Langstreckenlauftechniken. So beenden Sie mit einem Lächeln im Gesicht

Langstreckenlauf ist eine der beliebtesten Disziplinen in der Leichtathletik. Diese Disziplin kann nicht nur von Profisportlern praktiziert werden, sondern auch von Menschen, die einfach einen aktiven Lebensstil führen.

Das Distanzlaufen umfasst neben einer erhöhten Aktivität und Ausdauer des menschlichen Körpers auch spirituelle und motivierende Eigenschaften, die nicht nur im Sport, sondern auch im Leben helfen.

Wie man lange Strecken richtig läuft

Trotz seiner Einfachheit und unkomplizierten Aktionen weist der Langstreckenlauf viele Feinheiten auf, die sich auf die Entwicklungsergebnisse auswirken.

Diese Funktionen umfassen:

• Richtige Atmung während der Bewegung;
• Positionierung von Körperteilen (Beine, Arme, Körper);
• Herzfrequenzüberwachung;
• Geeigneter Rhythmus;
• Die Wahl des Tempos.

Richtige Atmung bei langen Strecken

Laufen ist an sich eine aerobe Übung, die zum Muskelwachstum und zur Ausdauerentwicklung beiträgt, indem sie die Qualität des Herzmuskels verbessert und das Atmungssystem verbessert.

Wenn Sie jedoch die richtige Atemtechnik für sich selbst festlegen, dürfen Sie nicht vergessen, dass es für jedes Alter einer Person eine maximale (nützliche) Herzfrequenz gibt, die nach folgender Formel berechnet werden kann: Herzfrequenz - Alter = maximal mögliche Frequenz.

Und damit das Training nicht gesundheitsschädlich ist, muss dies überwacht werden. Um dies zu tun, können Sie auf Herzfrequenzmesser und Herzfrequenzsensoren verzichten. Sie müssen nur auf die Atembeschwerden achten. Wenn das Atmen schwierig wird, steigt der Puls und Sie müssen entsprechend langsamer fahren.

Insbesondere ist die Atemtechnik nicht kompliziert. Der zukünftige Steher muss seine Atmung mit dem Bewegungsrhythmus von Armen, Beinen und Körper kombinieren. Sie müssen sich daran gewöhnen, durch den Mund einzuatmen und durch die Nase auszuatmen. Andernfalls ist es schwierig, sich neu zu trainieren, wenn Sie das Gegenteil tun. Die Atmung sollte nicht kurz und zeitweise sein, sondern auch flach. Darunter muss der Athlet seinen goldenen Mittelwert finden, der für seinen Körper optimal ist.

Die richtige Atmung und ihre Ergebnisse kommen nicht sofort. Dazu müssen Sie hart trainieren, und im Laufe der Zeit passt sich der Körper selbst an schwere Lasten an.

Stehende Füße und Abheben von der Strecke

Einer der wichtigen Faktoren, die die Technik beeinflussen, ist die korrekte Unterstützung des Beins am Boden und die nachfolgenden Aktionen der Beine. Die klassische und, wie sich herausstellte, korrekteste Positionierung des Fußes ist die Landung des vorderen Teils des Bogens mit einer weiteren Rolle bis zum Moment der Abstoßung von der Spur.

Bei diesem Bewegungszyklus der Beine bleibt die träge Vorwärtsbewegung ideal erhalten. Eine solche Positionierung der Beine ist jedoch nur bei korrekter Position des Körpers und korrekten Bewegungen der Hände wirksam.

Körperhaltung und Handbewegung

Ein häufiger Fehler von Läufern ist eine starke Vorwärtsbeugung oder umgekehrt eine übermäßige Rückbiegung des Körpers. Die Wirbelsäule ist die Achse jeder Person, aus dieser Überlegung kann man eine Regel ableiten: Der Rücken sollte immer gerade sein, aber beim Laufen erscheint eine natürliche, aber klein nach vorne kippen.

Professionelle Beratung: Das Kippen des Körpers ist eine individuelle Angelegenheit und jeder Mensch hat seine eigenen Eigenschaften. Um die rationale Steigung zu bestimmen, gibt es jedoch eine Methode. Wenn Sie in eine Laufposition gelangen, müssen Sie sich nach vorne lehnen und gleichzeitig Ihre Rückenmuskulatur aktivieren. Und wenn Sie sich auf Ihr Bein stützen müssen, um es zu halten, ist genau diese Neigung optimal.

Pulsüberwachung

Die richtige Herzfrequenz beim Laufen ist der Schlüssel zu Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Daher sollte jeder Athlet die Eigenschaften und das Verhalten seiner Herzfrequenz wie seinen Handrücken kennen.

Zum Beispiel nutzt eine Person beim Erreichen des Grenzwerts des Pulses den Nutzen ihrer Gesundheit aus dem Komplex aerober Belastungen. Aber mit dem Missbrauch des Trainings und ihrer Intensität können Sie ein negatives Ergebnis erzielen. Es kommt vor, dass das menschliche Herz während einer intensiven Anstrengung die Menge an Blut reduzieren kann, die es pumpt. Dies kann zu schweren Herzerkrankungen führen.

Zur Steuerung des Pulses werden elektronische Geräte verwendet, die als Herzfrequenzmesser bezeichnet werden. Sie bestehen aus einem Sensor, der am Handgelenk befestigt ist.

Moderne Herzfrequenzmesser können viele Funktionen ausführen:

• Herzfrequenzmessung mit EKG-Genauigkeit;
• Kalorien verbrannt;
• Zeigt die durchschnittliche und maximale Herzfrequenz an.
• Identifiziert die Zeit;
• Benachrichtigt, wenn Sie die maximale Herzfrequenz überschreiten;
• Hält Ihre Trainingshistorie.

Eine solche Liste von Funktionen hilft beim Training und dient als Leitfaden für die Korrektur von Aktionen.

Während des Rennens trinken und essen

Während des Rennens lohnt es sich nur zu essen und zu trinken, wenn eine Person lange Marathons läuft.

Der durchschnittliche 70-Pfund-Mann verbraucht ungefähr 100 Kalorien pro Meile. Um Energie während eines Marathons wieder aufzufüllen, muss er ungefähr 2100 Kalorien verbrauchen. Aber hier ist das Problem, in Straßencafés anzuhalten?

Sportgetränke und spezielle Gele, die die maximale Menge an nützlichen und nahrhaften Substanzen (Kohlenhydraten) enthalten, die zur Überwindung des Weges erforderlich sind, leisten bei diesem Problem hervorragende Arbeit.

Typischerweise werden diese Gele von einem Marathon-Sponsor bereitgestellt und eine solche Gelpackung enthält zwischen 100 und 150 Kalorien. Diese Gele sind sehr viskos, daher werden sie mit ein paar Getränken eingenommen. Wir kommen also zur Frage der Flüssigkeit.

Wenn Sie den Daten aus der Forschung glauben, kann davon ausgegangen werden, dass der durchschnittliche Athlet pro 15 Minuten Laufen etwa 200 ml Flüssigkeit verliert. Daher muss ein solcher Aufwand wieder aufgefüllt werden. Es ist jedoch schwierig, 200 ml Wasser ohne Unterbrechung und sogar alle 15 Minuten zu trinken. Daher wurden hierfür Lebensmittel- und Wasserstellen geschaffen. Dank Kohlenhydratgetränken schafft es die durchschnittliche Person, ungefähr 480 ml pro Stunde zu trinken und ungefähr 120 Kalorien pro Stunde wiederherzustellen.

Der Athlet muss während des Rennens die minimale Dehydration seines Körpers sicherstellen. Ein großer Gewichtsverlust im Wettbewerb führt zu einer Abnahme der Ionenkonzentration im Blut, dh zu einer Hyponatriämie.

Pro-Tipps: Warten Sie für Anfänger nicht bis zum Marathontag, um Gele zu probieren. Um die Reaktion des Körpers auf ein spezielles Gel zu überprüfen, komplexe Aktionen zu entwickeln, die Fitness zu üben und zu verbessern, wird empfohlen, im Voraus zu versuchen, den Wettbewerbsprozess nachzuahmen.

Entwicklung der Ausdauer

Ausdauerentwicklung ist die Hauptaufgabe im Ferntraining. Langstreckenlauf ist genau dann der Fall, wenn Ausdauer und Ausdauer zu Rekordergebnissen führen. Die Ausdauerentwicklung bei einem Sportler ist in drei Phasen unterteilt.

Ausdauer wird auch mit speziellen allgemeinen körperlichen Kraftübungen gut trainiert.

Ausdauerentwicklungstechnik

Wie oben geschrieben, wird Ausdauer in Stufen trainiert, und jede Stufe hat ihre eigenen Trainingseinheiten:

1. Die Entwicklung der allgemeinen Laufausdauer umfasst:

• Lange Trainingseinheiten mit einer allmählichen Verlängerung der Zeit (von 1 Stunde auf 3, mit einer zusätzlichen halben Stunde);
• Intervalllauf mit einer starken Geschwindigkeitsänderung von langsam nach schnell;
• Andere Sportarten mit maximaler Mobilität (Crossfit, Gewichtheben);

2. Entwicklung einer besonderen Ausdauer:

• Hochgeschwindigkeitsjoggen bis zu 1 Stunde in unebenem Gelände;
• Intensives Training auf langen Strecken;
• Laufen mit Komplikationen (bergauf oder gegen den Wind);
• Zeitgesteuertes Laufen auf nicht spezialisiertem Untergrund;
• Kleine Wettbewerbe;

3. Verbesserung der Geschwindigkeitsausdauer:

• Intervalllauf bei kurzen und mittleren Läufen in hohen Dosierungen;
• Laufen mit Hindernissen in großer Zahl;
• Kraftübungen zur Entwicklung der Beinmuskulatur;
• Laufübungen für Geschwindigkeit;
• Teilnahme an Sprintwettbewerben;

Hervorragende körperliche Verfassung, Ausdauer und geistige Verfassung sind die Hauptfaktoren für den Sieg.

Tipps für Sportler

Profisportler erreichen die Spitze nicht sofort. Sie gehen auch durch Blut, Schweiß, Tränen und die Strapazen eines sportlichen Lebens. Und während der Entwicklung ihrer Professionalität haben sie wertvolle Erfahrungen gesammelt.

Sie bringen ihre Notizen in die Massen und geben einfache Tipps für Anfänger:

• Belohnen Sie sich nach jedem Training, bei dem Sie das Gefühl haben, alle 200% gegeben zu haben. Gönnen Sie sich beispielsweise ein paar Leckereien oder kaufen Sie sich etwas Neues.
• Motiviere dich immer. Verwenden Sie alle Arten von Motivationsmethoden, sei es Musik oder Motivationsrede. Denken Sie jedoch vor allem daran, dass die Motivation immer in Ihrem Kopf und in Ihrem Herzen liegen sollte.
• Kaufen Sie nur bequeme Schuhe oder Kleidung. Es spielt keine Rolle, ob es sich um eine Marke oder eine chinesische Fälschung handelt, Sie sollten sich wohlfühlen. Überwachen Sie Ihren Komfort während des Trainings.
• Die Zehn-Prozent-Regel. Erhöhen Sie niemals Ihre Belastung um mehr als 10% als bei Ihrem letzten Training. Ansonsten kann es nicht nur zu nichts führen, sondern auch zu Verletzungen.

Was ist eine "Mauer" und wie bereitet man sich darauf vor?

Einfach ausgedrückt, ohne auf abstruse Worte einzugehen, ist eine Marathon- "Wand" ein Gefühl extremer Müdigkeit, bei der sogar das Gehirn müde wird und dadurch eine Person desorientiert. Eine solche Störung tritt normalerweise für einen Steher auf, wenn er die letzten Kilometer überwunden hat.

Aber denken Sie nicht, dass die "Mauer" den Athleten immer einholt oder dass es unmöglich ist, sie zu überwinden.

Das Gefühl des Einsetzens der "Wand" geht mit einer Abnahme der Laufgeschwindigkeit und einem Gefühl der Erschöpfung des Körpers einher. Dies liegt daran, dass das Gehirn beim Laufen einen Mangel an Glykogen hat und in Kenntnis seiner Bedeutung die letzten Glykogenspeicher aus den Muskeln des Körpers entnimmt. Dieser Prozess führt zu einer vollständigen Schwächung des Körpers. Vor einer Person wird alles verschwommen und verschwommen. Und jetzt, wenn der Wille zum Sieg ausgestorben ist, hört die Person auf.

Um ein solches Treffen mit der „Mauer“ zu vermeiden, sind ein korrekter Trainingsprozess und eine gut konstruierte Wettbewerbsstrategie erforderlich. Im Training läuft dies auf die Entwicklung der maximalen Höchstgeschwindigkeit hinaus, und bei Wettkämpfen ist es ein psychologischer Kampf, und dank der gewonnenen Geschwindigkeit kann die "Mauer" auf 42 Kilometer zurückgeschoben werden. Dazu müssen Sie eine rationelle Aufnahme von Kohlenhydraten aufbauen, um auf den letzten Kilometern Kraft zu sammeln.

Auswahl von Schuhen und Ausrüstung für Langstreckenrennen

• Turnschuhe... Die Schuhe, die Distanzläufer für lange Läufe verwenden, werden als "Marathons" bezeichnet. Solche Schuhe werden mit speziellen modernen Technologien hergestellt, die den Füßen während des gesamten Rennens Komfort bieten. Diese Sneaker bestehen aus den leichtesten Materialien mit der bestmöglichen Außensohle. Sie haben praktisch keinen Abfall zwischen Zehen und Fersen und sind flexibel. Bei der Auswahl eines geeigneten Modells werden jedoch nicht nur diese Faktoren berücksichtigt. Berücksichtigen Sie die Biomechanik des Beins und das Gewicht des Läufers.
• Oberbekleidung. Es wird empfohlen, T-Shirts und Shorts aus synthetischem Material als Oberbekleidung zu verwenden, da natürliches Material beim Joggen nass und schwer wird. Beliebt sind T-Shirts und Shorts, die mit der DRI FIT KNIT-Technologie entwickelt wurden. Sie bestehen aus ultrafeinem Stoff, der für Elastizität und Kühlung sorgt.
• Socken. Kompressionsstrümpfe werden häufig von Profis verwendet. Zusätzlich zum Komfort sorgen sie für eine verbesserte Durchblutung und straffen die Beinmuskulatur.

Richtige Ernährung und Tagesablauf

Stayer's Ernährung sollte so gut wie möglich mit nützlichen Substanzen und Kohlenhydraten gesättigt sein, um die während des Trainings verlorenen Energieressourcen wieder aufzufüllen.

Um den Körper mit allen notwendigen Substanzen für den Verzehr im Training und für die Ausdauer zu füllen, sollte die Ernährung Folgendes enthalten: Getreide, Getreide (hauptsächlich Reis), Obst, Ballaststoffe, Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Zusätzlich zu Bio-Produkten gibt es in der Ernährung des Stehers immer einen Platz für die Verwendung von Sporternährung. Dies sind hauptsächlich Shakes, die mit Kohlenhydraten und Protein-Shakes gefüllt sind.

Der Läufer muss so viel Energie und Nährstoffe erhalten, wie er pro Tag verbraucht. Und hier ist es wichtig, den Kaloriengehalt zu beachten. Mit einer erhöhten Aufnahme von Kohlenhydraten beginnt der Athlet, Fettmasse zu gewinnen, was ihn beim Training stört und ihn bei Wettkämpfen belastet. Und mit einem Mangel können Sie allmählich Kraft und Ausdauer verlieren.

Tagesablauf Ein Läufer, der sich auf einen Marathon vorbereitet, ist in Ruhe, Training und Mahlzeiten unterteilt.

Der Athlet sollte 5-6 mal täglich in kleinen Portionen fraktioniert essen. Die Mahlzeiten werden in einfache Mahlzeiten unterteilt: Frühstück, Mittagessen, Abendessen; und Snacks dazwischen.

Haltung ist einer der wichtigsten Aspekte

Es gibt viele Faktoren, die die innere Stimmung eines Stehers beeinflussen. Bei der Vorbereitung auf einen Marathon fällt mir der Gedanke ein: „Kann ich das?“. Sehr oft gibt die Psyche nach und aus Angst vor Schwierigkeiten verliert eine Person die Motivation. Es ist sehr wichtig, darauf vorbereitet zu sein.

Die Person sollte ihr eigenes belebendes Mantra oder Gebet bereithalten.

„Ich bin stark, ich kann. Ich werde mein Ziel erreichen. Ich habe hart trainiert und jetzt bin ich bereit “- so etwas. Zusätzlich zu all den ermutigenden Faktoren muss eine Person Motivation in sich selbst finden und sich selbst entzünden können.

Musik

Es gibt widersprüchliche Meinungen über die Vorteile von Musik beim Laufen. Dies ist eine individuelle Wahl für jede Person. Musik für unterwegs hat beide Vorteile:

• Lenkt von Müdigkeit ab;
• Motiviert;
• Lenkt von äußeren Reizen ab;

und Nachteile:

• Verlust der Kommunikation mit dem Körper;
• Verletzung des natürlichen Rhythmus;
• Verlust der Verbindung zum umgebenden Raum;

Musik ist daher jedoch eine rein individuelle Wahl, da sich die Minuspunkte und Pluspunkte widersprechen.

Wir rennen wo wir wollen

Laufen sollte nicht nur körperliche Müdigkeit, sondern auch ästhetisches Vergnügen bringen. Sie können dies fühlen, während Sie an angenehmen Orten laufen. Es hängt alles von der Art des Charakters des Athleten ab. Es gibt Sportler, die gerne an ruhigen Orten laufen, allein mit Naturparks, Wäldern, Pflanzungen.

Es gibt aber auch eine Art von Athleten, die es einfach lieben, dort zu laufen, wo es ständige Bewegung gibt - Wohngebiete, Massive, das Stadtzentrum. Das ist übrigens nichts Seltsames, viele schalten ihre Müdigkeit auf Menschen und Ereignisse um, die an solchen Orten beobachtet werden können.

Marathon- und Halbmarathon-Vorbereitungsprogramm

Das Standard-Marathon-Vorbereitungsprogramm dauert 16 Wochen. Sie müssen sich jedoch daran erinnern, dass Sie in diesen 4 Monaten nichts vom Trainingsprozess ablenken sollte. Dementsprechend dauert die Vorbereitung für das Beispiel des Minsker Halbmarathons 10 Wochen. Grundsätzlich ergibt sich 4 Workouts pro Woche, die durch einen Tag Pause untereinander unterbrochen werden sollten.

1. Erste Woche - 3 Workouts pro Woche für 5 und 1 8 km;
2. Zweite Woche - ein Training 5, zwei Workouts von 6,5 und ein 8 km;
3. Dritte Woche - 3 Trainingseinheiten von jeweils 6,5 km und eine von 9,5 km;
4. Vierte Woche - 3 Workouts von 6,5 und ein 13 km;
5. Fünfte Woche (Woche der Lastreduzierung) - 3 Workouts von 5 und einem 9,5 km, diese Woche sollte ein kleiner Wettkampf mit einer Distanz von 10 km organisiert werden;
6. Sechste Woche - Das erste Training ist 6,5, das zweite ist 8, das dritte ist 6,5 und das vierte ist 14,5 km;
7. Siebte Woche - die ersten beiden Trainingseinheiten von 8, die dritte - 6,5, die vierte - 16 km;
8. Achte Woche - erste - 8, zweite - 9,5, dritte - 6,5, vierte - 19 km;
9. Neunte Woche - erste - 8, zweite - 9,5, dritte - 8, vierte - 21 km;
10. Zehnte Woche (Woche mit reduzierter Last) - 3 Trainingseinheiten je 6,5 und die vierte - 16 km; + Halbmarathon-Wettbewerb;

Halbmarathon ist ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung auf einen Marathon, das kann nicht ausgeschlossen werden!

11. Elfte Woche - die ersten beiden Trainingseinheiten - 9,5, die dritte - 8, die vierte - 22,5 km;
12. Zwölfte Woche - wiederholt die Lasten des elften, aber der letzte Lauf der Woche sollte 26 km betragen;
13. Dreizehnte Woche - erste - 9,5, zweite - 11, dritte - 9,5, vierte - 29 km;
14. Vierzehnte Woche - der erste - 9,5, der zweite - 13, der dritte - 9,5, der vierte - 32 km;
15. Fünfzehnte Woche - erste - 6,5, zweite - 8, dritte - 6,5, vierte - 21 km;
16. Sechzehnte Woche - erste - 5, zweite - 6,5, dritte - 5, vierte - 16 km.

Denken Sie daran, sich vor jedem Lauf gründlich aufzuwärmen und zu dehnen, um Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Für viele Athleten, die die Marathondistanz überwunden haben, ist Laufen kein einfaches Hobby, es ist bereits eine Gewohnheit, die zu einem Teil des Lebens geworden ist. Daher passiert nichts sofort, es sollte eine Lebensweise werden und dann wird alles klappen.

Schau das Video: So sieht ein perfekter Laufstil aus (November 2024).