Jeder braucht ausnahmslos ein Warm-up. Was für ein Standard-Aufwärmprogramm sollte vor jedem Training sein, einschließlich Gewichtsverlust-Workouts.
Bühne 1. Allgemeines Aufwärmen des Körpers
Zu Beginn des Trainings ist es notwendig, dem ganzen Körper eine kleine Belastung in Form zu geben leichtes Joggen oder laufen, wenn das Laufen schwierig ist. Sie können auch Fahrrad fahren. Abhängig von Ihren körperlichen Eigenschaften sollte diese Aufwärmphase 5-10 Minuten und für eine Radtour mindestens 15-20 Minuten dauern. Je geringer die Intensität, desto länger müssen Sie sich bewegen. Während dieser Zeit erwärmen sich die Muskeln ein wenig, um sie in der zweiten Phase des Aufwärmens nicht zu straffen, und Herz und Lunge treten ebenfalls in den Betriebsmodus ein.
Stufe 2. Dehnungsstreifen
Eine obligatorische Aufwärmphase, die unsere Muskeln elastischer machen und ihre Temperatur erhöhen soll.
Wenn Sie die Übungen machen, sollten Sie sich an das Grundprinzip halten - wir wärmen uns auf, beginnend an den Beinen und endend mit dem Kopf. Dies geschieht hauptsächlich, um einen einzelnen Muskel nicht zu vergessen und sich allmählich nach oben zu bewegen, um jedes Gelenk Ihres Körpers zu dehnen.
Wenn der aerobe Teil des Aufwärmens nicht vor dem Dehnen durchgeführt wurde, dh Sie konnten nicht laufen oder zumindest gehen, ist es besser, das Aufwärmen vom Kopf aus zu starten.
Weitere Artikel, die für Sie nützlich sein können:
1. Wie lange solltest du laufen?
2. Was ist Intervalllauf
3. Wie man sich nach dem Training abkühlt
4. Laufen Beinübungen
Grundlegende Dehnübungen:
Kippt und greift mit den Händen auf den Boden... In diesem Fall sollten die Beine nicht an den Knien gebeugt sein und Sie sollten sich mit Ihren Händen bemühen, mindestens die Schuhe zu erreichen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Übung durchzuführen. Bücken Sie sich einfach und greifen Sie nach dem Boden. Beugen Sie sich und versuchen Sie, Ihre Arme mit kleinen Rucken so tief wie möglich zu senken. Oder Sie greifen einfach mit den Händen nach dem Teil der Beine, den Sie erreichen, und halten ihn in dieser Position einige Sekunden lang fest.
Schnur... Wir ziehen gerade und seitliche Schnur. Es spielt keine Rolle, wie tief Sie sitzen, solange sich Ihre Beine strecken.
Knierotation... Wir legen unsere Hände auf die Knie und beginnen gleichzeitig in die eine und andere Richtung zu drehen.
Fußrotation... Wir setzen einen Fuß auf den Zeh und beginnen mit dem Fuß dieses Beines kreisende Bewegungen zu machen.
Rotation durch das Becken... Bei der Durchführung der Übung muss versucht werden, dass die Schultern an Ort und Stelle bleiben und sich nur das Becken mit der größtmöglichen Amplitude dreht.
Rumpfrotation... Bei dieser Übung ist es dagegen erforderlich, dass das Becken an Ort und Stelle bleibt und nur der Oberkörper rotiert.
Handrotation... Es hängt alles von Ihrer Vorstellungskraft ab. Sie können Ihre Arme gleichzeitig drehen oder Ihre Schultern drehen und Ihre Arme zur Seite spreizen.
Beenden Sie die Übungen Kopf drehen oder neigen.
Zusätzlich zu diesen Übungen gibt es Hunderte von anderen, aber im Allgemeinen dehnen sie die gleichen Muskeln.
Stufe 3. Laufübungen
Wenn Ihr Training intensiv sein soll und hauptsächlich auf dem Laufen basiert, sollten Sie auf jeden Fall eine Reihe von Laufübungen absolvieren.
Dazu wählen wir eine flache Oberfläche mit einer Länge von 20 bis 30 Metern aus und führen die folgenden Übungen durch:
Licht springt... Machen Sie dazu auf den Zehen leichte Sprünge und schieben Sie sich vorwärts. Nicht nach oben.
Laufen mit seitlichen Schritten... Jeder weiß, wie man diese Übung von der Schule aus macht.
Laufen mit einem hohen Hüftlift... Vergessen Sie nicht, den Körper bei der Durchführung der Übung gerade zu halten und die Knie so hoch wie möglich zu heben.
Schienbeinüberlappung läuft... Wenn Ihre Fersen während der Bewegung leicht gegen Ihre Ferse schlagen.
Hohe Sprünge... Wir versuchen, uns mehr nach oben als nach vorne zu drängen.
Nachdem Sie alle Laufübungen abgeschlossen haben, beschleunigen wir die gleiche Strecke und Sie können mit dem Haupttraining beginnen.
Normalerweise dauert ein solches Aufwärmen 20 bis 25 Minuten, dh nach dem Aufwärmen beginnt der Körper, während des Trainings Fette zu verbrennen, da er Kohlenhydrate zum Aufwärmen des Körpers verbraucht.
Wichtig! Wenn eine der Übungen Schmerzen verursacht, schließen Sie sie vom Aufwärmen aus. Vergessen Sie auch nicht, dass je kälter es draußen ist, desto länger und gründlicher müssen Sie Ihre Muskeln dehnen. Im Winter kann das Aufwärmen 40 Minuten dauern.
Um Ihre Ergebnisse beim Laufen auf mittleren und langen Strecken zu verbessern, müssen Sie die Grundlagen des Laufens kennen, wie z. B. richtige Atmung, Technik, Aufwärmen, die Fähigkeit, den richtigen Eyeliner für den Wettkampftag herzustellen, die richtige Kraftarbeit für das Laufen zu leisten und andere. Daher empfehle ich Ihnen, sich mit den einzigartigen Video-Tutorials zu diesen und anderen Themen des Autors der Website scfoton.ru vertraut zu machen, auf der Sie sich gerade befinden. Für die Leser der Website sind Video-Tutorials völlig kostenlos. Um sie zu erhalten, abonnieren Sie einfach den Newsletter und in wenigen Sekunden erhalten Sie die erste Lektion in einer Reihe über die Grundlagen der richtigen Atmung beim Laufen. Abonnieren Sie die Lektion hier: Ausführen von Video-Tutorials ... Diese Lektionen haben bereits Tausenden von Menschen geholfen und werden auch Ihnen helfen.
