Liegestütze mit weitem Griff sind eine Grundübung, die im Trainingskomplex absolut aller Sportarten enthalten ist. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln des Oberkörpers effektiv zu belasten, die Kraft und Ausdauer des Athleten zu erhöhen, die Bänder und Gelenke des Schultergürtels zu stärken.
Liegestütze mit weitem Griff sind eine traditionelle Übung, bei der die Hände schulterbreit oder breiter auf den Boden gelegt werden.
Die Übung ist für absolut alle Sportler jeden Geschlechts geeignet. Frauen werden die Vorteile der Bruststraffung besonders zu schätzen wissen, da sie die Brustmuskeln qualitativ belastet, was bedeutet, dass die Form der Brustdrüsen elastischer und abgegrenzter wird. Männer hingegen können die Kraft und Entlastung der Muskeln steigern, die Muskeln vor dem Kraftkomplex aufwärmen und ihre Ausdauer steigern.
Welche Muskeln arbeiten?
Bei Liegestützen mit weitem Arm werden die folgenden Muskelgruppen verwendet:
- Die Hauptlast wird von den Hauptmuskeln des Brustmuskels aufgenommen;
- Vordere und mittlere Deltas funktionieren ebenfalls.
- Serratus anterior Muskeln;
- Teilweise Trizeps;
- Die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und der Rücken sind an der Stabilisierung des Kerns beteiligt.
Rat! Wenn Sie die Belastung maximieren möchten, nämlich die Trizepsmuskeln (Trizeps), führen Sie Liegestütze mit einer engen Einstellung der Arme (nahe beieinander) durch.
Wir haben also herausgefunden, was breite Liegestütze vom Boden aus bewirken. Lassen Sie uns nun über die Vor- und Nachteile dieser Übung sprechen.
Nutzen und Schaden
- Liegestütze mit einem breiten Schwerpunkt ermöglichen es Ihnen, die Kraft der Arme, des Rückens und des Drucks zu erhöhen.
- Dies ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln ohne zusätzliches Gewicht zu belasten.
- Auf diese Weise können Sie zu Hause, auf der Straße und im Fitnessstudio Liegestütze machen.
- Übung hilft Frauen, die Form ihrer Brüste zu verbessern, ihre Arme aufzupumpen, ihren Magen zu straffen;
- Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Muskelentlastung aufzubauen und die Elastizität der Muskeln zu verbessern.
Sport kann keinen Schaden anrichten, die Ausnahme sind Situationen, in denen eine Person bei Vorhandensein von Kontraindikationen Liegestütze macht:
- Verletzungen von Gelenken, Bändern, Sehnen;
- Erkrankungen des Bewegungsapparates;
- Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
- Entzündungsprozesse vor dem Hintergrund einer erhöhten Körpertemperatur;
- Bluthochdruck;
- Übergewichtig sein;
- Zustand nach Bauchoperationen;
- Besondere Situationen, die mit sportlicher körperlicher Aktivität nicht vereinbar sind.
Ausführungstechnik
Überlegen Sie, wie Sie mit einem breiten Griff richtig nach oben drücken können. Wir empfehlen Ihnen, die Technik sorgfältig zu studieren.
Die korrekte Ausführung der Technik bei Liegestützen mit weitem Griff wirkt sich auf die Effektivität und Qualität des Prozesses aus. Andernfalls können Sie die Last auf einen völlig anderen Muskel oder sogar auf den Rücken verlagern.
- Machen Sie ein Aufwärmen - schwingen Sie Ihre Hände, kreisen Sie die Ellbogen-, Schulter- und Handgelenksgelenke kreisförmig, strecken Sie Rücken und Bauch, springen Sie an Ort und Stelle, um die Durchblutung zu beschleunigen;
- Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Der Schwerpunkt liegt auf ausgestreckten Armen, der Kopf ist angehoben, der Blick ist nach vorne gerichtet, der Körper ist angespannt und in einer Linie ausgestreckt, der Rücken ist gerade, der Hintern ragt nicht heraus. Stellen Sie Ihre Füße auf Ihre Zehen, leicht gespreizt oder zusammengesetzt. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne auf den Boden, etwas breiter als Ihre Schultern. Ihre Ellbogen ragen nicht über die Finger hinaus.
- Lassen Sie sich beim Einatmen sanft nach unten sinken und spreizen Sie die Ellbogen zur Seite.
- Berühren Sie den Boden mit Ihrer Brust oder halten Sie in einer Höhe von 3-5 cm an.
- Steigen Sie beim Ausatmen sanft auf, ohne die Ellbogen bis zum Ende zu strecken.
- Machen Sie die geplante Anzahl von Sätzen und Wiederholungen.
Denken wir daran, dass wir Liegestütze mit einem breiten Griff schwingen und versuchen, die Standardfehler zu vermeiden, die Anfänger häufig machen:
- Atme richtig - atme beim Abstieg ein, atme beim Aufstieg aus;
- Den Körper beobachten - nicht beugen;
- Bewegen Sie sich reibungslos, ohne zu ruckeln;
- Strecken Sie Ihre Ellbogen oben in der Übung nicht vollständig.
Variationen
Liegestütze mit langem Griff können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden:
- Die klassische Option ist vom Boden aus;
- Liegestütze mit weitem Griff von der Bank sind eine leichtere Version dieser Übung.
- Liegestütze von der Wand - diese Unterart erleichtert auch die Aufgabe und wird besonders von den schönen Vertretern der Menschheit gemocht;
- Sie können Liegestütze mit Klatschen, Fäusten oder Fingern machen - diese Option erschwert im Gegenteil die Übung.
- Eine komplexere Variante umfasst Liegestütze mit einem breiten Griff, wobei die Beine auf der Bank ruhen, wenn sich die Beine direkt über dem Körper befinden.
- Je nach Position der Beine werden Liegestütze mit einem breiten Griff der Beine schulterbreit auseinander oder zusammen unterschieden.
- Sie können auch Liegestütze an Hanteln machen - in diesem Fall wird die Belastung der Gelenke verringert, aber es wird für den Körper schwieriger, das Gleichgewicht zu halten.
Athleten, die Liegestütze mit weitem Griff machen und ihre Beine zusammenlegen, erhöhen die Schwierigkeit der Aufgabe, da sie ihr Gleichgewicht stärker kontrollieren müssen. Je breiter die Haltung der Beine ist, desto größer ist der Stützbereich bzw. desto leichter ist das Hochschieben.
Die Übung schwieriger machen
Ein Athlet, der seine Last erhöhen möchte, kann Liegestütze mit einem breiten Griff seiner Beine zusammen machen oder Liegestütze an seinen Fäusten oder Zehen beginnen. Versuchen Sie als nächstes, explosive Liegestütze mit einem breiten Griff auszuführen, und legen Sie Ihre Beine auf ein Podest. Wenn dies nicht ausreicht, lohnt es sich, Hanteln zu verwenden.
- Nehmen Sie die Ausgangsposition für Hantel-Liegestütze ein;
- Abstieg und Aufstieg durchführen;
- Heben Sie am oberen Punkt Ihre Hand von den Hanteln vom Boden und ziehen Sie sie zum unteren Rücken.
- Setzen Sie das Projektil ein, machen Sie den Abstieg und Aufstieg;
- Verwenden Sie Ihre zweite Hand;
- Wechseln Sie die Zyklen.
Trainingsprogramm
Wenn Sie sich fragen, was passieren wird, wenn Sie regelmäßig und ohne Lücken Liegestütze mit weitem Griff machen, werden wir Sie begeistern. Sie erreichen eine schöne Muskelentlastung, steigern Kraft und Ausdauer.
Es ist wichtig, nicht zufällig, sondern nach dem Schema zu studieren. Ein Beispiel für ein klassisches Programm für Sportler mit durchschnittlicher Fitness ist ein 25-Push-up-Programm. Insgesamt müssen Sie mindestens 3 Sätze ausführen. Erfahrene können es sich schwerer machen, indem sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder eine der oben beschriebenen Methoden wählen. Anfänger hingegen sollten Liegestütze mit breitem Griff machen und sich auf ihre ultimativen Fähigkeiten konzentrieren.
Sie können nicht beim erzielten Ergebnis stehen bleiben, sondern immer nach mehr streben!
