Der mit Abstand schwierigste Teil des Rückens ist die Mitte. Dieser Bereich wird durch den mittleren und hinteren Teil des Trapezmuskels gebildet. Um dieses Teil richtig zu „laden“, muss man sich so weit wie möglich auf den Moment konzentrieren, in dem die Klingen im Moment des Schubes zusammengebracht werden. Dies ist ziemlich schwierig, und Sie müssen sich auf jede Wiederholung des Kreuzheben konzentrieren und versuchen, die Last von den Lats in die Mitte des Rückens zu verlagern. Glücklicherweise gibt es eine einfachere und energieeffizientere Methode zum Aufbau Ihrer Rückenmuskulatur - stehende Langhantelreihen. Wie technisch diese Übung durchgeführt wird und welche Fehler Anfänger am häufigsten machen, werden wir in diesem Artikel erläutern.
Die Vorteile von Bewegung
Diese Übung wird mit anderen Worten als Langhantelzug hinter dem Rücken bezeichnet - der Kreuzheben von Lee Haney. Es ist dieser legendäre Athlet aus der Bodybuilding-Welt, der als "Erfinder" der fraglichen Übung gilt.
Bemerkenswerterweise dient die Langhantelreihe mehr als nur den ästhetischen Anforderungen von Bodybuilding-Richtern. Tatsache ist, dass die mit dem Interskapularraum verbundenen Muskeln bei Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, häufig hypotrophiert sind. Außerdem ist die Mitte des Rückens für Vertreter bestimmter Berufe - Juweliere, Geiger, Buchhalter, Programmierer - chronisch ausgeschaltet. Dies führt daher zu einer Durchblutungsstörung in diesem Bereich - zu einer Verletzung der Blutversorgung der Brustwirbelsäule.
Denken Sie daran, dass sich im mittleren Teil des Rückens die Aufsätze der Rippen befinden, die die Brust bilden. Daher sind Interkostalneuralgie, ein chronisches Gefühl von Luftmangel, Schmerzen in der Brustwirbelsäule möglich.
Zusätzlich "richten" der mittlere und untere Teil des Trapezes zusammen mit dem hinteren Delta den oberen Schultergürtel biomechanisch in Bezug auf die Verteilung seines Gewichts über die Brust aus. Was bedeutet das? Mit der Schwächung des aufgelisteten Muskelkomplexes bewegen sich die Schultergelenke unter der Wirkung der Traktion der kleinen und großen Brustmuskeln vorwärts.
Es scheint, was ist so schrecklich? Bei dieser Körperhaltung fällt das Gewicht des oberen Schultergürtels auf den 7. Halswirbel, was zwangsläufig zu einer Hyperlordose der Halswirbelsäule führt. Es ist diese Krankheit, die akute Kopfschmerzen, eine Verschlechterung der Sehschärfe und chronische Kopfschmerzen verursacht.
Und genau um diese Zustände zu verhindern, müssen wir die Muskeln des Interskapularraums entwickeln. Und der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, die Langhantel im Stehen hinter den Rücken zu ziehen.
Welche Muskeln arbeiten?
Wir hoffen, dass wir Sie im vorherigen Abschnitt von den Vorteilen einer solchen Übung wie der Langhantelreihe hinter dem Rücken überzeugen konnten. Und um endlich Ihre Zweifel zu zerstreuen, ob Sie die Übung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen möchten oder nicht, lesen Sie sorgfältig, welche Muskeln bei der Durchführung der Langhantelreihe hinter Ihrem Rücken funktionieren:
- mittlerer und unterer Teil der Trapezmuskeln;
- tief liegende rhomboide Muskeln;
- hintere Bündel von Deltamuskeln;
- lange Bündel von Bizepsmuskeln der Arme, Brachioradialmuskeln sind indirekt beteiligt.
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Ausführungstechnik
Die richtige Technik für die Durchführung der Langhantelreihe hinter Ihrem Rücken im Stehen sieht folgendermaßen aus:
- Wir legen die Langhantel auf die Gestelle in Höhe der Handflächen der gesenkten Hände.
- Wir stehen mit dem Rücken zur Stange, der Griff ist schulterbreit.
- Mit einer kontrollierten Bewegung entfernen wir die Stange von den Gestellen und bringen das Becken leicht nach vorne. Ziehen Sie die Ellbogen nach oben, ohne sie seitlich zu spreizen. Gleichzeitig werden die Schulterblätter zusammengebracht.
- Wir bringen das Projektil reibungslos in seine ursprüngliche Position zurück. Die Ellbogen sind immer parallel zueinander.
Nach 12-15 Wiederholungen sollten Sie das Gefühl haben, dass jemand einen Ballon zwischen Ihre Schulterblätter geblasen hat. Während der gesamten Übung sollte sich das Spannungsgefühl hauptsächlich zwischen den Schulterblättern konzentrieren. Es können Gefühle auftreten, die „kriechenden Kriechen“ ähneln.
Um diese Übung richtig zu machen, sollten Sie sie nicht mit Langhantel-Achselzucken verwechseln. Bei Achselzucken beugen Sie Ihre Ellbogen praktisch nicht, die Übung reduziert sich auf Achselzucken, die Bewegungsamplitude des Projektils ist sehr gering. Im Gegensatz dazu sollten Sie beim Kreuzheben mit Lee Haney die Ellbogen beugen und versuchen, die Betonung von der Oberseite des Trapezes in die Mitte des Rückens zu verlagern.
Häufige Anfängerfehler
Der Bewegungsbereich ist nicht besonders groß. Es gibt auch nicht sehr viele mögliche Trajektorien der Langhantelbewegung. Trotzdem sind selbst beim Ziehen der Langhantel hinter dem Rücken Fehler möglich, die alle Vorteile der beschriebenen Übung ausgleichen. Es gibt drei häufigste Fehler:
- Der Kreuzheben wird mit der Bizeps-Kraft durchgeführt. In diesem Fall wird die Übung absolut nutzlos, außerdem steigt das Risiko, den vorderen Pol der Schultergelenkkapsel zu reißen.
- Ellbogen bewegen sich auseinander. Mit einem solchen technischen Fehler nimmt die Brustkyphose zu, was zu einer Reihe von oben beschriebenen Problemen führt. Von dieser Technik wird dringend abgeraten, da sie möglicherweise gefährlich ist.
- Es wird übermäßiges Gewicht verwendet, wodurch die Übung nicht mit voller Amplitude ausgeführt werden kann. Auch hier wird die Übung völlig unbrauchbar, wenn sie nicht mit voller Amplitude ausgeführt wird. Keine Amplitude - es gibt keine Beteiligung der arbeitenden Muskeln und daher gibt es keinen erwarteten Effekt. Der Autor des Kreuzheben hinter dem Rücken, Lee Haney, führte diese Übung mit einem Gewicht von 40 Kilogramm durch. Daher ist es ratsam, mit einer leeren Stange zu beginnen und den Rücken am Ende des Trainings auf dem Rücken zu ziehen.
Trainiere schlau! Gesundheit!
