Eine Laufstrecke von 2 km ist keine olympische Sportart. Das Laufen auf dieser Distanz wird jedoch bei verschiedenen Sport- und Leichtathletikwettbewerben zwischen Schülern, Schülern und Mitarbeitern verschiedener Unternehmen aktiv eingesetzt. Im heutigen Artikel lernen Sie die Grundprinzipien der Vorbereitung auf einen 2K-Lauf kennen. Sie können die Standards für das Laufen für diese Strecke sehen HIER
Wie oft muss man für einen 2-km-Lauf trainieren?
Optimal für Amateure sind 5 Workouts pro Woche. Dies reicht aus, um stetig voranzukommen, reicht aber gleichzeitig nicht aus, um Ihren Körper bei einem kompetenten Lastwechsel zur Überlastung zu bringen.
Wenn Sie die Möglichkeit haben, 6 Mal pro Woche zu trainieren, kann dieser 6 Tag als Tag für zusätzliches Krafttraining oder als Tag für ein langsames Erholungskreuz verwendet werden.
Wenn Sie nur 3 oder 4 Trainingstage pro Woche haben, müssen Sie Krafttraining mit Laufband kombinieren. Führen Sie beispielsweise unmittelbar nach einer langsamen Kreuzung 1 oder 2 Serien allgemeines körperliches Training durch.
Wenn Sie nicht einmal dreimal pro Woche trainieren können, ist es schwierig, Fortschritte zu garantieren, da 1 oder 2 Trainingseinheiten pro Woche nicht ausreichen, um sich an die Belastungen anzupassen.
Vorbereitungsplan für einen 2K-Lauf.
Laufen für 2 km bezieht sich auf mittlere Entfernungen. Daher sind die Hauptarten des Trainings zur Verbesserung der Leistung Kreuze und Intervallarbeit zur Verbesserung von VO2 max. Sie müssen auch an Geschwindigkeit arbeiten und Krafttraining machen.
Schauen wir uns also die ungefähren Trainingspläne an, abhängig von der Anzahl der Trainingstage pro Woche:
3 Workouts pro Woche:
1. Intervalltraining. 3-5 mal für 600 Meter mit einer Pause von 400 Metern langsames Joggen. Oder 7-10 mal 400 Meter mit einem Rest von 400 Metern langsames Joggen.
Lesen Sie den Artikel, um diese Art von Training richtig durchzuführen: Was ist Intervalllauf.
2. Langsames Überqueren von 5-7 km. Nach dem Kreuz von 1-2 Serien allgemeinen körperlichen Trainings, über die ich in diesem Video-Tutorial gesprochen habe:
3. Überqueren Sie das Tempo von 4-6 km. Das heißt, wie in einem Wettbewerb zu laufen.
4 Workouts pro Woche:
1. Oder 6-10 mal 400 Meter mit einem Rest von 400 Metern langsames Joggen.
2. Nach Kreuz 1-2 Serien allgemeines körperliches Training
3. Überqueren Sie das Tempo von 4-6 km.
4. Überqueren Sie 5-7 km mit einem durchschnittlichen Tempo. Das heißt, nicht bis zum Maximum ihrer Fähigkeiten. Aber auch nicht ganz einfach, wie bei einer langsamen Flanke.
5 Workouts pro Woche
1. Oder 7-10 mal 400 Meter mit jeweils einer Pause von 400 Metern langsames Joggen.
2. Langsames Überqueren von 5-7 km.
3. Überqueren Sie 5-7 km mit einem durchschnittlichen Tempo.
5. Beende das allgemeine körperliche Training von 3-4 Serien.
Die Prinzipien des Lastwechsels innerhalb einer Woche und der gesamten Einarbeitungszeit.
Die Hauptsache, an die man sich erinnern sollte, ist, dass nach einem harten Training immer ein leichtes gehen sollte. Harte Workouts beinhalten Intervalltraining und Schrittmacher. Zu beleuchten, langsame Kreuze, Kreuze mit durchschnittlichem Tempo und allgemeine körperliche Vorbereitung.
Weitere Artikel, die bei der Vorbereitung eines 2K-Laufs hilfreich sind:
1. Lauftechnik
2. So starten Sie richtig von einem hohen Start
3. Wann werden Lauftrainings durchgeführt?
4. 2 km Lauftaktik
Alle 3-4 Wochen müssen Sie eine Woche Pause machen, in der Sie nur langsame Rennen fahren.
Schließen Sie zwei Wochen vor dem Wettkampf das allgemeine körperliche Training vom Programm aus und ersetzen Sie es durch Hochgeschwindigkeitsintervalle von 100 oder 200 Metern mit einer Pause für dieselbe Distanz, nur langsam. Mache 10 bis 20 Wiederholungen.
Wechseln Sie eine Woche vor dem Start zum Wochenprogramm vor dem Wettkampf.
Um Ihre Leistung beim Laufen zu maximieren 2 kmSie müssen die Grundlagen des Laufens kennen, wie z. B. korrektes Atmen, Technik, Aufwärmen, die Fähigkeit, den richtigen Eyeliner für den Wettkampftag herzustellen, die richtige Kraftarbeit für das Laufen auszuführen und andere. All dies erfahren Sie aus einer einzigartigen Reihe laufender Video-Tutorials, die Sie nur erhalten, wenn Sie den kostenlosen Newsletter abonnieren, indem Sie auf diesen Link klicken: Einzigartige laufende Video-Tutorials... Diese Lektionen haben bereits Tausenden von Menschen geholfen und werden auch Ihnen helfen.
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