Grundlegende Handübungen

Grundlegende Handübungen sind eines der effektivsten Werkzeuge zum Trainieren großer, gut trainierter Hände. Wie Sie wissen, sind isolierte Übungen nur als Ergänzung zu den grundlegenden Übungen gut. Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie mit einfachen Übungen für die Muskeln der Arme immer noch große Arme aufpumpen können, auch zu Hause.

Was braucht es, damit die Muskeln wachsen?

Erstens müssen Sie den Muskel regelmäßig trainieren und zweitens lassen Sie ihn sich erholen. Und wenn es keine Probleme beim Training der Arme gibt: Wir schwingen jedes Training oder pumpen es an einem anderen Tag, dann ist die Erholung normalerweise eine Katastrophe, und gerade weil wir unsere Armmuskeln so leidenschaftlich ausnutzen. Was ist der Sinn? Der Bizeps und der Trizeps sind für sich genommen recht kleine Muskelgruppen, haben jedoch sehr wichtige Funktionen, um der großen Muskelmasse zu helfen. Der Bizeps ist also eine Traktionsmuskelgruppe, die den Rücken bei denselben Bewegungen aktiv unterstützt. Der Trizeps ist eine drückende Muskelgruppe, die den Deltas und der Brust "hilft". Dementsprechend trainieren Sie beim Laden großer Muskelgruppen gleichzeitig Ihre Arme. Ohne spezielle Übungen für Bizeps und Trizeps können Sie dem letzteren solide Muskelvolumina hinzufügen. Es gibt jedoch mehrere Bedingungen:

• Sie müssen mit sehr festen Gewichten arbeiten;
• Sie sollten die Arbeit der "Zielmuskeln" (Lats, Brust oder Deltas) sehr gut fühlen;
• für einen bestimmten Zeitraum, um das "Punkt" -Pumpen der Armmuskeln aufzugeben;
• Es ist unerlässlich, Ihre Beinmuskeln zu trainieren - Kreuzheben und Kniebeugen - es sind die Unterkörperübungen, die zur stärksten Aktivierung Ihres Hormonsystems und zu einer starken natürlichen Freisetzung von Testosteron führen.

Das Befolgen aller oben genannten Tipps zum Aufbau großer Arme führt zu einer Erhöhung der gesamten Muskelmasse, dh, alle Ihre Muskeln nehmen an Volumen zu, einschließlich der Muskeln in Ihren Armen. Gleichzeitig werden sie viel stärker - dies wird definitiv nützlich sein, aber mehr dazu weiter unten. Wir haben also eine bestimmte Muskelmasse der Arme geschaffen, aber ich möchte mehr.

Wir haben unser Material in zwei bedingte Blöcke für grundlegende Armübungen unterteilt: 1 - dies sind Übungen für Trizeps, 2 - dies sind Übungen für Bizeps. Beginnen wir mit dem 1 ..

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Spezialisiertes Trizeps-Training

Von diesem Moment an beginnen wir mit speziellen Übungen für die Muskeln der Arme, während wir uns daran erinnern, dass 2/3 des Armvolumens den Trizeps und nur ein Drittel - den Bizeps - festlegt. Dementsprechend wird der Trizepsmuskel der Schulter für uns zur Priorität. Trotz der Tatsache, dass der Trizeps aus drei Köpfen besteht, hat er jeweils eine Sehne. Wenn wir den Arm am Ellbogengelenk lösen, zieht sich der gesamte Muskel zusammen, nicht irgendein separates Bündel. Abhängig von der Position des Humerus relativ zum Gürtel der oberen Extremität kann jedoch die Beteiligung des Muskels an der Bewegung verändert werden.

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Unser Ziel ist der große Trizeps, daher ist es unsere Aufgabe, zunächst "den größten Kopf des Trizeps" einzubeziehen. Dies ist die mittlere, deren proximales Ende am Schulterblatt befestigt ist. Um den mittleren Kopf "voll" einzuschalten, müssen wir unsere Hand über unseren Kopf heben und, indem wir sie am Ellbogen beugen, den Unterarm hinter den Kopf bringen, gefolgt von einer Verlängerung des Arms. Die zweite Möglichkeit besteht darin, den Arm am Ellbogengelenk zu strecken und gleichzeitig die Position der Schulter relativ zum Körper zu ändern. Grundlegende Übungen zum Trainieren von Armen und dementsprechend Trizeps sind unten angegeben.

Französische Presse

Das französische Bankdrücken ist eine der effektivsten grundlegenden Handübungen. Hier ausführlich über die Technik der Aufführung der französischen Presse.

Dips mit Schwerpunkt Trizeps

1. Die Ausgangsposition hängt an den Stufenbarren, der Körper ist gerade und an geraden Armen senkrecht zur Erdoberfläche befestigt.
2. Biegen Sie bei einer festen Körperposition oder bei einer leichten Neigung des Körpers nach vorne die Arme an den Ellbogengelenken in einem Winkel von 90 bis 100 Grad, ohne die Ellbogen zur Seite zu spreizen - dies verlagert einen Teil der Belastung der Brustmuskulatur. Tiefere Liegestütze bei dieser Option werden aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos des Schultergelenks dringend empfohlen.
3. Strecken Sie Ihre Arme unter Kontrolle und versuchen Sie, mit Ihren Handflächen maximalen Druck auf die Stufenbarren auszuüben.

Trizeps Bank Dips

1. Wir setzen uns auf die Kante der Bank und greifen mit den Händen nach der Kante. Der Griff ist schulterbreit auseinander, er kann etwas schmaler sein, hier muss man eine bequeme Position für das Handgelenk finden.
2. Wir bringen das Gesäß nach vorne, übertragen das Körpergewicht auf unsere Hände. Gleichzeitig werden die Beine an den Kniegelenken gestreckt und nach vorne gebracht. Die Fersen liegen auf dem Boden, oder Sie können die zweite Bank als Stütze verwenden (Hauptbedingung: gleiche Höhe mit Stütze unter den Armen).
3. Wir beugen sanft unsere Arme an den Ellbogengelenken und versuchen, unsere Ellbogen nicht zur Seite zu spreizen. Das Gesäß und der Rücken werden parallel zur Bank auf den Boden abgesenkt. Die Ellbogen sind in einem Winkel von 90 Grad gebogen, wir fixieren die Position mit der gestreckten Position des Trizepsmuskels der Schulter.
4. Als nächstes beugen wir die Ellbogen und versuchen, uns auf die Empfindungen im Trizeps zu konzentrieren. Wir beheben die Spannung in den Zielmuskeln. Um diese Übung zu erschweren, können Sie ein Gewicht verwenden. In diesem Fall sollte es sich auf den Hüften so nahe wie möglich am Becken befinden.

Bizeps-Training

Für den Bizeps ist es wegen seiner maximalen Hypertrophie ratsam, die Arme abwechselnd aus zwei Hauptpositionen zu beugen: wenn die Schulter mit dem Körper in einer Linie liegt und wenn die Schulter hinter dem Körper zurückgezogen wird. Lassen Sie mich erklären, warum dies so ist: Alternative Locken geben eine klarere mentale Kontrolle über den trainierten Muskel und ermöglichen es Ihnen, sich zu 100% auf das Training des Bizeps auf beiden Seiten zu konzentrieren. Durch Ändern der Position der Schulter relativ zum Körper wird die Betonung vom kurzen Kopf des Bizeps (die Schultern werden auf den Körper gedrückt) zum langen Kopf (die Schulter ist entspannt) verschoben. Es ist wichtig zu verstehen, dass sich bei jeder Variante der gesamte Muskel insgesamt zusammenzieht und sich nur der Grad der Beteiligung der Muskelbündel an der Bewegung ändert.

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Stehende Hantel lockt

1. Die Ausgangsposition ist Stehen, die beste Option, wenn Rücken und Ellbogen gegen eine feste Stütze gedrückt werden, die schwingende Bewegungen des Körpers ausschließt. Die Unterarme sind in den Händen der Hanteln supiniert. Der Unterarm ist mit dem Handgelenk ausgerichtet.
2. Der Arm ist am Ellbogen bis zu einem Winkel von 100 Grad gebogen, dh nicht vollständig (idealerweise sollten Sie den Arm beugen, bis Sie die maximale Spannung im Bizeps spüren). Wenn Sie die Hantel zum Schultergelenk bringen, entlasten Sie dadurch den arbeitenden Muskel und verlieren einen Teil der Effektivität der Bewegung.

Die effektivste Art, die Übung durchzuführen: Unter Kontrolle und langsam den Arbeitsarm am Ellbogen strecken, um eine vollständige Entspannung des Bizeps zu verhindern, die angegebene Anzahl von Wiederholungen mit dem Arbeitsglied durchführen und dann zum Training aus zweiter Hand wechseln.

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Sitzende alternative Hantel Curl 45 Grad

Optimaler I.P. - Sitzen auf einer Bank, Rücken in einem Winkel von 45 Grad. Hände mit Hanteln hängen frei an den Seiten des Körpers. Die Position der Hände ist dieselbe wie in Absatz 1 oben beschrieben. Die Essenz der Übung besteht darin, den Arm am Ellbogengelenk ohne zusätzliche Schulterbewegung zu beugen. Die Technik der Bewegung selbst ist die gleiche wie oben beschrieben.

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Gleichzeitige Beugung der Arme mit einer Langhantel

1. I.P. entspricht dem in Abschnitt 1 beschriebenen. Die Stange ist in den abgesenkten Händen fixiert, in Höhe der Hüften ist der Griff schulterbreit auseinander. Die Stange kann sowohl gebogen als auch olympisch verwendet werden. EZ ist natürlich vorzuziehen, da Sie so bequemer arbeiten und sich dementsprechend besser auf die Arbeit der Zielmuskeln konzentrieren können.
2. Wir beugen unsere Arme an den Ellbogengelenken unter Kontrolle in einem Winkel von ungefähr 100 Grad, fixieren uns am Punkt maximaler Spannung des Bizeps, unter Kontrolle bringen wir die Stange wieder in ihre ursprüngliche Position.

Wie man Armtraining mit dem Training der restlichen Muskelgruppen kombiniert

Für das effektive Wachstum der Armmuskulatur sind 4 Bedingungen wichtig (laut VN Seluyanov - der Quelle "Grundlagen des Krafttrainings" (siehe Seite 126)):

• Pool freier Aminosäuren;
• freies Kreatin;
• anabole Hormone;
• Wasserstoffionen.

Die ersten beiden Bedingungen hängen von Ihrer Ernährung ab, die letzte hängt jedoch ausschließlich von Ihrem Training ab. Die Muskeln werden während der Arbeit im Modus von 12-15 Wiederholungen angesäuert, dh bei der Arbeit mit Gewichten 65-70% Ihres Maximums. Ein brennendes Gefühl im Muskel spricht von einer guten Versauerung.

Anabole Hormone werden als Reaktion auf das Training großer Muskelgruppen freigesetzt, von denen die meisten während des Beintrainings freigesetzt werden. Dementsprechend ist es sinnvoll, Bizeps und Trizeps am Tag der Beine nach letzterem zu trainieren. Oder binden Sie das Bizeps-Training an den Tag, an dem Sie den Rücken trainieren, und machen Sie Trizeps nach der Brust. In der letzteren Version sollten Sie nicht mehr als 2 Übungen in jeweils 3 Sätzen durchführen. In der Variante, Arme mit Beinen zu kombinieren, ist es optimal, 2-3 Übungen für Trizeps in 3 Sätzen und 1-2 Übungen für Bizeps in jeweils 3-4 Sätzen durchzuführen.

Abschließend ein nützliches Video zur Aufwärm- / Abkühlmassage zur aktiven Erholung von Bizeps und Trizeps:

Schau das Video: Qi Gong Übungen für Anfänger: Qigong Kurs, komplette Sequenz (November 2024).