Für viele Langstreckenläufer ist der erste Schritt bei der Eroberung eines Marathons der Halbmarathon. Jemand läuft zuerst ein paar 10-km-Rennen, um Vertrauen zu gewinnen, und jemand beschließt, die "Hälfte" sofort zu erobern. In dem heutigen Artikel möchte ich Ihnen erklären, wie Sie die Kräfte beim Laufen für einen Halbmarathon richtig zerlegen können. Es wird besonders relevant für diejenigen sein, die zum ersten Mal in ihrem Leben eine solche Distanz überwinden werden. Aber auch für erfahrene Läufer, die ihre Leistung verbessern möchten, ist dies nützlich.
Sei nicht euphorisch. Halte dich für die ersten Kilometer zurück.
Die meisten Halbmarathons sind ein gewaltiges Sportereignis. Hunderte und Tausende von Amateurläufern kommen zusammen und tun, was sie lieben. Die Atmosphäre bei diesen Starts ist unglaublich. Unterhaltungsprogramm, laute Gespräche, Spaß, Freude an der Einheit. Viele haben einen Aufdruck auf T-Shirts vom Veranstalter, und niemand befürchtet, dass sie in der gleichen Kleidung laufen, es stellt sich als eine Art Flash-Mob heraus. Es ist schwierig, die zu Beginn vorhandene positive Ladung zu beschreiben. Und jetzt ist er auf den ersten Kilometern der Entfernung nur noch gefährlich.
Der häufigste Fehler vieler Anfänger und sogar erfahrener Läufer ist, dass sie der allgemeinen Euphorie erliegen und von den ersten Metern an in die Schlacht eilen, ohne ihre Geschwindigkeit zu kontrollieren. Normalerweise reicht diese Adrenalinversorgung für mehrere Kilometer aus, woraufhin sich herausstellt, dass das Tempo offensichtlich zu hoch war. Und die Ziellinie ist noch sehr weit weg.
Daher ist die erste und wichtigste Taktik richtig: Halten Sie sich am Start. Wenn Sie nicht wissen, wozu Sie in der Lage sind, schätzen Sie einfach das Tempo, mit dem Sie definitiv die gesamte Distanz einhalten.
Wenn Sie wissen, wie lange Sie laufen, beginnen Sie mit dem von Ihnen geplanten Durchschnittstempo zu laufen, auch wenn es Ihnen auf den ersten Kilometern scheint, dass es viel Kraft gibt.
Und achten Sie nicht auf diejenigen, die Sie auf den ersten Kilometern der Entfernung überholen, auch wenn diese Person offensichtlich schlechter läuft als Sie. An der Ziellinie passt alles zusammen, wenn Sie sich an kompetente Taktiken halten.
Selbst laufen ist die beste Halbmarathon-Lauftaktik
Die beste Taktik für einen Halbmarathon ist es, gleichmäßig zu laufen. Für das Ergebnis von 2 Stunden in einem Halbmarathon müssen Sie beispielsweise jeden Kilometer um 5.40 Uhr laufen.
Berechnen Sie also das Tempo so, dass Sie genau zu diesem Zeitpunkt jeden Kilometer laufen. Und wenn Sie stark bleiben, können Sie die letzten 5 km hinzufügen und Ihr Ergebnis verbessern.
Die größte Schwierigkeit bei dieser Taktik besteht darin, dass es nicht immer einfach ist zu bestimmen, mit welchem durchschnittlichen Tempo Sie laufen müssen, da Sie selbst nicht wissen, zu welchem Ergebnis Sie in der Lage sind. Daher gibt es ein Konzept wie Wettbewerbserfahrung und Kontrolltraining.
Wenn Sie zum ersten Mal einen Halbmarathon laufen, haben Sie natürlich keine Wettbewerbserfahrung. Aber die Indikatoren für Ihr Laufen im Training können Ihnen durchaus sagen, wozu Sie in der Lage sind.
Ein ausgezeichneter Indikator ist ein Kontrollrennen von 10 km bis zu Ihrer maximalen Stärke 3 Wochen vor dem Start. Wenn Sie genau ein wettbewerbsfähiges Ergebnis haben, ist dies sogar noch besser und Sie können danach navigieren. Natürlich werden die genauen Zahlen des Verhältnisses der Ergebnisse eines 10-km-Laufs und eines Halbmarathons nicht angegeben, aber sie werden für ein ungefähres Verständnis des Tempos ausreichen.
Zum Beispiel, wenn Sie Laufen 10 km In 40 Minuten können Sie dann ein Ergebnis im Bereich von 1 Stunde 30 Minuten mit dem richtigen erwarten Vorbereitung auf den Halbmarathon.
Unten gebe ich eine Tabelle aus dem berühmten Buch von Jack Daniels "800 Meter bis zum Marathon". Diese Tabelle hilft Ihnen, die Beziehung zwischen verschiedenen Abständen zu verstehen.
Ich rate Ihnen dringend, dieses Verhältnis nicht als Axiom zu betrachten. In dieser Tabelle gibt es Abweichungen in Abhängigkeit von der Person, ihren Daten und den Merkmalen des Trainings. Außerdem habe ich in meiner Coaching-Praxis festgestellt, dass die Abweichung normalerweise in Richtung einer Verschlechterung des Ergebnisses mit zunehmender Entfernung geht. Wenn Sie beispielsweise 5 km in 20 Minuten laufen, sollten Sie einen Tischmarathon in etwa 3 Stunden und 10 Minuten laufen. Tatsächlich wird das Ergebnis in der Realität bei 3,30 liegen und nur bei guten Laufvolumina. Und je kürzer der Abstand, desto schwieriger ist es, ihn mit dem längeren zu vergleichen. Daher ist es besser, Abstände im Bereich von nicht mehr als eins in Richtung der Vergrößerung und Verlängerung zu vergleichen. Dies sind genauere Parameter.
Negative Splits - eine Taktik, wenn die erste Hälfte etwas langsamer als die zweite läuft
Profis und viele Amateure versuchen beim Halbmarathon die sogenannten „Negative Splits“ zu verwenden. Dies ist eine Taktik, bei der die erste Hälfte etwas langsamer läuft als die zweite.
Fast alle Weltrekorde in vielen Entfernungen wurden mit dieser Taktik aufgestellt. Einschließlich des Weltrekords für den Halbmarathon.
Warum habe ich dann in dem Artikel geschrieben, dass die beste Lauftaktik darin besteht, gleichmäßig zu laufen? Der Punkt ist, dass Sie, um das Tempo so zu berechnen, dass Sie die perfekte negative Aufteilung erhalten, nur viel Erfahrung darin haben, in einer bestimmten Entfernung aufzutreten und genau zu wissen, wozu Sie in der Lage sind. Denn bei dieser Art von Taktik ist es wichtig, das Tempo perfekt zu fühlen.
Weltrekord im Halbmarathonlauf wurde so eingestellt, dass die erste Hälfte der Strecke eineinhalb Prozent langsamer als das endgültige Durchschnittstempo (2,46 - durchschnittliches Tempo) zurückgelegt wurde und die zweite Hälfte eineinhalb Prozent schneller als das durchschnittliche Tempo war. Wenn Sie beispielsweise 1 Stunde und 30 Minuten lang einen Halbmarathon laufen, müssen Sie gemäß der Taktik eines negativen Split die erste Hälfte mit einem durchschnittlichen Tempo von 4,20 und die zweite Hälfte mit einem durchschnittlichen Tempo von 4,14 laufen, während das durchschnittliche Tempo für die Distanz 4,16 beträgt. Einheiten, die das Tempo so genau steuern können. Für die meisten selbst erfahrenen Läufer ist eine Abweichung von 2 bis 4 Sekunden pro Kilometer nicht erkennbar, und tatsächlich ist ein solcher Lauf gleichmäßig. Besonders wenn es auf der Strecke Höhen und Tiefen oder starken Wind gibt
Die Gefahr einer negativen Spaltung für Amateure besteht darin, dass ein zu langsamer Start die Lücke nicht ausgleichen kann. Eineinhalb Prozent Geschwindigkeitsunterschied sind sehr gering und äußerst schwer zu erfassen. Egal wie langsam Sie die ersten 10 km im Halbmarathon gelaufen sind, Sie werden in der zweiten Hälfte nicht über Ihren Kopf springen können. Wenn Sie also experimentieren möchten, können Sie diese Taktik ausprobieren. Aber dann kontrollieren Sie das Tempo sehr sorgfältig. Wie die Praxis der meisten Jogger zeigt, bringt diese Taktik keinen Vorteil, denn selbst wenn Sie einige Sekunden langsamer als das durchschnittliche Tempo laufen, bleibt die Kraft, in der zweiten Hälfte schneller zu laufen, normalerweise nicht erhalten. Dies ist nicht immer der Fall, aber in den meisten Fällen. Aus diesem Grund empfehle ich, von Anfang an ein durchschnittliches Tempo einzuhalten. Gegen Ende der Strecke werden Sie verstehen, ob Sie dieses durchschnittliche Tempo für sich selbst richtig berechnet haben oder ob es zu niedrig war und es Zeit ist, es zu erhöhen, oder umgekehrt. Sie haben die Möglichkeiten überschätzt, und jetzt müssen Sie nur noch aushalten, um nicht zu viel zu verlangsamen.
Herzfrequenz-Halbmarathon
Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, können Sie bequem nach der Herzfrequenz arbeiten. Dies ist nicht immer eine ideale Lösung, aber wenn Sie Ihre Herzfrequenzzonen genau kennen, können Sie die Strecke so reibungslos wie möglich zurücklegen.
Der Halbmarathon läuft an der sogenannten anaeroben Schwelle. Wenn Sie auch nur ein paar Mal darüber fahren, halten Sie das Tempo nicht mehr bis zum Ende der Strecke.
Ihre anaerobe Schwelle liegt normalerweise zwischen 80 und 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Um den Halbmarathon erfolgreich zu meistern, müssen Sie neben der Taktik auch viele andere Funktionen und Nuancen kennen. Nämlich, wie man sich aufwärmt, wie man sich vorbereitet, was und wie man vor, während und nach dem Rennen isst, wie man das Zieltempo herausfindet und vieles mehr. All dies finden Sie im Buch „Halbmarathon. Vorbereitung und Überwindung von Funktionen “. Das Buch wird kostenlos verteilt. Um es herunterzuladen, folgen Sie einfach dem Link Ein Buch herunterladen... Rezensionen zum Buch können Sie hier lesen: Bücherbewertungen
Schlussfolgerungen zur korrekten Lauftaktik für einen Halbmarathon
Geben Sie nicht der allgemeinen Euphorie nach und beginnen Sie mit dem durchschnittlichen Tempo, mit dem Sie die gesamte Strecke laufen.
Die beste Lauftaktik ist es, gleichmäßig zu laufen. Wenn Sie zum ersten Mal in Ihrem Leben einen Halbmarathon laufen, versuchen Sie, das Verhältnis Ihrer Ergebnisse auf kürzeren Strecken zum möglichen Ergebnis eines Halbmarathons zu berechnen, und verwenden Sie dieses durchschnittliche Tempo für das Laufen. Außerdem ist es besser, dieses durchschnittliche Tempo zum ersten Mal ein wenig zu senken, damit Sie wahrscheinlich genug Kraft haben.
Der Halbmarathon läuft an der anaeroben Schwelle, dh in der Herzfrequenzzone zwischen 80 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Halbmarathon, die Strecke ist schnell genug, aber gleichzeitig lang. Um Ihr Maximum zu zeigen und sowohl den Prozess als auch das Ergebnis zu genießen, benötigen Sie Grundkenntnisse über Vorbereitung, Fehler und Ernährung für einen Halbmarathon. Damit dieses Wissen systematischer und bequemer entwickelt werden kann, müssen Sie eine Reihe kostenloser Videokurse abonnieren, die ausschließlich der Vorbereitung und Überwindung eines Halbmarathons gewidmet sind. Sie können diese einzigartige Reihe von Video-Tutorials hier abonnieren: Videokurse. Halbmarathon.
Damit Sie sich effektiv auf die 21,1 km lange Strecke vorbereiten können, müssen Sie an einem gut konzipierten Trainingsprogramm teilnehmen. Zu Ehren der Neujahrsfeiertage im Geschäft mit Schulungsprogrammen 40% RABATT verbessern Sie Ihr Ergebnis: http://mg.scfoton.ru/
