Es kommt vor, dass sich eine Person nach dem Training überfordert fühlt, was bedeutet, dass sie es mit Lasten übertrieben hat. Um sich schneller zu erholen, müssen Sie einfache Regeln einhalten, die es einem Athleten ermöglichen, sich nach Anstrengung wohler zu fühlen.
Erfolg und Leistung in jeder Sportart hängen schließlich von der Ernährung, der richtigen Lastverteilung und der Fähigkeit zur Erholung ab.
Wie kann man sich schnell von einem Lauftraining erholen?
Der Genesungsprozess nach dem Training ist für den Athleten sehr wichtig, egal ob er ein Profi oder ein Amateur ist. Sie können unterschiedliche Belastungen haben, aber die Wiederherstellung ist für alle gleich wichtig.
Ich muss sagen, dass jeder Athlet seine eigenen Regenerationsoptionen hat, aber es wird nicht überflüssig sein:
- genug Schlaf bekommen;
- mache ein wenig körperliche Aktivität;
- strecke dich;
- Massage.
Die Erholung nach dem Lauftraining sollte nicht vernachlässigt werden. Übermäßige Belastungen führen zu einer Erschöpfung des Körpers. Zwei hochwertige Workouts pro Woche reichen für die Entwicklung physischer Daten völlig aus.
Abkühlen nach Beendigung eines Laufs
Für Anfänger stellt sich normalerweise die Frage: Ist es notwendig, sich am Ende des Trainings abzukühlen? Natürlich ist eine solche Aktion notwendig, damit sich die Blutversorgung nicht verschlechtert und die Herzfrequenz sanft verlangsamt.
Aufgrund des intensiven Trainings arbeiten Muskeln und Herz unter starker Belastung reibungslos. Wenn die Muskeln plötzlich aufhören, helfen sie dem Herzen nicht mehr, Blut zu pumpen, aus dem sich Blut in ihnen ansammelt.
Daher erhält das Herz eine hohe Belastung, es selbst treibt ohne die Hilfe von Muskeln Blut durch den Körper. Wenn das Herz während des Trainings, am Ende eines Laufs oder einer anderen sportlichen Aktivität gut funktioniert, schlägt es noch intensiver und häufiger. Ein plötzlicher Stopp führt zu Schwindel oder Übelkeit.
Abkühlen trägt bei:
- Entspannung angespannter Muskeln.
- Dehnen Sie Ihre Muskeln.
- Richtiger Abschluss der Schulung.
Richtige sportliche Aktivitäten sind ein Aufwärmen, der Hauptteil eine Abkühlung.
Flüssigkeitsverlust auffüllen
Einige Menschen nehmen den Flüssigkeitsverlust während des Trainings nicht sehr ernst und glauben, dass die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts im Körper nicht sehr wichtig ist.
Dies ist jedoch nicht der Fall. Experten empfehlen, vor Beginn der körperlichen Aktivität 1-3 Gläser Wasser zu verwenden und auch eine Flasche mitzunehmen. Es ist ratsam, dem Getränk Zitrone und Limette hinzuzufügen. Mit diesen Komponenten können Sie fertiges, nicht kohlensäurehaltiges Wasser kaufen.
Durch intensives Training verliert der Körper viele wichtige Substanzen, die durch Schweiß austreten. Sie können den Verlust mit Sportgetränken ausgleichen. Dazu gehören:
- Kohlenhydrate;
- Elektrolyte;
- Vitamine;
- Wasser.
Bei der Auswahl solcher Getränke muss man sich die Zusammensetzung ansehen, sie sollte kein Acesulfat, Saccharin enthalten. Diese Elemente sind gesundheitsschädlich.
Nach dem Training ist die Wiederauffüllung der Körperflüssigkeit eine obligatorische Maßnahme. Dank dessen erfolgt die schnellste Erholung, der Prozess der Nährstoffabgabe wird unterstützt und der Stoffwechsel verbessert sich. Wenn die Jahreszeit heiß ist, sollte viel Flüssigkeit aufgenommen werden.
Massage
Es hilft, sich nach körperlicher Anstrengung gut zu erholen - Massage.
Sie:
- Muskelschmerzen werden gelindert, geschädigte Muskeln entspannen sich.
- Das Verletzungsrisiko bei körperlicher Anstrengung wird minimiert.
- Die Durchblutung der Muskeln und inneren Organe wird verbessert.
- Stoffwechselprozesse werden aktiviert.
- Stagnation im Gewebe wird beseitigt, Gelenkbeweglichkeit verbessert.
Die Massage kann unabhängig mit Hilfe spezieller Geräte mit Massage oder Pflanzenöl durchgeführt werden. Die Manipulationen dauern ca. 20 Minuten.
Kalte und heiße Dusche
Eine Kontrastdusche wirkt sich positiv auf die Erholung des Körpers nach körperlicher Anstrengung aus.
Bei unterschiedlichen Wassertemperaturen kommt es zu einer abwechselnden Vasokonstriktion und Expansion, wodurch sich Folgendes verbessert:
- Stoffwechsel;
- Durchblutung in Organen, Geweben.
Durch eine Kontrastdusche steigt die Vitalität.
Besuch der Sauna oder des Bades
Viele gehen nach dem Training ins Badehaus oder in die Sauna, um nicht nur Spaß zu haben, sondern auch Gewicht zu verlieren, Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu erhöhen. Ich möchte sagen, dass Bäder und Saunen in diesem Fall nur schaden können.
Hohe Temperaturen sind sehr gefährlich für das Herz, insbesondere nach den übertragenen Trainingslasten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf den Besuch von Bädern und Saunen verzichten müssen. Es ist ratsam, diese zu besuchen, wenn Sie freie Trainingstage haben.
Gesunde Ernährung
Bei körperlicher Aktivität werden nützliche Substanzen im Körper verbraucht, um sie wieder aufzufüllen. Eine richtige, gesunde Ernährung ist notwendig. Nach Abschluss des Trainings nach 30 Minuten. - 1 Stunde müssen Sie Lebensmittel essen, die Proteine und Kohlenhydrate enthalten.
Das Auslassen einer Mahlzeit nach körperlicher Aktivität droht, dass der Körper Energie aus den Muskeln aufnimmt, die, anstatt zu wachsen, zusammenbrechen.
Übliche Lebensmittel nach dem Training sind:
- Proteinshakes.
- Hüttenkäse.
- Fettarme Arten von Schweinefleisch, Rindfleisch, Geflügel.
- Eier.
- Magerer Fisch.
Achten Sie darauf, zu konsumieren: Buchweizen, Perlgerste, Haferflocken, Hirsebrei, Nudeln, weißer Reis, Kleiebrot, Bananen, frische Säfte, Honig.
Von der Diät ausschließen:
- Schokolade;
- Tee;
- Kaffee;
Der Abschluss des Trainings erfordert eine Muskelregeneration, aber das Vorhandensein von Koffein verhindert, dass Insulin seine Aufgabe erfüllt. Glykogen wird in die Muskeln und die Leber freigesetzt.
Dehnen
Nach körperlicher Aktivität bringt sie erhebliche Vorteile, zum Beispiel:
- Es erwärmt sich gut, beruhigt die Muskeln.
- Verbessert die Muskelkoordination.
- Verhindert Muskelschmerzen.
- Beschleunigt den Wiederherstellungsprozess.
Dehnübungen können verschiedene Verletzungen verhindern. Dehnen Sie Ihre Muskeln am besten nach einem Training oder Aufwärmen. Abends dehnen sie sich auch zu Hause. Je öfter Sie es tun, desto plastischer sind die Muskeln und die Flexibilität bleibt leicht erhalten.
Fahren Sie nach dem Training weiter
Am Ende des Unterrichts sollten Sie nicht sofort aufhören. Ein starker Rückgang der Arbeitsbelastung schadet dem Körper ebenso wie eine erhöhte körperliche Aktivität.
Wenn beispielsweise ein Athlet lief, wechselt er allmählich zum schnellen Gehen und reduziert das Tempo langsam auf einen Schritt. Dann können Sie sich hinsetzen, sich beugen, Ihre Arme heben und senken. Die Hauptsache ist, Ihre Atmung zu überwachen und Bewegungen zu stoppen, um eine gleichmäßige Atmung herzustellen.
Guten Schlaf
Die Hauptbedingung für die Erholung von sportlichen Aktivitäten ist ein guter Schlaf. Im Schlafzustand erfährt eine Person eine verstärkte Regeneration des gesamten Körpers und der Muskeln. Die Schlafdauer kann für jede Person unterschiedlich sein, sie hängt von den individuellen Merkmalen ab, der Schlaf sollte jedoch nicht weniger als 8 Stunden betragen.
Schlafmangel droht:
- Verlängerung der Regenerationszeit des Körpers.
- Konzentrationsproblem.
- Nicht gut fühlen.
Deshalb sollten Sie genügend Zeit zum Schlafen verwenden.
Richtige Trainingsplanung
Um einen Trainingsplan für das Fitnessstudio zu erstellen, müssen Sie den Zweck des Besuchs festlegen.
Es kann wie folgt sein:
- Gewichtsverlust;
- Muskelaufbau;
- Zunahme der Stärkeindikatoren;
- Verbesserung der Erleichterung;
- Unterstützung der erreichten Form.
Sie müssen nur eine auswählen, sonst haben Sie nicht genug Zeit für die andere. Vor der Erstellung eines persönlichen Trainingsplans muss ein Athlet die Übungen durch Sortieren nach Muskelgruppen auswählen. Ihre Anzahl ergibt sich aus der Häufigkeit der Teilnahme an Kursen. Der Trainer hilft bei der Erstellung eines Plans. Andernfalls schadet die falsche Verteilung der Übungen nur der Gesundheit.
Unabhängig davon, welche Art von Sport eine Person betreibt, ist die Wiederherstellung des Körpers eine obligatorische Maßnahme, die befolgt werden muss. Übermäßige Sorgfalt führt zu katastrophalen Ergebnissen, was die Gesundheit betrifft, dann ist hier eine Norm erforderlich. Daher müssen sich Liebhaber eines gesunden Lebensstils an die Empfehlungen der Trainer halten, und es ist besser, Kurse unter ihrer Aufsicht durchzuführen.
