Kettlebell ist ein effektives, praktisches und erschwingliches Sportgerät. Wenn Sie in einer kleinen Wohnung kaum mit einer Langhantel trainieren können, sind Übungen mit Gewichten zu Hause eine durchaus akzeptable Option für ein unabhängiges Training. Mit Hilfe dieser Muscheln können Sie alle Muskelgruppen effektiv pumpen und sogar das Training erfolgreich diversifizieren.
Das einzig mögliche Problem ist, dass für ein optimales Training unterschiedliche Gewichte benötigt werden. Zum Beispiel für Übungen an Beinen und Rücken - 24 oder 32 kg und für Schultern und Arme - 8 oder 16. Daher sollten Sie idealerweise leichte und schwere Gewichte (oder ein Paar von beiden) oder zusammenklappbar kaufen.
Als nächstes werden wir die Übungen für jede Muskelgruppe im Detail analysieren.
Brustmuskeln
Bankdrücken
Wenn Sie eine Bank haben, ist das großartig. Wenn es nicht vorhanden ist, können Sie versuchen, mehrere Stühle hintereinander zu stellen oder eine andere ähnliche Stütze zu verwenden. Hauptsache, es sollte stabil sein.
In Zukunft unterscheidet sich die Technik praktisch nicht vom üblichen Bankdrücken von Hanteln:
- Die Ausgangsposition (IP) liegt, die Schulterblätter werden zusammengebracht, die Beine ruhen fest auf dem Boden. Hände mit Kettlebells sind gestreckt und befinden sich über der Brust. Der Griff ist an den Griffen, die Muscheln hängen nicht an den Seiten, sondern zum Kopf hin.
- Während des Einatmens müssen Sie Ihre Arme langsam senken, während die Ellbogen senkrecht zum Körper zu den Seiten gehen und nicht gegen den Körper drücken. Die Tiefe sollte angenehm sein, abhängig von Ihrer Dehnung, ohne dass Sie dies durch den Schmerz tun müssen.
- Drücken Sie beim Ausatmen die Gewichte mit einer starken Anstrengung der Brustmuskeln zusammen. Es ist besser, die Ellbogen nicht bis zum Ende zu beugen - auf diese Weise wird die Brust während des gesamten Ansatzes angespannt.
Wenn Sie nur eine Kettlebell zur Verfügung haben, können Sie entweder abwechselnd mit den Händen drücken oder sie mit beiden Händen gleichzeitig am Boden nehmen. Es hängt alles von ihrem Gewicht und Ihren Kraftindikatoren ab.
Bankdrücken auf dem Boden
Wenn Sie nichts haben, aus dem Sie eine Bank machen können, ist die Bodenpresse eine Alternative. Der Hauptunterschied wird hier eine kleinere Amplitude sein, was die Effektivität der Übung leicht verringert. Die Technik ist ähnlich, nur zur besseren Unterstützung ist es besser, die Beine an den Knien zu beugen:
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Diese Übung kann auch mit einer Hand durchgeführt werden:
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Eine weitere interessante Option ist das Bankdrücken von zwei Kettlebells abwechselnd auf dem Boden. Sie nehmen beide Muscheln gleichzeitig auf, drücken sie aber nicht zusammen, sondern zuerst mit der linken Hand, dann mit der rechten. In diesem Fall kann der Körper nach der Arbeitshand leicht angehoben werden:
Kettlebell Liegestütze
Diese Art des Liegestützes vergrößert den Bewegungsbereich, wodurch Sie die Brust besser dehnen und trainieren können.
Die Technik ist wie folgt:
- Platziere zwei Kettlebells breiter als deine Schultern. Gleichzeitig sollten ihre Griffe parallel zum Körper sein.
- Nehmen Sie eine Bauchlage ein, in der die Hände die Griffe der Muscheln umklammern.
- Steigen Sie beim Einatmen so tief wie möglich ab.
- Steigen Sie beim Ausatmen mit einer kraftvollen Bewegung in die Ausgangsposition. Es ist besser, die Arme nicht bis zum Ende zu beugen und sofort mit der nächsten Wiederholung fortzufahren.
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Wenn Sie Anfänger sind und Angst haben, die Kettlebell nicht mit diesem Griff zu halten, verwenden Sie die folgende Option:
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Option für fortgeschrittene Sportler - Liegestütze an einem Arm:
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Zur Seite fahren
Dies ist eine Übung, die Ihre Brustmuskeln, Trizeps und Lats trainiert. Darüber hinaus wird die Last in dieser Reihenfolge verteilt. Eine Schale wird ausreichen.
Es wird am besten auf einer geraden Bank durchgeführt, hier eignet sich auch ein Stuhl oder Hocker, da nur der obere Rücken gestützt werden muss.
Beim Zurücknehmen der Arme müssen sie nicht gebogen werden, damit die Last nicht in den Trizeps gelangt. Versuchen Sie, das Auf und Ab langsam und unter Kontrolle zu machen und konzentrieren Sie sich dabei auf die Brustmuskulatur.
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Kreuzheben
Der klassische Kreuzheben kann entweder mit einer oder zwei Kettlebell durchgeführt werden. Dies ist eine kraftvolle Grundübung, die zusätzlich zu den Rückenmuskeln den Quadrizeps aktiv einbezieht.
Einzelkettlebell-Technik:
- Stellen Sie sich vor das Projektil - es befindet sich zwischen den Beinen in Höhe der Zehen, die Beine selbst sind schulterbreit voneinander entfernt.
- Setzen Sie sich, beugen Sie sich vor und fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff.
- Während Sie Ihre Beine strecken und Ihren Rücken strecken, steigen Sie in die Ausgangsposition. Sie müssen sich nicht nach hinten beugen - stehen Sie einfach gerade auf. Das Wichtigste ist, dass der Rücken während der gesamten Bewegung nicht in der Lenden- und Brustregion buckelig sein darf.
- Führen Sie die nächste Wiederholung durch, indem Sie die Schale auf den Boden absenken, aber nicht berühren.
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Bei zwei Gewichten (zur Erhöhung des Arbeitsgewichts) ist die Technik nahezu gleich. Nur in diesem Fall stehen sie an den Seiten der Beine:
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Über die Reihe gebeugt
Sie können sich hier auch mehrere Optionen vorstellen. Klassisch - Einhand-Kreuzheben. Sie können sich auf eine Bank, ein Sofa oder eine ähnliche Oberfläche stützen (es ist ratsam, dass sie nicht zu weich ist).
Die Technik ist wie folgt:
- Stellen Sie sich zum Beispiel rechts neben die Stütze. Lehnen Sie sich mit der linken Hand und dem gebeugten linken Bein darauf. Legen Sie das andere Bein zurück und leicht zur Seite, beugen Sie es leicht am Knie, die Unterstützung sollte zuverlässig sein.
- Nehmen Sie eine Kettlebell mit der rechten Hand. Richten Sie Ihren Körper gerade - er sollte parallel zum Boden sein. Eine Hand mit einer Kettlebell hängt herunter. Dies ist die Ausgangsposition.
- Ziehen Sie beim Ausatmen durch die Anstrengung der Rückenmuskulatur das Projektil an den Gürtel. Gleichzeitig verläuft der Ellbogen entlang des Körpers und wird praktisch dagegen gedrückt. Am oberen Punkt können Sie sich ein wenig drehen, damit die Amplitude der Bewegung so groß wie möglich ist.
- Senken Sie das Projektil beim Einatmen so weit wie möglich ab, ohne den Körper zu drehen, während Sie die Lats richtig dehnen, und starten Sie sofort einen neuen Lift.
- Dann muss dasselbe für die andere Hand wiederholt werden.
Wenn Sie keine geeignete Unterstützung haben, können Sie die Übung ohne diese durchführen. Dazu muss das linke Bein wie in einem Ausfallschritt nach vorne gestützt werden, mit der linken Hand dagegen ruhen und sich nach unten beugen, jedoch nicht parallel zum Boden, sondern etwas höher:
Wenn die Kettlebell zu schwer ist, um mit einer Hand gezogen zu werden, können Sie mit zwei Händen gleichzeitig heben. In diesem Fall ähnelt die Bewegung dem Ziehen der Stange zum Gürtel im Hang. Auf die gleiche Weise können Sie zwei Muscheln gleichzeitig ziehen.
Trizeps
Kettlebells mit neutralem Griff drücken
Diese Übung ähnelt dem oben diskutierten regulären Bankdrücken. Der Schwerpunkt liegt hier jedoch auf dem Trizeps aufgrund eines anderen Griffs - die Muscheln müssen mit einem neutralen Griff genommen werden, dh die Handflächen sehen sich an und die Kettlebells hängen an den Seiten. Es gibt auch einen Unterschied in der Bewegung - beim Absenken sollten die Ellbogen nicht gespreizt, sondern so nah wie möglich am Körper gehalten werden. Am oberen Punkt beugen wir unsere Arme bis zum Ende. Es kann sowohl auf einer Bank (bevorzugte Option) als auch auf dem Boden durchgeführt werden.
Wenn es nur eine Schale gibt, können Sie sie mit beiden Händen gleichzeitig drücken, wobei Sie sich am Boden festhalten und die korrekte Flugbahn der Ellbogen nicht vergessen:
Verlängerung der Arme hinter dem Kopf
Eine Alternative zur französischen Presse. Mit einer Kettlebell ist diese Übung noch einfacher durchzuführen als mit Hanteln, da es bequemer ist, sie zu halten.
Die Technik ist wie folgt:
- Wir sitzen auf einer Bank, einem Sofa oder einem Stuhl ohne hohe Rückenlehne. Heben Sie das Projektil auf bequeme Weise über Ihren Kopf und halten Sie es mit beiden Händen am Griff, so dass es zurückhängt.
- Senken Sie es beim Einatmen vorsichtig ab und beugen Sie die Arme. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht zu weit voneinander entfernt sind. Achten Sie auch darauf, Ihren Kopf nicht zu stoßen.
- Während Sie ausatmen, beugen wir unsere Arme in ihre ursprüngliche Position.
Die Übung kann im Stehen durchgeführt werden, es ist jedoch bequemer, im Sitzen das Gleichgewicht zu halten.
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Wenn es Ihnen zu einfach ist, können Sie Erweiterungen mit einer Hand durchführen:
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Kettlebell Liegestütze mit schmalen Armen
Liegestütze können auch mit Schwerpunkt auf dem Trizeps und nicht auf den Brustmuskeln durchgeführt werden. Dazu legen wir die Muscheln schulterbreit auseinander und heben beim Absenken die Ellbogen nicht an, sondern halten sie so nah wie möglich am Körper. Strecken Sie die Ellbogen bei jeder Wiederholung bis zum Ende aus.
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Bizeps
Arm lockt
Im Rahmen des Heimtrainings ist dies die Hauptübung des Bizeps. Es wird wie folgt durchgeführt:
- Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Muscheln in gesenkten Händen.
- Es gibt Optionen für den Griff. Der erste ist ein neutraler Griff, wenn sich die Handflächen gegenüberstehen. In diesem Fall müssen Sie beim Heben die Hand auf den Rücken legen - entfalten Sie sie vom Körper, sodass das Gewicht vor der Hand hängt. Die zweite Möglichkeit besteht darin, zunächst mit einem solchen Griff zu greifen, damit die Handflächen vom Körper wegschauen und beim Heben die Position der Hände nicht ändern. Beide Optionen sind gut, es wird empfohlen, sie von Training zu Training zu wechseln.
- Beugen Sie beim Ausatmen beide Arme und heben Sie die Muscheln an Ihre Schultern (Sie können auch eine nach der anderen anheben, aber auf diese Weise erhält der Bizeps Zeit zum Ausruhen). Achten Sie darauf, dass der Körper nicht schwingt, und ziehen Sie die Ellbogen auch nicht nach vorne - sie müssen fixiert sein. Wenn es nicht funktioniert, haben Sie zu viel Gewicht genommen und müssen es senken oder eine Kettlebell mit beiden Händen gleichzeitig anheben.
- Während Sie einatmen, senken Sie langsam die Muscheln, aber strecken Sie Ihre Arme nicht bis zum Ende. Halten Sie Ihren Bizeps die ganze Zeit unter Last.
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Option zum Anheben einer Kettlebell mit zwei Händen:
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Sie können die Übung auch zuerst mit einer Hand (alle Wiederholungen) und dann mit der zweiten machen:
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Konzentrierte Flexion
Auch wenn die Möglichkeit des Betrugs hier ausgeschlossen ist, wird der Bizeps isoliert trainiert, so dass das Arbeitsgewicht etwas geringer ist.
Die Technik ist wie folgt:
- Setzen Sie sich auf eine bequeme Stütze, spreizen Sie die Beine und legen Sie sie fest auf den Boden.
- Nehmen Sie eine Kettlebell mit einer Hand und legen Sie den Ellbogen auf den Oberschenkel des gleichnamigen Beins.
- Heben Sie beim Ausatmen das Projektil an und beugen Sie den Arm. Halten Sie Ihren Ellbogen auf Ihrer Hüfte.
- Senken Sie beim Einatmen Ihre Hand kontrolliert, ohne sie bis zum Ende zu beugen, und wiederholen Sie sofort die nächste Wiederholung.
- Machen Sie die Übung auch für die andere Hand.
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Reverse Grip Curls
Diese Option trainiert die Muskeln von Brachialis (unter dem Bizeps) und Brachioradialis. Ihre Hypertrophie ist für große Armvolumina nicht weniger wichtig, weshalb Reverse- oder Hammergriff-Locken in das Programm aufgenommen werden müssen.
Die Technik ist identisch mit normalen Locken, nur dass der Griff diesmal gerade ist, dh die Handflächen zeigen nach hinten. Dies macht es schwieriger, die Schalen anzuheben, nehmen Sie also weniger Gewicht. Es kann mit beiden Händen gleichzeitig oder abwechselnd mit jedem durchgeführt werden.
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"Hämmer"
Dies sind die gleichen Kurven, nur der Griff muss während der gesamten Übung neutral sein - die Handflächen sehen sich an:
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Schultern
Bankdrücken stehend
Eine Grundübung, an der alle drei Deltamuskel beteiligt sind, obwohl die Hauptlast nach vorne fällt. Kann sowohl mit zwei Händen gleichzeitig als auch mit einer ausgeführt werden. Die Technik ist wie folgt:
- Werfen Sie die Kettlebell (oder Kettlebell) auf bequeme Weise vom Boden auf Ihre Schultern. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, Sie müssen sie nicht biegen.
- Strecken Sie beim Ausatmen mit der Deltamuskel Ihre Arme mit Muscheln über Ihrem Kopf, ohne sich hinzusetzen oder den Rücken zu krümmen. Die Bewegung sollte nur in den Schulter- und Ellbogengelenken ausgeführt werden - dies ist der Hauptunterschied zwischen dem Bankdrücken und dem Shvung.
- Senken Sie beim Einatmen die Muscheln langsam wieder auf Ihre Schultern.
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Es gibt eine etwas komplizierte Option: Drücken Sie eine Kettlebell und halten Sie sie am Boden. Es erfordert mehr Anstrengung, um das Projektil im Gleichgewicht zu halten, und es werden stabilisierende Muskeln aktiviert. Sie müssen etwas weniger Gewicht nehmen.
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Kinn ziehen
Dies ist auch eine Grundübung, hier kann der Schwerpunkt der Last auf den vorderen oder mittleren Balken verlagert werden:
- Wenn Sie eine Kettlebell mit beiden Händen nehmen und in Richtung Ihrer oberen Brust ziehen, pumpen Sie die vorderen Deltas und Fallen.
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- Wenn Sie zwei Muscheln nehmen und in einem Abstand voneinander (etwa schulterbreit voneinander entfernt) anheben, funktionieren mittlere Strahlen. In diesem Fall ist die Hubhöhe etwas geringer.
Diese Optionen sind eine Alternative zum Langhantelzug am Kinn mit schmalem bzw. breitem Griff.
Kettlebells schwingen
Diese Übung ist isoliert und absolut identisch mit der Hantelschaukel. Sie können auch Vorwärtsschwünge zum vorderen Balken, Schwünge zu den Seiten zur Mitte und zu den Seiten in einer Neigung nach hinten ausführen. Ein wichtiger Punkt - hier werden leichtere Gewichte benötigt, etwa 8 kg. Nur ausreichend trainierte Athleten können solche Bewegungen auch mit 16 kg ausführen.
Die einzige Möglichkeit, wenn Sie eine Muschel mit beiden Händen nehmen können, besteht darin, nach vorne zu schwingen:
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Beine
Becher Squat
Die erste Art der Kniebeuge konzentriert sich auf den Quadrizeps. Auch die Gesäßmuskulatur wird gut belastet. Die Kniesehnen, Waden, Streckmuskeln der Wirbelsäule und der Bauchmuskeln wirken als Stabilisatoren.
Die Technik ist wie folgt:
- Nehmen Sie die Kettlebell mit beiden Händen an den Seiten, stehen Sie aufrecht, die Beine sind etwas breiter als die Schultern, die Socken sehen leicht zu den Seiten.
- Hocken Sie nach unten, ohne die Neigung Ihres Rückens zu verändern oder sich zu krümmen, so dass Ihre Hüften einen spitzen Winkel mit dem Unterschenkel bilden, dh unterhalb der Parallele. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Knie vor Ihren Socken zu halten.
- Stellen Sie sich in die Ausgangsposition und bringen Sie beim Heben die Knie nicht zusammen. Strecken Sie Ihre Beine nicht bis zum Ende aus, sondern beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.
Eine Variation dieser Übung kann als Kniebeugen mit einer Kettlebell auf ausgestreckten Armen bezeichnet werden. Hier wird es höchstwahrscheinlich einfacher für Sie sein, das Gleichgewicht zu finden, aber es ist schwieriger, das Projektil zu halten - nur das vordere Deltamuskelbündel arbeitet daran.
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Erfahrene Sportler können die Bewegung mit zwei Kettlebells ausführen und so die Belastung der Beine erhöhen.
Plie hockt
Hier wird die Last auf die Adduktoren des Oberschenkels (innerer Teil) sowie auf die Gesäßmuskulatur verlagert. Quadrizeps funktioniert auch, aber weniger.
Technik:
- Platzieren Sie Ihre Füße viel breiter als Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Zehen zur Seite. Das Projektil ist in den Händen, es wird einfacher sein, es hier zu halten.
- Senken Sie sich beim Einatmen langsam, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Gleichzeitig schauen die Knie in die gleiche Richtung wie die Socken, bringen sie nicht zusammen.
- Steigen Sie in eine angenehme Tiefe ab und beginnen Sie beim Ausatmen mit dem Heben und Strecken der Knie- und Hüftgelenke. Stellen Sie außerdem sicher, dass der Rücken nicht rund ist und die Knie nicht hinter die Socken gehen.
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Um die Übung zu erschweren, können Sie in jede Hand eine Kettlebell nehmen.
Kniebeugen auf einem Bein
Ein anderer Name für die Übung ist "Pistole". In diesem Fall wird es mit Gewichten ausgeführt - einer Kettlebell, die an nach vorne ausgestreckten Armen gehalten werden muss. Nicht für Anfänger geeignet, aber für erfahrene Sportler ist es eine hervorragende Bewegung, mit der Sie die Muskeln der Beine und des Gesäßes gut pumpen sowie Koordination und Geschicklichkeit entwickeln können.
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Um die Übung zu üben, müssen Sie zuerst lernen, wie man eine normale Kniebeuge richtig ausführt, dann auf einem Bein ohne Belastung (Sie können auf dem Sofa sitzen oder sich mit einer Hand an der Stütze festhalten) und erst dann mit der schwierigsten Option fortfahren.
Kettlebell stürzt sich
Ausfallschritte sind eine vielseitige Übung für den Unterkörper. Hier arbeiten Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Gleichzeitig arbeitet die Vorderseite des Oberschenkels eher mit einem schmalen und mittleren Schritt und die Rückseite und der Gesäßmuskel - mit einem breiten.
Im Allgemeinen ist die Technik wie folgt:
- Nehmen Sie die Muscheln in Ihre Hände, stehen Sie aufrecht und die Beine zusammen.
- Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen Schritt nach vorne, senken Sie sich ab, fast bis Ihr rechtes Knie den Boden berührt. Sie müssen nicht berühren - gehen Sie einfach in die tiefstmögliche Tiefe. In diesem Fall sollte der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel beider Beine 90 Grad betragen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und stürzen Sie sich mit dem rechten Fuß.
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Kettlebells können auch über Kopf gehalten werden - hier arbeiten Schultern und Trizeps statisch, und in dieser Version ist es etwas schwieriger, das Gleichgewicht zu halten, was zur Verbindung unterschiedlicher stabilisierender Muskeln führt.
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Wenn Sie nur eine Kettlebell haben, können Sie jedes Bein einzeln ausführen, während Sie das Projektil jedes Mal, wenn Sie es absenken, mit derselben Hand zusammendrücken oder es ständig hochhalten.
Rumänisches Verlangen
Grundübung für Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Kann mit einer oder zwei Kettlebells durchgeführt werden - je nach körperlicher Fitness.
Die Technik ist wie folgt:
- Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, leicht gebeugt, das Projektil hängt in gesenkten Händen.
- Beugen Sie sich beim Einatmen nach vorne, während die Bewegung auf die Entfernung des Beckens zurückzuführen ist. Der Winkel ändert sich an den Beinen nicht. Die Neigungstiefe hängt von Ihrer Dehnung ab. Unten sollten Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehnen zusammenziehen. Der Rücken sollte niemals abgerundet werden. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und beobachten Sie die Position Ihres Rückens. Wenn Sie anfangen, Ihre Schultern nach vorne zu drücken oder sich im unteren Rücken zu beugen, reduzieren Sie das Gewicht.
- Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Um die Belastung der Muskeln der Beine und des Gesäßes zu verstärken, beugen Sie den Oberkörper nicht, indem Sie den Körper nach oben bewegen, sondern als würden Sie mit den Beinen vom Boden drücken und das Becken nach vorne geben.
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Drücken Sie
Alle Bauchübungen mit Gewichten sind nicht für Anfänger geeignet, die erst lernen müssen, wie man sie mit ihrem eigenen Gewicht richtig ausführt und erst dann nach und nach hinzufügen.
Verdrehen
Dies ist eine klassische Version von Crunches auf dem Boden, nur mit zusätzlichen Gewichten. Am bequemsten ist es, die Schale mit beiden Händen auf der Brust zu halten. Vergessen Sie nicht, dass Sie beim Drehen nicht den unteren Rücken vom Boden abreißen müssen - nur den Schultergürtel, während Sie den Rücken abrunden und die Presse belasten.
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Reverse Crunches
Dies ist eine schwerere Version von Reverse Crunches - wenn Sie den Körper nicht an die festen Beine ziehen, sondern im Gegenteil die gebogenen Beine anheben, das Gesäß abreißen und sie anheben und den unteren Teil der Presse anspannen.
Gewichte können hier auf vor Ihnen ausgestreckten Armen gehalten werden:
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Seitenleiste
Hier arbeiten die schrägen Bauchmuskeln bereits statisch. Die Kettlebell kann mit der freien Hand an der Schulter oder am nach oben gestreckten Arm gehalten werden. Sie können in der Stange sowohl am Ellbogen als auch am gestreckten Arm stehen.
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Ecke auf Gewichten
Hervorragende Übung für den Musculus rectus abdominis. Die Technik ist wie folgt:
- Platzieren Sie die Muscheln schulterbreit auseinander, sodass Ihre Arme beim Anlehnen senkrecht zum Boden stehen.
- Setzen Sie sich zwischen die Muscheln, strecken Sie Ihre Beine nach vorne, greifen Sie nach den Kettlebell-Griffen und strecken Sie Ihre Arme. In diesem Fall sollte sich das Becken vom Boden lösen.
- Heben Sie Ihre Beine so an, dass sich zwischen ihnen und dem Körper ein Winkel von 90 Grad bildet, und halten Sie sie so lange wie möglich.
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Komplexe Übungen
Russische Schaukel Kettlebell
Russische Schaukeln sind eine beliebte Crossfit-Übung, die beim Kettlebell-Heben zum Einsatz kommt. Es ähnelt dem Stehen nach vorne auf den vorderen Deltas, aber die Bewegung selbst wird mehr von den Hüften und dem Rücken als von den Schultern und Armen ausgeführt.
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Es gibt verschiedene Möglichkeiten, russische Schwünge auszuführen. Sie können auch mit zwei Gewichten ausgeführt werden. Übung gut entwickelt die Muskeln des Schultergürtels, der Beine, des unteren Rückens, der explosiven Kraft des Unterkörpers. Eine gute Option für Anfänger, die dann die Technik komplexerer Bewegungen erlernen müssen - Rucke, Stöße, Züge usw.
Türkisches Heben mit Kettlebell
Der türkische Aufstieg ist ein Beispiel für eine funktionale und effiziente Bewegung. Jeder Muskel in Ihrem Körper arbeitet im türkischen Lift. Diese Übung wirkt sich auch auf die Schulterbeweglichkeit aus: Sie können Ihre Schulter sicher stabilisieren, indem Sie sie drehen, wenn Sie die Aufgabe erledigen.
Achten Sie auf eine wichtige Nuance, die die Sauberkeit des türkischen Lifts gewährleistet: Wenn Sie aufstehen, sollte der Körper vollständig gestreckt sein und am Ende und zu Beginn der Übung sollte das Projektil den Boden berühren.
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Kettlebell schieben
Eine Übung ähnlich einer stehenden Presse, jedoch mit Beinunterstützung. Wird auch beim Kettlebell-Heben und Crossfit verwendet. Da das Drücken dank einer anderen Technik einfacher ist als das Drücken, muss das Gewicht hier höher sein, was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihr Arbeitsgewicht erhöhen.
Kurzzyklus-Push-Technik:
- Wirf die Kettlebell mit einem Ruck vom Boden über deine Schulter.
- Führen Sie einen Stoß durch - setzen Sie sich ein wenig hin und richten Sie sich sofort auf, während Sie das Gewicht scharf nach oben werfen.
- Halten Sie sich für eine Sekunde in der oberen Position fest und legen Sie das Projektil dann wieder auf Ihre Schulter, wobei Sie es mit den Knien leicht abfedern.
Die Übung kann auch mit zwei Kettlebells durchgeführt werden.
Kettlebell ruckelt in ein Gestell
Diese Übung stammt auch aus dem Kettlebell-Heben. Hier arbeiten die Schultern, Trapeze, Streckmuskeln der Wirbelsäule aktiv, die Beine sind ebenfalls eingeschaltet, jedoch weniger als beispielsweise bei einem Ruck einer Kettlebell in sitzender Position.
Die Technik ist wie folgt:
- Stellen Sie die Kettlebell mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen vor sich auf.
- Lehnen Sie sich zur Schale, während Sie Ihre Beine leicht beugen. Runden Sie Ihren Rücken nicht ab, sondern halten Sie den Rückenbogen während der gesamten Übung.
- Nehmen Sie eine Kettlebell, schwingen Sie sie zurück und heben Sie sie sofort an, um Körper und Becken zu unterstützen. Der Arm sollte sich nicht beugen und lösen - jede Bewegung ist auf Trägheit sowie deltoide und trapezförmige Anstrengungen zurückzuführen.
- Halten Sie sich am oberen Punkt für eine Sekunde fest und beginnen Sie mit dem Absenken. Sie müssen es nicht auf den Boden legen - schwingen Sie sich einfach zurück und erheben Sie sich wieder.
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Emissionen (Triebwerke)
Kettlebell-Würfe sind eine Becherhocke, bei der das Projektil gleichzeitig mit dem Heben über den Kopf gedrückt wird.
Das Projektil in der Ausgangsposition muss mit beiden Händen an den Seiten des Griffs auf Brusthöhe gehalten werden. Beine - schulterbreit auseinander, Socken leicht auseinander. Dann gibt es die übliche Beugung der Beine während der Kniebeugen zur Parallele der Hüften mit dem Boden (oder etwas tiefer) und weiteres Anheben, während gleichzeitig die Arme zusammen mit der Kettlebell gestreckt werden. Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten und sich nicht zu beugen oder zu beugen.
Squat Row
Eine Kombination aus Becherkniebeugen und Kettlebell zieht bis zum Kinn. Mit Übung können Sie Quadrizeps, Deltas und Trapez trainieren.
Ausführungstechnik:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie das Gewicht mit beiden Händen am Griff.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und hocken Sie regelmäßig.
- Beginnen Sie beim Ausatmen kraftvoll aufzustehen, während das Trägheitsgewicht nach dem Strecken der Beine weiter ansteigt. Setzen Sie mit der Anstrengung der Deltas und Fallen ihre Bewegung zur oberen Brust fort. In diesem Fall sollten die Ellbogen über die Höhe der Hände hinausragen.
- Senken Sie Ihre Arme und beginnen Sie eine neue Wiederholung.
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Bauernspaziergang
Diese Übung entwickelt alle Muskeln der Beine, stärkt den Griff, die Muskeln der Presse und der Unterarme funktionieren hier gut. Die Technik ist einfach: Nehmen Sie zwei schwere Kettlebells in die Hand und gehen Sie langsam in kurzen Schritten vorwärts. Umrunden Sie gleichzeitig nicht Ihre Schultern, halten Sie Ihren Rücken gerade und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
Wenn Sie überhaupt keinen Platz haben, können Sie einfach Ihre Griff- und Unterarmmuskeln entwickeln, indem Sie einfach die Muscheln an Ort und Stelle halten. Eine fortgeschrittenere Stufe besteht darin, die Dicke des Griffs zu erhöhen, indem beispielsweise ein Handtuch darum gewickelt wird.
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Zu jeder der beschriebenen Übungen ist noch viel mehr zu sagen, und in keinem Fall sollte das oben Gesagte als vollständige Anleitung angesehen werden. Betrachten Sie diese Informationen als Beginn eines neuen Ansatzes für Ihr Training.
Kettlebell Trainingsprogramme zu Hause
Für Männer
Wir werden zwei Programme analysieren - für Anfänger und erfahrene Sportler. Es wird davon ausgegangen, dass Sie mindestens zwei Gewichte mit demselben Gewicht haben. Idealerweise sollten mehr davon (mit unterschiedlichen Gewichten) oder zusammenklappbar sein.
Also, der Komplex für Anfänger, zusammengestellt im Fulbadi-Stil - bei jedem Training wird das Gleiche getan und alle Muskeln werden trainiert:
| Kettlebell-Übung | Nähert sich | Wiederholungen |
| Becher Squat | 4 | 10-12 |
| Rumänisches Verlangen | 4 | 10-12 |
| Liegestütze mit breiten Armen | 5 | 12-20 |
| Einhändig über Rudern gebeugt | 4 | 10-12 |
| Einhandpresse | 4 | 10-12 |
| Rudern Sie bis zum Kinn von zwei Kettlebells (wenn es zu schwer ist, dann eine) | 4 | 10-12 |
Sie müssen also mehrere Monate üben. Wie viel ist individuell. Jemand braucht sechs Monate, und jemand wird auch nach zwei Monaten sein Arbeitsgewicht erheblich erhöhen und keine Zeit mehr haben, sich zu erholen.
In Zukunft müssen Sie auf Split umsteigen. Es kann auch von erfahreneren Athleten genommen werden, die zu Hause trainieren müssen. Es verwendet die klassische Unterteilung in synergistische Muskelgruppen - Brust + Trizeps, Rücken + Bizeps und Beine + Schultern.
| Tag 1 - Brust und Trizeps | ||
| Kettlebell-Übung | Nähert sich | Wiederholungen |
| Bankdrücken oder Bodendrücken | 4 | 10-12 |
| Liegestütze mit breiten Armen | 4 | 15-20 |
| Zur Seite fahren | 3 | 10-12 |
| Liegestütze mit schmalen Armen | 4 | 15-20 |
| Verlängerung hinter dem Kopf mit zwei Armen im Sitzen | 3 | 12-15 |
| Tag 2 - Rücken, Bizeps, Bauchmuskeln | ||
| Übung | Nähert sich | Wiederholungen |
| Kreuzheben | 4 | 10-12 |
| Einarmige, übergebogene Reihe | 4 | 10-12 |
| Stehende Zweihandlocken | 4 | 10-12 |
| Stehende Hammerlocken | 3 | 10-12 |
| Verdrehen | 3 | 10-15 |
| Reverse Crunches | 3 | 10-15 |
| Tag 3 - Beine und Schultern | ||
| Übung | Nähert sich | Wiederholungen |
| Ausfallschritte mit Kettlebells in gesenkten Händen | 4 | 10-12 |
| Rumänisches Verlangen | 4 | 10-12 |
| Squat Rows | 4 | 12-15 |
| Einhandpresse | 4 | 10-12 |
| Zur Seite schwingen | 4 | 12-15 |
| Im Hang zur Seite schwingen | 4 | 12-15 |
Für Frauen
Ebenso geben wir für Frauen zwei Versionen des Programms an: für Anfänger und erfahrene Sportler.
Fulbadi für Anfänger:
| Kettlebell-Übung | Nähert sich | Wiederholungen |
| Plie hockt | 4 | 10-15 |
| Rumänisches Verlangen | 4 | 10-12 |
| Ausfallschritte mit Kettlebells in gesenkten Händen | 3 | 10-12 |
| Einhändig gebeugt über Rudern | 4 | 10-12 |
| Kettlebell Row zum Kinn | 4 | 10-15 |
| Stehende Kettlebell-Locken | 3 | 10-12 |
| Verlängerung von hinten mit zwei Händen | 3 | 10-12 |
Split für Sportler mit Trainingserfahrung:
| Tag 1 - Quads und Schultern | ||
| Kettlebell-Übung | Nähert sich | Wiederholungen |
| Becher Squat | 4 | 12-15 |
| Ausfallschritte mit Kettlebells in gesenkten Händen | 3 | 10-12 |
| Trasters | 4 | 10-15 |
| Einhandpresse | 4 | 10-12 |
| Squat Row | 4 | 12-15 |
| Tag 2 - Brust, Rücken, Arme | ||
| Übung | Nähert sich | Wiederholungen |
| Liegestütze mit breiten Armen | 4 | 10-15 |
| Einhändig über Rudern gebeugt | 4 | 10-12 |
| Zur Seite fahren | 3 | 10-12 |
| Stehende Locken | 4 | 10-12 |
| Verlängerung von hinten mit zwei Händen | 4 | 10-12 |
| Tag 3 - Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln | ||
| Übung | Nähert sich | Wiederholungen |
| Plie hockt | 4 | 10-15 |
| Rumänisches Verlangen | 4 | 10-12 |
| Weitschritt Ausfallschritte | 4 | 10-12 |
| Verdrehen | 3 | 10-15 |
| Reverse Crunches | 3 | 10-15 |
