Laufen Sie 42 km 195 Meter eine unmögliche Aufgabe für viele Menschen. Einige von ihnen entscheiden sich jedoch früher oder später dafür und bereiten sich auf ihren ersten Marathon in ihrem Leben vor. Aber um die längste olympische Distanz zu laufen, müssen Sie sich kompetent darauf vorbereiten.
Trainieren
Um einen Marathon zu laufen oder zumindest zu laufen, müssen Sie die erforderlichen Cross-Volumes hochfahren. Idealerweise müssen Sie für Anfänger 150 bis 250 km pro Monat laufen, dh 40 bis 60 km pro Woche. Dementsprechend müssen Sie jeden Tag durchlaufen 10 km... Gleichzeitig ist es unerlässlich, einen Tag frei zu haben und nicht ans Kreuz zu gehen. Diese Menge sollte mindestens 2 Monate vor dem Marathon laufen. Es wird auch empfohlen, Segmente von 800, 1000, "zu rollen". 2000 Meter mit etwas Ruhe.
Gleichzeitig gibt es ein ziemlich originelles System, mit dem Sie überprüfen können, wie viel Zeit Sie für Ihren Marathon benötigen. Dazu müssen Sie 10 mal 800 Meter mit der gleichen Geschwindigkeit laufen. Pause 3-4 Minuten zwischen jedem Segment. Also, wenn die durchschnittliche Zeit von jedem 800 Meter beträgt 3 Minuten und 40 Sekunden, was bedeutet, dass Sie einen Marathon in 3 Stunden 40 Minuten laufen können. Dieses System funktioniert jedoch nicht gut, wenn Ihnen in jedem Segment 3 Minuten ausgehen. In diesem Fall ist es weit davon entfernt, dass Ihnen in 3 Stunden ein Marathon ausgehen kann.
Zusätzlich zum Laufen ist es notwendig, eine Reihe allgemeiner körperlicher Übungen durchzuführen, wie Kniebeugen oder Pistole, Fußtraining, Sprungseil usw.
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Drei Wochen vor dem Marathon muss unbedingt eine 30-35 km lange Überfahrt gefahren werden, damit der Körper verstehen kann, welche Art von Last auf ihn wartet. Darüber hinaus bietet Ihnen die 30 km lange Überquerung die Möglichkeit, Ihre Stärke vor dem bevorstehenden Marathon einzuschätzen und zu verstehen, was Ihnen für einen schnelleren Lauf fehlt.
Es ist notwendig, das Quervolumen 2 Wochen vor dem Marathon zu reduzieren. Und eine Woche vor dem Start beginnen Sie mit kleinen leichten Läufen, deren Hauptzweck nicht das Training, sondern das Aufwärmen des Körpers ist, um ihn in guter Form zu halten.
Essen
Wenn Sie querfeldein laufen, müssen Sie viel Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit Sie genug Energie zum Laufen haben. Und eine Woche vor dem Wettbewerb müssen Sie mit der Speicherung von Glykogen beginnen, das Ihnen auf Distanz nützlich sein wird.
Glykogen wird am besten durch Kohlenhydratnahrung gespeichert. Essen Sie dazu eine Woche lang zweimal täglich Nudeln. Aufgrund der Tatsache, dass Sie nicht viel Energie verbrauchen und nur leichte Kreuze laufen lassen, beginnt der Körper, Glykogen anzusammeln. Je mehr Sie es schaffen, es anzusammeln, desto mehr Energie haben Sie im Marathon.
Damit Sie sich effektiv auf die 42,2 km lange Strecke vorbereiten können, müssen Sie an einem gut konzipierten Trainingsprogramm teilnehmen. Zu Ehren der Neujahrsfeiertage im Geschäft mit Schulungsprogrammen 40% RABATT verbessern Sie Ihr Ergebnis: http://mg.scfoton.ru/
