Hantel Bankdrücken

Eine schöne aufgepumpte Brust ist ein wichtiges Element in der Figur eines jeden Athleten, sei es ein Mann oder eine Frau. Es gibt viele effektive Möglichkeiten, um diese Zielmuskelgruppe anzusprechen. Hantelbankdrücken ist nur eine dieser verfügbaren Methoden. In dem Artikel werden wir Ihnen detailliert erklären, wie das Bankdrücken mit liegenden Hanteln durchgeführt wird, wir werden verschiedene Variationen der Übung betrachten (Bankdrücken-Hanteln, die auf einer horizontalen und geneigten Bank in einem Winkel von 30-45 ° C liegen), und wir werden Orientierungsprogramme und Komplexe für das Crossfit mit dieser Übung vorschlagen.

Die Vorteile von Bewegung

Hantelbankdrücken ist eine der Grundübungen in CrossFit. Schauen wir uns genauer an, welche Muskeln beim Bankdrücken von Hanteln funktionieren und welche Vorteile dies hat. Das größte Plus der Übung ist, dass Sie dank dieser Übung die Muskeln des Pectoralis major effektiv belasten können. Trizeps und das vordere Deltabündel beteiligen sich ebenfalls aktiv an der Arbeit. Der Bizeps sowie der Latissimus dorsi wirken während des Trainings als Stabilisatoren.

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Während der Bewegung führt der Athlet eine Ruckbewegung der Sportausrüstung nach oben aus. Die Vorteile eines Bankdrücken für einen Sportler bestehen darin, dass diese Übung es ihm ermöglicht, den Brustbereich des Körpers gut zu trainieren und die Kraft in anderen Übungen zu steigern. Diese Übung ist perfekt für Anfänger und eine gute Basis, um Ihre Brust zu pumpen. Unter der Aufsicht eines Trainers kann ein Anfänger schnell die ersten Schritte in Richtung guter Form unternehmen. Diese Übung ist sehr effektiv, um Ihren Trainingstag zu beginnen.

Profis müssen ein Hantelbankdrücken machen, um die Kraft in einer Standard-Langhantelübung zu erhöhen. Außerdem müssen erfahrene Sportler ihr Trainingsprogramm regelmäßig ändern. Diese Übung wird dazu beitragen, den Prozess des Pumpens Ihrer Brustmuskeln zu diversifizieren. Sie können im Fitnessstudio mit der Superset-Methode trainieren. Kombinieren Sie das Bankdrücken mit der Hantelzucht und den Liegestützen mit weitem Arm. Machen Sie mehrere Sätze verschiedener Übungen ohne Pause.

Die auf einer horizontalen Bank liegende Hantelpresse ist auch für Frauen geeignet. Mädchen sollten mit einem angenehmen Gewicht für sich selbst arbeiten. Bevor Sie mit einem Bügeleisen arbeiten, können Sie mit regelmäßigen Liegestützen grundlegende Kraft aufbauen.

Hantel Bankdrücken Technik

Die meisten Anfänger, die zuerst ins Fitnessstudio kommen, machen eine Vielzahl von Fehlern. Wenn Sie ein absoluter Anfänger in der Welt des Gewichthebens sind, sollten Sie unbedingt die Dienste eines erfahrenen Mentors in Anspruch nehmen, da die Technik für das Hantelbankdrücken nicht so einfach ist, wie es von außen scheint. Der Trainer hilft Ihnen bei der Erstellung eines Trainingsprogramms und berät Sie in Ernährungsfragen. Bereits beim ersten Training lernen Sie die technischen Schwierigkeiten des Bankdrücken und die Regeln für die Durchführung der Übung kennen.

Für Anfänger wird empfohlen, das erste Mal zusammen mit einem Freund ins Fitnessstudio zu gehen. Das Drücken von Hanteln im Liegen erfordert vom Athleten eine spezielle Technik. Wenn Sie jedoch nicht die Möglichkeit haben, mit einem Partner zu trainieren, sollten Sie sich an den speziellen Algorithmus für die Ausführung von Bewegungen erinnern.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie Hanteln mit geeignetem Gewicht auswählen. Zuerst leicht arbeiten. Das erste Mal, dass ein Athlet daran arbeiten muss, seine Technik zu verbessern. Nachdem Sie alle Elemente korrekt ausgeführt haben, nehmen Sie schwerere Sportgeräte an.

Die Technik zum Durchführen eines Hantelbankdrücken ist wie folgt:

1. Heben Sie die Hanteln vom Boden auf die Hüften. Mit einer ruckartigen Bewegung sollten Sie sich auf die Bank legen und die Ausgangsposition einnehmen.
2. Mach es dir bequem. Beugen Sie Ihren Rücken am unteren Rücken leicht. Kopf und Schultern sollten fest gegen die Oberfläche gedrückt werden. Nachschlagen. Es ist auch wichtig, dass Ihre Füße mit vollem Fuß fest auf dem Boden stehen. Spreizen Sie sie etwas mehr als die Breite Ihrer Schultern.
3. Befestigen Sie das Projektil fest in Ihren Händen. Die Ellbogen sollten gerade oder leicht gebogen sein.

   

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4. Beginnen Sie, die Hanteln beim Einatmen synchron abzusenken, und drücken Sie sie beim Ausatmen zusammen.

   

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5. Wenn Sie sich bewegen, fixieren Sie die Position Ihrer Handgelenke fest.
6. Die auf einer horizontalen Bank liegende Hantelpresse sollte mit der gleichen Amplitude ausgeführt werden wie die normale Langhantelarbeit.
7. Legen Sie die Hanteln nach Beendigung der Übung vorsichtig auf den Boden. Für den Fall, dass Sie mit einem Freund im Fitnessstudio trainieren, kann er Ihnen Sportgeräte aus der Hand nehmen.

Arten von Übungen

Um verschiedene Abschnitte der Brustmuskulatur besser trainieren zu können, verwenden erfahrene Bodybuilder verschiedene Variationen derselben Übung. Sie können das Hantelbankdrücken in verschiedenen Positionen und auf verschiedene Arten ausführen:

Hantel drücken

Diese Übung ist ideal zum Pumpen Ihrer oberen Brust. Bevor Sie sich nähern, sollten Sie eine Bank wählen, die gekippt werden kann. Die häufigste Variante ist das 30-Grad-Hantel-Bankdrücken.

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Diese Art der Übung eignet sich am besten für Sportler, die bereits über Trainingserfahrung verfügen. Die Deltas und der Trizeps des Athleten werden zusätzlich belastet. Die Schräghantelpresse sollte nach den gleichen technischen Grundsätzen wie die reguläre Übung durchgeführt werden.

Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank wird auch für Sportler empfohlen, die ein Training in der oberen Brust benötigen. Für den Fall, dass Sie während der Übung Schmerzen in Ihren Schultern spüren, müssen Sie die Hanteln ein wenig drehen. Dies reduziert die Belastung Ihrer Schultern.

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Hantelpresse auf einer Bank mit negativer Vorspannung

Die Hantelpresse mit negativer Neigung ist ideal für Sportler, die ihre untere Brust pumpen und auch die Zielmuskelgruppe ausbeulen möchten. Während der Übung verwendet der Athlet auch Trizeps und Delts. Um ein Set zu vervollständigen, müssen Sie die richtige Bank auswählen. Der Winkel der negativen Neigung sollte zwischen 30 und 45 Grad liegen.

Es gibt verschiedene Nuancen des Hantel-Bankdrücken auf einer Bank mit negativer Tendenz:

1. Geeignet nur für Sportler, die schon lange im Fitnessstudio sind.
2. Schwindel ist bei Sportlern häufig. Setzen Sie sich nicht längere Zeit auf den Kopf. Überwachen Sie Ihren eigenen Zustand.
3. Es ist sehr wichtig, richtig zu atmen, es reibungslos und gleichmäßig zu machen.
4. Die Übung kann auf einer speziellen Bank für die Presse durchgeführt werden.
5. Eine Alternative zu Kurzhanteln kann eine Langhantel oder Ketten sein.
6. Nach dem Ende des Satzes vorsichtig aufstehen. Möglicherweise benötigen Sie ein Sicherheitsnetz.

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Alternatives Hantelbankdrücken

Die Übung kann auf einer Bank mit beliebiger Neigung durchgeführt werden. Auf diese Weise können Sie jede Hand besser nacheinander bearbeiten. Das Augenmerk wird auf die Arbeit der linken und rechten Brustregion gerichtet. Die Essenz der Übung besteht darin, die Arme nicht gleichzeitig, sondern nacheinander zu heben.

Häufige Fehler, die Sportler machen

Das Hantelbankdrücken ist eine Grundübung für Anfänger und Profis. Viele Athleten, die schon lange im Fitnessstudio sind, machen bei schweren Sätzen weiterhin viele Fehler. Eine falsche Hanteltechnik kann nicht nur das Muskelwachstum negativ beeinflussen, sondern auch Verletzungen verursachen.

Verwenden Sie die folgenden Regeln, um Ihren Trainingsprozess so effizient und sicher wie möglich zu gestalten und Fehler zu vermeiden:

Diese Regeln helfen jedem Bodybuilder, in kürzerer Zeit Ergebnisse zu erzielen und sich vor Verletzungen zu schützen.

Wie Sie wissen, kann das Hantelbankdrücken auf viele Arten durchgeführt werden. Um die Effektivität der Übung zu maximieren, machen Sie die Übung auf einer Bank, die nicht zu breit, aber nicht zu schmal ist (Ihr Oberkörper sollte sich in einer stabilen Position befinden). Sie sollten Ihre Brust in der unteren Phase der Bewegung gut dehnen.

Wenn Sie mit einem Freund zusammen sind, bitten Sie ihn, die Hanteln sofort an Ihre Brust zu geben. Sichern Sie sich gegenseitig, wenn Sie mit großen Gewichten arbeiten. Wenn Sie mit jemandem ins Fitnessstudio gehen, den Sie kennen, können Sie Ihre Ergebnisse verbessern. Ihr Freund wird Sie motivieren und Sie werden versuchen, bessere Ergebnisse zu zeigen.

Es gibt Muscheln, die zerlegt werden können. Wenn Sie mit solchen Hanteln trainieren, müssen Sie sie auf Stärke testen. Schützen Sie sich vor Verletzungen Haben Sie keine Angst vor Experimenten. Ändern Sie die Winkel der Bank, die Bewegungsamplitude von Sportgeräten. Sie sollten ein gutes Gefühl für die Zielmuskelgruppe haben. Drücken Sie die Hanteln mit Hilfe der Anstrengungen der Brustzone und nicht des Bizeps und des ganzen Körpers.

Trainingsprogramme

Sportler führen ein Hantelbankdrücken durch, während sie die Brustmuskeln trainieren. Um den Brustbereich gut zu trainieren, ist ein geteiltes Kurzhantel-Bankdrücken-Programm geeignet. Dies bedeutet, dass der Athlet bei einem Besuch im Fitnessstudio zwei Muskelgruppen trainieren muss.

Beliebteste Programme:

Dies gibt Ihnen zusätzliche Zeit, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen. Dieses Kurzhantel-Bankdrücken-Programm hilft sowohl Anfängern als auch Profis. Wenn Sie eine Hantelpresse machen, die auf einer Schrägbank oder einer horizontalen Bank liegt, müssen Sie verstehen, was der Hauptzweck Ihrer Sitzung ist. Sie können für Masse, Kraft und Erleichterung trainieren. Arbeiten Sie mit großen Gewichten, um das Muskelvolumen des Körpers zu erhöhen. Heben Sie das Projektil 8-10 Mal an. Laden Sie gleichzeitig Ihre Brustmuskeln voll auf. Wenn Sie Hanteln mit dem maximalen Gewicht für sich nehmen, werden Sie für Kraft arbeiten. Für einen Athleten reicht es aus, nur ein paar Wiederholungen lang ein Bankdrücken durchzuführen.

Sie können auch die Erleichterung der Brust herausarbeiten. Diese Art der Übung ist besonders für Sportler geeignet, die trocken werden möchten. Führen Sie eine Hantelpresse mit einem angenehmen Gewicht nach oben durch. Mache ungefähr fünfzehn Wiederholungen. Die Anzahl der Ansätze ist für alle Arten von Schulungen ungefähr gleich. Es reicht aus, 4 Sätze zu machen. Der Rest zwischen ihnen sollte nicht zu lang sein, halten Sie Ihre Muskeln in guter Form.

Kann die Übung zu Hause gemacht werden?

Sie können und sollten unter allen Bedingungen Sport treiben. Um ein Sportgerät hochzudrücken, benötigen Sie eine Kurzhantel sowie eine spezielle Bank. Sie können es durch einen normalen Teppich ersetzen. Es besteht jedoch das Problem, dass der Bewegungsumfang des Athleten unvollständig ist.

Kaufen Sie am besten große Hanteln aus dem Laden, die Sie zerlegen können. Somit kann der Athlet die Belastung der Zielmuskelgruppe variieren.

Wenn Sie noch keine Gelegenheit haben, Sportgeräte zu kaufen, können Sie diese zunächst durch stark improvisierte Mittel ersetzen. Aber bald müssen Sie noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen. Um qualitativ Muskelmasse aufzubauen, muss die Belastung ständig fortschreiten. Wenn Sie nur in Form bleiben und auch die Entlastung der Brust leicht verbessern möchten, reicht es aus, wenn Sie zu Hause eine Hantel drücken.

Unterschiede zwischen Hantel- und Langhantelpressen

Das Hantelbankdrücken ist eine Grundübung im Bodybuilding und Powerlifting. Es ist Teil des Power-Triathlons. Um die Leistung bei Langhantelübungen (z. B. Langhantelclustern) zu maximieren, führt der Lifter eine Hantelpresse nach oben durch. Es gibt verschiedene Unterschiede bei der Arbeit mit diesen Sportgeräten. Sie können auch eine Reihe von Vorteilen des Trainings mit Hanteln hervorheben:

• Sicherheit. Es ist nicht sicher, mit einer Langhantel in einem leeren Fitnessstudio zu üben. Ein schweres Projektil kann einen Athleten einfach zerquetschen. Wenn Sie ohne Partner oder Trainer trainieren und sich auch nicht auf Ihre Fähigkeiten verlassen können, verwenden Sie Kurzhanteln. Sie können ohne Verletzung leicht abgesenkt werden.
• Bewegungsfreiheit. Bei der Arbeit mit einer Langhantel ist der Athlet durch eine klare Bewegungsbahn eingeschränkt. Der Hals verbindet zwei Hände. Somit kann der Athlet die Amplitude des Satzes nicht erhöhen. Bei der Arbeit mit einer Langhantel werden die Brustmuskeln nicht richtig belastet. Durch Übungen mit Kurzhanteln erhöhen Sie die Beweglichkeit der Gelenke. Diese Bewegungen gelten als natürlicher für den Körper des Bodybuilders.
• Möglichkeit zur Verbesserung der Bewegungskoordination. Da der Athlet Übungen mit zwei Sportgeräten gleichzeitig ausführen muss, kann er die neuromuskuläre Verbindung im menschlichen Körper schnell und effektiv verbessern. Der Athlet verbessert den Koordinationszustand der Bewegungen. Diese Fähigkeit wird auch im Alltag helfen.
• Unabhängigkeit. Fähigkeit, zwei Hände nacheinander zu arbeiten. Diese Funktion der Hantelpresse nach oben ist für Sportler nach einer Verletzung sehr relevant. Zusätzliche Belastung des Zielbereichs hilft dabei, das Ungleichgewicht bei der Entwicklung verschiedener Brustregionen zu korrigieren. Während der Langhantelpresse erledigt nur der starke Arm die Hauptarbeit. Mit Hanteln taucht der Bodybuilder die rechte und linke Körperseite gleichermaßen ein. Somit ist es möglich, das Ungleichgewicht in den Kraftindikatoren sowie in den Proportionen der Figur des Athleten schnell zu beseitigen.
• Vielseitigkeit. Mit Hilfe von Hanteln kann ein Bodybuilder alle Muskelgruppen im Körper pumpen. Es ist sicher mit diesem Sportgerät zu arbeiten und auch sehr bequem. Dem Athleten steht eine große Anzahl von Grund- und Isolationsbewegungen zur Verfügung.
• Die Fähigkeit, das Projektil unter verschiedenen Bedingungen einzusetzen. Kurzhanteln sind kleine Sportgeräte, die wenig Platz beanspruchen. Es ist sehr einfach, sie zu Hause aufzubewahren. Sie können diese Muschel auch auf langen Autofahrten mitnehmen. So können Sie Ihre körperliche Verfassung immer effektiv aufrechterhalten.

Zusätzlich zu den positiven Aspekten gibt es eine Reihe von Nachteilen beim Bankdrücken mit Hanteln. Der Hauptnachteil ist das geringe Gewicht der Schalen. Um effektiv trainieren zu können, müssen Sie eine große Anzahl von Hanteln haben.Das Problem kann jedoch durch den Kauf einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio gelöst werden. Selbst im einfachsten Schaukelstuhl finden Sie ein Sportgerät, das zu Ihnen passt.

Alternative Brustpumpmethoden

Es gibt viele Übungen, die in einer Sitzung zusammen mit dem Bankdrücken von Hanteln durchgeführt werden können:

• Liegestütze. Der einfachste Weg, um die Zielmuskelgruppe zu trainieren, sind regelmäßige Liegestütze. Das Prinzip der Übung ist sehr einfach. Sie können Liegestütze auch während der Hausaufgaben machen.
  
• Frequenzweiche. Crossover Crossover ermöglicht es dem Athleten, die Innen-, Ober- oder Unterseite der Brustmuskeln zu pumpen (abhängig von der Position der Arme und des Körpers).

  

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• Hände heben mit Hanteln. Die Übung ermöglicht es dem Bodybuilder, den gewünschten Muskel mit hoher Qualität und Präzision zu trainieren. Dies ist eine der effektivsten Isolationsübungen. Die Zucht wird am Ende des Trainingstages empfohlen.

  

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• Taucht auf die Stufenbarren. Neben den Brustmuskeln ist eine Vielzahl von Körperteilen an der Arbeit beteiligt. Mit Hilfe der Stangen können Sie Ihre Arme, Ihren Schultergürtel und Ihren Rücken effektiv belasten. Darüber hinaus verbessern Sie den Zustand der stabilisierenden Muskeln des Rumpfes und der Bauchmuskeln der Presse.

  

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Hantelbankdrücken hilft dem Athleten, die Kraft in anderen Übungen zu steigern. Dies ist eine der beliebtesten Brustpumpmethoden. Variieren Sie den Winkel der Bank während der Sätze, um effektiver an verschiedenen Bereichen der Brust zu arbeiten.

Zusätzlich zum üblichen Hantelbankdrücken müssen Sie den Körper umfassend entwickeln. Trainiere alle Muskelgruppen im Fitnessstudio. Gut essen ist auch wichtig. Es sind die richtigen und ausgewogenen Mahlzeiten, die dem Sportler helfen, eine bestimmte Menge an Muskelmasse zu gewinnen und diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren.

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