Smith Kniebeugen für Mädchen und Männer: Smith Technik

Die Smith-Kniebeuge ist vielleicht die beliebteste Übung unter allen Athleten, die das Fitnessstudio besuchen. Die Maschine ermöglicht Ihnen viele verschiedene Kniebeugenvarianten und kann für Übungen verwendet werden, bei denen Gleichgewicht erforderlich ist. Das Smith-Gerät ist das gefragteste und am meisten benötigte Gerät in jedem Fitnessstudio. Weißt du was sie ist? Wenn nicht, lesen Sie unten, wenn Sie ein Abonnement gekauft haben, können Sie nicht ohne dieses Wissen auskommen!

Was sind Smith Squats?

Wir werden die Technik der Kniebeugen in Smith für Mädchen und Männer weiter unten betrachten und nun erklären, was dieses Wundermittel ist.

Die Smith-Maschine ist ein Simulator, bei dem es sich um einen Metallrahmen handelt, in dem eine Stange befestigt ist. Letzterer bewegt sich auf und ab oder umgekehrt. Der Athlet legt das Gewicht auf die Stange, steht unter dem Rahmen und beginnt zu hocken. Dank des Simulators wird er nicht vorwärts oder rückwärts gelehnt, was bedeutet, dass die Technik so korrekt wie möglich ausgeführt wird.

Kniebeugen in der Smith-Maschine minimieren die Belastung des Rückens und erlauben auch keine Verletzung von Sicherheitstechniken, was für Anfänger sehr wichtig ist.

Maschinenvorteile

• Bevor Sie zu Kniebeugen mit freiem Gewicht übergehen, wird empfohlen, die Technik in der Smith-Maschine zu beherrschen. Letzteres erlaubt es dem Körper nicht, vorwärts oder rückwärts zu fallen, wodurch die Aufgabe erleichtert wird und ein besseres Verständnis des Aktionsalgorithmus ermöglicht wird;
• Mit dem Gerät können Sie ohne Sicherung trainieren, was bei der Arbeit mit freiem Gewicht obligatorisch ist.
• Die Maschine macht es möglich, das Gleichgewicht zu vergessen - es ist ein unbesiegbarer Drehpunkt;
• Dies ist die beste Maschine zum Üben einer Kniebeuge-Technik.
• Die Smith Machine ermöglicht Kniebeugen für Sportler mit Knieproblemen. Damit können Sie die Tiefe der Hocke und die Position der Beine steuern.
• Das Gerät minimiert das Verletzungsrisiko.
• Im Simulator können Sie jede Übung ausführen, die nicht nur darauf abzielt, die Beine zu pumpen.

Wenn Sie an seinen Mängeln interessiert sind, gibt es praktisch keine. Es sei denn, der Simulator erleichtert die Aufgabe und für das Wachstum der Muskelmasse sollte die Belastung ständig erhöht werden. Früher oder später müssen Sie den gemütlichen Rahmen verlassen und zu Kniebeugen mit freiem Gewicht übergehen. Oder Sie können nach und nach andere Arten von Übungen hinzufügen (z. B. Ausfallschritte hacken oder die klassische Version mit Hanteln).

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Welche Muskeln arbeiten?

Bevor Sie herausfinden, wie Sie in Smith richtig hocken, lassen Sie uns auflisten, welche Muskeln er verwendet:

• Seitliche, mediale, rektale, mittlere Oberschenkelmuskulatur;
• Hüftbizeps;
• Semitendinosus- und Semimembranosus-Muskeln des Oberschenkelrückens;
• Großer Gesäßmuskel.

Smith Squat-Technik

Die Squat-Technik in der Smith-Maschine mit einer Langhantel für Frauen und Männer ist nicht anders. Das einzige ist, dass letztere es vorziehen, mit einem schwereren Gewicht zu arbeiten, da sie meistens dazu neigen, Muskeln aufzubauen. Und ersteres ist wichtiger als eine schöne Figur und das Verbrennen von Kalorien, daher arbeiten sie mit weniger Gewicht, aber mit mehr Wiederholungen und Ansätzen.

Betrachten Sie die Technik der tiefen Kniebeugen im Smith für das Gesäß für Mädchen:

1. Machen Sie ein Aufwärmen, um Ihre Muskeln gut aufzuwärmen.
2. Stellen Sie die Höhe der Stange so ein, dass Sie gerade darunter stehen und nicht auf Ihren Zehen.
3. Stellen Sie sich nach innen, so dass sich die Stange zwischen den Nacken- und Schulterblättern befindet.
4. Während der Hocke sollten die Schulterblätter so weit wie möglich miteinander konvergieren.
5. Legen Sie Ihre Beine leicht hinter die Stange - auf diese Weise sind Sie stabiler.
6. Drehen Sie die Stange vor Beginn der Kniebeugen leicht, um sie von den Haltern am Rahmen zu entfernen, und halten Sie dabei die Ellbogen so hoch wie möglich.
7. Während Sie einatmen, senken Sie sich ab, während die Knie nicht über die Zehenlinie hinausgehen sollten. Das Becken wird leicht zurückgezogen und der Körper nach vorne geneigt.
8. Wenn Sie den unteren Punkt erreicht haben, beginnen Sie sofort einen sanften Aufstieg, während Sie ausatmen.
9. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.

Übungsvarianten

Also haben wir die Hocktechnik in Smith für Männer und Frauen studiert und nun überlegen wir, welche Möglichkeiten es gibt, mit diesem Gerät zu arbeiten:

• Kniebeugen. Dies ist eine schwierige Übung, die die Knie stark belastet, es Ihnen jedoch ermöglicht, alle Oberschenkelmuskeln effektiv zu trainieren. Es wird nur von erfahrenen Athleten mit guter körperlicher Fitness durchgeführt;
• Kniebeugen in Smith mit einer engen Haltung zwingen die Vorderseite der Quads zur Arbeit;
• Kniebeugen mit weitem Stand pumpen effektiv Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Während der Ausführung ist es wichtig, die Knie nicht zusammenzubringen und sicherzustellen, dass sich die Socken in einer Linie befinden, damit die Belastung beider Beine gleich ist.
• Wenn Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen, erhalten sowohl die seitlichen als auch die inneren Oberschenkelmuskeln die Hauptlast.
• Zusätzlich zu den klassischen Kniebeugen können Sie in Smith auch vordere Kniebeugen ausführen, wenn sich die Stange vor der Brust und nicht hinten auf der Rückseite befindet. Der Unterschied liegt in der Technik - Sie müssen den Körper perfekt vertikal halten.

Häufige Fehler

Wie Sie sehen können, ist die Smith Machine Squat für Mädchen der perfekte Weg, um sicher mit schweren Gewichten umzugehen. Welche Fehler treten häufig bei unerfahrenen Bodybuildern auf?

1. Das Becken wird nicht zurückgezogen, wodurch das gesamte Gewicht auf die Wirbelsäule fällt.
2. Die Knie werden über die Zehenlinie hinaus stark nach vorne gebracht, wodurch die Kniegelenke leiden;
3. Reißen Sie die Fersen vom Boden ab und beschädigen Sie die Füße.

Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen

Lesen Sie abschließend die wichtigen Nuancen in Bezug auf Ihre Gesundheitssicherheit. Mädchen, die häufig und viel Sport treiben, sollten nicht mit Gewichten mitgerissen werden, da dies die Gesundheit des Fortpflanzungssystems beeinträchtigen kann. Denken Sie daran, dass das Gewicht angemessen sein muss und Aufzeichnungen häufig zum Nachteil der Gesundheit erstellt werden. Vergessen Sie auch das Trainingsgerät während der Schwangerschaft und Stillzeit. Auf jeden Fall ist diese Zeit nicht für Stromlasten.

Solche Übungen sind auch für Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates, mit Krampfadern, Glaukom, Anämie und erhöhter Körpertemperatur nach der Operation kontraindiziert. Bei Kernen und Sportlern mit Atemproblemen ist Vorsicht geboten. Wenn Sie an einer chronischen Krankheit leiden, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen. Gesundheit!

Schau das Video: Wie du eine Kniebeuge ausführen solltest Technik für Anfänger und Fortgeschrittene (Juni 2025).