Hallo liebe Leser. Es lief nicht perfekt nach Plan, aber es gibt bereits sichtbare Fortschritte.
Hier ist das geplante Programm:
Wochenprogramm.
Montag: Morgen - viele Sprünge 12 x 400 Meter nach 400 Metern mit einem leichten Lauf bergauf
Abend - langsame Überfahrt 10 km
Dienstag: Abend - Tempo überqueren 15 km
Mittwoch: Morgen - Allgemeines körperliches Training. 3 Folgen
Abend - langsame Überfahrt 15 km
Donnerstag: Morgen - viele Sprünge 13 x 400 Meter nach 400 Metern mit einem leichten Lauf bergauf
Abend - Erholung über 15 km
Freitag: Morgen - langsames Überqueren 20 km
Abend - 10 km Tempo überqueren
Samstag - Erholung
Sonntag - Morgen - Intervalltraining 20 mal 100 Meter - Arbeiten an Grundgeschwindigkeit und Lauftechnik.
Abend - 15 km langsam überqueren
Zwei Workouts aus diesem Programm scheiterten, nämlich das langsame Überqueren von 20 km am Freitag. Seit ich zu ihm rausgelaufen bin, war Hagel auf der Straße, weshalb ich nach 10 Minuten zurücklaufen musste. Deshalb habe ich beschlossen, am Freitag einen Ruhetag einzulegen und das Programm am Freitag am Samstag zu erfüllen. Infolgedessen konnte ich kein langes Kreuz laufen, aber ich legte das Tempo 10 km zurück. Aber mit einer schrecklichen Zeit, die nicht einmal nach 37 Minuten ausgehen kann.
Am Sonntag konnte ich wegen der Arbeit die 15 km lange Überfahrt nicht absolvieren.
Der Rest des Programms folgte strikt.
Positive Veränderungen nach 2 Wochen
Ich habe das Gefühl, dass sich viele Sprünge bemerkbar gemacht haben. Erstens war ein gutes Ergebnis beim ersten Tempo-Cross von 15 km, dessen Durchschnittsgeschwindigkeit höher war als die Durchschnittsgeschwindigkeit meines Rekordhalbmarathons. Zweitens spürbare Veränderungen in der Lauftechnik, wenn das Bein bereits automatisch unter sich platziert wird. Sie muss dafür nicht einmal mehr wie zuvor kontrolliert werden.
Bereits ein bedeutender Teil der Kreuze laufe ich mit der Technik, von der Zehe bis zur Ferse zu rollen. Obwohl ich das Kreuz auf diese Weise noch nicht vollständig aushalten kann. Gleichzeitig laufe ich immer noch Tempoläufe von Ferse bis Fuß.
Es ist gelungen, die Schrittfrequenz auf 180-186 zu erhöhen. Obwohl ich diese Frequenz bisher nur demonstriere, wenn ich sie kontrolliere. Sobald ich aufhöre, ihm zu folgen, schwebe ich sofort in der Luft und die Frequenz sinkt auf 170.
Negative Auswirkungen von zwei Wochen Training.
Wie so oft wurde ich wie "Martyn zur Seife" eingeholt. Übertreibe es mit vielen Sprüngen. Das Ausführungsvolumen von Multijumps nahm im Plan zu. Die Ausführungsgeschwindigkeit erhöht sich jedoch nicht. Gleichzeitig erhöhte ich bei jedem Training das durchschnittliche Tempo beim Passieren der Folie um 5-6 Sekunden. Aufgrund dessen traten unangenehme Schmerzen in den Achillessehnen beider Beine auf.
Ich verstehe, dass dies genau wegen der Schwäche des letzteren geschah, da das allgemeine körperliche Training noch nicht ausreicht, um ihnen eine solche Belastung zu geben. In diesem Zusammenhang werde ich in der nächsten Woche viele Sprünge in nur einem Training und der Hälfte der angegebenen Menge ausführen. Und bei einem anderen Training werde ich die Mehrfachsprünge durch einen allgemeinen körperlichen Trainingskomplex ersetzen, um die Gelenke der Beine zu stärken. Gleiches gilt für Tempo-Workouts, bei denen Schmerzen in den Achillessehnen auftreten. Ich werde sie auch durch langsame Kreuze ersetzen, danach werde ich 1-2 Serien allgemeines körperliches Training durchführen.
Fazit in der zweiten Woche
Ich habe nicht auf meinen Körper gehört, obwohl mir klar wurde, dass ich das Tempo bei vielen Sprüngen nicht erhöhen musste. Leider forderte die Aufregung ihren Tribut. Abweichungen vom Programm verursachten Schmerzen in den Achillessehnen.
Gleichzeitig verbesserten sich Lauftechnik, Häufigkeit und Qualität des Starts spürbar.
Aufgrund all dessen lasse ich viele Sprünge, aber in einem ruhigen Tempo und weniger Lautstärke. Ich beginne meine Beine durch allgemeines körperliches Training aktiv zu trainieren. Im Moment lasse ich meine Beine locker, damit sich aus einem leichten Schmerz in keiner Weise ein ernsthafter entwickelt. Deshalb schließe ich die Tempoarbeit nächste Woche aus.
Erfahrungsgemäß sollten die Beine in maximal einer Woche heilen. Daher werde ich vorerst den beschädigten Bereich massieren, Salben und elastische Bandagen verwenden und eine große Stoßbelastung von den Achillessehnen entfernen.
Der Hauptfehler besteht darin, das deklarierte Programm nicht auszuführen.
Das beste Training ist das Mehrsprungtraining am Donnerstag. Ich habe es schnell, effizient und in großem Umfang abgeschlossen. Ich habe das Training genossen.
Die Gesamtkilometerzahl beträgt 118 Kilometer pro Woche. Das sind 25 weniger als das deklarierte (ich werde erklären: In zwei langsamen Rennen bin ich 5 km mehr gelaufen als im deklarierten, daher ist das Volumen immer noch nur 25 km geringer, obwohl ich zwei Rennen von 20 und 15 km nicht absolviert habe). In diesem Fall ist dies nicht kritisch, da die Erhöhung des Volumens noch keine vorrangige Aufgabe ist. Ich werde in 2 Wochen beginnen, das Volumen auf 160-180 km pro Woche zu erhöhen.
P.S. Wenn Schmerzen auftreten und dies leider nicht ungewöhnlich ist, wenn Sie für ein Ergebnis arbeiten, ist es besser, so schnell wie möglich zu reagieren und auf die Art der Belastung umzuschalten, mit der Sie weniger Zeit mit einem gesunden Körper verbracht haben und die den betroffenen Bereich nicht beeinträchtigt. Daher ermöglichen solche Wunden manchmal, zusätzliche Parameter des Körpers zu erarbeiten. Infolgedessen werden Verletzungen nicht aus dem Trainingsplan gestrichen, sondern gleichzeitig dazu beitragen, sich auf das Problem zu konzentrieren und Maßnahmen zu ergreifen, die ein erneutes Auftreten des Problems in Zukunft nicht ermöglichen.
