Allgemeine körperliche Fitness (GPP) für Läufer - Liste der Übungen und Tipps

Was ist GPP?

Allgemeine körperliche Fitness (GPP) ist eine Reihe von Übungen, die auf die umfassende Entwicklung körperlicher Qualitäten und ihrer Kombination abzielen, um eine körperliche Basis in der gewählten Sportart zu bilden. Allgemeines körperliches Training ist kein Sport, aber es ist die Grundlage jeder Art von sportlicher Aktivität.

Die Bedeutung der allgemeinen Konditionierung für Läufer

Allgemeines körperliches Training trägt dazu bei, die Koordination der Bewegungen des Läufers zu verbessern, die Leistung von Gelenken, Bändern und Sehnen zu verbessern und die Ausdauer über große Entfernungen zu erhöhen. Für Sportler ist allgemeines körperliches Training ein notwendiger Faktor für das Wachstum von Sportindikatoren, die Entwicklung einer besonderen Ausdauer.

In der Praxis besteht GPP aus zwei Elementen:

• allgemeine Entwicklungsübungen (ORU);
• Übungen für die allgemeine körperliche Fitness.

Gleichzeitig hängt das Volumen der allgemeinen Entwicklungsübungen, die bei jeder Trainingseinheit angewendet werden, nicht von der Dauer oder dem Stadium der Vorbereitung ab. Während allgemeine körperliche Trainingsübungen werden entsprechend der Trainingsperiode dosiert. Ein wichtiger Bestandteil des allgemeinen körperlichen Trainings ist die Übertragung des Trainingseffekts auf die Wettkampfaktivität.

Ist GP-Training genug für Läufer?

Zum Laufen reichen GP-Übungen allein nicht aus. Es ist auch notwendig, ein spezielles körperliches Training (SPP) durchzuführen, um die Kraftausdauer, Geschwindigkeit und Flexibilität zu verbessern. Es besteht darin, einzelne Muskelgruppen zu trainieren, die motorischen Fähigkeiten und die Lauftechnik zu verbessern.

Für jede Art von Laufen: Sprintlauf, Mittelstreckenlauf und Langstreckenlauf ist der TFP unterschiedlich. Die Anzahl der Übungen, die sich auf GPP und SPP konzentrieren, und ihre Verteilung im Trainingsprogramm hängen von den gestellten Aufgaben, der Fitness des Läufers, dem Alter und dem Geschlecht ab.

Konditionierungsübungen für Läufer

Für den Rücken

Mit Rückenübungen können Sie:

• die Rückenmuskulatur stärken;
• Nehmen Sie die zusätzliche Last ab, wenn Sie von den Bauchmuskeln laufen.
• Entfernen Sie die Klammern und die Spannung von der Lendenwirbelsäule.
• die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern;
• Vermeiden Sie schmerzhafte Empfindungen während und nach dem Unterricht.

Hier sind einige der Übungen:

1. Klimmzüge mit breitem Griff. Je breiter der Griff, desto stärker wirkt sich dies auf den Latissimus dorsi aus.
2. Ziehen Sie den vertikalen Block zur Brust. Diese Übung ist einfacher und ermöglicht es Ihnen, den Latissimus dorsi anzuvisieren.
3. Reihe des vertikalen Blocks für den Kopf.
4. Reihe der Stange zum Gürtel im Hang. Am effektivsten zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Verwendung mit Gewichten von nicht mehr als 40 kg.
5. Reihe einer T-Stange mit Schwerpunkt auf der Brust auf der Bank.
6. Reihe einer Hantel zum Gürtel im Hang. Die Übung lädt den linken und rechten Latissimus dorsi getrennt mit der größten Amplitude.
7. Horizontale Reihe im Simulator. In dieser Übung fällt die Last hauptsächlich auf die Lats (ihren unteren Teil).
8. Übung "schlucken" liegen.
9. Gesäßbrücke. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade sind.
10. Übung "Überstreckung".

Für die Presse

Die für Läufer am besten geeigneten Bauchübungen simulieren Muskelverspannungen beim Laufen. Starke Bauchmuskeln verringern das Verletzungsrisiko und verbessern die Laufleistung.

• Heben Sie die Füße von einer Rückenlage auf Kniehöhe an. Die Lende wird auf den Boden gedrückt.
• Auf dem Boden liegen und abwechselnd die geraden Beine anheben.
• Auf dem Boden liegen Übung "Schere".
• Der Torso schaltet den Crossover-Simulator ein. Vermeiden Sie beim Drehen des Rumpfes, die Hüften zu bewegen. Die geraden Arme befinden sich auf Brusthöhe. Senken Sie das Gewicht nicht auf den Boden, um Ihre Bauchmuskeln unter Spannung zu halten.
• Kniebeugen. Führen Sie die tiefste Hocke mit einer kurzen Pause aus. Die Knie sollten nicht über die Füße hinausragen.
• Einhand-Kurzhantel-Kreuzheben. Nehmen Sie aus der geraden Ausgangsposition Ihr Becken zurück und beugen Sie die Knie, bis die Hantel den Boden berührt. Dann wieder aufrichten. Nach einer halben Minute Pause mit der anderen Hand wiederholen.

Für Oberschenkel

Wählen Sie bei Gewichtsübungen ein Gewicht aus, damit Sie mindestens 10 Wiederholungen durchführen können.

1. Kniebeugen mit Hanteln, ohne die Hüften unter Kniehöhe fallen zu lassen.
2. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern.
3. Beinpresse.
4. Abduktion des Beines mit einem Stoßdämpferband.
5. Mit Unterstützung am Ellbogen auf der Seite liegen und das Bein so hoch wie möglich heben.
6. Locken der Beine auf der Verlängerungsbank liegen. In diesem Fall erfolgt das Anheben der Beine mit zwei Beinen und das Absenken eines Beines - abwechselnd mit dem linken und dem rechten. Oder führen Sie zuerst eine Serie mit Ihrem linken Fuß und dann mit Ihrem rechten durch.
7. Kreuzheben. Wenn Sie einen Kreuzheben mit geraden Beinen durchführen, kombinieren Sie die Wiederholungen wie folgt: Heben Sie die Langhantel vom unteren Teil der Amplitude 5-10 Mal knapp über dem Knie und 5-10 Mal vom oberen Teil der Amplitude bis knapp unter das Knie. Verwenden Sie leichte Gewichte, um Verletzungen zu vermeiden.

Ausfallschritte:

• klassische Ausfallschritte aus stehender Position;
• seitliche Ausfallschritte;
• stürzt sich zurück.

Diese Übungen stärken die Muskeln des Oberschenkels und der Bänder. Machen Sie Ihre Schritte so breit wie möglich und hocken Sie so tief wie möglich. Führen Sie 10-20 Ausfallschritte an jedem Bein durch. Übung mit oder ohne Hanteln.

Für Beine

Springen:

• mit einem Springseil;
• durch Barrieren;
• von einem Ort und einem Lauf;
• auf eine Stütze springen usw.

Sprungübungen stärken die Muskeln der Beine, entwickeln eine intramuskuläre Koordination, Ausdauer, machen die Muskeln straff und elastisch.

Übungen für die Knöchelgelenke:

• Stehen oder Liegen Drehung des Fußes in verschiedene Richtungen mit maximaler Amplitude
• Greifen von Fuß- und Fingerbewegungen;
• Rollen des Fußes durch das Objekt;
• Seilklettern mit aktiver Beteiligung der Füße.

Übungen für die Wadenmuskulatur:

• Tiefe Kniebeugen (mit oder ohne Gewichte). Ziehen Sie für den letzten Lift die Socken an, um Ihre Fuß- und Wadenmuskulatur zu stärken.
• Kniebeugen auf einem Bein. Die tiefste Hocke wird ausgeführt und dann auf einem Bein mit einem Ausgang zum Zeh angehoben. Mit oder ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt.
• Stellen Sie sich auf die Kante des Bretts, senken Sie Ihre Fersen auf den Boden, heben und senken Sie sich mit oder ohne zusätzliches Gewicht auf den Fußpolstern.

Universelle Übungsplanke

Die Planke ist eine statische Übung, die die Lendenwirbelsäule, die Beuger- und Streckmuskulatur der Wirbelsäule, die Bauchmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur stärkt.

Bei der klassischen Planke liegt der Schwerpunkt auf den Ellbogen, während sich der Körper in einer geraden Linie befindet. Füße zusammen, Beine gerade, Bauch eingezogen, Ellbogen unter den Schultergelenken. Ihr Kern sollte angespannt sein, bevor Sie das Set fertigstellen. Erhöhen Sie Ihre Trainingszeit schrittweise. Die Hauptsache ist richtig und bewegungslos in der Unterstützung.

Mögliche Optionen für die Übung Plank:

• auf geraden Armen;
• Seitenleiste;
• Seitenplanke mit angehobenem Bein und nach vorne gestrecktem Arm;
• eine Planke mit einem erhobenen Bein;
• Planke mit erhobener Hand.

Durch diese Übung stärken Sie die Muskeln der Halswirbelsäule, des Schultergürtels, der Rückenmuskulatur, der Waden- und Oberschenkelmuskulatur sowie der Bauchmuskulatur.

Bei der Übung:

• Senken Sie nicht Ihre Hüften und entspannen Sie nicht Ihre Knie.
• Übertragen Sie das Körpergewicht nicht auf die Unterarme.
• Drücken Sie die Schulterblätter gegen die Wirbelsäule.
• Senke deinen Kopf nicht nach unten.
• Halte deine Füße und Socken zusammen.

Tipps für die richtige Übung

• Stellen Sie vor dem Training sicher, dass Sie sich aufwärmen und dehnen, damit Sie die Muskeln aufwärmen, was die Bewegungsfreiheit während des Trainings erhöht.
• Passen Sie die Last an die Laufstrecke oder Ihre Spezialisierung an: kurze, mittlere oder lange Strecken. Die in diesem Fall verwendeten Übungen zeichnen sich durch eine unterschiedliche Anzahl von Wiederholungen und das verwendete Gewicht aus.
• Bei Sprintern wird GP mit geringen Wiederholungen durchgeführt, es wird jedoch mehr Gewicht verwendet. Für einen Sprinter ist die Kraft der Beine wichtig, die notwendig ist, um die maximale Geschwindigkeit zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Die Gesamtausdauer spielt in diesem Fall keine wichtige Rolle, da die längste Laufstrecke nicht mehr als 400 Meter beträgt.
• Für Mittelstreckenläufer ist es wichtig, beim allgemeinen körperlichen Training gleichmäßig auf die Entwicklung der Kraft und die Entwicklung der Ausdauer zu achten. Daher sollten Übungen mit weniger Gewicht durchgeführt werden, aber die Anzahl der Wiederholungen sollte erhöht werden.
• Für Distanzläufer zu Ultra-Marathons ist es wichtig, sich auf Ausdauer und Kraft zu konzentrieren. Daher sollten Sie entweder ein geringes Gewicht verwenden oder nur mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren. Die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen sollte so groß wie möglich sein.
• Machen Sie nach dem leichten Joggen mindestens zweimal pro Woche Konditionierungsübungen.

Um leicht und ohne Verletzungen laufen zu können, ist es notwendig, den Körper durch allgemeines körperliches Training umfassend zu beeinflussen und Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Geschwindigkeit und Beweglichkeit zu entwickeln.

OFP fördert die umfassende Entwicklung. Der Bewegungsapparat, die Bänder und Sehnen werden gestärkt, das Laufen wird federnder und wirtschaftlicher, die Bewegungskoordination wird verbessert, die Beweglichkeit der Gelenke wird verbessert und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen nimmt ab.

GPP fördert eine aktivere Rekrutierung langsamer Muskelfasern und erhöht dadurch die aerobe Schwelle.

Schau das Video: Understanding GPP Programming (November 2024).