Joggen ist die am leichtesten zugängliche Form der körperlichen Aktivität. Zum Üben benötigen Sie ein Minimum an Komponenten - Freizeit, geeignete Schuhe, ein Laufband (vorzugsweise in einem Park).
Übung aktiviert den gesamten Körper und nutzt gleichzeitig die Muskeln der Beine, des Rückens, des Bauches, des Nackens und der Arme. Laufen ist eine vielseitige Übung, um morgens aufzustehen oder nachmittags wieder aufzuladen.
Bestimmen Sie die körperliche Fitness
Joggen ist für absolut alle Menschen geeignet, unabhängig von der körperlichen Fitness. Der einzige Unterschied ist die Häufigkeit und Dauer der Läufe.
Um Ihre körperliche Verfassung ohne Rücksprache mit einem Spezialisten festzustellen, reicht es aus, einen kleinen Test durchzuführen.
Gehen Sie in den vierten Stock und beurteilen Sie Ihren Zustand:
- Ihr Zustand hat sich nicht geändert, es gibt keine Atemnot, der Herzschlag ist normal - ein hervorragendes Ergebnis. Die maximale Belastung ist für Sie zulässig.
- Sie spüren leichte Atemnot, Ihre Herzfrequenz hat sich verändert - ein durchschnittliches Ergebnis.
- Starke Atemnot, Herzklopfen sind Anzeichen für eine geringe körperliche Fitness.
Nachdem Sie Ihre körperliche Verfassung ermittelt haben, können Sie die zulässige Belastung berechnen.
Für Anfänger
Jeder Anfänger hat ein Problem, wenn nach ein paar Tagen Training die Begeisterung nachlässt, die Faulheit überwindet und nicht mehr joggen will. In meinem Kopf untergräbt eine unauffällige Stimme von Tag zu Tag: „Warum brauche ich das? Die meisten Menschen leben gut ohne zu rennen. "
Befolgen Sie diese einfachen Regeln, um nicht aufzuhören, was Sie mit dem erzielten Ergebnis begonnen haben, und um einen großen persönlichen Erfolg zu erzielen:
- Betrachten Sie sich als motivierend. Wenn Sie ein klar formuliertes Ziel haben, werden Sie nicht daran denken, Klassen zu überspringen. Jedes Training bringt Sie der Erledigung der Aufgabe einen Schritt näher.
- Gewöhnen Sie sich an zu rennen. Wissenschaftler beweisen, dass sich eine stabile Gewohnheit bildet, wenn Sie 21 Tage lang jeden Tag das Gleiche tun. Testen Sie die Theorie der Wissenschaftler selbst.
Für Anfänger ist es besser, das Training mit 5-7 Minuten Joggen in langsamem Tempo zu beginnen. Es ist möglich, abwechselnd mit zügigem Gehen zu laufen. Nach 1,5 bis 2 Wochen regelmäßigem Training können Sie deren Dauer verlängern.
Die Intervalle zwischen den Kursen sollten innerhalb von 48 Stunden liegen. Dies ist die Mindestzeit für einen unvorbereiteten Körper, um sich auszuruhen und zu erholen.
Vergessen Sie nicht, den allgemeinen Zustand Ihres Körpers zu überwachen. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck. Befolgen Sie die allgemeinen Laufregeln:
- Während des Laufens ist das Atmen nur durch die Nase zulässig. Wenn es schwierig wird, durch die Nase zu atmen, sind die ersten Anzeichen von Atemnot aufgetreten. Das gewählte Tempo ist für Sie schwierig. Es ist notwendig, die Last zu reduzieren.
- Überprüfen Sie nach dem Training Ihre Herzfrequenz. Wenn Ihre Herzfrequenz weniger als 120 Schläge pro Minute beträgt, hat das Training keinen Nutzen. Wenn mehr als 160 Schläge pro Minute ausgeführt werden, ist ein solches Training gesundheitsschädlich.
- Nach einem gesunden Training sollte sich Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Schlaf, Stimmung, Blutdruck und andere Gesundheitsindikatoren sind normalisiert.
- Sie sollten die Übung nicht mit Gewalt fortsetzen. Hören Sie beim ersten Anzeichen von Atemnot, Schwindel und Müdigkeit auf zu rennen. Die Wiederaufnahme des Trainings ist nach vollständiger Erholung des Körpers möglich.
Sie können das Stressniveau durch Experimentieren bestimmen. Probieren Sie verschiedene Kombinationen aus. Es ist praktisch, einmal pro Woche zu laufen und die Dauer schrittweise zu verlängern. Es gibt keine Möglichkeit, lange zu laufen - erhöhen Sie die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten, aber für kurze Strecken.
Hören Sie nicht bei den erzielten Ergebnissen auf, sondern fahren Sie fort. Setzen Sie sich neue Ziele.
Erfahrene Sportler
Wenn Sie nicht aus Gründen der allgemeinen Gesundheit, sondern professionell joggen möchten, befolgen Sie die folgenden Regeln:
- Achten Sie auf die richtige Atmung. Das Atmen ist tief und rhythmisch durch die Nase.
- Wählen Sie das richtige Schuhwerk für Ihre spezifischen Bedürfnisse.
Schuhe variieren:
- Training und Wettkampf; k
- Sommer (gut belüftet) und Winter (warm und wasserdicht);
- Turnschuhe zum Laufen auf Asphalt und zum Laufen in unebenem Gelände;
- abhängig von der Lauftechnik.
- Beginnen Sie schrittweise mit dem Training.
- Vor dem Training aufwärmen.
- Befolgen Sie die Laufregeln.
Für diejenigen, die abnehmen wollen
Joggen ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren. In Kombination mit einer Proteindiät können Sie signifikante Ergebnisse erzielen. Sie müssen die gleichen Regeln einhalten, die für Anfänger und erfahrene Sportler vorgeschrieben sind.
Es gibt viele verschiedene Lauftechniken, die zum Gewichtsverlust führen. Sie können bedingt in drei Kategorien unterteilt werden:
- Die erste Kategorie richtet sich an Personen über fünfzig Jahre, die sehr übergewichtig sind. Das Endergebnis ist eine schrittweise Erhöhung des Tempos von 80 auf 100 Schritte pro Minute, die Dauer des Unterrichts von 30 auf 60 Minuten.
- Die zweite Kategorie richtet sich an Personen, die nicht übergewichtig sind und keine Krankheit haben und sich fit halten möchten. Das Endergebnis ist, die Dauer Ihrer Läufe schrittweise zu erhöhen. Beginnen Sie, indem Sie fünf Minuten lang laufen. Fügen Sie mit jeder Lektion zehn Sekunden hinzu. Geeignet für Personen, die Kurse in der ersten Kategorie abgeschlossen haben.
- Die dritte Kategorie ist für diejenigen, die den 25-Minuten-Lauf in der zweiten Kategorie erfolgreich erreicht haben. Gehen Sie für Intervalllauf. Laufen Sie 3 Minuten in Ihrem gewohnten Tempo, 10 bis 30 Sekunden mit Beschleunigung. Beginnen Sie mit 10-15 Minuten Laufen mit Beschleunigung und erhöhen Sie die Dauer schrittweise auf 20-25 Minuten.
Optimale Anzahl laufender Sitzungen pro Woche
Jede Jogging-Sitzung sollte mit einer 15-minütigen Aufladung beginnen. Es ist notwendig, alle Muskelgruppen zu betreffen, von der Halswirbelsäule bis zu den Füßen.
Geben Sie eine eindeutige Antwort auf die Frage "Wie oft pro Woche sollten Sie laufen?" unmöglich. Die Anzahl der Klassen hängt von dem Ziel ab, das Sie erreichen möchten.
Hier ist die Mindestanzahl wöchentlicher Kurse:
- Um den allgemeinen Ton beizubehalten, reicht es aus, jeden zweiten Tag (3-4 Mal pro Woche) zu joggen.
- Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie den Körper stärker belasten, mindestens 5 Läufe pro Woche.
Tipps, wie Sie vom wöchentlichen Laufen zum täglichen Training wechseln können
Das Tempo und die Intensität des Trainings zu erhöhen ist individuell. Die Anzahl und Dauer des Trainings sollte einmal pro Woche schrittweise erhöht werden. Zum Beispiel laufen Sie in der ersten Woche einen Kilometer, in der zweiten Woche eineinhalb Kilometer, in der dritten zwei Kilometer und so weiter.
Die Trainingsfrequenz erhöht sich wöchentlich. In der ersten Woche können Sie also an einem Wochenende joggen, in der zweiten Woche zwei Unterrichtstage zuweisen und so die Anzahl der Unterrichtsstunden schrittweise erhöhen, bis Sie zu den täglichen wechseln.
Es ist erwähnenswert, dass Sie jeden Tag für Menschen trainieren können, die genug Schlaf bekommen, richtig essen, sich nicht auf andere körperlich anstrengende Workouts einlassen, keine Gelenkprobleme haben und im Allgemeinen gesund sind.
Die Hauptsache im Unterricht ist, regelmäßig mit gleichen Ruheintervallen zu trainieren. Es ist optimal, 1-3 mal pro Woche 30-60 Minuten lang zu laufen. Intensivere Übungen können zu Überlastung führen.
Egal zu welchem Zweck die Entscheidung getroffen wird, auf jeden Fall werden nur positive Momente in Ihr Leben gebracht. Während Sie durch den Park laufen, entspannt sich der Körper, die Gedanken sind strukturiert. Es ist möglich, dass Sie zu diesem Zeitpunkt eine Lösung für ein Problem finden, das Sie lange gequält hat.
Für einen erfolgreichen Unterricht müssen Sie sich also ein Ziel setzen, das Tempo schrittweise erhöhen, Schuhe, Zeit und Ort auswählen und Ihr Wohlbefinden überwachen. Wenn Sie einfache Regeln befolgen, erwartet Sie Erfolg.
