Bodyflex: Was es ist, Technik und Grundübungen des Systems * Crossfit

Bodyflex ist der erfolgreichste Versuch, gewöhnlichen Frauen die Idee zu vermitteln, jeden Tag Übungen zu machen. Dies ist eine Mischung aus Yoga-Atmung "Nauli", den einfachsten Dehnungsstreifen und statischen Posen. Der Zweck der Lektion ist es, ausschließlich in Problembereichen Gewicht zu verlieren und das Gesicht zu verjüngen.

Die Gymnastik wurde von der amerikanischen Hausfrau Greer Childers erfunden. In Russland engagiert sich die Medienfitnesslehrerin Marina Korpan für die Förderung der Methode. Jede Übung ist besser als auf der Couch zu liegen, aber kann Körpergewichtstraining Ihnen wirklich helfen, 6 Größen ohne Diät zu verlieren, Falten und Fältchen loszuwerden und den Stoffwechsel anzukurbeln?

Wie ist Bodyflex entstanden und wer ist sein Schöpfer?

Die Geschichte der Entstehung des Turnens findet sich in dem Buch von Greer Childers. Und sehen Sie die Autorin selbst auf Youtube. Greer hat jedoch eine Website in englischer Sprache. Sie war die Frau eines Arztes und litt sehr unter Müßiggang. Genauer gesagt aus dem harten Leben einer amerikanischen Hausfrau. Sie bekam nicht genug Schlaf, aß zu viel, fühlte sich ekelhaft und erholte sich bis zu Größe 16. Für Sie zu verstehen, ist die russische Größe 46 8.

Was nur der arme Kerl nicht tat, außer für rationale Ernährung und Krafttraining. Greer ging zum Aerobic, aber ihre Beine wurden nur dicker, und ihr Magen war sehr klein, wenn er abnahm. Sie aß nur Gemüse und aß überhaupt nicht, aber dann brach sie die Diät ab. Childers Lieblingsgericht ist übrigens Döner, also Burritos, was viel erklärt.

Der Ehemann ging und die Lebensfreude ging mit ihm. Und ohne eine Reise zu einem esoterischen Guru und ein Training in Atemübungen "zum Preis eines Cadillac" wäre Greer in einem Kleid von "Omar Tent" geblieben, wie sie selbst Outfits für voll nennt.

Nach einer Weile verlor der Atempraktiker Childers an Gewicht. Und dann erstellte ich einen 15-minütigen Morgenkomplex, der Übungen nur für Problembereiche und das Gesicht enthielt, und folgte dem Geschäftsschema für gerändelte Informationen. Erste Seminare in US-Städten. Dann - ein Buch über Gewichtsverlust, das zum Bestseller wurde. Weiter - "Jimbar". Dies ist kein sehr praktisches Widerstandsband für statische Übungen zu Hause. After-Sales von Videobändern und Büchern. Und schließlich ist alles gleich, aber über die Website.

Bodyflex ist, wenn eine Person zuerst scharf ausatmet, dann aufgrund des Vakuums den Magen anzieht und eine statische Haltung einnimmt. Nachdem er 8 langsame Zählungen auf diese Weise durchgeführt hat, kann er einatmen und die nächste Wiederholung durchführen.

Die Gymnastik selbst sieht noch seltsamer aus als der russische Wahnsinn von Instagram - ein Vakuum. Aber es verkauft sich großartig.

Es stimmt, Marina Korpan, eine Ausbilderin für Gruppenprogramme und Schöpferin einer ganzen Schule von Atemübungen, schreibt, dass kein Körperflex helfen wird, wenn Sie weiterhin Brötchen essen. Aber er lehrt ihn weiter.

Die Hauptidee von Bodyflex

Die offizielle Idee ist einfach: Sauerstoff verbrennt Fett in Problembereichen. Angeblich führt das Anhalten des Atems zu einem Defizit im arbeitenden Muskel, dann wird es abrupt in den Problembereich "gepumpt" und beginnt zu brennen.

Darüber hinaus ist statisches Training laut Greer um ein Vielfaches effektiver als Aerobic:

Sie führen nicht zu Muskelhypertrophie, was bedeutet, dass die Beine und Arme nicht an Volumen zunehmen.
Static belastet die Gelenke und Bänder nicht und kann mit schmerzenden Knien und Rückenschmerzen durchgeführt werden.
Sie sind ein Stoffwechselaktivator, der bewirkt, dass der Körper in Ruhe schneller Kalorien verbrennt.

Das alles ist großartig, aber der Prozess der Oxidation von Fettsäuren ist nicht so einfach. Unser Körper kann nicht mit der Fettverbrennung "beginnen", wenn es einfachere Energiequellen gibt, zum Beispiel Leber- und Muskelglykogen. Oder vielleicht, aber wenn Leber und Muskeln leer sind und dem Körper Energie fehlt. Normalerweise speichert der menschliche Körper etwa 400 g Glykogen. Diese Menge wird durch Addition von zwei durchschnittlichen Tagesrationen einer Frau mit normaler Ernährung erhalten. Das heißt, den Körper auf Fettverbrennung umzustellen ist nicht so einfach.

Der zweite Punkt ist, dass Sie bestimmte Rezeptoren des Fettgewebes aktivieren müssen, damit der Fettverbrennungsprozess beginnt. Und sie fangen an zu arbeiten Nur wenn die Person ein Kaloriendefizit hat.

15 Minuten Aufladen am Morgen verbrennen etwa 50-100 kcal, und dies nur, wenn das Gewicht groß ist. Alle Körperflexübungen haben regionale Auswirkungen und eine geringe Intensität. Kaum jemand wird in der Lage sein, diese Zahlen mit ihnen zu überschreiten.

Was macht Bodyflex zur Gewichtsreduktion? Bringt Ihnen bei, Ihren Magen einzusaugen und trainiert den transversalen Bauchmuskel. Dank dessen werden schlaffe Bauchmuskeln eingezogen und die Taille reduziert. In diesem Fall wird Fett nicht ohne Diät verbrannt. Und was den Rest der Utensilien betrifft, kann es die Muskeln nur ein wenig straffen, wenn eine Person zuvor noch nichts getan hat.

Übung sollte jeden Tag auf nüchternen Magen durchgeführt werden. Der Punkt hier ist, es einfacher zu machen, Ihren Magen einzusaugen, während Sie den Atem anhalten.

Die Rolle von Sauerstoff und Kohlendioxid beim Atmen

Biologie-Lehrbücher schreiben nicht darüber, dass Sauerstoff beim Atmen Fett verbrennt. Die Rolle von Sauerstoff im Körper besteht darin, an der Oxidation der Mitochondrien von Zellen (in Bezug auf Fette) teilzunehmen. Aber Fettsäuren müssen noch in diese Mitochondrien gelangen. Sie werden nur dort sein, wenn die hormonelle Reaktion typisch für ein Kaloriendefizit ist.

Kohlendioxid ist nichts anderes als ein Stoffwechselprodukt, das durch Zellatmung gewonnen und in die Umwelt freigesetzt wird. Wenn Sie den Atem anhalten, wird Sauerstoff nicht "in einem größeren Volumen absorbiert".

Durch Kontraktion oder Dehnung eines Muskels beschleunigt eine Person die Durchblutung im Arbeitsbereich. Dort rauscht Blut mit Sauerstoff. Dies beschleunigt theoretisch den lokalen Stoffwechsel. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, wie viel.

Greer schrieb, dass 6.000 Kalorien in einer Stunde verbrannt werden können. Dann wurde diese Aussage gemäß den Anforderungen der US-amerikanischen FDA aus Büchern und Reden als wissenschaftlich nicht bewiesen entfernt. Obwohl der Autor der Methode in seinem Buch auf die Forschung der University of California verweist, sagen sie, Wissenschaftler befürworten Body Flex. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass es den lokalen Stoffwechsel verändert und in Problembereichen Fettverbrennung verursacht.... Es funktioniert wie normales Turnen, um den Muskeltonus zu erhöhen und körperliche Inaktivität zu verhindern.

Bodyflex-Technik

Unten finden Sie eine Reihe von Übungen für Anfänger.

Bevor Sie mit der Lektion beginnen, müssen Sie lernen zu atmen:

Nehmen Sie eine Haltung ein: Beine schulterbreit auseinander, entspannen Sie Ihren Bauch und Ihr Gesicht, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und beugen Sie sich leicht an den Hüftgelenken.
Atme langsam die gesamte Luft aus deinen Lungen aus.
Atme scharf ein.
Atme auch schnell aus und mache ein "knallendes" Leistengeräusch.
Ziehen Sie Ihren Magen hinein und zählen Sie lautlos bis 8.
Schieben Sie die Bauchdecke nach vorne und atmen Sie ein.

Übungen für Gesicht und Hals

"Hässliche Grimasse"

Stellen Sie sich in eine Haltung, in der Sie das Atmen gelernt haben, und drücken Sie das Kinn nach oben, während Sie den Atem anhalten, sodass sich Ihr Nacken zusammenzieht. Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen durch, während Sie den Atem anhalten. Es sollte ein Spannungsgefühl im Nacken auftreten. Diese Bewegung sollte laut Autor Falten aus dem Nacken entfernen und zervikale Osteochondrose lindern.

"Ein Löwe"

Und jetzt können Sie sich aufrichten oder sogar hinsetzen, wenn Sie im Sitzen den Atem anhalten können. Ziehen Sie die Lippen mit einem Schlauch nach vorne und strecken Sie die Zunge heraus. Es ist notwendig, 8 Mal mit einem solchen Gesicht zu stehen und die Übung 3-5 Mal zu wiederholen.

Übungen für Brust, Taille, Gesäß, Beine

"Diamant"

Die einzige Übung für Arme und Brust im gesamten Greer-Komplex. Sie müssen auf den Fersen auf der Matte sitzen, die Knie beugen, die Hände vor der Brust drücken und die Ellbogen zur Seite spreizen. Es ist notwendig, "Finger an Finger" zu drücken, um den Anschein eines Diamanten vor Ihnen zu erwecken. Sie müssen alle 8 Konten hart pushen. Vertreter - 5.

Das Bein zurückziehen

Die Übung ist jedem aus der Schule bekannt, aber hier müssen Sie sie statisch durchführen. Wir steigen auf alle viere, nehmen ein gerades Bein zurück, verkürzen die Gesäßmuskulatur, heben das Bein an und stehen auf. Sie müssen ein brennendes Gefühl im Muskel spüren und dreimal auf jeder Seite eine statische Pose ausführen.

Übung für den Bauch

Seitendehnung

Stellen Sie sich gerade hin, treten Sie mit dem rechten Fuß in eine seitliche Longe, drehen Sie den Zeh zur Seite, beugen Sie das Knie, nehmen Sie den Oberschenkel so, dass er parallel zum Boden fällt, lehnen Sie sich mit der Hand darauf und heben Sie die andere Hand über die Seite und lehnen Sie sich zum Oberschenkel. Das andere Bein bleibt gerade. Das Dehnen erfolgt auf jeder Seite dreimal.

Bauchpresse

Dies ist eine normale, gerade, statische Drehung. Aus Bauchlage wird ein Atemzug angehalten, der Bauch zieht sich zusammen und hält sich 8 Mal an. Das Ziel ist es, gleichzeitig Ihren Magen einzuziehen und Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen.

"Schere"

Aus der Rückenlage heraus, während Sie den Atem anhalten, werden gewöhnliche scherenschwingende Beine ausgeführt. Der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt. Wenn die Lordose zu groß ist, werden die Hände unter das Gesäß gelegt.

Alle Bauchübungen werden für 3 Wiederholungen durchgeführt.

Übungen für die Hüften

"Boot"

Sie müssen auf Ihrem Gesäß sitzen, Ihre geraden Beine zur Seite spreizen und sich zwischen ihnen beugen, wobei Sie die übliche Dehnung des inneren Oberschenkels ausführen, während Sie den Atem anhalten.

"Seiko"

Wir steigen auf alle viere, nehmen das gebogene Bein zur Seite. Wie von Greer konzipiert, können Sie "Reithosen" verbrennen, Fett am seitlichen Oberschenkel. Tatsächlich arbeitet hier ein sehr kleiner Muskel, der den Oberschenkel und teilweise das Gesäß entführt.

"Brezel"

Dies ist eine sitzende Strecke: Ein Bein wird am Knie gebeugt und auf Kniehöhe mit dem anderen auf die Ferse gelegt, die andere Hand ruht auf dem Knie, der Körper dreht sich vom angehobenen Bein ab.

Alle Hüftübungen werden für 3 Wiederholungen auf jeder Seite durchgeführt.

Der Komplex kann jeden Tag an allen Körperteilen durchgeführt werden, oder Sie können nur Übungen für das Gesicht und Ihre Problembereiche auswählen.

Für wen ist diese Gymnastik geeignet?

Bodyflex hat als Mittel zum Abnehmen für den ganzen Körper Höhen und Tiefen erlebt. Jetzt ist er zu Instagram gekommen. Gymnastik ist für junge Mütter gedacht, die sich während der Schwangerschaft erholt haben - es gibt keine Zeit für vollwertige Workouts, ebenso wie die Fähigkeit zum Üben. Tagsüber gibt es viel Bewegung, aber der Magen nach der Geburt sieht immer noch nicht sehr gut aus und es ist nicht möglich, Gewicht zu verlieren.

Was ist das Besondere an Bodyflex für übergewichtige Anfänger? Ich glaube an mich und die ersten Ergebnisse mit einfacher Gymnastik. Es ist nicht für sportliche Mädchen geeignet. Obwohl die Ausbilderin Katya Buida sagt, dass sie einmal so abgenommen hat, gab sie auf, sie sagen, der Stoffwechsel sei so beschleunigt worden, dass nichts von Katya übrig geblieben sei.

Bodyflex Gymnastik ist nicht für diejenigen gedacht, die eine gute körperliche Fitness haben. Sowohl Marina Korpan als auch Greer Childers sprechen direkt darüber. Marina unterrichtet ihre Art des Turnens und verdünnt die oben diskutierten Übungen mit Bewegungen aus Callanetik und Pilates.

Ist es möglich, mit bodyflex um 6 Größen abzunehmen? Ja, wenn eine Person ein Kaloriendefizit hat und rational isst. Übrigens bietet Greer ihren Anhängern eine 1200-1600 kcal Diät im typisch amerikanischen Stil an. Burritos gibt es auch, nur in einer kalorienarmen Pita ohne Hefe und mit Hühnerbrust anstelle von gebratenem Rindfleisch.

Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass Viel effektiver (in Bezug auf eine Alternative zu Body Flex und nicht als Diät) wäre ein Ausflug in einen Fitnessclub, in dem Sie Kraft und Aerobic-Training kombinieren sollten.

Kontraindikationen

Gymnastik kann nicht gemacht werden:

Mit Diastase des M. rectus abdominis.
Unmittelbar nach der Geburt - vor Ablauf von 6 Wochen nach der natürlichen Geburt und 12 Wochen nach dem Kaiserschnitt.
Während der Schwangerschaft.
Bei Vorliegen von Epilepsie und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Hypertensive Patienten während der Verschlimmerung der Krankheit.
Wenn die Gefahr einer Netzhautablösung besteht.

Wichtig beim Turnen

Bodyflex zwang viele, irgendwie auf sich selbst aufzupassen. Er hat den Frauen die "Nauli" geöffnet, das heißt das Yoga-Vakuum und die Möglichkeiten, die sich eröffnen, wenn Sie wissen, wie man richtig in Ihren Bauch zieht. Er rettete viele Menschen vor dem Aerobic-Wahn. Jetzt sind Mädchen massenhaft in Fitnessstudios gewandert, aber vor 5-6 Jahren haben sie 2-3 Aerobic-Kurse pro Tag besucht und kaum gegessen, wenn sie abnehmen wollten. Essstörungen, Band- und Gelenkverletzungen wurden durch solche "nützlichen" Aktivitäten verdient.

Gleichzeitig, Gymnastik funktioniert nicht so, wie Greer sagt... Was ändert sich für Body Flex Liebhaber? Nichts, sie lernen weiter. Dieses Training ist keine lokale Übung zum Fettabbau. Frauen, die anfangen, sich selbst zu engagieren, verlieren nur dann an Gewicht, wenn sie sich mit einer Diät verbinden und in der Lage sind, sich lange genug daran zu halten, um das Ergebnis zu sehen.

Bodyflex ist nicht in der Lage, ein rundes Gesäß aufzubauen, macht die Taille nicht dünn, wenn sie von Natur aus breit ist, und trägt nicht zur Verbesserung der Körperhaltung bei. Diese Gymnastik ist ein Minimum an Bewegung für diejenigen, die überhaupt nicht trainieren wollen und mit nur einem geringen Gewichtsverlust zufrieden sind.

Die Übung sollte jeden Morgen auf nüchternen Magen durchgeführt werden. Korpan empfiehlt, eine Stunde später nichts zu essen, um "die Fettverbrennung zu verbessern". Dies funktioniert nur, wenn das tägliche Kaloriendefizit insgesamt erhalten bleibt.

In Russland hat das System einen weiteren Klon - Gymnastik "AeroShape". Es ist für drei Sitzungen konzipiert und besteht aus einer Sammlung von Yoga-Posen, die bei angehaltenem Atem ausgeführt werden. Diese Gymnastik ist bequemer für diejenigen, für die morgendliches Training Folter ist.

Bodyflex ist eine Einführung in den Gewichtsverlust durch Bewegung und kein Ersatz für traditionelles Cardio- und Krafttraining. Sie müssen immer noch zu ihnen kommen, wenn der Fortschritt aufhört und das Mädchen seine Figur verbessern möchte.