Vorbereitung auf einen Marathon von Grund auf - Tipps und Tricks

Langstreckenlauf wird durch einen Marathon dargestellt, auf den man sich richtig vorbereiten sollte. Der falsche Ansatz verursacht Verletzungen und andere Probleme. Es gibt eine Vielzahl von Empfehlungen zur Vorbereitung auf das bevorstehende Rennen.

So bereiten Sie sich auf einen Marathon vor - Tipps

Allmählicher Fortschritt

Die Hauptempfehlung ist, den Fortschritt gleichmäßig zu steigern.

Es ist wie folgt:

1. Jede Woche wird der Abstand um 10% erhöht.
2. Anfängern wird empfohlen, mit einer Entfernung von 5 km zu beginnen. Danach steigt die Anzeige auf 10 km. Sobald eine solche Strecke problemlos zurückgelegt werden kann, können Sie zu Marathonstrecken übergehen.
3. Durch allmähliche Belastung können die Bänder und Sehnen präpariert werden.

Übermäßiges Training kann zu Müdigkeit und Verletzungen führen. Die ausgeübte Last sollte den Lebensstil nicht wesentlich verändern.

Wie entwickelt man Kraft und Ausdauer?

Die wichtigsten Parameter sind Ausdauer und Kraft.

Sie entwickeln sich wie folgt:

• Kraft wird durch Übungen mit Simulatoren gewonnen.
• Ausdauer entwickelt sich ausschließlich durch kurze Läufe.

Wenn Sie Kraftübungen machen, sollten Sie vorsichtig sein. Ein Fehler kann zu schweren Verletzungen führen.

Wahl eines Studienortes

Der Studienort wird je nach Jahreszeit und persönlichen Vorlieben gewählt. Im Winter können Schwierigkeiten auftreten.

Laufen kann stattfinden:

• Auf dem Stadion. Diese Option wird von vielen gewählt, da die Leinwand vorbereitet ist und keine Hindernisse im Weg stehen. Allerdings kann nicht jeder im Kreis laufen.
• Im Park und auf anderen Wegen. Einige Athleten bevorzugen diese Entfernungen, da sie interessanter zu überwinden sind.

Im Winter findet das Joggen im Stadion oder in einem geeigneten Fitnessstudio statt.

Trainingsplan

Nur mit einem richtig entwickelten Trainingsplan können Sie das beste Ergebnis erzielen.

Es gibt eine große Anzahl von Trainingsplänen, die bei der Auswahl berücksichtigt werden:

1. Komplexität und Intensität sind die wichtigsten Parameter.
2. Die meisten Programme bieten Schulungen für 20 bis 24 Wochen an.
3. Bis zum Ende der Woche wird empfohlen, die maximale Entfernung zu erhöhen.

Der Trainingsplan muss alle Punkte berücksichtigen. Mit einem professionellen Ansatz müssen Sie sich an Spezialisten wenden, die Dienstleistungen für die Entwicklung von Schulungsprogrammen erbringen.

Marathonläufer Lebensstil

Lebensumstände können zu reduzierten Ergebnissen führen.

Ein gesunder Lebensstil zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:

1. Der Tagesablauf wird beachtet. Gesunder Schlaf ist erforderlich, um beschädigtes Gewebe und den gesamten Körper zu reparieren.
2. Schlechte Gewohnheiten wirken sich negativ auf den gesamten Körper aus.
3. Häufige Spaziergänge ohne Training können Ihnen helfen, sich vom Training zu erholen.

Es besteht die Möglichkeit, Gleichgesinnte zu finden, die dazu beitragen, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, der zu besseren Ergebnissen beiträgt.

Richtige Ernährung

Beim Sport ist es wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten. Vor einem sofortigen Marathon wird viel Energie benötigt, da zum Zeitpunkt des Laufens fast alle Muskeln beteiligt sind.

Die richtige Ernährung zeichnet sich durch folgende Punkte aus:

1. Nur ganze und gesunde Lebensmittel sollten in die Ernährung aufgenommen werden.
2. Trotz der unzureichenden Energiemenge sollte diese nicht übertragen werden. Nach 1-1,5 Stunden Training können Sie Ihre Standarddiät verbessern.

Die richtige Ernährung stellt sicher, dass die erforderliche Energiemenge zugeführt wird. Andernfalls erfolgt keine Wiederherstellung des Muskelgewebes.

Rennstrategie

Für beste Ergebnisse sollten Sie die richtige Rennstrategie wählen.

Es sind mehrere wichtige Punkte zu beachten:

• Bei der Auswahl eines Modus müssen Sie realistisch sein, da sonst Verletzungsgefahr besteht.
• Der Start eines Marathons bietet oft einen einfachen Start, der Plan für das Gesamtergebnis kann in Zukunft erfüllt werden. Übermäßiger Eifer am Anfang wird zu einer Ursache für Überlastung.
• Zum Zeitpunkt des Rennens müssen Sie Ihren spezifischen Ernährungsplan einhalten. Die Aufnahme der erforderlichen Menge an Nährstoffen hilft, das Muskelgewebe in guter Form zu halten.
• Über eine lange Distanz wird eine starke Dehydration beobachtet. Studien zeigen auch, dass übermäßige Mengen an Wasser den Zustand des Körpers negativ beeinflussen. Sie können es alle 15 Minuten verbrauchen.
• Der Verlust von nur 1-2% Wasser führt nicht zu einer Verschlechterung des Körperzustands. Gleichzeitig werden spezielle Sportgetränke angeboten.
• Ein wichtiger Punkt ist die Vorbereitung von Ausrüstung und Ausrüstung. Der Morgen ist frei für die richtige Ernährung.

Die Strategie wird unter Berücksichtigung der Möglichkeiten entwickelt, für die Sie Ihre Fähigkeiten testen müssen.

Erholung nach dem Training

Eine wichtige Phase in jedem Training ist das Wiederherstellungsverfahren. Wenn es nicht rechtzeitig durchgeführt wird, besteht die Möglichkeit von Verletzungen und anderen Problemen.

Die Merkmale des Wiederherstellungsprozesses sind wie folgt:

1. Ein Tag pro Woche sollte gewählt werden, wenn keine Last vorhanden ist.
2. Eine Woche intensiven Trainings sollte durch eine Woche Ruhe ersetzt werden.
3. Es wird nicht empfohlen, Ihren Körper vor einem direkten Marathon 2-3 Wochen lang mit Training zu überlasten. Die Hauptaufgabe besteht darin, den Tonus und nicht die Erschöpfung aufrechtzuerhalten.
4. Zum Zeitpunkt der Genesung muss der Körper eine große Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß erhalten. Sie werden für die Produktion von Glykogen benötigt, das Energiereserven bildet.

Nach dem Joggen müssen Sie 30-45 Minuten essen. Die ankommenden Substanzen tragen zur Wiederherstellung des Muskelgewebes bei.

Die richtigen Schuhe und Klamotten

Besonderes Augenmerk sollte auf die Auswahl der Turnschuhe und der Kleidung gelegt werden.

Funktionen sind in den folgenden Punkten:

1. Die Struktur des Fußes und die biomechanischen Eigenschaften des Körpers sind jeweils individuell.
2. Für Profis wird eine Auswahl an Laufschuhen in speziellen Labors durchgeführt. Die durchgeführten Untersuchungen beziehen sich auf den natürlichen Dämpfungsmechanismus und den Lauftyp.
3. Zum Zeitpunkt der Wahl müssen Sie sich auf Ihre eigenen Gefühle verlassen. Schuhe sollten so bequem wie möglich zu bedienen sein.

Es wird nicht empfohlen, neue Schuhe sofort in einiger Entfernung anzuziehen, da diese leicht weggetragen werden sollten. Andernfalls können zum Zeitpunkt des Laufens Schwierigkeiten auftreten. Übermäßig abgenutzte Schuhe verursachen Unbehagen.

Es gibt spezielle Kleidung zum Laufen zum Verkauf. Seine Merkmale sind die Verwendung von hochwertigem Material, während es sich um den Körper wickelt, um den Widerstand zu verringern.

Spezielle Laufübungen

Spezielle Übungen können ernsthafte Probleme vermeiden. Am häufigsten treten Sportverletzungen bei Anfängern auf, was mit einem raschen Kraft- und Muskelaufbau verbunden ist. Gleichzeitig kann sich der Rest des Körpers nicht sofort an Veränderungen anpassen.

Spezielle Laufübungen werden durch Dehnungs- und Kraftkomplexe dargestellt. Besonderes Augenmerk wird auf die Stärkung der Oberschenkel-, Knie- und Knöchelbänder gelegt.

Wer ist bei langen Strecken kontraindiziert?

Langstreckenlauf ist mit einer ernsthaften Belastung des Herz-Kreislauf-Systems verbunden.

Die Kontraindikationen sind wie folgt:

1. Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße.
2. Schäden an Gelenken und Bändern.
3. Funktionsstörung der Wirbelsäule.

Wenn Sie die Empfehlungen bezüglich der allmählichen Erhöhung der Belastung während des Marathons befolgen, können Sie Gesundheitsprobleme selbst identifizieren. Wenn Schmerzen und andere Probleme auftreten, sollten Sie sich an einen Spezialisten wenden und die Möglichkeit eines Profisports klären.

Schau das Video: Dein erster Marathon - 3 Tipps bevor es losgeht (Kann 2025).