Stretching: Was ist es an Fitness, welche Arten gibt es? * Crossfit

Stretching ist der zweite Name für das Dehnen von Muskeln. In letzter Zeit gab es einen Boom in Schulen für Dehnung, Schnur und Flexibilität. Marathons mit ziemlich komplexen Übungen finden in sozialen Netzwerken statt, und in Fitnessclubs werden Lektionen dieses Formats immer beliebter. Warum? Die Leute sind ein bisschen müde vom "eisernen" Sport, oder sie haben nur gemerkt, dass man ohne Flexibilität auch keine Kraft erreichen kann. Stretching selbst verbrennt weder Fett noch baut es Muskeln auf, wirkt sich jedoch positiv auf die Gesundheit und die sportliche Leistung aus.

Was ist Dehnen?

Es kann auf zwei Arten verstanden werden:

Machen Sie als Teil Ihrer Trainingsroutine Dehnübungen nach Kraft oder Cardio. Dann wird jede Muskelgruppe 20 bis 30 Sekunden lang gedehnt, manchmal 2-3 Mal. Bestimmte Gruppen, wie die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, können sich etwas länger dehnen.
Als unabhängige Gruppenklasse. Optionen sind auch hier möglich. Das Training kann sowohl in der Tonart "Dehnen auf die für den Körper akzeptable Amplitude und nicht erzwingen" als auch in dem Format stattfinden, in dem der Ausbilder die Schutzzauber streckt und ihnen buchstäblich hilft, tote Punkte zu überwinden.

Fitnesskurse sind normalerweise relativ sicher. Sie Das Ziel ist einfach, die Muskeln zu entspannen, die Beweglichkeit und Elastizität zu erhöhen und die Schmerzen nach dem Training zu lindern.

Eine ganz andere Sache sind Schulen und Studios, deren Ziel es ist, den Klienten auf eine Schnur zu legen. Es verwendet Elemente aus rhythmischer Gymnastik und aggressivem Dehnen mit ballistischen, federnden Bewegungen. Vor dem Besuch solcher Einrichtungen lohnt es sich, den Gesundheitszustand nüchtern zu beurteilen, vorzugsweise zusammen mit einem Arzt.

Unterschiede zwischen Stretching und anderen Arten von Fitness

Stretching hat nicht das Ziel, Sie schlank zu machen oder Problembereiche zu entfernen. Alles, was zu diesem Thema geschrieben und gesagt wird, ist nichts weiter als ein Marketingtrick. Flexibilität ist eine völlig andere physikalische Qualität. Sie hilft Menschen:

Vermeiden Sie Verletzungen im Haushalt bei scharfen Kurven, Bewegungen auf Eis oder im Sand.
Heben Sie Gewichte ohne Verletzungen groß genug an.
sich im Tanz frei bewegen;
zeige akrobatische Stunts;
erfolgreicher im Turnen;
Halten Sie beim Sitzen eine bequeme Position von Rücken und Wirbelsäule ein.
Arbeit ohne Schmerzen im Garten, Gemüsegarten, rund um das Haus.

Aber was ist mit der Anmut der Ballerina und den schlanken Muskeln des Tänzers? Dies wird durch viele sich wiederholende und plyometrische Arbeiten an derselben Muskelgruppe, einen hohen Kalorienverbrauch (mehr aus der Nahrung) für die Fettverbrennung und eine ziemlich starre Ernährung erreicht.

Alvin Cosgrove, Autor von Women's Fitness and Health, Neue Regeln für das Krafttraining für Frauen, schreibt, dass Stretching ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Fitness ist, aber die Leidenschaft westlicher Mädchen für Yoga, Pilates und Stretching wird sie nicht zu den Formen führen, die sie erreichen wollen. ... Eine Stunde Dehnung pro Woche ist ausreichend.Wenn Sie es ernst meinen mit Kraft oder der üblichen 10-minütigen Abkühlung am Ende einer Sitzung, wenn Sie nur versuchen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihre körperliche Aktivität zu steigern.

Haupttypen

Die Arten der Dehnung in der Fitnesstheorie sind wie folgt:

Statisch - Gleichmäßiger Druck auf den Hebel, dh einen Arm oder ein Bein, mit einer langsamen und praktikablen Dehnung des Muskels. Technisch gesehen ist es nicht statisch, da sich der Muskel entspannt, der Körper seine Position ändert und sich die Dehnung vertieft. Es ist nur ein Name, der sich von seiner dynamischen Unterart abhebt.
Dynamisch - Durchführung von Gymnastikübungen in einer sich allmählich vertiefenden Amplitude. Ein klassisches Beispiel sind Ausfallschritte, zuerst mit einer kleinen Amplitude, wenn der Oberschenkel über dem Boden liegt und dann - bis das Knie das Stützbein auf dem Boden berührt.
Ballistisch - das gleiche "Drücken" des Körpers in die gewünschte Position. Handdruck auf Körper, Beine, auf und ab schwingen, Federn. Noch vor einem Jahr wurde in allen Lehrbüchern für Trainer geschrieben, dass ballistisches Dehnen nicht der gesundheitlichen Fitness dient. Jetzt hat sich der Trend geändert, die methodische Basis jedoch nicht. Ausbilder unterrichten diese Art des Dehnens immer noch nicht.

Die Vorteile des Unterrichts

Stretching ist eine vorbeugende Lektion. Übung hilft Ihnen, Haushaltsverletzungen zu vermeiden und Ihre Leistung beim Sport und Tanzen zu verbessern. Sie lindern Beschwerden in Muskeln und Gelenken, nachdem sie in derselben Position gesessen haben. Ein weiterer Vorteil des Dehnens besteht darin, die Körperhaltung zu verbessern und die Störungen für diejenigen zu beseitigen, bei denen sie mit einer Hypertonizität bestimmter Muskeln wie Trapez assoziiert sind.

Sport stellt den emotionalen Frieden wieder her, verbessert das psychische Wohlbefinden und hilft, Stress abzubauen. Sie verbessern die Durchblutung und helfen, sich vom grundlegenden Krafttraining zu erholen.

Kann Stretching andere Aktivitäten ersetzen? Nein. Es verbessert nur die Flexibilität. Zur Vorbeugung von Erkrankungen der Gelenke und Knochen ist eine dosierte Kraftbelastung erforderlich. Es stärkt das Knochengewebe und beugt Osteoporose bei Frauen vor.

Für das Herz-Kreislauf-System wird Stretching auch nicht viel bewirken. Zum Teil verbessert es die Durchblutung und erleichtert die Arbeit des Herzens, beeinträchtigt jedoch nicht die Gesundheit des Myokards.

Grundregeln und Tipps für das Training zu Hause

Heimtraining ist sehr beliebt. Um sie auch sicher zu machen, ist es besser, ein paar Kurse in einem Fitnessclub oder einer Gruppe zu besuchen und die Übungstechnik zu lernen. Denjenigen, die an Videos arbeiten, kann nur empfohlen werden, diese mehrmals zu überprüfen, die Aufnahme zu stoppen und zu klären, ob etwas noch nicht klar ist. Stretching für Anfänger schließt Splits und Gymnastikelemente aus.

Die Schulung sollte nach folgenden Regeln erfolgen:

Erstens ein Aufwärmen, das die Körpertemperatur erhöht, die Beweglichkeit der Gelenke erhöht und die Durchblutung beschleunigt. Zum Aufwärmen sind Schritte an Ort und Stelle, Gehen mit einem hohen Knielift, Beugen nach vorne und zur Seite, Kniebeugen, Liegestütze und Knirschen auf der Presse geeignet.
Jeder Muskel wird gezogen nicht mehr als 30-40 Sekunden pro Satzwenn es um Neulinge geht. Allmählich können Sie entsprechend Ihrem Wohlbefinden weiterarbeiten, sobald Sie sicher sind, dass Sie Ihren Zustand kontrollieren können.
Wenn Sie sich alleine dehnen, sollten Sie scharfe Schmerzen vermeiden, das Gefühl, dass etwas platzen und sich in den Gelenken verdrehen könnte.
Normalerweise sollte es ein Spannungsgefühl in den Muskeln geben, aber keine starken unerträglichen Schmerzen.
Gefühle sind individuell, aber Sie müssen sich auf sie konzentrieren und nicht auf die Amplitude der Bewegungen im Bild oder im Video. Die menschliche Flexibilität ist eine individuelle Maßnahme, bei der Dehnung kann nicht jeder gleichermaßen erfolgreich sein.

Wichtig: Sie können keine Übungen direkt unter der Klimaanlage, auf einem rutschigen Teppich oder in einem Raum mit Zugluft machen. Es wird also mehr Schaden als Nutzen geben.

Wie oft streckst du dich? Wenn es kein Ziel gibt, auf einem Split zu sitzen oder auf einer Brücke zu stehen, reicht eine Unterrichtsstunde einmal pro Woche oder sogar 30 Minuten aus. Ekaterina Firsova dreht Videokurse von kürzerer Dauer, Katya Buida - länger, und jeder Schüler bestimmt die Dauer für sich.

Eine gute Version des Komplexes für diejenigen, die in zwei Teilen von Ekaterina zu Hause sind:

Kleidung und Ausrüstung für den Unterricht

Sie trainieren in jeder bequemen Kleidung - Leggings oder Leggings, einem T-Shirt oder einem Rashguard. Für den Clubunterricht werden lange Ärmel benötigt, unterstützende Stoffe für Sportler, bei denen beim Dehnen starke Muskelbeschwerden auftreten können. Das Dehnen zu Hause ist demokratischer, was zu tragen ist, liegt beim Praktiker selbst, basierend auf der Bequemlichkeit.

Für Schnurdehnungsübungen können zusätzlich erforderlich sein:

Kleine Kissen mit rutschiger Oberfläche. Sie legen ihre Knie auf sie, wenn sie die Übungen machen.
Yoga-Gürtel und Ziegel - erhöhen die Bewegungsfreiheit.
Knieschützer und Turnschuhe - nützlich für das Training im Gymnastikformat.

Zu Hause können Sie mit oder ohne Socken üben. In jedem Fall ist eine Yogamatte erforderlich.

Ungefährer Trainingskomplex

Der einfachste Heimdehnungskomplex wurde von Instruktoren für Bewegungstherapie entwickelt:

Den Hals strecken. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und entfernen Sie den natürlichen Bogen Ihres unteren Rückens. Strecken Sie die Krone Ihres Kopfes zur Decke. Senken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust. Strecken Sie Ihre Arme nach unten. Fühle die Dehnung des langen Muskels entlang der Wirbelsäule.
Die Brust strecken. Treten Sie aus einer stehenden Position auf Ihre Zehen und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, um Ihren Rücken zu entspannen.
Dehnung der schrägen Muskeln von Bauch und Lats. Stellen Sie sich ruhig hin, die Füße etwas breiter als die Schultern, und führen Sie seitliche Biegungen durch, zunächst in einer Ebene parallel zur Achse der Wirbelsäule, verweilen Sie 30 Sekunden lang und drehen Sie sich dann leicht, sodass sich Ihr Rücken nach Dehnung anfühlt.
Dehnung der Streckmuskeln des Hüft- und Rectus abdominis-Muskels. Gehen Sie in eine Longe-Position und senken Sie sich allmählich auf die verfügbare Amplitude ab. Der Zeh des Stützbeins sollte sich hinten befinden, bis zu einer zugänglichen Tiefe absenken, die Hände nach oben und hinten strecken und die Vorderseite des Körpers strecken. Ändere deine Beine.
Dehnen Sie die Muskeln des hinteren Teils des Oberschenkels und der Gesäßmuskulatur. Kippen Sie aus der Position „Beine breiter als Schultern“ nach vorne, senken Sie sich so ab, dass Ihre Hände den Boden berühren, und verriegeln Sie die Neigung. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen.
Führen Sie abwechselnde Biegungen an jedem Bein durch, ohne das Becken zu verdrehen, um die Dehnung zu vertiefen.
Setzen Sie sich auf Ihrem Gesäß auf den Boden, beugen Sie sich zu Ihren Beinen und greifen Sie mit den Händen nach Ihren Zehen. Die Beine sind auseinander, aber Sie sollten die Position nicht erzwingen und sich in die Schnur strecken.
Die Wadenmuskeln können gedehnt werden, indem die Zehen in Bauchlage zu Ihnen und die Fersen gegen die Wand gezogen werden.
Schließen Sie die Dehnung ab, indem Sie Ihre Arme in Bauchlage strecken.

Sie können sich auch eine andere Strecke für Anfänger ansehen:

Dehnung und Schwangerschaft

Dehnung während der Schwangerschaft ist erlaubt und wird sogar gefördert. Es verbessert die Durchblutung und lindert Schmerzen im unteren Rücken und in den Beinen. Normale Übungen können mit folgenden Ausnahmen durchgeführt werden:

Während des ersten Trimesters wird eine aggressive Dehnung, die die Bauchmuskeln belasten kann, nicht empfohlen. Wir sprechen über das Aufhängen an einer horizontalen Stange, in Inversionsstiefeln sowie mit Hilfe eines Ausbilders.
In der zweiten und dritten Übung werden Übungen mit Schwerpunkt auf dem Magen von der Rückenlage ausgeschlossen.

Idealerweise benötigen Sie ein Schwangerschaftsvideo oder eine entsprechende Klasse. Diejenigen, die schon lange Stretching üben, können die Last selbst dosieren.

Bei atypischen Belastungsempfindungen müssen Sie anhalten und einen Arzt konsultieren.... Der Komplex selbst kann sowohl von einem Arzt für Bewegungstherapie als auch von einem Fitnessspezialisten für schwangere Frauen ausgewählt werden.

Dehnungseffizienz

Stretching ist sehr effektiv, um die Flexibilität, Elastizität und Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen. Sie sollten jedoch nicht einmal versuchen, es für Zwecke zu verwenden, die in keiner Weise mit seinem Zweck zusammenhängen. Abnehmen mit Stretching als einzige körperliche Aktivität wird nur mit einer sehr strengen Diät erfolgreich sein.

Gelenkhypermobilität und Spaltungen um jeden Preis können medizinische Probleme verursachen. Wenn das Ziel hoch ist, lohnt es sich daher, Offline-Kurse mit einem erfahrenen Lehrer zu belegen. Und Workouts zur Erholung können für Sie und zu Hause arrangiert werden.