Wir beschäftigen uns weiterhin mit dem Thema Stoffwechselprozesse. Es ist Zeit, die Ernährung des Athleten zu optimieren. Das Verständnis aller Stoffwechselnuancen ist der Schlüssel zur sportlichen Leistung. Durch die Feinabstimmung können Sie sich von den klassischen Ernährungsformeln entfernen und die Ernährung individuell an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen, um die schnellsten und nachhaltigsten Ergebnisse in Training und Wettkampf zu erzielen. Untersuchen wir also den umstrittensten Aspekt der modernen Diätetik - den Fettstoffwechsel.
Allgemeine Information
Wissenschaftliche Tatsache: Fette werden in unserem Körper sehr selektiv aufgenommen und abgebaut. Es gibt also einfach keine Enzyme im menschlichen Verdauungstrakt, die Transfette verdauen können. Das Leberinfiltrat versucht einfach, sie so schnell wie möglich aus dem Körper zu entfernen. Wahrscheinlich weiß jeder, dass das Essen vieler fetthaltiger Lebensmittel Übelkeit verursacht.
Ein ständiger Fettüberschuss führt zu folgenden Konsequenzen:
- Durchfall;
- Verdauungsstörungen;
- Pankreatitis;
- Hautausschläge im Gesicht;
- Apathie, Schwäche und Müdigkeit;
- der sogenannte "fette Kater".
Andererseits ist das Gleichgewicht der Fettsäuren im Körper äußerst wichtig, um sportliche Leistungen zu erzielen - insbesondere im Hinblick auf die Steigerung von Ausdauer und Kraft. Während des Fettstoffwechsels werden alle Körpersysteme reguliert, einschließlich der hormonellen und genetischen.
Schauen wir uns genauer an, welche Fette gut für unseren Körper sind und wie man sie verwendet, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Arten von Fetten
Die wichtigsten Arten von Fettsäuren, die in unseren Körper gelangen:
- einfach;
- Komplex;
- willkürlich.
Nach einer anderen Klassifizierung werden Fette in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte (zum Beispiel hier im Detail über Omega-3) Fettsäuren unterteilt. Dies sind Fette, die gut für den Menschen sind. Es gibt auch gesättigte Fettsäuren sowie Transfette: Dies sind schädliche Verbindungen, die die Absorption essentieller Fettsäuren stören, den Transport von Aminosäuren behindern und katabolische Prozesse stimulieren. Mit anderen Worten, solche Fette werden weder von Sportlern noch von gewöhnlichen Menschen benötigt.
Einfach
Betrachten Sie zunächst die gefährlichste, aber gleichzeitig die gefährlichste – Die häufigsten Fette, die in unseren Körper gelangen, sind einfache Fettsäuren.
Was sie besonders macht: Sie zersetzen sich unter dem Einfluss äußerer Säuren, einschließlich Magensaft, in Ethylalkohol und ungesättigte Fettsäuren.
Darüber hinaus werden diese Fette zur Quelle billiger Energie im Körper. Sie entstehen durch die Umwandlung von Kohlenhydraten in der Leber. Dieser Prozess entwickelt sich in zwei Richtungen - entweder zur Synthese von Glykogen oder zum Wachstum von Fettgewebe. Ein solches Gewebe besteht fast ausschließlich aus oxidierter Glukose, so dass der Körper in einer kritischen Situation schnell Energie daraus synthetisieren kann.
Einfache Fette sind für einen Sportler am gefährlichsten:
- Die einfache Struktur der Fette belastet den Verdauungstrakt und das Hormonsystem praktisch nicht. Infolgedessen erhält eine Person leicht eine übermäßige Kalorienbelastung, was zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führt.
- Beim Abbau wird Alkohol, ein giftiger Organismus, freigesetzt, der kaum metabolisiert wird und zu einer Verschlechterung des allgemeinen Wohlbefindens führt.
- Sie werden ohne die Hilfe zusätzlicher Transportproteine transportiert, was bedeutet, dass sie an den Wänden der Blutgefäße haften können, was mit der Bildung von Cholesterinplaques behaftet ist.
Weitere Informationen zu Lebensmitteln, die zu einfachen Fetten metabolisiert werden, finden Sie im Abschnitt Lebensmitteltabelle.
Komplex
Komplexe Fette tierischen Ursprungs mit richtiger Ernährung sind in der Zusammensetzung des Muskelgewebes enthalten. Im Gegensatz zu ihren Vorgängern handelt es sich hierbei um multimolekulare Verbindungen.
Lassen Sie uns die Hauptmerkmale komplexer Fette in Bezug auf die Wirkung auf den Körper des Athleten auflisten:
- Komplexe Fette werden ohne die Hilfe von freien Transportproteinen praktisch nicht metabolisiert.
- Bei richtiger Einhaltung des Fetthaushalts im Körper werden komplexe Fette unter Freisetzung von nützlichem Cholesterin metabolisiert.
- Sie lagern sich praktisch nicht in Form von Cholesterinplaques an den Wänden der Blutgefäße ab.
- Bei komplexen Fetten ist es unmöglich, einen Kalorienüberschuss zu erhalten - wenn komplexe Fette im Körper metabolisiert werden, ohne dass Insulin das Transportdepot öffnet, was zu einem Rückgang des Blutzuckers führt.
- Komplexe Fette belasten Leberzellen, was zu Darmungleichgewichten und Dysbiose führen kann.
- Der Abbau komplexer Fette führt zu einem Anstieg des Säuregehalts, der sich negativ auf den Allgemeinzustand des Magen-Darm-Trakts auswirkt und mit der Entwicklung von Gastritis und Ulkuskrankheiten behaftet ist.
Gleichzeitig enthalten Fettsäuren mit mehrmolekularer Struktur Radikale, die durch Lipidbindungen verbunden sind, was bedeutet, dass sie unter dem Einfluss der Temperatur zum Zustand freier Radikale denaturieren können. Komplexe Fette in Maßen sind gut für den Sportler, sollten aber nicht wärmebehandelt werden. In diesem Fall werden sie unter Freisetzung einer großen Menge freier Radikale (potenzielle Karzinogene) zu einfachen Fetten metabolisiert.
Willkürlich
Beliebige Fette sind Fette mit einer Hybridstruktur. Für den Sportler sind dies die gesündesten Fette.
In den meisten Fällen kann der Körper komplexe Fette unabhängig voneinander in beliebige umwandeln. Beim Prozess der Lipidänderung in der Formel werden jedoch Alkohole und freie Radikale freigesetzt.
Willkürliche Fette essen:
- verringert die Wahrscheinlichkeit der Bildung freier Radikale;
- verringert die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Cholesterinplaques;
- wirkt sich positiv auf die Synthese nützlicher Hormone aus;
- belastet das Verdauungssystem praktisch nicht;
- führt nicht zu einem Kalorienüberschuss;
- induzieren Sie keinen zusätzlichen Säurezufluss.
Trotz vieler nützlicher Eigenschaften werden mehrfach ungesättigte Säuren (tatsächlich sind dies willkürliche Fette) leicht zu einfachen Fetten metabolisiert, und komplexe Strukturen mit einem Mangel an Molekülen werden leicht zu freien Radikalen metabolisiert, wodurch eine vollständige Struktur aus Glucosemolekülen erhalten wird.
Und jetzt kommen wir zu der Tatsache, dass ein Athlet aus dem gesamten Verlauf der Biochemie über den Fettstoffwechsel im Körper Bescheid wissen muss:
Absatz 1. Die klassische Ernährung, die nicht für sportliche Bedürfnisse geeignet ist, enthält viele einfache Fettsäuremoleküle. Das ist schlecht. Fazit: Reduzieren Sie den Verbrauch von Fettsäuren drastisch und hören Sie auf, in Öl zu braten.
Punkt 2. Mehrfach ungesättigte Säuren zersetzen sich unter dem Einfluss der Wärmebehandlung zu einfachen Fetten. Fazit: Ersetzen Sie frittierte Lebensmittel durch gebackene. Pflanzenöle sollten die Hauptquelle für fettgefüllte Salate sein.
Punkt 3... Vermeiden Sie Fettsäuren mit Kohlenhydraten. Unter dem Einfluss von Insulin gelangen Fette praktisch ohne den Einfluss von Transportproteinen in ihrer vollständigen Struktur in das Lipiddepot. In Zukunft werden sie auch während der Fettverbrennung Ethylalkohol freisetzen, was einen zusätzlichen Schlag für den Stoffwechsel darstellt.
Und nun zu den Vorteilen von Fetten:
- Fette müssen konsumiert werden, da sie Gelenke und Bänder schmieren.
- Im Prozess des Fettstoffwechsels findet die Synthese der Grundhormone statt.
- Um einen positiven anabolen Hintergrund zu schaffen, müssen Sie ein Gleichgewicht zwischen mehrfach ungesättigten Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fetten im Körper aufrechterhalten.
Um das richtige Gleichgewicht zu erreichen, müssen Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme von Fett auf 20% Ihres gesamten Ernährungsplans begrenzen. Gleichzeitig ist es wichtig, sie in Verbindung mit Proteinprodukten und nicht mit Kohlenhydraten einzunehmen. In diesem Fall kann der Transport von Aminosäuren, die in der sauren Umgebung von Magensaft synthetisiert werden, überschüssiges Fett fast sofort metabolisieren, es aus dem Kreislauf entfernen und es zum Endprodukt der lebenswichtigen Aktivität des Körpers verdauen.
Produkttabelle
| Produkt | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Spinat (gekocht) | – | 0.1 | Restmomente, weniger als ein Milligramm |
| Spinat | – | 0.1 | Restmomente, weniger als ein Milligramm |
| Frische Forelle | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Austern | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Frischer Thunfisch | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Pazifischer Kabeljau | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Pazifische Makrele frisch | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Frische atlantische Makrele | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Frischer pazifischer Hering | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Rübenoberteile. gedünstet | – | Restmomente, weniger als ein Milligramm | Restmomente, weniger als ein Milligramm |
| Atlantische Sardinen | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Schwertfisch | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Flüssiges Rapsfett in Form von Öl | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Palmöl als Öl | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Frischer Heilbutt | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Olivenflüssiges Fett in Form von Öl | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Atlantischer Aal frisch | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Atlantische Jakobsmuschel | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Seemollusken | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Flüssiges Fett in Form von Macadamiaöl | 1.400 | 0 | Kein Omega-3 |
| Leinsamenöl | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Haselnussöl | 10.101 | 0 | Kein Omega-3 |
| Flüssiges Fett in Form von Avocadoöl | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Lachs in Dosen | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Atlantischer Lachs. auf dem Bauernhof gezüchtet | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Atlantischer Lachs | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Rübenblattelemente. gedünstet | – | Restmomente, weniger als ein Milligramm | Restmomente, weniger als ein Milligramm |
| Löwenzahnblattelemente. gedünstet | – | 0.1 | Restmomente, weniger als ein Milligramm |
| Geschmorte Mangoldblattelemente | – | 0.0 | Restmomente, weniger als ein Milligramm |
| Frische rote Salatblattelemente | – | Restmomente, weniger als ein Milligramm | Restmomente, weniger als ein Milligramm |
| Frische gelbe Salatblattelemente | – | Restmomente, weniger als ein Milligramm | Restmomente, weniger als ein Milligramm |
| Frische gelbe Salatblattelemente | – | Restmomente, weniger als ein Milligramm | Restmomente, weniger als ein Milligramm |
| Collard Collard. Eintopf | – | 0.1 | 0.1 |
| Kuban Sonnenblumenöl flüssiges Fett in Form von Öl (Ölsäuregehalt 80% und mehr) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Garnele | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Kokosöl Fett | 1.800 | 0 | Kein Omega-3 |
| Cale. pochiert | – | 0.1 | 0.1 |
| Flunder | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Flüssiges Kakaofett in Form von Butter | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Schwarzer und roter Kaviar | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Senfblattelemente. gedünstet | – | Restmomente, weniger als ein Milligramm | Restmomente, weniger als ein Milligramm |
| Frischer Boston Salat | – | Restmomente, weniger als ein Milligramm | Restmomente, weniger als ein Milligramm |
Ergebnis
Die Empfehlung aller Zeiten und Völker, „weniger Fett zu essen“, ist also nur teilweise richtig. Einige Fettsäuren sind einfach unersetzlich und müssen in die Ernährung eines Sportlers aufgenommen werden. Um richtig zu verstehen, wie ein Athlet Fette konsumieren sollte, ist hier eine Geschichte:
Ein junger Athlet nähert sich dem Trainer und fragt: Wie soll man richtig Fett essen? Der Trainer antwortet: Iss kein Fett. Danach versteht der Athlet, dass Fette schlecht für den Körper sind und lernt, seine Mahlzeiten ohne Lipide zu planen. Dann findet er Lücken, in denen die Verwendung von Lipiden gerechtfertigt ist. Er lernt, den perfekten, abwechslungsreichen Fettmahlzeitenplan zu erstellen. Und wenn er selbst Trainer wird und ein junger Athlet auf ihn zukommt und fragt, wie man Fette richtig isst, antwortet er auch: Iss keine Fette.
