Viele Läufer, die einen Marathon beendet haben, wissen, was eine Marathonwand ist. Und wenn Sie vorher sehr leicht laufen können, dann sinkt Ihr Tempo nach dem Einsetzen der "Wand" stark, Sie fühlen sich müde, Ihre Beine hören auf zu gehorchen. Und dann beginnt die Qual, 10 km lang, bis zum Ende. Es ist nicht mehr möglich, das Tempo zu halten.
Ursachen der Marathonwand
Der Hauptgrund ist Hypoglykämie. Das heißt, eine Abnahme der Glukosekonzentration im Blut. Dies liegt daran, dass der Läufer alle Glykogenspeicher aufgebraucht hat.
Der Körper nutzt Kohlenhydrate und Fette als Energiequelle. Und unter bestimmten Bedingungen sogar Proteine. Die effektivste und bequemste Energiequelle für den Körper ist Glykogen. Leider sind die Glykogenspeicher begrenzt. Daher müssen Sie Fette wechseln und zusätzlich verwenden.
Fette sind zwar energieintensiver, aber für die Energiegewinnung viel schwieriger abzubauen.
Und gerade wenn der Körper von einer überwiegend kohlenhydrathaltigen auf eine fette Energieversorgung umschaltet, setzt die "Marathonwand" ein.
Der zweite Grund für die Wand ist die Schädigung einer kritischen Menge an Muskelfasern in den Beinmuskeln.
Was tun, um das Erscheinen der Marathonwand zu verhindern?
Zuallererst müssen Sie in einiger Entfernung richtig essen. Planen Sie Ihre Essenspunkte im Voraus, damit Sie Ihre Kohlenhydratvorräte rechtzeitig auffüllen können. Diese Vorräte können mit speziellen Gelen, Riegeln und sogar süßem Lebkuchen oder Brot aufgefüllt werden. Die Hauptsache ist, dass das Produkt, das Sie essen, reich an Kohlenhydraten ist.
Das zweite, was zu tun ist, ist die korrekte Verteilung der Kräfte nach Entfernung. Wenn Sie zu schnell beginnen, schneller als die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper in der Lage ist, werden Sie die Kohlenhydratspeicher zu schnell erschöpfen, und selbst das Auffüllen hilft nicht. Daher ist es äußerst wichtig, die genau zu bestimmen Taktik für den Marathon.
Die dritte besteht darin, den Körper zu trainieren, um Fette effizienter abzubauen. Tatsache ist, dass der Körper selbst dann, wenn er über genügend Kohlenhydrate verfügt, teilweise Fettreserven als Energie nutzt, wenn auch in geringerem Maße. Je effizienter er dies tut, desto weniger Kohlenhydrate werden dementsprechend verbraucht. Und mit der richtigen Ernährung und Taktik ist es weniger wahrscheinlich, dass eine "Mauer" kommt.
Der Fettstoffwechsel, der auch als Lipid bezeichnet wird, wird durch Laufen auf nüchternen Magen trainiert. Diese Schulungen sind nicht die einfachsten. Und Sie können sie nicht sofort verwenden. Da kann es zu schwerer Überarbeitung kommen. Darüber hinaus sollten auch erfahrene Läufer nicht regelmäßig auf nüchternen Magen laufen. Beginnen Sie mit kleinen Läufen. Fühle den Körper. Trainiere ihn für eine solche Ladung. Versuchen Sie, während langer Trainingseinheiten kein Essen mitzunehmen. Damit der Körper auch trainiert, Fette zu verwenden. Sie können sogar den gleichen Marathon-Wandeffekt bei solchen Workouts erleben. Auch wenn die Distanz deutlich geringer ist als beim Marathon. Ideal, wenn Sie lernen, lange Zeit ohne Essen ohne Probleme zu laufen. Aber Sie müssen vorsichtig anfangen und trotzdem nicht alles lange auf diese Weise laufen lassen. Da in diesem Fall die Wiederherstellung länger dauert.
Und noch ein interessanter Punkt. Wenn Sie laufen, arbeiten bestimmte Muskelfasern für Sie. Sie sind beschädigt, "verstopft", wie sie sagen. Und näher an der Ziellinie beginnen sich neue einzuschalten, die normalerweise vorher nicht benutzt wurden. Und wenn diese neuen Muskelfasern nicht entwickelt werden, hilft Ihnen dieser Schalter nicht viel. Wenn sie sich auch während des Trainings entwickelt haben, kann ein solcher Schalter Ihnen eine Art zweiten Wind geben.
Eines der wichtigen Elemente im Trainingsprozess, die zur Entwicklung dieser Fasern beitragen, ist das Bergauflaufen.
Was tun, wenn die "Wand" bereits erschienen ist?
Wenn die Mauer kommt, ist es nur wahr, langsamer zu werden. Es tut nicht weh, etwas zu essen, das reich an schnellen Kohlenhydraten ist. Die gleiche Cola zum Beispiel. Es wird dich nicht retten, aber es kann deinen Zustand verbessern.
Wenn Sie feststellen, dass Sie von einer Wand bedeckt sind, versuchen Sie nicht Ihr Bestes, um das festgelegte Tempo beizubehalten. Dies führt zu nichts anderem als zu völliger Überarbeitung und einer hohen Wahrscheinlichkeit des Ruhestands. Wenn Sie die Ziellinie erreichen wollen, sollten Sie besser nicht widerstehen und langsamer werden. Sie müssen es sowieso sehr bald tun.
Aber bringen Sie sich gleichzeitig nicht in kritische Momente. Wenn Ihre Beine sich bereits weigern zu rennen oder sogar zu gehen. Die Muskeln beginnen sich zu verengen. Es gibt keine Energie und der Kopf beginnt sich zu drehen. Geh lieber aus dem Weg. Diese Anzeichen können sich später negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Darüber hinaus, wenn die "Wand" durch Müdigkeit und Schmerzen in den Beinen gekennzeichnet ist. Aber es gibt keinen Schwindel, es verdunkelt sich nicht in den Augen, dann können Sie sich weiter bewegen.
