Französisches Bankdrücken: Technik, welche Muskeln arbeiten und was zu ersetzen ist * Crossfit

Unter all den Übungen, die wir zur Entwicklung des Trizeps durchführen, ist das französische Bankdrücken für uns von besonderem Wert. Diese Übung ist zusammen mit Liegestützen an den Stufenbarren und Bankdrücken mit schmalem Griff eine Art Fundament, ohne das es unmöglich ist, einen wirklich starken und massiven Trizeps aufzubauen.

Es gibt viele Variationen dieser Übung: Liegen, Stehen, Sitzen, mit einer Langhantel, mit Hanteln, auf einem Block ... Heute konzentrieren wir uns auf die beiden häufigsten Optionen: Französisch, das mit einer Langhantel auf einer horizontalen und geneigten Bank liegt, da alle anderen Methoden keinen grundlegenden Unterschied haben Aus technologischer Sicht und wenn Sie die im Artikel vorgeschlagene Option beherrschen, sollte es bei den übrigen Varianten dieser Übung keine Schwierigkeiten geben. Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, wie man das französische Bankdrücken richtig macht, welche Muskeln mit dieser Übung funktionieren, häufige Fehler und Alternativen für den Ersatz.

Auch in unserem heutigen Artikel werden wir die folgenden Punkte klären:

Übungstechnik;
Typische Fehler von Anfängern;
Was kann diese Übung ersetzen?

Welche Muskeln belastet die französische Langhantel?

Das französische Bankdrücken ist die Übung, die das lange Bündel unseres Trizeps am stärksten belastet, das für die meisten Sportler am schwierigsten auf Krafttraining zu reagieren ist. Es geht um den richtigen Bewegungsbereich: Hier können wir den langen Kopf des Trizeps so weit wie möglich dehnen und kürzen. Für die größte Dehnung des Trizeps in der negativen Phase der Bewegung führen einige Athleten diese Übung mit einer Langhantel oder einer Hantel auf einer Schrägbank in einem Winkel von 30-45 Grad durch. Die lateralen und medialen Trizepsbündel erhalten ebenfalls einen ausreichenden Anteil an der Belastung, wodurch die Entwicklung der Armmuskeln einen kolossalen Sprung vollzieht.

Neben dem Trizeps sind die vorderen Bündel der Deltamuskeln und die Muskeln der Unterarme aktiv an der Arbeit beteiligt. Die Muskeln des Kerns sind für die Stabilisierung unseres Körpers verantwortlich und tragen daher auch eine geringe statische Belastung.

Richtige Technik für die Aufführung der französischen Presse

Nicht nur das Volumen und die Stärke Ihrer Muskeln hängen davon ab, wie genau Sie die richtige Technik für das französische Bankdrücken befolgen, sondern auch vom Zustand der Gelenke und Bänder, die bei der Ausführung der Bewegung funktionieren. Die französische Presse ist nur eine dieser Übungen, bei denen es nur einen Faktor gibt. Wenn Sie die gebührende Aufmerksamkeit darauf richten, werden Sie mit Sicherheit Erfolg haben - die Technik.

Jetzt aufgepasst: Die meisten Sportler haben keine Ahnung, wie man das französische Bankdrücken mit einer Langhantel richtig macht. Es gibt viele Fehler: von der Position der Ellbogen bis zur Position der Füße.

Das französische Bankdrücken ist die Übung, die den langen Kopf unseres Trizeps am meisten belastet, der am schwierigsten zu trainieren ist.

Es geht um den richtigen Bewegungsbereich: Hier können wir den langen Kopf des Trizeps so weit wie möglich dehnen und kürzen. Für die größte Strecke führen einige Athleten diese Übung auf einer Schrägbank in einem Winkel von 30-45 Grad durch. Die lateralen und medialen Trizepsbündel erhalten ebenfalls einen ausreichenden Anteil an der Belastung, wodurch die Entwicklung der Armmuskeln einen kolossalen Sprung vollzieht.

Ausgangsposition

Platzieren Sie zuerst die Langhantel am Kopf der Bank auf einem für Sie bequemen Niveau oder bitten Sie Ihren Trainingspartner, sie zu Ihnen zu bewegen.
Beugen Sie Ihre Ellbogen, greifen Sie die Stange vorsichtig mit Ihren Handflächen in einem symmetrischen Abstand von der Mitte und heben Sie sie an, wobei Sie Ihre Ellbogen vollständig strecken. Dies ist unsere Ausgangsposition. Die Breite des Griffs hängt davon ab, mit welcher Stange Sie arbeiten. Um die Belastung zu diversifizieren, empfehle ich, die Stange von Training zu Training zu wechseln: gerade, EZ- oder W-förmig, sie eignen sich alle hervorragend für die französische Presse.

Bankdrücken mit der Langhantel

Beginnen Sie sanft, die Stange abzusenken, während Sie sanft atmen. Es gibt zwei Meinungen darüber, wo das Projektil abgesenkt werden sollte: hinter dem Kopf oder auf die Stirn. Ich glaube, dass es zweckmäßiger ist, die Stange hinter dem Kopf abzusenken, als würde man versuchen, sie wieder auf die Bank zu legen. Deshalb vergrößern wir den Bewegungsbereich und betonen die Belastung des langen Kopfes des Trizeps stärker. Es sollte jedoch klar sein, dass dies aus biomechanischer Sicht nicht die bequemste Übung ist, und darin sollte man nicht nach großen Arbeitsgewichten streben und das Aufwärmen vernachlässigen, mein Wort dafür nehmen, die Ellbogengelenke und Bänder beim französischen Bankdrücken zu verletzen, ist eine Kleinigkeit.
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Sobald Sie die Langhantel tief genug abgesenkt und den langen Trizeps-Kopf richtig gedehnt haben, beginnen Sie, die Stange in ihre ursprüngliche Position zu drücken, um ein kräftiges Ausatmen zu erzielen. In diesem Fall sollten sich die Ellbogen in der gleichen Position wie beim Absenken befinden. Es ist nicht akzeptabel, sie seitlich zu spreizen oder nach innen zu bringen, und das Gesäß, der obere Rücken und der Nacken sollten fest gegen die Bank gedrückt werden. Wiederholen Sie die Bewegung, nachdem Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind.

Wenn Sie die Aufgabe schwieriger machen möchten, probieren Sie die French Incline Barbell Press. Bitten Sie einen Freund im Fitnessstudio um Hilfe, damit er Ihnen eine Langhantel geben kann. Es ist nicht sehr bequem, sie selbst zu werfen.

Die Biomechanik der französischen Presse auf der Horizontal- und der Neigungsbank ist dieselbe, aber eine leichte Neigung gibt uns die Möglichkeit, den Trizeps noch mehr zu dehnen (und die Ellbogengelenke und Bänder noch mehr zu belasten, denken Sie auch daran).

Aus diesem Grund sollten Sie sich der französischen Schrägpresse nicht mit zu viel Eifer und Fanatismus nähern, die Gewichte sollten moderat sein und die Technik sollte nicht geändert werden. Wenn Sie die französische Presse mit einer Langhantel auf einer Schrägbank ausführen, können Sie den Hinterkopf leicht von der Bank abheben und die Langhantel hinter den Kopf bringen. Dies erhöht die Amplitude der Presse um einige kostbare Zentimeter und streckt den langen Trizeps noch mehr.

Häufige Anfängerfehler

Das ist furchtbar unfair, aber oft ist es umso traumatischer, je effektiver die Übung ist. Die französische Presse ist in dieser Angelegenheit keine Ausnahme. Ich empfehle daher dringend, dass Sie sich mit den unten aufgeführten technischen Fehlern vertraut machen und versuchen, diese niemals zu wiederholen.

Die Ellbogen sollten während des gesamten Satzes auf gleicher Höhe sein. Versuchen Sie, sie ruhig zu halten. Jede Bewegung zur Seite (insbesondere nach innen) erhöht das Verletzungsrisiko erheblich. Um dies zu vermeiden, beginnen Sie mit dem französischen Bankdrücken mit minimalen Gewichten und konzentrieren Sie sich mental so weit wie möglich nicht nur auf das Dehnen und Zusammenziehen des Trizeps, sondern auch auf die Position der Ellbogen.

Das Rad nicht neu erfinden. Ich habe im Fitnessstudio wiederholt das folgende Bild gesehen - der Athlet stellt seine Füße auf die Bank, während sich die französische Presse nähert, das macht absolut keinen Sinn, die Belastung der Muskeln ändert sich überhaupt nicht und es wird viel schwieriger, eine stabile Position auf der Bank zu halten.

Wirf deinen Kopf nicht zurück. Oft werfen viele unerfahrene Athleten während der französischen Presse den Kopf zurück (unter das Niveau der horizontalen Bank), angeblich um den Trizeps besser zu dehnen. Tatsächlich gibt es absolut keinen Unterschied, wo sich Ihr Kopf befindet, da die Amplitude in beiden Fällen gleich ist. Wenn Sie jedoch den Kopf senken, steigt der Hirndruck, den wir beim Krafttraining überhaupt nicht benötigen.

Achten Sie auf Ihr Aufwärmen. Sie sollten diese Übung nicht einmal beginnen, ohne Ihre Ellbogen, Schultern und Hände richtig zu strecken. Wenn Sie das Aufwärmen vernachlässigen, werden Sie früher oder später definitiv verletzt und können den Trizeps nicht gut trainieren - es ist viel schwieriger, die Bewegung an kalten Gelenken und Muskeln zu "fühlen".

Was sind die Alternativen zur französischen Langhantelpresse?

Wahrscheinlich gibt keine Trizepsübung dem Wachstum einen so starken Schub wie das französische Bankdrücken. Für einige Athleten wird diese Übung jedoch aus technischer Sicht zu schwierig erscheinen - tatsächlich ist es hier ziemlich schwierig, sich auf die Arbeit der Muskelgruppe zu konzentrieren, die wir brauchen, und die korrekte Position der Ellbogen zu überwachen. Es kann aus individuellen Gründen für jemanden kontraindiziert sein: degenerative Veränderungen des Ellenbogengelenks, Schädigung der Bänder, Erholung von einer Verletzung usw.

Sie können versuchen, dieses Problem zu lösen, indem Sie die Arbeitsgewichte in der französischen Presse reduzieren oder die Langhantel gegen Hanteln oder eine Blockmaschine austauschen. Bei jeder der vorgeschlagenen Optionen ist die Position der Ellbogen etwas anders, und bei einigen von ihnen werden Sie möglicherweise keine Schmerzen und Beschwerden verspüren, z. B. beim französischen Bankdrücken vom unteren Block im Stehen - der Winkel der Ellbogenposition in dieser Version der Übung ist anatomisch sehr praktisch.

Wenn dies nicht hilft, sollte der Schwerpunkt auf andere isolierte Übungen gelegt werden. Daher rate ich Ihnen, für alle, die das französische Bankdrücken nicht mit einer Langhantel ausstatten, einige Bewegungen aus der folgenden Liste selbst auszuwählen.

Bankdrücken mit schmalem Griff

Das Bankdrücken mit einem schmalen Griff ist eine Grundübung für den Trizeps, wobei hauptsächlich der seitliche Kopf des Trizeps, die vorderen Deltas und der innere Teil der Brustmuskeln ebenfalls indirekt belastet werden. Sein Vorteil liegt in der Tatsache, dass der Grad der Zugbelastung der Ellbogengelenke hier praktisch minimal ist, so dass seine Implementierung (natürlich bei moderaten Gewichten) die Gesundheit nicht beeinträchtigt. Darüber hinaus empfehlen viele Therapeuten, das Bankdrücken mit einem engen Griff bei minimalem Gewicht und für eine große Anzahl von Wiederholungen als Teil der Bewegungstherapiekomplexe durchzuführen, da es am besten geeignet ist, den verletzten Bereich mit Blut zu pumpen und die Heilung der Verletzung zu beschleunigen.

Taucht auf die Stufenbarren

Bei Liegestützen an den Stufenbarren können Sie die Belastung der Medaille und der seitlichen Köpfe des Trizeps gut betonen, wenn Sie während der Bewegung Ihre Ellbogen nicht zur Seite spreizen, sondern sie so nah wie möglich am Körper halten. Um die Durchblutung des Trizeps weiter zu erhöhen, empfehle ich Liegestütze an den Stufenbarren in einer leicht verkürzten Amplitude, wobei versucht wird, die Ellbogengelenke am oberen Punkt nicht vollständig zu strecken. Eine Option für fortgeschrittene Athleten besteht darin, Liegestütze an den Stufenbarren mit zusätzlichen Gewichten zu machen.

Verlängerung der Arme vom oberen Block

Diese Übung zielt mehr auf das Training und die Linderung des Trizeps ab als auf den Aufbau von Muskelmasse. Wenn Sie die richtige Technik anwenden und nicht versuchen, Extensions mit maximalem Arbeitsgewicht, Ellbogengelenken und Bändern durchzuführen, ist diese Übung nur von Vorteil. Die Übung kann mit jedem geeigneten Griff mit einer oder beiden Händen gleichzeitig durchgeführt werden. Ich empfehle, alle möglichen Variationen von Training zu Training zu wechseln.

Medball Liegestütze mit schmalen Armen

Biomechanisch ähnelt diese Übung dem Bankdrücken mit einem engen Griff, aber hier wird die Aufgabe durch die Tatsache erschwert, dass wir mit unserem eigenen Gewicht arbeiten und die Bewegungsbahn unabhängig anpassen. Die gesamte Trizepsanordnung, der untere und innere Teil der Brust sowie eine große Anzahl stabilisierender Muskeln wirken zusätzlich. Aufgrund der kontinuierlichen statisch-dynamischen Belastung nimmt die Festigkeit der Bänder und Sehnen zu. Eine vereinfachte Option besteht darin, Liegestütze mit einer engen Einstellung der Hände vom Boden aus auszuführen.

Liegestütze zurück

Durch diese Übung wird die Hand visuell massiver und voluminöser. Es ist notwendig, die Handflächen auf der Bank abzulegen, leicht hinten zu stehen, die Beine nach vorne zu strecken, sie auf dem Boden zu lassen oder auf eine angrenzende Bank zu legen - dies hängt vom Trainingsniveau des Athleten ab. Hier sollten Sie mit der längstmöglichen Amplitude arbeiten und versuchen, das Gesäß so tief wie möglich abzusenken. Die Last fällt hauptsächlich auf das mediale Bündel des Trizeps. Neben dem Trizeps tragen auch die vorderen Deltas und die Bauchmuskeln eine indirekte Belastung bei Liegestützen mit Schwerpunkt auf dem Rücken.

Verlängerung eines Armes hinter dem Kopf mit einer Hantel

Diese Übung ähnelt in der Biomechanik einem französischen Bankdrücken mit zwei Hanteln - der größte Teil der Last fällt auf das lange Trizepsbündel. Der Unterschied besteht darin, dass die Bewegung nicht gerade nach unten, sondern seitwärts in Richtung der gegenüberliegenden Schulter verläuft, sodass die Ellbogengelenke einer deutlich geringeren Zugspannung ausgesetzt sind.

Verlängerung eines Armes in einer Neigung vom unteren Block

Ein ausgezeichnetes Werkzeug, um Blut richtig zu pumpen und bereits müden Trizeps zu "erledigen". Das Verletzungsrisiko dieser Übung ist minimal und für fast jeden Sportler geeignet. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie kopfüber laufen können, um diese Übung zu machen, ohne sich um die richtige Technik und das Aufwärmen zu kümmern. Es ist wichtig zu verstehen, dass bei solchen isolierten Übungen, die darauf abzielen, die Muskeln zu trainieren, nicht von schweren Gewichten die Rede ist.

Es sollte beachtet werden, dass die oben aufgeführten Übungen nicht nur eine Alternative zur französischen Presse mit einer Langhantel sein können, sondern auch eine hervorragende Ergänzung zum Trizeps-Training mit hohem Volumen. Für die meisten Sportler sind nicht mehr als drei Trizepsübungen in einem Training geeignet, sodass Sie ein gutes Volumen und eine gute Intensität bieten, aber Ihre Muskeln nicht überanstrengen, da die katabolen Prozesse im Körper nicht so hoch sind. Und wenn Sie die französische Presse ohne Schmerzen und Beschwerden sicher machen können, können Sie ein paar weitere Übungen aus der obigen Liste in Ihr Training aufnehmen, damit die Belastung optimal ist.

Aufnahme in das Trainingsprogramm

Die französische Presse ist am Tag des Trizeps-Trainings häufig in den Komplexen vertreten. Meistens wird es zusammen mit der Brust trainiert:

Brust- und Trizeps-Training
Übung	Legt x Wiederholungen fest
Bankdrücken	4x12,10,8,6
Hantelpresse neigen	4x10
Taucht auf die Stufenbarren	3x12
Hantel auf einer Schrägbank gesetzt	3x12
Französisches Bankdrücken	4x12,12,10,10
Verlängerung mit einem Arm mit einer Hantel hinter dem Kopf	3x10

Eine weitere Option ist ein separater Armtag, an dem Trizeps und Bizeps bearbeitet werden:

Handtraining
Übung	Legt x Wiederholungen fest
Bankdrücken mit schmalem Griff	4x12,10,8,6
Französisches Bankdrücken	3x12,10,8
Rückschlag mit einer Hantel	3x10
Verlängerung am oberen Block mit einem Seil	3x15
Heben Sie die Stange für Bizeps im Stehen	4x15,12,10,8
Heben Sie die Stange für Bizeps auf der Scott-Bank	3x10
Abwechselnde Hanteln beim Sitzen auf einer Schrägbank	3x10
Reverse Grip Barbell Curl	4x10