Das Aufwärmen vor dem Laufen macht jedes Training umfassend und vollständig, verhindert das Verletzungsrisiko und die Entwicklung von Erkältungen und trägt auch zu einem hervorragenden Wohlbefinden nach dem Training bei. Denken Sie daran, dass jede körperliche Bewegung mit dem Aufwärmen von Muskeln, dem Kneten von Gelenken und Bändern beginnt. Dank einer einfachen Reihe von Übungen bereiten Sie Ihren Körper auf Stress vor, helfen Ihren Muskeln, elastischer und belastbarer zu werden, was bedeutet, dass Sie dazu beitragen, Ihre eigene Ausdauer zu steigern und neue persönliche Siege zu erzielen.
In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, wie man sich für lange und kurze Strecken richtig aufwärmt. Wir werden Ihnen die Nuancen erläutern, je nachdem, zu welcher Tageszeit Sie joggen. Wir bringen Ihnen bei, wie Sie sich im Sommer und Winter richtig aufwärmen, und geben Anfängern eine einfache Reihe von Übungen - ein Aufwärmen vor dem Laufen wird ein wesentlicher und beliebter Bestandteil Ihres Trainings. Und das ist noch nicht alles - am Ende des Materials werden wir die Hauptfehler auflisten, die mit dem Aufwärmen vor dem Laufen verbunden sind. Bist du interessiert? Das haben wir erreicht! Lass uns anfangen!
Wofür ist ein Aufwärmen?
Bevor wir erklären, wie man sich aufwärmt, bevor man richtig läuft, lassen Sie uns kurz auflisten, warum Sie überhaupt Zeit mit "nutzlosem" Sportunterricht verschwenden sollten.
- Erstens, Dieser Komplex ist alles andere als nutzlos. Ja, es hilft Ihnen nicht, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder Ihre persönliche sportliche Leistung zu verbessern. Auf der anderen Seite werden die Bänder, Gelenke und Muskeln, die beim Laufen funktionieren, effektiv auf Stress vorbereitet. Es wurde nachgewiesen, dass ein Aufwärmen vor dem Laufen die Ergebnisse eines Läufers um 20% verbessert.
- Zweitens, Laufen ist eine ziemlich traumatische Aktivität. Nur ein kleines Loch im Weg oder ein kleiner Stein reicht aus, damit die nicht erhitzten Bänder oder Muskeln leiden.
Vertrauen Sie Ihrer persönlichen Erfahrung - ein teilweiser Meniskusbruch, schmerzhafte Injektionen und eine sechsmonatige Genesung sind für den Autor dieses Materials zu einer persönlichen Lektion geworden!
- Drittens, Es ist wichtig, nicht nur Muskeln und Bänder, sondern auch Gelenke aufzuwärmen, um ihre Beweglichkeit zu erhöhen. Das Aufwärmen der Knie vor dem Laufen macht einen tollen Job.
- Viertens, Sport bereitet die Atemwege und den Kreislauf auf zukünftigen Stress vor und trägt so zur normalen Durchblutung und sogar zur Atmung während des Trainings bei. Wissen Sie schon, wie wichtig es ist, beim Laufen richtig zu atmen?
Haben wir Sie überzeugt? Wenn Sie sehen möchten, wie Sie sich vor dem Ausführen eines Videos aufwärmen, empfehlen wir dies für Anfänger. Öffnen Sie eine beliebige Video-Hosting-Site. Wir empfehlen Ihnen, besonders auf die richtige Technik für die Ausführung von Aufgaben zu achten.
Aufwärmfunktionen je nach Bedingungen
Lassen Sie uns über die Nuancen sprechen, die jeder ernsthafte Läufer kennen sollte - wie man sich im Winter und Sommer, morgens und abends richtig aufwärmt und ob es je nach Größe der geplanten Distanz einen Unterschied gibt.
Das Aufwärmen nach dem Laufen ist übrigens nicht weniger wichtig - die Übungen, mit denen das Training abgeschlossen werden sollte. Dieser Komplex wird als Hitch bezeichnet. Er ermöglicht es Ihnen, Verspannungen in den Muskeln zu lösen, ihre Elastizität zu erhöhen und die schmerzhaften Empfindungen bei Anfängern zu minimieren, wenn die richtige Technik angewendet wird.
Welche Art von Aufwärmphase sollte vor langen und kurzen Strecken durchgeführt werden? Denken Sie, dass Distanz wichtig ist? Wir hoffen, Sie haben dies bejaht, denn je länger das Rennen geplant ist, desto mehr Zeit sollten Sie der Vorbereitung und dem Aufwärmen widmen. Wenn Sie eine Strecke länger als 5 km meistern müssen, verbringen Sie mindestens 15 bis 20 Minuten mit Übungen. Die ersten 5 bis 7 Minuten sollten für intensives Gehen verwendet werden. Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf mittleren Entfernungen 5-10 Minuten lang auf, aber stellen Sie sicher, dass Sie Zeit haben, den gesamten Körper zu trainieren - vom Hals bis zu den Knöchelgelenken.
Wenn Sie sich fragen, ob Sie vor dem Laufen im Winter ein Aufwärmen benötigen, werden wir Ihnen antworten, dass der Wert zu dieser Jahreszeit viel höher ist als im Sommer. Im Winter ist der Körper stärker belastet, da neben körperlicher Aktivität auch das Temperaturgleichgewicht erhalten bleiben muss. Die Qualität der Streckenabdeckung spielt ebenfalls eine Rolle, da sie in der Wintersaison mit Schnee bedeckt ist, teilweise mit Eis, uneben, locker usw. werden kann. All dies erhöht das Verletzungsrisiko, daher ist es wichtig, sich richtig aufzuwärmen (vergessen Sie nicht, spezielle Turnschuhe für Winteraktivitäten zu verwenden). Experten empfehlen übrigens, sich vor dem Laufen in einem warmen Raum im Winter zumindest in der ersten Hälfte aufzuwärmen. Dies bringt Sie auf die Straße, die bereits aufgewärmt ist, was die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung oder Entzündung der Atemwege verringert.
Daher sollte die Winterübung länger sein als die Sommerübung und vorzugsweise in einem warmen Raum stattfinden.
Wir haben uns überlegt, was das Aufwärmen sein sollte, bevor wir in der Winter- und Sommersaison lange und kurze Strecken laufen, und jetzt wollen wir darüber sprechen, worauf bei den Morgen- und Abendläufern zu achten ist. Das erste ist, den Körper nach dem Schlafen richtig zu dehnen und aufzuwärmen, um die Elastizität der Bänder zu erhöhen. Und letztere sollten sich vor allem nach sitzender Arbeit aufwärmen und auch Müdigkeit und Stress reduzieren. Daher wird den Athleten am Morgen empfohlen, auf kräftiges Training und abends auf leichtes Aufwärmen und Dehnen mit durchschnittlichem Tempo zu achten.
Einfacher und effektiver Komplex
Wenn Sie der Meinung sind, dass es vor dem Joggen ausreicht, Ihre Beine vor dem Laufen aufzuwärmen, irren Sie sich sehr, da praktisch alle Muskelgruppen an dieser Art von Sportbelastung beteiligt sind. Wir werden einen einfachen Komplex vorstellen, der sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet ist. Verbringen Sie 10-15 Minuten vor dem Start und Sie können sich keine Sorgen um die Gesundheit und Qualität des Unterrichts machen.
Wir erinnern uns also an den Schulunterricht im Sportunterricht und handeln nach einem ähnlichen Schema. Die Übungen werden von oben nach unten, vom Nacken bis zu den Füßen durchgeführt, während die anfängliche Haltung mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, seitlichen Armen und geradem Rücken erfolgt. Lauf:
- Kreisbewegungen des Halses und des Kopfes neigen sich in 4 Richtungen;
- Rotation der Schulter- und Ellbogengelenke. Beginnen Sie mit einer Hand auf den Schultern und strecken Sie dann Ihre oberen Gliedmaßen.
- Als nächstes kneten Sie den unteren Rücken, das Becken, die Körperneigungen, die kreisförmigen Rotationen, die Beugung und die Streckung.
- Gehen Sie nach unten - laufen Sie an Ort und Stelle, joggen Sie mit einer Überlappung des Unterschenkelrückens, drehen Sie die Knöchelgelenke und Knie kreisförmig.
- Machen Sie Übungen mit Zehen, Kniebeugen und Springen.
Bitte beachten Sie, dass wir in diesem Material nicht auf die richtige Technik für die Durchführung der Übungen achten. Wir empfehlen daher, dass Sie die relevante Literatur studieren oder Lernvideos ansehen.
Das Aufwärmen vor dem Laufen zur Gewichtsreduktion sollte intensiv und in zwei Schritten erfolgen, während es während des zweiten ratsam ist, Hanteln aufzunehmen oder die Anzahl der Zyklen zu erhöhen. Es ist erwiesen, dass der Körper in den ersten 40 Minuten des Trainings Energie aus dem in der Leber gespeicherten Glykogen verbraucht und erst dann beginnt, Kraft aus Fetten zu schöpfen. Je länger Sie sich aufwärmen, desto eher werden Sie beim Laufen Übergewicht verbrennen.
Hauptfehler
Nun, wir haben alle Nuancen berücksichtigt, die mit der korrekten Ausführung des Aufwärmens vor dem Laufen verbunden sind. Überprüfen Sie abschließend die Liste der Dinge, die Sie nicht tun sollten.
- Der Komplex sollte nicht zu lang sein, insbesondere beim Aufwärmen vor dem Laufen im Winter. Sie haben bereits eine ernsthafte körperliche Aktivität, Sie sollten den Körper nicht gleich zu Beginn erschöpfen. Die obere provisorische Decke beträgt 20 Minuten.
- Beginnen Sie niemals mit einer Dehnung aufzuwärmen - es ist viel besser für eine Abkühlung. Wenn Sie den Grund nicht verstehen, versuchen Sie jetzt, ohne vorher zu kneten, auf der Schnur zu sitzen. Schmerzlich?
- Beinschwünge, Ausfallschritte und Rollen von Fuß zu Fuß eignen sich besser zum Aufwärmen am Abend. Versuchen Sie jedoch morgens, sich nicht mit Übungen zu dehnen, bei denen die Intensität schwer zu kontrollieren ist. Denken Sie daran, dass der Körper noch nicht aufgewacht ist und daher am anfälligsten ist.
Nun, lass uns fertig werden. Denken Sie daran, dass jeder Lauf, auch ein einfacher - selbst regelmäßiges Gehen - mit einem Aufwärmen beginnen sollte. Sogar Schachspieler wärmen sich auf! Vergessen Sie auch nicht das Problem - beginnen und beenden Sie Ihren Unterricht korrekt!
