Wie kann man den Appetit reduzieren?

Unabhängig davon, welche Diät Sie einnehmen möchten, ist das Hauptproblem häufig ein unwiderstehlicher Hunger, der sich im ungünstigsten Moment auf uns stürzt. Wie man damit umgeht - wie man den Appetit reduziert und aufhört, den Darm des Kühlschranks ständig zu inspizieren, werden wir in unserem Material herausfinden.

Wenn eine der vorhandenen Diäten funktionieren würde, wäre jeder schlank. Schließlich gibt es nichts Einfacheres, als Lebensmittel aus der ausgewählten Liste zu essen. Ernährungseinschränkungen führen jedoch häufig zu Gesundheitsschäden, neuen Pfunden, Frustrationen und Traumata. Um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, nicht nur Ihre Ernährung zu ändern, sondern auch Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihren Lebensstil zu ändern. Solange Food Junk lecker und attraktiv erscheint, solange sich eine Person mit Essen ermutigt und darin Trost findet, ist es zu früh, um über das Abnehmen zu sprechen. Jede stressige Situation oder jeder Szenenwechsel, zum Beispiel im Urlaub, führt zu unkontrolliertem Überessen und einer Rückkehr zu früheren Formen.

Es gibt Wege, die für die Psyche und die Gesundheit weicher sind, um den Appetit zu kontrollieren und eine Gewohnheit für harmonische und gesunde Ernährung zu entwickeln.

Psychologische Aspekte der Ernährung

Bei einer Person mit gesunden Essgewohnheiten spricht der Appetit fast immer von Hunger. Der Wunsch zu essen tritt auf, wenn die Ressourcen des Körpers aufgebraucht sind und Sie Energie nachfüllen müssen. Gleichzeitig spürt ein Mensch deutlich, welche Elemente ihm fehlen.

Ein bewusster Ernährungsansatz ermöglicht es Ihnen, zu essen, was Sie brauchen, und nicht zu viel in den Mund zu nehmen.

Leider überlagern eine Vielzahl von sozialen und psychologischen Mustern einen so einfachen und rein natürlichen natürlichen Mechanismus. Durch sie wird die Verbindung zwischen Körper und Gehirn unterbrochen, und wir essen nicht, weil wir hungrig sind, sondern weil wir uns beruhigen wollen oder einfach weil es "so akzeptiert" wird. Das Verständnis der Psychologie des übermäßigen Essens ist der erste wichtige Schritt, um schlank und gesund zu sein.

Darüber hinaus ist übermäßiges Essen aufgrund psychologischer Aspekte mit der Umwandlung in eine noch gefährlichere Krankheit behaftet - Bulimie der Nervengenese (Quelle - "Wikipedia").

Babymuster

In unserer Kultur bedeutet „Liebe“ fast immer viel und leckeres Essen. Omas Kuchen, Brötchen, erste, zweite, dritte und Salat zum Mittagessen. All diese Fülle an Lebensmitteln wird zum Symbol für Gesundheit, Fülle und Fürsorge.

Tatsächlich liegen die Wurzeln der Fettleibigkeit, die normalerweise als Vererbung bezeichnet werden, in den Essgewohnheiten, die von Generation zu Generation weitergegeben werden. Kinder gewöhnen sich an Essen, Häufigkeit der Mahlzeiten, Geschmack, Menge des Essens. Eltern geben das Völlerei-Szenario an ihre Kinder weiter.

Kindheitstraumata früherer Generationen können auch für zukünftige Generationen ein Problem sein. So behandelt die Generation, die während des Krieges verhungert ist, Lebensmittel immer mit besonderer Ehrfurcht. Dies sind die gleichen Großmütter, die bereit sind, sich zu Tode zu ernähren.

Kinder mögen eine solche Überernährung vielleicht nicht, aber sie lernen unbewusst die Verbindung "liebt - füttert" und beginnen in Zukunft, ein solches Szenario mit einem Ehepartner oder bereits ihren eigenen Kindern und Enkeln zu spielen.

Entschädigung für Aufmerksamkeit und Liebe

Wir alle hatten auf die eine oder andere Weise ein Gefühl der Einsamkeit und befanden uns in einer Situation, in der sie uns nicht mochten. Jeder Mensch erlebt auf seine Weise Frustration. Wenn Sie dies einmal erfolgreich mit Essen kompensieren können, wird sich das Gehirn an die Verbindung erinnern.

Enttäuschung in der Liebe wird gewöhnlich von Pralinen oder Pizza erfasst. Es ist ein Teufelskreis.

Zwanghaftes Überessen führt zu einer schnellen Gewichtszunahme.

Veränderungen im Körperzustand und ein Verlust der Attraktivität führen zu neuen Frustrationen bei Freunden und Angehörigen. Der Schmerz der Einsamkeit lässt mich mehr Essen kaufen. Gleichzeitig wird Gewicht zu einer Art Schutzbarriere vor der traumatischen Umgebung.

Depressivum

Schnelle Kohlenhydrate haben die heimtückische Eigenschaft, fast sofort in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden und einen Endorphinanstieg zu verursachen. Durch Süßigkeiten fühlt sich eine Person für eine Weile glücklicher, lustiger und ruhiger. Die Psyche schützt sich vor Stress und wählt den Weg des geringsten Widerstands in der Selbsthilfe.

Der Trost mit einer Schokolade, einem Muffin oder einem zuckerhaltigen Getränk wird schnell zur Gewohnheit.

Tatsächlich verschwindet der Stress jedoch nirgendwo, die Hormone der nervösen Anspannung werden weiterhin produziert. Dies führt zu einem Verlust an Kraft und Energie, Apathie und Faulheit.

In diesem Zustand möchten Sie aufmuntern und Energie bekommen. Der Appetit wacht auf und bringt Sie dazu, mehr zu essen.

Unbewusstes Essen

Snacks auf der Flucht, ständiges Herausziehen von Bissen aus dem Kühlschrank, Kauen im Kino oder Fernsehen zu Hause führen zu einer schnellen Gewichtszunahme. In diesen Momenten achten die Menschen wenig auf gründliches Kauen, Geschmack und Qualität der Produkte. Infolgedessen wird mehr als nötig gegessen.

Außerdem sind Fast-Food-Produkte immer von minderer Qualität, reich an Konservierungsstoffen, Transfetten, Zuckern und appetitanregenden Zusatzstoffen.

Ursachen für erhöhten Appetit

Zusätzlich zu psychologischen und sozialen Faktoren können physiologische Eigenschaften und Stoffwechsel den unkontrollierten starken Appetit beeinflussen.

Der Wunsch, mehr als nötig zu essen, tritt also auf, wenn:

• Erhöhter Blutzucker oder beeinträchtigte Zelltoleranz gegenüber Insulin.
• Anomalien in der Schilddrüse.
• Veränderungen und Funktionsstörungen des Verdauungssystems.
• Vitamin- und Mineralstoffungleichgewicht.
• Beeinträchtigte Gehirnfunktion.
• Chronischer Stress, nervöse Belastung, Depression.
• Weibliche hormonelle zyklische Veränderungen (prämenstruelles Syndrom) oder Schwangerschaft, Stillen.

Da viele physiologische Ursachen für übermäßiges Essen mit der Produktion und dem Metabolismus von Hormonen verbunden sind, sollten Sie einen Endokrinologen konsultieren und alle erforderlichen Tests bestehen, bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen und an der Appetitkontrolle arbeiten.

Möglichkeiten, den Appetit auf Gewichtsverlust zu reduzieren

Herkömmlicherweise können alle Möglichkeiten zur Verringerung des Appetits in physiologische und psychologische unterteilt werden. Ersteres zielt darauf ab, die biologische Uhr bei der Verdauung zu normalisieren, während letzteres darauf abzielt, eine günstige Atmosphäre für den Gewichtsverlust zu schaffen.

Alle von ihnen, mit geringfügigen Anpassungen an die individuellen Eigenschaften des Körpers, arbeiten und helfen, übermäßiges Essen zu besiegen.

Physiologie und Stoffwechsel

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln und Mikronährstoffen, die Ihnen helfen können, sich lange Zeit voller zu fühlen.

Eine vernünftige Herangehensweise an die Zusammensetzung der Diät ermöglicht es Ihnen, die Portion zu reduzieren und gleichzeitig keinen qualvollen Hunger und keine Schwäche während des Tages zu erleben.

Um die Kontrolle über Ihr Ernährungsinteresse zu übernehmen, sollten Sie Folgendes konsumieren:

• Proteinreiche Lebensmittel. Proteine ​​sind die Bausteine ​​von Zellen. Sie tragen dazu bei, ein Gefühl der Fülle für lange Zeit aufrechtzuerhalten und gleichzeitig keine Muskelmasse zu verlieren. Tatsache ist, dass Muskeln eine große Anzahl von Kalorien verbrauchen, um ihre Arbeit aufrechtzuerhalten. Wenn Sie ihr Volumen verlieren, verlangsamt sich die Fettverbrennung, da Sie einfach nichts für Reserven ausgeben können (Quelle - das Lehrbuch "Sportmedizin", Makarova).
• Faserreiches Gemüse, Samen und Nüsse, Hülsenfrüchte. Ballaststoffe sind hygroskopisch, sie füllen den Magen und schwellen an, was ein schnelles Gefühl der Fülle vermittelt. Darüber hinaus werden sie von der freundlichen Darmflora zu Fettsäuren abgebaut, die die Appetitzentren im Hypothalamus beeinflussen.
• Feste und ganze Lebensmittel für Snacks. Der Smoothie und die flüssigen Protein-Shakes haben nichts mit Ernährung zu tun. Die Flüssigkeit bewegt sich schnell durch den Verdauungstrakt, das Gefühl der Fülle geht vorbei. Es ist viel gesünder, Nüsse oder Samen zu essen. Ideal zum Knabbern von Chia, Mandeln, Leinsamen oder Brocken Salatgemüse. Feste Lebensmittel brauchen länger zum Kauen und Sättigungssignale haben Zeit, das Gehirn zu erreichen, bevor überschüssiges Essen gegessen wird.
• Natürlicher schwarzer Kaffee. Es setzt das Sättigungspeptid YY frei. Der Geruch von Kaffee hingegen regt den Appetit an, weshalb es am besten ist, Kaffeearomen zu Hause zu vermeiden.
• Ausreichende Menge sauberes Wasser. Manchmal kann sich Durst als Hunger tarnen, ohne Flüssigkeit ist der normale Verlauf von Stoffwechselprozessen unmöglich. Wasser wird auch benötigt, um Fette abzubauen. Darüber hinaus kann unser Körper es speichern, wenn es chronisch dehydriert ist.
• Bittere dunkle Schokolade. Es enthält Stearinsäure, die die Verdauung verlangsamt. Gleichzeitig sollten Sie beim Kauf von Schokolade die Verpackung sorgfältig studieren, da Hersteller manchmal Zucker oder Stärke, Milchfette zur Zusammensetzung hinzufügen, um den Geschmack zu mildern, und dies ist nicht mehr nützlich, um Gewicht zu verlieren.
• Ingwerwurzel. Aktive Bioflavonoide in Ingwer unterdrücken den Hunger, erhöhen die Immunität und Vitalität.
• Omega-3-Fettsäuren. Zur Gewichtsreduktion benötigen Sie Fette, aber die richtigen. Samen, Fisch, Pflanzenöle und Avocados enthalten eine große Menge ungesättigter Fettsäuren, aus denen unser Körper einfach Energie bezieht. Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren kann das Verlangen nach Zucker reduzieren. Diese Substanzen tragen auch zur Produktion von Leptin bei, einem Hormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist.

Ingwer kann helfen, den Appetit zu reduzieren

Psychologie

Darüber hinaus lohnt es sich, die Art und Weise, wie Sie essen, zu überdenken, um aufmerksamer zu sein, was Sie essen.

Die psychologischen Aspekte des Essens sind äußerst wichtig für diejenigen, die Essstörungen loswerden und Gewicht verlieren möchten.

Also sollten Sie sich angewöhnen:

• Legen Sie das Essen in einen kleinen Teller und essen Sie es mit einem kleinen Löffel oder einer großen Gabel. Sie möchten einfach mehr Lebensmittel in große Gerichte geben. Die Portionsgröße ist proportional zur Platte. Während der Experimente stellte sich heraus, dass eine Person mit einem kleinen Löffel weniger isst, aber mit Gabeln ist die Situation umgekehrt.
• Körperliche Aktivität und Sport. Obwohl Kalorienverschwendung nachgefüllt werden muss, nimmt die Portionsgröße nach dem Training ab. Der Punkt liegt in den Hormonen, die bei starkem Verkehr freigesetzt werden. Sie unterdrücken Hungerzentren im Gehirn und reduzieren den Appetit.
• Schlafen Sie mindestens 7 Stunden. Während des Schlafes produziert eine Person Melatonin, das für den Fettstoffwechsel verantwortlich ist und indirekt den Gewichtsverlust beeinflusst. Eine gute Nachtruhe reduziert den Stress und hilft, genügend Kraft für Aktivität und Kraft zu sammeln. Menschen, die weniger als 6 Stunden schlafen, verdoppeln ihr Risiko für Fettleibigkeit.
• Kontrollieren Sie das Niveau der nervösen Anspannung und lernen Sie, damit umzugehen. Das endokrine System leidet häufig unter Stress, was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit, dass hormonelle Störungen zu einer Gewichtszunahme führen, zunimmt.
• Visualisierung der Vorteile von Produkten. Wenn Sie eine gute Vorstellung davon haben, wie viel Nutzen jeder Nuss- oder Chia-Pudding für den Körper hat, ist er viel schmackhafter. Einige Psychologen raten, die Szenen einer Mahlzeit mit bevorzugten, aber verbotenen Lebensmitteln in Ihrer Vorstellung zu wiederholen. Einerseits helfen solche Fantasy-Spiele dabei, keinen echten Kuchen zu essen. Auf der anderen Seite erlauben sie nicht, die Nahrungssucht loszuwerden.
• Frühstück ablehnen. Entgegen der landläufigen Meinung ist das Frühstück optional. Ernährungswissenschaftler haben in ihren Studien festgestellt, dass das morgendliche Essen, insbesondere mit einer großen Menge an Kohlenhydraten, zu einem Anstieg des Blutzuckers führt, was bedeutet, dass der Appetit zur Mittagszeit brutal sein wird. Wenn Sie nicht vollständig auf das Frühstück verzichten können, ist es besser, es zu Protein zu machen, zum Beispiel ein Ei zu essen.
• Meditatives Essen. Wenn Sie langsam und nachdenklich essen, können Sie nicht nur das Beste aus Ihrem Essen herausholen, sondern sich auch schneller satt fühlen. Es ist wichtig, beim ersten Anzeichen von Sättigung sofort mit dem Essen aufzuhören. Während des Essens müssen Sie sich nicht von Geräten, Gesprächen und Gedanken über Tagespläne oder Probleme ablenken lassen. Der springende Punkt ist, sich vollständig in den Prozess und Ihre Gefühle daraus zu vertiefen.

Symptomatische Möglichkeiten zur Appetitminderung

Es gibt eine Reihe von Methoden, die Ihnen helfen, mit einem bereits vorhandenen Appetit umzugehen.

Wenn der Wunsch zu essen früher kam, als es gemäß dem Zeitplan erforderlich ist, oder nach einer kurzen Zeit nach einer vollen Mahlzeit, hilft Folgendes, um mit den Empfindungen fertig zu werden:

• Dialog mit dir. Es lohnt sich, sich Fragen zu stellen, ob Sie wirklich essen möchten oder ob dies eine Möglichkeit ist, sich zu beruhigen, sich zu schützen und Problemen zu entkommen.
• Abkochung von Heilpflanzen. Ein Snack kann durch eine Tasse warmen Kräutertee aus sibirischem Buzulnik, Angelika, Marshmallow oder Mariendistel ersetzt werden.
• Tabletten und Sirupe, die den Appetit reduzieren. Die meisten von ihnen haben eine dehydratisierende und abführende Wirkung, außerdem haben sie eine breite Liste von Kontraindikationen. Bevor Sie sie einnehmen, sollten Sie die Vor- und Nachteile sorgfältig abwägen.
• Snack für appetitmindernde Lebensmittel wie Ananas, Grapefruit, Feigen. Diese Früchte enthalten Zucker, daher sollte die Portion klein sein.
• Körperliche Übungen wie Atemübungen mit tiefen Atemzügen und Ausatmen, Bauchvakuum, Körperbeugungen und Knirschen.

Nützliche Tricks

Gewichtsverlust ist ein komplexer und langsamer Prozess. Es lohnt sich, auf dem Weg zu Harmonie und Gesundheit Geduld zu haben.

Es gibt mehrere Geheimnisse, die helfen, Gewichtsverlust nicht in qualvolle Erwartung von Ergebnissen zu verwandeln, sondern in ein erfülltes und glückliches Leben:

• Entspannende Bäder, Selbstmassage, kosmetische Eingriffe, die den Hautzustand verbessern, Stress abbauen und dem Körper helfen, leichter Gewicht zu verlieren.
• Hobbys, Kreativität und Lieblingsgeschäfte ermöglichen es Ihnen, in den Prozess einzutauchen und das Essen zu vergessen.
• Aromatherapie mit Zitrus-, Apfel- und Pfefferminzölen reduziert Angstzustände und reduziert den Drang zu essen.
• Spaziergänge, Reisen, Ausflüge an sich erfordern körperliche Aktivität, während Kalorien langsam und angenehm verbraucht werden. Fröhliche Eindrücke, schöne Orte, neue Bekanntschaften bringen Einsamkeit und Völlerei aus der Hülle.

Diätmanöver: Lebensmittel, die den Appetit steigern und verringern

Das Verständnis der Eigenschaften und Kombinationen von Lebensmitteln kann die Ernährungsplanung erheblich erleichtern und es Ihnen ermöglichen, weniger zu essen. Wenn Sie Lebensmittel falsch kombinieren, können Sie versehentlich Zuckerschwankungen oder übermäßiges Essen hervorrufen (Quelle - „Student in Dietetics and Proper Nutrition“, Albina).

In der Tabelle sind Lebensmittel aufgeführt, die vermieden werden sollten, und umgekehrt diejenigen, die empfohlen werden, häufiger zu essen.

Wie gehen Sie mit Ihrem abendlichen Appetit um?

Um sich vor dem Schlafengehen nicht loszureißen:

• Gehe raus für ein Spaziergang. Beim Gehen ist es ratsam, tief und gemessen zu atmen. Eine gute Übung ist es, Veränderungen in der Natur, Empfindungen in Ihrem Körper und vorbeikommende Menschen zu bemerken. Die Entwicklung von Achtsamkeitspraktiken hilft dabei, eine Verbindung zwischen Gehirn und Körper herzustellen, während Atemübungen die Zellen mit Sauerstoff sättigen und den Stoffwechsel beschleunigen.
• Chatten Sie in einer Interessengruppe. Es ist wichtig, sich mit der Unterstützung von Gleichgesinnten zu umgeben. Dies können diejenigen sein, die abnehmen oder Kollegen, Freunde, Freunde in anderen Lebensbereichen.
• Nehmen Sie sich Zeit, um auf sich selbst aufzupassen. Kosmetische Masken, Massagen, aromatische Bäder, Körperhaut-, Nagel- und Haarpflege verbessern das Selbstwertgefühl und stärken die Absicht, attraktiv zu sein.

Volksweisen, um den Appetit zu zähmen

Wenn keine Allergien und Kontraindikationen vorliegen, können Sie sich selbst helfen, den unkontrollierten Wunsch zu bewältigen, etwas nach Volksrezepten zu essen.

Die Mittel sind seit langem bekannt:

• Abkochung von Sellerie- oder Petersilienblättern.
• Kräutertee mit Salbei und Kamille.
• Leinsamenöl, einen Esslöffel auf leeren Magen nehmen.

Viele sagen, dass die Massage der Ohrläppchen und der Polster zwischen Daumen und Zeigefinger ihnen geholfen hat, mit ihrem Appetit fertig zu werden.

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