Trizepsübungen für Frauen: zu Hause und im Fitnessstudio * Crossfit

Wie kann man den Trizeps für eine Frau aufpumpen oder festziehen? Die Armmuskeln sind ein interessantes Thema. Jeder Mann im Fitnessstudio träumt von großem Bizeps, und jedes Mädchen träumt von getöntem Trizeps: Die Natur hat Frauen so geschaffen, dass der Schulterrücken ein "Problembereich" ist oder einer der Stellen im Körper einer Frau, an denen sich Fett sehr gerne ansammelt und verlässt extrem schlecht. Die einzige Methode, die dabei helfen kann, ist natürlich Trizepsübungen für Mädchen zu Hause und im Fitnessstudio, während sie sich kalorienarm ernähren.

Um diese Übungen durchzuführen, ist es überhaupt nicht notwendig, das Fitnessstudio zu besuchen, Sie können sie erfolgreich zu Hause durchführen. Wir werden alle Bewegungen für Frauen bedingt in Trizepsübungen mit zusätzlicher Ausrüstung und mit Ihrem eigenen Körpergewicht unterteilen. Beginnen wir mit dem Training zu Hause.

Eine Reihe von Übungen zu Hause

Da der Trizeps für das Drücken von Bewegungen und das Strecken des Arms am Ellbogengelenk verantwortlich ist, sind Liegestütze vom Boden die wichtigste und grundlegendste Übung.

Knie Liegestütze

Da die Muskeln des oberen Schultergürtels bei den meisten Mädchen eher schwach sind, ist es besser, mit Liegestützen von den Knien zu beginnen.

Ausgangsposition: auf dem Boden liegen. Die Hände sind gestreckt, schulterbreit voneinander entfernt oder etwas schmaler und ruhen auf dem Boden. Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Knie ruhen auf dem Boden, die Unterschenkel werden über dem Boden gehalten.
Wenn Sie die Arme an den Ellbogengelenken beugen, müssen Sie den Boden mit der Brust berühren, dürfen aber nicht vollständig auf dem Boden liegen. Kehren Sie dann so langsam und kontrolliert wie möglich in die Ausgangsposition zurück. Während der gesamten Bewegung sollten die Ellbogen dicht am Körper und nicht an den Seiten zurückgenommen werden.

Wenn Sie auf diese Weise 20 oder mehr Mal vom Boden nach oben drücken können, sollten Sie zu komplexeren Bewegungen übergehen.

Schulterbreite Liegestütze

Ausgangsposition: Beim Liegen auf dem Zeh und auf der Handfläche abstützen. Handposition: Die Handflächen befinden sich ausschließlich unter den Schultergelenken. Wenn Sie die Arme an den Ellbogen beugen, sollte die Schulter den Körper berühren, wir spreizen die Ellbogen nicht zur Seite, wir spreizen unsere Arme nicht breiter als die Schultern.

Nicht jedes Mädchen wird in der Lage sein, dieses Stadium zu erreichen, aber jeder, der dies tut, wird feststellen, dass sich ihre "Problem" -Zone selbstbewusst in den Neid ihrer schwächeren Freunde verwandelt. Wir werden hier jedoch nicht aufhören: 20 oder mehr Wiederholungen in mehreren Ansätzen sind ein Grund, einen Schritt höher zu gehen.

Liegestütze mit engem Griff

Ausgangsposition: Liegeposition, Unterstützung der Füße auf den Zehen. Handposition: Handflächen sind bereits schulterbreit auseinander, idealerweise bedecken die Finger einer Hand die Finger der anderen oben. In der Anfangsphase der Beherrschung dieser Version von Liegestützen können die Ellbogen zu den Seiten auseinander gehen. Unsere Aufgabe ist es jedoch, sie so nah wie möglich an den Körper zu drücken, damit Sie diese Bewegung optimal nutzen können.

Kehren wir zum Anfang unseres Programms zurück. Was sollten die Mädchen tun, die ganz am Anfang des Trainingskomplexes zur Stärkung des Trizeps stehen? Liegestütze allein sind langweilig, wenn auch nützlich. Ist es möglich, das Heimtraining zu diversifizieren? Wie kann man zu Hause Trizeps für ein Mädchen mit etwas anderem aufpumpen?

Liegestütze zwischen Stühlen

Diese Übung ist recht einfach, mit Ausnahme des Trizeps, der die Brust gut belastet und streckt. Perfekt auch für Anfänger.

Es ist notwendig, zwei Stühle oder zwei Stühle von ungefähr gleicher Höhe zu nehmen. Wir platzieren sie in einem Abstand von 40-50 Zentimetern (etwas breiter als die Schultern).

Die Ausgangsposition liegt zwischen zwei Hockern. Die Beine sind gestreckt, die Socken liegen auf dem Boden. Die Arme werden an den Ellbogengelenken gestreckt, das Gewicht des Körpers fällt auf die Handflächen, ein Teil des Gewichts wird von den Beinen getragen, was die Übung erleichtert.
Wir beugen unsere Arme so weit wie möglich an den Ellbogengelenken. Sie müssen einen Winkel von 90 Grad anstreben, aber wenn Sie die Kraft in sich nicht spüren, ist es in Ordnung, beugen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich, und versuchen Sie vor allem, dies reibungslos genug zu tun. Sie müssen nicht tiefer gehen, wenn Sie Schmerzen haben. Die Übung sollte für die Gelenke angenehm sein. Versuchen Sie auch, Ihre Ellbogen mehr nach hinten als zur Seite zu ziehen.
Strecken Sie Ihre Arme aus, indem Sie Ihre Ellbogen strecken.

Trizeps Stuhl Dips

Wie sonst können Sie den Trizeps eines Mädchens zu Hause aufpumpen? Eine Variante einer stärker akzentuierten Wirkung auf den Trizepsmuskel der Schulter wären Liegestütze von einem Stuhl, Sofa oder einer anderen festen Stütze, die sich 50 bis 60 Zentimeter über dem Boden erhebt.

Wir sitzen am Rande dieser Unterstützung. Wir legen unsere Hände schulterbreit auseinander. Wir strecken unsere Beine und legen sie auf die Fersen. Wir übertragen das Gewicht des Körpers auf unsere Hände, wir bewegen das Becken nach vorne, so dass es sich über dem Boden befindet.
Senken Sie das Becken auf den Boden, indem Sie die Arme an den Ellbogen beugen. Wichtig ist, dass Sie den Boden nur leicht mit Ihrem Gesäß berühren und nicht auf den Boden fallen und sich anheben.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Die Ellbogen sollten sich nicht auseinander bewegen, sondern direkt vom Körper zurückschauen.

Diese Trizepsübung für Mädchen kann als grundlegend angesehen werden. Mit Hilfe von Liegestützen vom Boden und der beschriebenen Bewegung können Sie die Frage lösen, wie der Trizeps für ein Mädchen aufgepumpt werden kann.

Horizontale Trizeps Liegestütze

Sie sind die härteste Trizepsübung für Frauen mit Körpergewicht. In der Tat ist dies ein Analogon der französischen Presse mit einer Langhantel zu Hause.

Um diese Bewegung auszuführen, brauchen wir eine Art Stuhl oder Hocker, den wir gegen die Wand drücken, wodurch er völlig unbeweglich wird. Auf Armeslänge nehmen wir eine Position in liegender Position ein, greifen mit unseren Händen nach der Stuhlkante, die wir vorher "stabilisiert" haben.

Mit einer kontrollierten Bewegung beugen wir unsere Arme an den Ellbogen, als ob wir unter einem Stuhl tauchen würden. Die Bewegung ist so sanft und kontrolliert wie möglich. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mit dem Gesicht nach unten auf den Boden "fallen", auf die Knie fallen, möchten Sie sie lieber brechen als Ihr Gesicht. Indem wir die Arme an den Ellbogen ausstrecken, kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Von dieser Übung wird in der Anfangsphase des Trainings dringend abgeraten. Eine Ausnahme bildet die Option mit Schwerpunkt auf den Knien, analog zu Liegestützen.

Dieses Video hilft Mädchen dabei, Liegestütze zu machen und Trizepsübungen zu Hause richtig zu machen:

Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio

Fahren wir mit Trizepsübungen für Frauen im Fitnessstudio fort. Im Fitnessstudio gibt es bereits viel mehr Möglichkeiten - von spezialisierten Simulatoren bis zu den üblichen Hanteln, mit deren Hilfe es für ein Mädchen nicht schwierig sein wird, den Trizeps zu straffen. Wenn es nur Zeit und Verlangen gäbe.

Verlängerung der Arme hinter dem Kopf

Diese Übung ist eine der effektivsten für den Trizepsmuskel der Schulter. Sie wird allen beteiligten Frauen und Mädchen empfohlen.

Empfohlene Ausgangsposition im Stehen, als sicherste für die Wirbelsäule. Beine schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Die Last wird in geraden Armen über dem Kopf gehalten. Es wird nicht empfohlen, die Ellbogen mehr als schulterbreit auseinander zu spreizen. Als nächstes müssen Sie Ihre Arme an den Ellbogengelenken beugen, die Belastung hinter Ihrem Kopf sanft senken, fühlen, wie sich der Trizeps dehnt, und das Gewicht in seine ursprüngliche Position zurückbringen.

Alternativ können Sie diese Bewegung abwechselnd mit einer Hantel mit den Händen ausführen. In diesem Fall ist es bequemer, dies im Sitzen zu tun:

Als Belastung kann hier Folgendes verwendet werden:

Hanteln;
Hantel;
Blockvorrichtungsgriff, der am unteren Block oder an der Frequenzweiche angebracht ist;
Ein Gummi-Expander, der von einem Gewicht hinter dem Rücken auf den Boden gedrückt wird. Diese Option ist gut für zu Hause.

Die Möglichkeit, die Arme mit einem Griff aus dem unteren Block hinter dem Kopf zu strecken, ist am interessantesten für Mädchen, die Fettablagerungen im Trizeps so weit wie möglich entfernen möchten. Die konstante Belastung durch den Block trägt zur Maximierung der Durchblutung in diesem Bereich bei und erhöht dadurch die Sauerstoffzufuhr und die Fettoxidation.

Französisches Bankdrücken

Auf einer Bank liegend ruhen die Beine zuverlässig mit dem ganzen Fuß auf dem Boden, der Kopf hängt nicht herunter. Die Gewichte befinden sich in den Händen, die Hände befinden sich auf Augenhöhe und nicht über der Brust, dh sie sind von einer senkrechten Position in Bezug auf den Körper leicht zum Kopf hin geneigt.

Durch kontrollierte Beugung der Ellbogen bringen wir die Last auf die Stirn oder beginnen sie leicht hinter dem Kopf (abhängig von den individuellen Eigenschaften), fixieren die Spannung in den Zielmuskeln und strecken die Arme aus. Die Ellbogen müssen nicht vollständig gestreckt sein, und dies ist die einzige Trizepsübung, bei der diese Regel gilt. In diesem Fall schützt es Sie vor Verletzungen.

Kurzhanteln, eine Langhantel, ein Block, ein Gummi-Expander können als Belastung wirken, insbesondere erfinderische Personen können eine Kettlebell verwenden.

Hantel über Verlängerung gebeugt

Diese Übung wird auch als Rückschlag bezeichnet.

Der Oberkörper ist um 90 Grad zum Boden geneigt. Das gleichnamige Bein für die Arbeitshand ist zurückgesetzt, das zweite ist leicht vorne. Der Arbeitsarm wird mit der Schulter an den Körper gedrückt, der Unterarm schaut auf den Boden, der Ellbogen ist um 90 Grad gebogen. Die zweite Hand ruht auf dem Knie des Stützbeins. Beugen Sie den Arm am Ellbogen sanft, bis Sie eine starke Spannung im Trizeps spüren. Wir korrigieren diese Position. Wir kehren unter Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.

Sie können die Übung machen, ohne in einer Steigung zu stehen, sondern sich auf eine Bank zu lehnen, wie wenn Sie eine Hantel an einen Gürtel ziehen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, auf einer leicht geneigten Bank (15 Grad) auf dem Bauch zu liegen und dann mit beiden Händen gleichzeitig einen Rückschlag auszuführen.

Diese Bewegung kann auch mit einem Blockgerät und einem Expander ausgeführt werden - für eine Notiz an diejenigen, die zu Hause üben.

Dips auf den Stufenbarren

Die Ausgangsposition hängt an den Stufenbarren, der Körper ist gerade und an geraden Armen senkrecht zur Erdoberfläche befestigt. Bei einer solchen festen Position des Körpers oder einer leichten Neigung des Körpers nach vorne ist es notwendig, die Arme an den Ellbogengelenken in einem Winkel von 90 bis 100 Grad zu beugen, ohne die Ellbogen zur Seite zu spreizen - dies verlagert einen Teil der Last auf die Brustmuskeln. Tiefere Liegestütze bei dieser Option werden aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos des Schultergelenks dringend empfohlen. Dann sollten Sie Ihre Arme unter Kontrolle strecken und versuchen, mit Ihren Handflächen maximalen Druck auf die Stufenbarren auszuüben.

Da diese Option für die meisten Mädchen sehr schwierig ist, können Sie in Fitnessstudios, in denen es ein Gravitrongerät gibt, dieselbe Übung durchführen.

Liegestütze auf dem Gravitron

Das Wesentliche an diesem Gerät ist, dass es Sie bei Liegestützen an Stufenbarren und Klimmzügen unterstützt: Eine spezielle Plattform drückt auf Ihre Fersen oder Knie (je nach Designmerkmal) und erleichtert das Training.

Je mehr Gewicht Sie auf dieses Gerät einstellen, desto einfacher ist es für Sie, Liegestütze auszuführen. Mit Ausnahme der Stützplattform stimmt die Gravitron-Push-up-Technik voll und ganz mit der Parallel-Bar-Push-up-Technik überein.

Drücken Sie ein Blockgerät nach unten

Eine Blockvorrichtung bedeutet entweder eine Frequenzweiche oder eine obere Blockreihe für die Rückenmuskulatur. Die Hauptsache ist, dass sich der Griff über Ihnen befindet, das heißt, er ist am oberen Block befestigt.

Wir stehen vor dem Blockgerät und greifen den Griff mit einem schulterbreit auseinander liegenden Griff. Wir drücken die Schultern gegen den Körper, die Unterarme sind gebeugt. Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade, die Schulterblätter sind auseinander, es sollte keine Spannung im Nacken geben. Wir strecken unsere Arme an den Ellbogen aus, ohne die Schultern vom Körper abzuheben und ohne den Körper zu schwingen, fixieren die Spannung im Trizepsmuskel der Schulter und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Sie können diese Bewegung auch mit einem Seilgriff ausführen:

Das Durchführen dieser Übungen wird Ihnen, liebe Frauen, helfen, Ihren Trizeps aus einem "Problembereich" in eine Quelle des Stolzes zu verwandeln. Die Hauptsache ist zum einen, dass Sie versuchen, Ihren Trizeps immer zu spüren, wenn Sie die aufgeführten Übungen machen, und zum anderen, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen müssen - ein Paar halbe Liter Wasserflaschen ersetzt erfolgreich Hanteln und einen Gummiband von Apotheken - Blockgerät.

Video, in dem die Technik der Trizepsübungen für Mädchen im Fitnessstudio erklärt wird: