Der erste Monat meiner Vorbereitung auf den Marathon und den Halbmarathon ist vorbei. Um genau zu sein, nicht ein Monat, sondern 4 Wochen, so dass die Gesamtkilometerzahl etwas geringer ist als für einen Monat geplant. Und Sie können es zusammenfassen.
Trainingsprogramm
Laut Programm konzentrierten sich die ersten 3 Wochen auf die Übung "Mehrsprünge" bergauf, die zweimal pro Woche auf 400 Metern durchgeführt wurden. Die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 10 und 14. Dies ist eine Mischung aus Intervall und allgemeinem körperlichem Training. Der Zweck dieser Übung ist es, die Muskeln des Unterschenkels und des Fußes zu stärken, die Lauftechnik zu verbessern und das Laktatsystem zu trainieren.
Aufgrund seines eigenen Fehlers und der Nichtbeachtung der festgelegten Trainingsaufgabe hat er sie in einem dieser Trainings übertrieben und in der zweiten Woche eine leichte Verletzung der Achillessehne und des Periostes erlitten.
Deshalb mussten wir das Programm drastisch überarbeiten. Und machen Sie 3 Wochen Erholung. Die Verletzung war in 5 Tagen vollständig verschwunden.
Zusätzlich zu den Mehrsprüngen wurden zusätzlich zur Erholungswoche zwei Tempokreuze im Tempo des Marathons in jede Woche aufgenommen. Dementsprechend bin ich in der ersten Woche 15 km für 56,38 mit einem durchschnittlichen Tempo von 3,45 und 10 km für 36,37 mit einem durchschnittlichen Tempo von 3,40 gelaufen.
In der zweiten Woche lief ich auch 15 km mit einem durchschnittlichen Tempo von 3,38 und legte die Strecke bei Schnee und starkem Wind in 54,29 zurück. Eine positive Rolle spielten dann Mehrsprünge, wonach sich die Beine viel elastischer anfühlten. Und 10 km für 37,35. Dann war es extrem schwierig zu laufen und das Tempo war viel langsamer als auf den vorherigen 15 km.
Die dritte Woche enthielt keine Tempokreuze. Und in der vierten Woche lief ich einen Halbmarathon mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 3,44,9 auf der Strecke, wo ich ungefähr 3 Kilometer auf Eis laufen musste. Endzeit 1.19.06. Und noch ein Tempo überqueren 10 km in 35.15.
Darüber hinaus war jede Woche sicher, Intervalltraining einzuschließen.
Der Rest des Volumens wurde durch Erholungskreuze rekrutiert, die notwendigerweise nach Mehrsprüngen, Tempo und Intervalltraining folgten.
Zusätzlich wurden zwei Workouts pro Woche dem allgemeinen körperlichen Training gewidmet. Das Hauptaugenmerk lag auf der Stärkung der Achillessehnen-, Waden- und Fußmuskulatur.
Grundlegende Trainingsmetriken
Die Gesamtlaufzeit für 28 Tage betrug 495 km. Davon laufen 364 km langsam. 131 km wurden im Marathon-Tempo und schneller zurückgelegt. Davon waren 44 km Intervallabschnitte beim IPC.
Hinweis. Die Intervallarbeit sollte 8 bis 10 Prozent Ihres gesamten laufenden Volumens nicht überschreiten. Da Intervalltraining als das schwierigste im gesamten laufenden Programm angesehen wird. Natürlich ist diese Zahl ein Durchschnitt. Das Wichtigste ist jedoch, dass Erholung genauso wichtig ist wie intensives Training. Und wenn Sie es mit dem zweiten übertreiben, steigt die Wahrscheinlichkeit von Überlastung und Verletzungen erheblich.
Das maximale Volumen beträgt 145 km in 4 Wochen.
Beste Kreuze:
10 km - 35,15. Durchschnittliches Tempo 3.31.5
15 km - 54,29. Durchschnittliches Tempo 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Durchschnittliches Tempo 3.44.9
Das längste Kreuz 2.56.03. Durchschnittliches Tempo 4,53.
Auffällig positive Veränderungen
Lauftechnik verbessern. Erhöhen der Trittfrequenz von zuvor 160 auf 175 Schritte pro Minute.
Überholte den Halbmarathon im Training mit einem Tempo, das sehr nahe daran liegt, den 2,37-Marathon mit einem anständigen Kraftspielraum zu überwinden. Gutschrift für die korrekte Erhöhung des laufenden Volumens.
Bis Woche 4 sind 11 Workouts pro Woche absolut ruhig. Die kürzeste ist 40-50 Minuten. Das längste ist 3 Stunden.
