Mit dem Aufkommen des sogenannten Parkrun in vielen Städten unseres Landes ist die Entfernung von 5 km bei Amateuren beliebt geworden. Darüber hinaus erfüllen sie in einigen Abteilungen der Streitkräfte auch den Standard für das Laufen auf dieser Strecke. Im heutigen Artikel werden wir Optionen für Lauftaktiken für diese Distanz in Abhängigkeit von den Zielen betrachten.
Beste 5K Running Tactic
Der Standard kann natürlich als Taktik des Laufens von 5 km bezeichnet werden, bei der ein Weltrekord aufgestellt wurde. Die Äthiopierin Kenenisa Bekele stellte diesen Rekord bereits 2004 auf, nachdem sie am 12.37.35 12,5 Runden im Stadion gefahren war. Das Ergebnis ist sicherlich beeindruckend, aber wir interessieren uns nicht für das Ergebnis, sondern für die Verteilung der Kräfte über die Distanz.
Damit. Hier sind die Zeiten für jeden Kilometer:
1 Kilometer - 2,33
2 Kilometer - 2,32
3 Kilometer - 2,31
4 Kilometer - 2,30
5 Kilometer - 2,29
Ich habe die Zehntel nicht geschrieben, da sie das Gesamtbild nicht besonders beeinflussen. Wie Sie sehen können, rannte er mit konstantem Tempo. Darüber hinaus war die Geschwindigkeitssteigerung konstant. Diese Taktik nennt man "Negative Splits". Diese Taktik wird in fast allen Weltrekorden über große Entfernungen angewendet. Sein Kern liegt in der Tatsache, dass die erste Hälfte der Strecke etwas langsamer verläuft als die zweite. Normalerweise beträgt dieser Unterschied 2-3 Prozent. Und du musst nicht wie hier rennen. Sie können die ersten 2,5 Kilometer gleichmäßig laufen, und die zweiten 2,5 Kilometer erhöhen das Tempo leicht. Das heißt, es ist nicht erforderlich, jeden Kilometer zu addieren.
Die Komplexität dieser Technik liegt in der Tatsache, dass Sie Ihre Stärken und die Zeit, auf die Sie zählen können, genau kennen müssen. Ab dem ersten Kilometer müssen Sie ein Tempo wählen, mit dem Sie es unter Berücksichtigung der Anhäufung von Ermüdung über die Distanz erhöhen können. Gleichzeitig wird es nicht zu langsam sein, was durch keine Beschleunigung im Ziel ausgeglichen werden kann.
Wie ich schrieb, beträgt die ideale Abweichung im Tempo zwischen der ersten und zweiten Hälfte 2-3 Prozent. Alles, was höher ist, ist bereits auf den ersten Kilometern Zeitverschwendung, alles, was niedriger ist, ist bereits eine andere Taktik - die Taktik des einheitlichen Laufens, über die wir weiter unten sprechen werden.
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1. 5 km Standards und Aufzeichnungen
2. So trainieren Sie die Zielbeschleunigung
3. Wann werden Lauftrainings durchgeführt?
4. Was tun, wenn die rechte oder linke Seite beim Laufen weh tut?
Verwenden Sie diese Methode zum Zerlegen von Kraft nach Entfernung daher nur, wenn Sie sich zu 100% auf Ihre Fähigkeiten verlassen können und wissen, auf welches Ergebnis Sie zählen. Im umgekehrten Fall, wie die Praxis der Jogger zeigt. Wenn Sie langsamer als der Durchschnitt fahren, haben Sie nicht die Kraft, es bis zur Ziellinie zu steigern. Daher empfehle ich für Amateure die Taktik eines einheitlichen Laufs mit einem Lauf bis zur Ziellinie.
Taktik für sogar 5K Laufen
Diese Taktik kann für jeden Lang- oder Mittelstreckenlauf verwendet werden. Seine Essenz liegt in der Tatsache, dass Sie von den ersten Metern an mit dem durchschnittlichen Tempo zu laufen beginnen, dessen Ergebnis Sie erwarten. Wenn Ihr Ziel ist, 20 Minuten zu verlieren. Laufen Sie jeden Kilometer 4 Minuten lang und bis zur Ziellinie.
Hier gibt es eine Subtilität. Es liegt in der Tatsache, dass Sie am Anfang höchstwahrscheinlich "mitgenommen" werden. Wenn Sie dies klar kontrollieren und mit Ihrem durchschnittlichen Tempo laufen können, ist auch der erste Kilometer gut. Wenn Sie unter dem Einfluss von Emotionen und Adrenalin den ersten Kilometer zu schnell laufen, hängt alles davon ab, wie viel schneller Sie es im Durchschnitt gemacht haben. Auch hier spielen 2-3 Prozent keine besondere Rolle. Wenn Sie jedoch erwarten und verstehen, dass Sie ungefähr 20 Minuten laufen können und den ersten Kilometer in 3.30 laufen, sollten Sie sich darauf einstellen, dass er Sie bis zur Ziellinie verfolgt. Auch wenn Sie dann Ihr normales Tempo wählen.
Sie werden den Milchsäurespiegel bereits erhöhen und er wird nur noch weiter wachsen. Daher können Sie selbst den resultierenden Bestand von 30 Sekunden auf den letzten 1-2 Kilometern leicht verlieren.
Versuchen Sie also auch bei Emotionen, auf dem ersten Kilometer nicht zu stark zu beschleunigen.
5K Running Tactics For Victory
In diesem Fall sprechen wir über diejenigen, denen die Zeit egal ist, aber es ist wichtig, das Rennen zu gewinnen. Nur solche Taktiken helfen, wenn alle Gegner ungefähr auf Ihrem Niveau sind. Wenn nicht, hat eine solche Taktik keinen Sinn, und es ist besser, nach der Option für gleichmäßiges Laufen zu laufen. Andernfalls können Sie nicht gewinnen und das Ergebnis ist katastrophal.
Wenn wir uns also einem 5-km-Rennen bei großen Wettbewerben zuwenden, bei denen der Sieg nicht wichtig ist, sehen wir das folgende Bild:
Die Athleten verpassen offen die ersten Kilometer. Laufen Sie im Verhältnis zu ihren persönlichen Bestleistungen extrem langsam. Und erst in den letzten Runden beginnen sie zu beschleunigen, um herauszufinden, wer der beste Finisher ist. Dies ist die Standard-Lauftaktik bei den Olympischen Spielen und Olympischen Spielen.
Sie können das gleiche tun. Das heißt, Ihre Aufgabe ist es, an einer Gruppe von Führern oder einem Führer festzuhalten und die Endbeschleunigung 500 Meter vor der Ziellinie durchzuführen. Der Gewinner ist derjenige, der mehr Kraft und höhere Geschwindigkeitsanzeigen hat.
Zerlumpte Lauftaktik
Vladimir Kuts schrieb über sie in seinem Buch "Vom Anfänger zum Meister des Sports". Er war ein anerkannter Meister dieser Taktik. Das Wesentliche war, dass Sie die Last der Führung auf sich nehmen, aber das Tempo Ihres Laufs regelmäßig ändern. Dies wird einen unvorbereiteten Athleten schnell aus dem Modus werfen und Sie werden das Rennen alleine führen.
Aber Sie selbst müssen bereit sein, ein so unregelmäßiges Lauftempo aufrechtzuerhalten. Daher müssen Sie spezielle Schulungen durchführen, um diese Eigenschaften zu entwickeln.
Um Ihre Ergebnisse bei einem 5-km-Lauf zu verbessern, müssen Sie die Grundlagen des Laufens kennen, wie z. B. richtige Atmung, Technik, Aufwärmen, die Fähigkeit, den richtigen Eyeliner für den Wettkampftag herzustellen, die richtige Kraftarbeit für das Laufen zu leisten und andere. Daher empfehle ich Ihnen, sich mit den einzigartigen Video-Tutorials zu diesen und anderen Themen des Autors der Website scfoton.ru vertraut zu machen, auf der Sie sich gerade befinden. Für die Leser der Website sind Video-Tutorials völlig kostenlos. Um sie zu erhalten, abonnieren Sie einfach den Newsletter und in wenigen Sekunden erhalten Sie die erste Lektion in einer Reihe über die Grundlagen der richtigen Atmung beim Laufen. Abonnieren Sie die Lektion hier: Ausführen von Video-Tutorials ... Diese Lektionen haben bereits Tausenden von Menschen geholfen und werden auch Ihnen helfen.
Damit Sie sich effektiv auf eine Entfernung von 5 km vorbereiten können, müssen Sie an einem gut konzipierten Trainingsprogramm teilnehmen. Zu Ehren der Neujahrsfeiertage im Geschäft mit Schulungsprogrammen 40% RABATT verbessern Sie Ihr Ergebnis: http://mg.scfoton.ru/
