Springende Klimmzüge sind eine leichtere Version des Klimmzuges an der Stange. Diese Option eignet sich sowohl für Anfänger, die sich gerade mit CrossFit vertraut gemacht haben und noch nicht gelernt haben, wie man Klimmzüge richtig ausführt, als auch für erfahrene Sportler, die die Intensität des Trainings erhöhen und in Klimmzügen über die Grenze der anaeroben Glykolyse hinaus arbeiten möchten, wenn die ATP-Reserven in den Muskelzellen erschöpft sind und der Sportler mehr hat kann mit der richtigen Technik keine Wiederholungen im gesamten Bereich durchführen.
Springende Klimmzüge sind eine Kreuzung zwischen einem Aufwärtssprung und einem Klimmzug. Aufgrund des Sprunges stellt der Athlet eine starke Startbeschleunigung ein, und der größte Teil der Amplitude beim Hochziehen wird durch Trägheit geleitet, wodurch die Belastung der Rücken- und Armmuskulatur erheblich verringert wird. Die Arbeit nach einem ähnlichen Prinzip kann angewendet werden, wenn die Zweihand-Kraftaustritts-Technik beherrscht wird.
Die Hauptmuskelgruppen sind die Muskeln Latissimus dorsi, Bizeps, Unterarme, hintere Delts, Quadrizeps und Gesäßmuskel.
Übungstechnik
- Legen Sie eine Plattform (einen Stapel Scheiben von einer Langhantel, eine Box zum Springen, eine Stufenplattform) unter die horizontale Stange, sodass sich Ihre Hände mit geraden Armen über der Querstange befinden. Greifen Sie dann die horizontale Stange mit einem Griff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist. Ihre Arme sollten leicht gebeugt sein, Ihre Beine sollten gerade sein.
- Setzen Sie sich ein wenig hin (Ihre Arme strecken sich) und springen Sie nach oben, drücken Sie die horizontale Stange fest zusammen und atmen Sie aus. Je höher Sie springen, desto größer ist die von der Trägheit zurückgelegte Strecke.
- In dem Moment, in dem der Hinterkopf ungefähr die Höhe der Querstange erreicht hat und die Trägheit praktisch verschwunden ist, beginnen wir, unseren Bizeps und Latissimus dorsi mit der Arbeit zu verbinden und ziehen den Körper nach oben. Sie sollten mit voller Amplitude arbeiten, das Kinn sollte über das Niveau der Querlatte hinausragen.
- Gehen Sie sanft hinunter und atmen Sie ein. Wir starten die Bewegung erneut, sobald die Füße die Plattform berühren. Sie sollten unten nicht pausieren, da Sie das Tempo der Übung verlieren und ihre Wirksamkeit erheblich abnimmt.
Crossfit-Trainingskomplexe
Es gibt viele Crossfit-Komplexe mit springenden Klimmzügen. Wir machen Sie auf die beliebtesten für den Einsatz im Training aufmerksam.
| Von 100 bis 10 | Führen Sie 100 Kniebeugen im Körpergewicht, 90 Doppelsprungseile, 80 Liegestütze, 70 Sit-Ups, 60 Klimmzüge, 50 Zweiarm-Kettlebell-Schaukeln, 40 Überstreckungen, 30 Box-Jumps, 20 klassische Kreuzheben und 10 Burpees durch. |
| Pumba | Führen Sie 200 Seilsprünge, 50 klassische Kreuzheben, 100 Klimmzüge, 50 Bankdrücken und 200 Seilsprünge durch. |
| Stier | Führen Sie 200 Doppelsprünge, 50 Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, 50 Klimmzüge und einen 1,5 km langen Lauf durch. Nur 2 Runden. |
