;
• unzureichende Ernährung für das Muskelwachstum;
• monotone Lasten.

Der häufigste Fehler ist Übertraining. An zweiter Stelle können Sie vielleicht die falsche Diät setzen.

Um schnell den begehrten 40-cm-Bizepsumfang zu erreichen, beginnen viele hart daran zu arbeiten, ihn mit allen bekannten und unbekannten Übungen zu pumpen. Oft machen viele Anfänger 3-5 Übungen und sogar mehrmals pro Woche. Gleichzeitig schwingen sie auch den Rücken, wo der Bizeps auch sehr gut funktioniert. Das Ergebnis ist eine Überlastung einer Muskelgruppe. Sie hat einfach keine Zeit, sich zu erholen.

Damit sich die Zunahme der Bizeps-Brachii im gewünschten Tempo bewegt, müssen Sie gleichmäßig Muskelmasse im ganzen Körper aufbauen. Zunächst ist ein Fullbadi-Schema am besten für Anfänger geeignet, bei dem alle Muskeln bei jedem Training trainiert werden. In diesem Fall reicht nur eine Bizepsübung aus. Wenn Sie zu Split wechseln, ist es am besten, diese Muskelgruppe mit dem Rücken zu kombinieren. In diesem Fall reichen 2, maximal 3 Übungen aus.

Übertraining wird nicht nur durch eine hohe Belastung der Muskeln verursacht, sondern auch durch zu kurze Ruhezeiten zwischen den Sätzen, was zu Müdigkeit und Kraftverlust führt. Eine unzureichende Schlafzeit kann ebenfalls das Problem verursachen.

In Bezug auf die Ernährung ist dies der wichtigste Schritt zur Steigerung einer Muskelgruppe. Wenn Sie keinen täglichen Kalorienüberschuss, keine ausreichende Menge an Protein und keine komplexen Kohlenhydrate haben, müssen Sie die Gewichtszunahme vergessen, egal wie richtig Sie trainieren.

Fehler

Die häufigsten Fehler beim Pumpen des Bizepsmuskels, aufgrund derer der Bizeps nicht mehr zunimmt, sind:

• ein Langhantelabdruck, an dem der ganze Körper teilnimmt, nicht nur die Arme;
• hervorstehende Ellbogen bei Übungen;
• Anheben der Ellbogen beim Beugen der Arme;
• kurze Amplitude.

Versuchen Sie, Ihre Ellbogen während der Übungen gegen den Körper zu drücken, damit die Belastung der Armmuskeln konstant bleibt. Strecken Sie am tiefsten Punkt Ihre Arme nicht bis zum Ende aus und lassen Sie Ihren Bizeps nicht ruhen. Am oberen Punkt, wenn der Bizeps so angespannt wie möglich ist, können Sie 1-2 Sekunden verweilen und den Zielmuskel belasten.

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Grundlegende Bizepsübungen

Vergessen Sie zu Beginn jedes Trainings nicht, Ihre Bänder aufzuwärmen und Ihre Unterarme zu dehnen. Nehmen Sie 2 kg leichte Hanteln und beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel. Rollen Sie Ihre Pinsel ein und aus. Heben Sie Ihre Hände 20 Mal an, während Sie die Hanteln halten. Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit dem Krafttraining.

Aufgrund der Beschaffenheit der Struktur gibt es nur eine Grundübung für Bizeps - Klimmzüge mit einem schmalen Rückwärtsgriff. Der Rest ist isolierend, da nur ein Gelenk in ihnen wirkt - der Ellbogen, und die Last fällt nur auf den Bizepsmuskel der Schulter. Aber nicht alles ist so schlecht - Bizeps kann isoliert trainiert werden, besonders wenn Sie es nach Übungen auf dem Rücken tun, wo es in fast allen Bewegungen großartig funktioniert. Viele führen sogar einige der Heißhungerattacken auf die Grundbedürfnisse des Bizeps zurück, aber dennoch arbeiten die Rückenmuskeln dort zuallererst, so dass dies nicht ganz stimmt.

Klimmzüge an der Querstange mit schmalem Rückwärtsgriff

Klimmzüge an der horizontalen Stange mit Rückwärtsgriff belasten den Bizeps und den Latissimus dorsi. Je enger der Griff, desto mehr Gewicht wird auf die Arme gelegt, desto breiter, desto mehr auf den Rücken. Der Bizeps ist hier aufgrund der supinierten Hände stärker eingeschaltet - in dieser Position werden die restlichen Übungen für diese Muskelgruppe durchgeführt.

Das Anheben des Körpers bei Klimmzügen mit schmalem Griff erfolgt durch Beugen der Arme an den Ellbogen. Die Biomechanik der Bewegungen darin ist die gleiche wie beim Heben einer Langhantel. Sie müssen keine Gurte verwenden - in diesem Fall verhindern sie nur, dass Sie die Belastung des Bizeps betonen.

Ausführungsreihenfolge:

1. Hängen Sie sich mit einem schmalen, offenen Rückengriff an die Stange, damit Ihr Daumen nicht gegen andere ist.
2. Beugen Sie die Ellbogen und erheben Sie sich beim Ausatmen über die horizontale Stange. Ihr Kinn sollte oben auf der Stange sein.
3. Senken Sie sich beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition. Versuchen Sie beim Absenken, der Schwerkraft zu widerstehen, indem Sie Ihren Bizeps angreifen.

Beobachten Sie die Position Ihrer Ellbogen. Es ist wichtig, dass sie näher am Körper sind, sonst geht die maximale Belastung auf die Rückenmuskulatur und nicht auf die Arme.

Beste Isolations-Bizeps-Übungen

Es gibt Dutzende von Isolationsübungen für die betreffende Muskelgruppe. Wir haben die effektivsten ausgewählt.

Stehende Langhantel-Locke mit geradem Griff

Dies ist eine Standardübung, die von vielen als grundlegend angesehen wird, obwohl dies nicht der Fall ist. Er hat nur einen Nachteil - eine erhebliche Belastung des Handgelenkbereichs aufgrund der Tatsache, dass die Hände am oberen Bewegungspunkt breiter als die Ellbogen gespreizt sind, sodass das Hauptgewicht der Stange auf ihnen liegt.

Verwenden Sie eine gebogene EZ-Stange, um die Belastung der Hände zu verringern. Es entlastet die Handgelenke und belastet beide Seiten des Bizeps gleichermaßen. Wenn es für Sie bequemer ist, können Sie es direkt tun.

Ausführungsreihenfolge:

1. Nehmen Sie eine Langhantel mit einem geraden offenen Griff. Nehmen Sie eine bequeme, stabile Position ein: Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht auseinander. Stehen Sie gerade, beugen Sie sich nicht vor und zurück, runden Sie Ihren Rücken nicht ab. Die Griffbreite kann geändert werden, manchmal etwas schmaler als die Schultern, manchmal etwas breiter.
2. Beugen Sie beim Ausatmen die Arme und heben Sie die Stange mit der Kraft des Bizeps auf Brusthöhe an. Die Ellbogen sind in einer Position an den Seiten des Körpers befestigt und gehen nicht nach vorne.
3. Senken Sie langsam Ihre Arme beim Einatmen. Biegen Sie sie nicht vollständig ab, sondern beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.

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Hanteln für Bizeps im Stehen heben

Diese Übung hat verschiedene Varianten. Es kann gleichzeitig mit zwei Händen (oder jeweils einer) ausgeführt werden, wobei zunächst die Hände wie beim Anheben der Langhantel erweitert werden. Sie erhalten ein fast vollständiges Analogon zur vorherigen Übung. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie die Amplitude leicht erhöhen können, da Sie in der unteren Position nicht mehr vom Körper gestört werden.

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Aber die beste Option wäre hier, Hanteln mit Supination der Hand zu heben. Diese Drehung während des Hebens ist äußerst effektiv für die Entwicklung des Bizeps.

Ausführungsreihenfolge:

1. Hanteln aufheben. Stellen Sie sich gerade mit ausgestreckten Armen entlang Ihres Körpers. Die Handflächen sehen sich an - der Griff ist neutral.
2. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Arme auf eine Höhe an, bei der Ihre Unterarme ungefähr 45 Grad zur Ebene des Bodens sind. Drehen Sie beim Heben Ihre Hände so, dass die Handflächen vom Körper weg zeigen. Halten Sie sich am oberen Punkt für ein oder zwei Sekunden fest und belasten Sie Ihren Bizeps so weit wie möglich. Sie können Ihre Arme auch abwechselnd beugen.
3. Senken Sie beim Einatmen die Arme nach unten und drehen Sie sie zurück.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nahe am Körper liegen. Helfen Sie sich nicht mit Biegungen oder Rückenbewegungen. Versuche jede Bewegung zu spüren.

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Die Übung (in beiden Varianten - mit und ohne Supination) kann im Sitzen durchgeführt werden, sodass Sie weniger Möglichkeiten zum Betrügen haben.

Hanteln für Bizeps heben, während Sie auf einer Schrägbank sitzen

Auch eine der besten Bizepsübungen. Der Schwerpunkt liegt hier auf dem langen Kopf. Der Hauptunterschied zum vorherigen ist die Position des Körpers und der Arme, hier ist der Bizeps selbst in der Ausgangsposition gedehnt und angespannt.

Ausführungstechnik:

1. Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 45-60 Grad zurück. Setzen Sie sich darauf und schnappen Sie sich die Hanteln. Erweitern Sie die Hände so, dass die Handflächen vom Körper weg zeigen. Sie können auch das Gleiche wie in der vorherigen Übung tun und beim Heben Supination verwenden.
2. Beugen Sie beim Ausatmen die Arme, ohne die Ellbogen zu bewegen. Sie sollten fixiert sein.
3. Vergessen Sie oben nicht die maximale Kontraktion des Bizeps für 1-2 Sekunden.
4. Senken Sie Ihre Arme kontrolliert, ohne sie bis zum Ende zu beugen, und beginnen Sie sofort eine neue Wiederholung.

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Konzentrierte Hantelcurls

Es wird oft angenommen, dass diese Übung die Spitze des Bizeps aufpumpen kann. Das ist völlig falsch - der Peak kann nicht aufgepumpt werden, im Prinzip ist die Form der Muskeln genetisch festgelegt. Aber diese Flexionen funktionieren sehr gut isoliert - hier können Sie die Amplitude und Geschwindigkeit der Bewegung leicht steuern und sich auf die negative Phase konzentrieren. Das Gewicht wird klein sein - Sie müssen nicht hinterher jagen.

Ausführungsreihenfolge:

1. Setzen Sie sich mit breiteren Beinen als den Schultern auf eine Bank.
2. Nehmen Sie eine Hantel in Ihre Arbeitshand. Drücken Sie den unteren Teil des Trizeps in den Oberschenkel des gleichnamigen Beins. Mit der anderen Hand können Sie sich für Stabilität auf das andere Bein stützen.
3. Beuge deinen Arm mit Bizeps. Verriegeln Sie den oberen Punkt für 1-2 Sekunden. Sie müssen Ihre Hand nicht von Ihrer Hüfte nehmen.
4. Senken Sie langsam und kontrolliert Ihre Hand nach unten. Wie bei anderen Übungen müssen Sie es nicht bis zum Ende lösen.

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Diese Flexionen werden normalerweise am Ende des Trainings platziert.

Trainingsbeispiel

Sie müssen Bizepsübungen systematisch mithilfe eines Trainingsprogramms durchführen. Für die meisten ist ein Split geeignet, bei dem der Bizeps nach dem Rücken gepumpt wird:

Erfahrene Athleten können ihre Arme an einem separaten Tag pumpen (für Anfänger ist dies nicht die beste Option):

Beim Heimtraining können Sie dasselbe tun, indem Sie ähnliche Übungen mit Ihrer Ausrüstung abgleichen.

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