Übungen für die Presse im Fitnessstudio: Sets und Techniken * Ausbildung

Wenn Sie eine Reihe von Übungen für die Presse auswählen, müssen Sie entscheiden, ob der Unterricht im Fitnessstudio oder zu Hause stattfinden soll.

Es gibt keine eindeutige Antwort, wo es besser ist, ein Pressetraining durchzuführen. Jeder muss eine fundierte Entscheidung für sich treffen und dabei alle Faktoren berücksichtigen:

Die Verfügbarkeit des Fitnessraums (je nach Verfügbarkeit der Freizeit, Entfernung zum Fitnessstudio, Kosten). Dies ist der erste Faktor, auf den Sie achten sollten, denn wenn es keine Möglichkeit gibt, das Fitnessstudio zu besuchen, verliert die Wahl ihre Bedeutung - Training ist nur zu Hause möglich.

Team oder Einsamkeit. Für manche ist es wichtig, Gleichgesinnte zu haben, jemand braucht Wettbewerb, um sich zu entwickeln. Es gibt eine Art von Menschen, die Einsamkeit und Stille bevorzugen, einige sind nur schüchtern. Es ist wichtig, eine angenehme Atmosphäre für sich selbst zu definieren, damit das Training nicht zu Folter wird.

Trainingsziele und -umfang. Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, den Körper um 40 kg zu "trocknen" und aufzupumpen, um an einem Fitness-Bikini-Wettbewerb teilzunehmen, ist es sehr schwierig (aber nicht unmöglich), solche Trainings zu Hause durchzuführen. Ein Fitnessstudio und ein kompetenter Trainer sind dabei eine gute Hilfe. Ein gesunder, harmonischer Körper kann jedoch sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio erreicht werden.

Disziplin. Nicht jeder ist in der Lage, einen strengen Zeitplan einzuhalten und Ablenkungen zu Hause zu widerstehen. Fernsehen, Telefonanrufe und einfache Hausarbeiten können ein ganzes Training auslöschen. Wenn die Pausen zwischen den Übungen voller Trubel und alltäglicher Aktivitäten sind und das Training zu einem spontanen und unsystematischen Phänomen wird, kann eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio die Lösung für dieses Problem sein.

Ausrüstung und Simulatoren. Es gibt eine Kategorie von Menschen, die viel lieber an Simulatoren arbeiten als sich nur auf der Matte zusammenzurollen. Für sie ist dies ein wichtiger psychologischer Faktor. Und es gibt diejenigen, die es ablehnen, nach anderen Menschen im Fitnessstudio mit Sportgeräten zu arbeiten.

Wenn die Entscheidung zugunsten des Fitnessstudios getroffen wird, ist der nächste Schritt die Wahl eines Schaukelstuhls.

Wie wähle ich ein Fitnessstudio?

Zunächst achten sie auf die Bequemlichkeit des Standorts und die Kosten des Abonnements, aber es gibt noch einige andere wichtige Punkte. Das Fitnessstudio muss gut belüftet und ausreichend beleuchtet sein. Das Vorhandensein einer Umkleidekabine, einer Dusche und einer Toilette bietet nur minimalen Komfort. Und das Wichtigste sind die Simulatoren. Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, die Presse zu pumpen, muss das Fitnessstudio über eine Bank für die Presse, eine horizontale Stange, einen Blocktrainer (Blockrahmen oder Traktionsblock an einem Kabel) und vorzugsweise ein Gymnastikrad verfügen.

Es lohnt sich, auf die Anzahl der Hanteln und Pfannkuchen für die Bar zu achten - es sollten viele vorhanden sein, es ist gut, wenn die Gewichte zwischen 0,5 und 1,25 kg beginnen und der Schritt zwischen den Gewichtungsmitteln gering ist - nicht mehr als zwei Kilogramm. Auf diese Weise können Sie den Prozess der Erhöhung der Komplexität von Klassen gleichmäßiger regulieren.

Übungen auf einer Bauchmuskelbank im Fitnessstudio

Die Bank für die Presse ist ein praktischer und effektiver Trainer. Durch Einstellen des Neigungswinkels können Sie die Komplexität der Übungen steuern. Es ist notwendig, die Besonderheit der Bank zu berücksichtigen - der Rücken sollte sich in einer natürlichen Durchbiegung befinden, da sonst der untere Rücken zu stark belastet wird.

Verdrehen. Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, fixieren Sie Ihre Füße mit Rollen, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Während Sie ausatmen, müssen Sie Ihr Kinn hochziehen und die Schulterblätter anheben. Der untere Rücken sollte nicht von der Bank fallen, die Presse sollte angespannt sein. Senken Sie beim Einatmen die Schulterblätter auf die Bank. Um die Sache zu komplizieren, können Sie Gewichte vor sich aufnehmen (meistens werden dafür Pfannkuchen von der Bar verwendet).

Hebt die Beine an. Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken und den Füßen nach unten auf eine Bank. Hände über dem Kopf fixieren den Körper, das Becken und der untere Rücken sollten eng an der Bank anliegen. Es ist erforderlich, die Beine beim Ausatmen anzuheben, damit das Becken von der Bank abbricht. Stellen Sie beim Einatmen Ihre Beine langsam wieder auf die Bank.

Fahrrad. Es ist erforderlich, die Beine anzuheben, Drehbewegungen auszuführen und das Treten nachzuahmen.

Übungen für die Presse auf der horizontalen Leiste im Fitnessstudio

Die Querlatte ist ein einfaches Sportgerät, auf das kein Fitnessstudio verzichten kann. Mit seiner Hilfe werden hauptsächlich der untere Teil des Rektusmuskels und die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Wenn Sie Übungen an der horizontalen Leiste ausführen, müssen Sie sicherstellen, dass die Presse funktioniert und nicht andere Muskelgruppen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Sie den Körper nicht schwingen müssen.

Ecke. Ausgangsposition: an der Stange hängen. Es ist erforderlich, die Beine langsam bis parallel zum Boden anzuheben und dann auch langsam abzusenken. Diese Übung hat eine komplizierte Version, bei der die Füße zur Querlatte angehoben werden müssen. Diese Übung ist eine der effektivsten für die unteren Bauchmuskeln.

Schere. Es ist erforderlich, die Unterschenkel parallel zum Boden anzuheben und horizontale Bewegungen mit den Beinen auszuführen, um die Bewegung der Schere nachzuahmen.

Schräge Beinheben. Die Knie müssen gebeugt und abwechselnd zur rechten und linken Schulter angehoben werden. Diese Übung wirkt auf die schrägen Bauchmuskeln.

Übungen mit einem Gymnastikrad für die Presse im Fitnessstudio

Eine Turnrolle ist ein kleiner Simulator, bei dem es sich um ein Rad (manchmal zwei benachbarte Räder) mit Griffen an den Seiten der Achse handelt. Das Projektil ist nichts für Anfänger, das Training erfordert etwas Trainingserfahrung. Es ist gut, wenn Ihnen zum ersten Mal ein Trainer oder andere Sportler bei diesen Übungen helfen.

Beugt sich auf die Knie. Ausgangsposition: Sitzen Sie auf den Knien auf der Matte und legen Sie Ihre Hände auf die Walze vor Ihnen. Es ist erforderlich, die Walze vor sich zu rollen und dann zurückzukommen. Es ist besser, mit einer kleinen Amplitude zu beginnen und den Rollout schrittweise zu starten, bis der Körper parallel zum Boden ist. Sie können so an der Wand sitzen, dass die Walze, nachdem sie den maximal verfügbaren Rollback erreicht hat, an der Wand anliegt. Dies verhindert, dass Sie die Kontrolle über die Maschine verlieren und Ihr Magen auf den Boden fällt.

Volle Vermietung. Ausgangsposition: Stehen, Beine schulterbreit auseinander, Körper geneigt, Hände halten das Turnrad. Es ist erforderlich, das Rad auf dem Boden abzulegen und eine volle Rolle zu machen, bis die Karosserie parallel zum Boden ist, und dann zurück zu gehen.

Schräge Kniebeugen. Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die Knie auf der Matte und legen Sie Ihre Hände auf die Walze rechts vom Körper. Es ist erforderlich, die Walze nach rechts zu rollen und dann zurückzukommen. Lehnen Sie sich danach rechts auf die Walze und führen Sie die Übung rechts durch.

Übungen zur Presse auf Simulatoren

Die meisten Fitnessstudios verfügen über ein spezielles Bauchmuskelgerät, das den Vorteil hat, die Belastung des unteren Rückens zu verringern. Die Presse wird auch auf einem Blocksimulator (Blockrahmen oder Traktionsblock auf einem Kabel) ausgearbeitet.

Drehen des Blocks (Übung "Gebet") in der Presse. Es ist erforderlich, eine kniende Position vor dem Blocktrainer einzunehmen und das Seil mit den Händen auf die Höhe des Gesichts zu ziehen, während der Körper leicht nach vorne geneigt wird. Während Sie ausatmen, müssen Sie sich drehen, die Ellbogen sollten sich in Richtung der Mitte des Oberschenkels bewegen.

"Holzfäller" auf dem Block. Ausgangsposition: seitlich zum Blocktrainer stehen, zwei Hände oben, die rechte hält den Block und die linke hilft. Es ist erforderlich, sich ein wenig zu beugen, den Körper in Richtung des linken Beins zu drehen und einen Blockzug durchzuführen, wobei die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden.

Drehen am Simulator. Ausgangsposition: Beine werden mit Rollen fixiert, Handflächen halten Griffe. Beim Ausatmen muss der obere Rücken gedreht werden, während die Beine angehoben werden. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Presse gleichzeitig angespannt ist. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Übungen für die Presse mit Hanteln im Fitnessstudio

In der Regel werden Hanteln in klassischen Übungen als Gewichte verwendet: Drehen, Körperheben, V-Boot usw. Es gibt jedoch spezielle Übungen.

Seitenbiegungen mit Hanteln. Ausgangsposition: stehend, schulterbreit auseinander liegende Beine, rechte Hand hinter dem Kopf, links - eine Kettlebell haltend. Es ist erforderlich, sich nach links zu biegen und zu begradigen. Wechseln Sie nach dem Ausführen in eine Richtung die Hand von den Hanteln und führen Sie die Übung auf der rechten Seite aus.

Hebt die Beine an. Ausgangsposition: Auf dem Boden liegen, die Arme vor Ihnen ausgestreckt und eine Hantel gehalten, die Beine ausgestreckt und über den Boden gehoben. Es ist erforderlich, die Beine abwechselnd links von der Kettlebell und rechts von der Hantel anzuheben, in die Ausgangsposition zurückzukehren und sicherzustellen, dass die Füße den Boden nicht berühren.