CrossFit-Ernährung - ein Überblick über beliebte Ernährungspläne für Sportler

Eine Technik oder ein Trainingsprogramm bringt nicht das gewünschte Ergebnis, wenn Sie das Thema Ernährung vernachlässigen. In CrossFit ist der Trainingssportler wie in jedem anderen Kraftsport mit hoher Intensität einem enormen Stress ausgesetzt. Daher sollte die CrossFit-Ernährung sorgfältig ausgewogen sein, damit der Sportler verlorene Energie so schnell wie möglich wiedererlangen kann.

Beliebte Diäten für Crossfit-Athleten

Die Ernährung des CrossFitters ist wie bei jedem anderen Sportler einer der Schlüsselfaktoren, die sowohl die Effektivität des Trainings als auch die Gesundheit und das Wohlbefinden des Sportlers im Allgemeinen beeinflussen.

Paleo-Diät

In der Regel basiert die CrossFit-Ernährung auf einer Paläo-Diät. Der Gründer von CrossFit, Greg Glassman, ermutigte alle CrossFitter, Lebensmittel zu konsumieren, um die im Training aufgewendete Energie wieder aufzufüllen, aber nicht, um sie als überschüssiges Fett zu speichern. Seiner Meinung nach ist es die Paläo-Diät, die den CrossFiter mit Energie für intensives Training und alle nützlichen Substanzen versorgen kann, aber gleichzeitig nicht zulässt, dass überschüssige Kalorien "in Reserve" gespeichert werden.

Essen nach dem Prinzip einer Paläo-Diät - nur mageres Fleisch, Gemüse und Obst, Samen und Nüsse - ist vielleicht am besten für eine Person geeignet, die in der Altsteinzeit lebt, aber für moderne CrossFitter ist eine solch strenge Herangehensweise an die Diät manchmal nicht die am meisten bevorzugte. Professionelle CrossFitter halten sich aufgrund der strengen Beschränkungen für die Verwendung von Kohlenhydraten selten an die Paläo-Diät.

Zonendiät

Die Zonendiät ist bei CrossFitters viel beliebter. Dieses Prinzip der Crossfit-Ernährung basiert auf der prozentualen Aufteilung eines Teils der Lebensmittel: 40% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 30% Fett. In diesem Fall wird empfohlen, alle 4-5 Stunden zu essen.

Die durchschnittliche tägliche Ernährung eines in Zonen aufgeteilten Athleten beträgt 1500-2000 Kalorien. Dies ermöglicht es uns, diese Art von Lebensmitteln als kalorienarm zu betrachten. Diese Diät beinhaltet, wie der Paläo, eine vollständige Ablehnung von Zucker. Trotzdem sind gesunde komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Gerste, Buchweizen) nicht nur erlaubt, sondern nehmen auch einen wichtigen Platz in der Ernährung ein. Dank der Fähigkeit, komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren, kann die Zonendiät als effektiver und für die Erholung mit hohen Energiekosten für das CrossFit-Training vorzuziehen angesehen werden.

Crossfit-Ernährung vor und nach dem Training

Das Ernährungssystem in CrossFit ist sehr aufmerksam und ermöglicht eine strikte Kontrolle der Qualität, Zusammensetzung und Quantität der Produkte, die sowohl vor als auch nach dem Training konsumiert werden. Wir haben für Sie einen kurzen Überblick darüber gegeben, was Sie vor und nach dem Training für Gewichtsverlust und Massenzunahme essen können.

Ernährungsmerkmale vor dem Training

Für den CrossFit-Athleten ist die Ernährung vor dem Training vielleicht der wichtigste Teil der täglichen Ernährung. Diese Mahlzeit bietet eine optimale Energieversorgung für produktives Training. Angesichts der Tatsache, dass CrossFit ein sehr energieaufwendiger und intensiver Kraftsport ist, sollte die Ernährung vor einem solchen Training in Bezug auf den Energiewert und die Qualität der Produkte so ausgewogen wie möglich sein.

In der Regel sollten Sie vor dem Training spätestens 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training etwas essen. In einigen Fällen, wenn der Stoffwechsel des Athleten verlangsamt ist, essen Sie vor dem Training 3-4 Stunden vor Beginn.

Für das Pre-Workout empfohlene Lebensmittel sollten langsam verdaulich sein und den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen. Zu diesen Produkten gehören Getreide, das reich an nützlichen komplexen Kohlenhydraten ist, wie Buchweizen, Haferflocken, Gerste und anderes Getreide mit einem niedrigen glykämischen Index.

Beachten Sie, dass der Verzehr von Protein und Fett in Kombination mit hohen glykämischen Kohlenhydraten den glykämischen Index in Kohlenhydraten senkt.

Das Essen von Weißbrot in Kombination mit Butter oder Käse führt also nicht zu einem so starken Anstieg des Blutzuckers wie das Essen des gleichen Weißbrots, jedoch ohne Butter oder Käse. Dieser Aspekt sollte bei der Erstellung eines Pre-Workout-Menüs berücksichtigt werden.

Typischerweise sollte eine Mahlzeit vor dem Training eine große Portion Protein zusammen mit komplexen Kohlenhydraten enthalten. Die Menge an Protein kann variieren, je nachdem, welches Ziel der Athlet in seinem Training verfolgt. Wenn das Ziel des Trainings beispielsweise darin besteht, Gewicht zu verlieren, sollte die Mahlzeit vor dem Training eine erhöhte Menge an Protein (etwa 20 bis 30 Gramm) enthalten. Im Gegenteil, es wird empfohlen, die Menge an komplexen Kohlenhydraten (15-20 Gramm) zu reduzieren. Fette vor dem Training zur Gewichtsreduktion sollten vollständig beseitigt werden.

Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen, kann das Pre-Workout-Menü nicht nur eine erhöhte Menge an Protein (etwa 20 bis 30 Gramm) enthalten, sondern auch einen großen Teil komplexer Kohlenhydrate (50 bis 60 Gramm), ergänzt mit einer kleinen Menge Fett (nicht mehr als 3) -5 Gramm).

Was vor dem Training essen?

Hier sind einige der empfohlenen Optionen für Mahlzeiten vor dem Training:

• Vollkornbrot mit einem Stück Huhn oder Fisch;
• Brauner Reis mit einem Stück magerem Fisch oder Rindersteak;
• Buchweizen mit pochiertem Ei oder einem Stück Huhn;
• Haferflocken mit Naturjoghurt und 2-3 Eiern Omelett;
• Gerste mit Pute (oder Huhn) und Zwiebeln;
• Pellkartoffeln mit Käse und Eiern.

Unabhängig davon, für welche Option Sie sich entscheiden, sollte berücksichtigt werden, dass das Essen vor dem Training das vollwertige Training im Fitnessstudio nicht beeinträchtigen darf. Daher ist es am besten, 2-3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit vor dem Training zu sich zu nehmen. CrossFit-Mahlzeiten erlauben auch kleine Snacks. Dies kann kurz vor Beginn der körperlichen Aktivität erfolgen - 20 bis 30 Minuten.

Snacks vor dem Training

Sie können unmittelbar vor dem Training einen Snack mit einem der folgenden Gerichte genießen:

• Naturjoghurt mit frischen Beeren und einem Teelöffel Haferflocken;
• Ein Cocktail aus Milch und frischen Beeren oder Früchten;
• Frisches Obst (Banane, Apfel, Birne);
• Fettarmer Müsliriegel;
• Hüttenkäsecocktail mit Banane und Haferflocken in Milch oder Naturjoghurt.

Die Hauptregel eines Snacks vor dem Training: Die Portion Essen sollte so klein sein, dass der Magen zu Beginn des Trainings in 20 bis 30 Minuten fast leer ist. Und es gab keine Schwere im Bauch, die intensive CrossFit-Übungen beeinträchtigen könnte.

Ernährung nach dem Training

Die Ernährung nach dem Training ist eine der wichtigsten Mahlzeiten, die ein CrossFit-Athlet einnehmen kann. Darüber hinaus wird die Nahrung nach aktiver körperlicher Anstrengung viel schneller und effizienter vom Körper aufgenommen. Sogar einfache Kohlenhydrate werden zu diesem Zeitpunkt nützlich sein - um die Energiereserven im Körper wiederherzustellen. Profisportler nennen diese Zeit das Protein-Kohlenhydrat- oder anabole Fenster. Zu diesem Zeitpunkt werden fast alle Lebensmittel zur Wiederherstellung der Energie verwendet und sind an den Prozessen des Anabolismus beteiligt.

Als Faustregel gilt, dass Kohlenhydrate nach dem Training am besten aus Quellen mit hohem Blutzuckerspiegel konsumiert werden. Diese Kohlenhydrate werden sehr schnell resorbiert und erhöhen den Insulinspiegel im Blut. Nach dem Training ist Insulin erforderlich, damit der Körper des Athleten die Prozesse des Anabolismus (Wachstum) starten und den Muskelkatabolismus (Zerstörung) verhindern kann.

Beachten Sie! Wenn der Körper nach intensiver körperlicher Anstrengung, die für CrossFit charakteristisch ist, keinen Teil der schnellen Kohlenhydrate erhält, kann der Katabolismus beginnen, wenn der Körper beginnt, seine eigenen Muskeln zu verbrauchen, um Energie wieder aufzufüllen.

Es ist äußerst unerwünscht, diesen Vorgang zuzulassen. Daher wird empfohlen, unmittelbar nach einem intensiven Training (nach 5 bis 10 Minuten) einen kleinen Snack zu sich zu nehmen.

Snacks nach dem Training

Dies kann eine der folgenden Snackoptionen sein:

• Milchshake mit frischen Früchten und Beeren;
• Naturjoghurt mit Banane und Erdbeeren;
• Fettarmer Quark;
• Jede Sportbar;
• Ein paar Erdnussbuttersandwiches.

Es sollte beachtet werden, dass CrossFit-Ernährung das Essen schneller Kohlenhydrate nicht bevorzugt. Insbesondere ist es höchst unerwünscht, dies am Abend zu tun, sowie wenn der Athlet Gewicht verlieren möchte. Wenn das Training abends oder nachts fällt, ist daher eine kleine Portion Hüttenkäse (nicht mehr als 100-200 Gramm) mit ein paar Löffeln Honig oder einer halben Banane gut geeignet, um das Protein-Kohlenhydrat-Fenster zu schließen.

Nach einem Snack, 1,5 bis 2 Stunden nach dem Training, können Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen. Das Menü nach dem Training sollte eine große Portion Protein (ca. 40 g) und komplexe Kohlenhydrate (40-50 g) enthalten.

Was nach dem Training essen?

Empfohlene Mahlzeiten nach dem Training:

• Portion Hartweizennudeln mit Käse und Eiern;
• Rindersteak mit Pellkartoffeln;
• Eintopf aus Hühnchen, grünen Bohnen und Paprika mit Buchweizen;
• Wildreis mit Truthahn;
• Haferpfannkuchen mit Quark.

Es wurde jedoch argumentiert, dass die Schaffung eines Protein-Kohlenhydrat-Fensters unmittelbar nach dem Training nichts anderes als ein cleverer Marketingtrick ist, um den Absatz von Sporternährung und -getränken zu steigern. Und diese Version findet ihre Bestätigung in wissenschaftlichen Kreisen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Beginn anaboler Prozesse im Körper erst beginnen wird, wenn der Körper sein Energiepotential von Phosphaten und ATP in Zellen durch oxidative Prozesse wiederhergestellt hat.

Es passiert wie folgt. Nach intensivem Krafttraining wird in den Muskeln eine große Menge Milchsäure produziert, die in den Blutkreislauf gelangt und sich in der Leber ansammelt, wo sie in Glykogen umgewandelt wird. Eine Resynthese (umgekehrte Reduktion) von Glykogen ist ohne die Beteiligung oxidativer Prozesse, die den Körper mit Energie versorgen, nicht möglich. Daher ist der Körper in den ersten 24 bis 48 Stunden nach intensivem Training damit beschäftigt, die Homöostase wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten sowie Milchsäure durch oxidative Prozesse in Glykogen umzuwandeln, und ist überhaupt nicht an Anabolismus interessiert. Dies bedeutet, dass er absolut keine hohen Dosen an Protein und Kohlenhydraten benötigt.

Crossfit Sporternährung

Wir können uns CrossFit nicht ohne hochwertige und funktionelle Muskelmasse und Ausdauer vorstellen. Um Kraft und Energie zu erhalten, ermöglicht CrossFit Nutrition zusätzlich zu einer täglichen vollwertigen Ernährung die Verwendung einer speziellen Sporternährung.

Das Grundset eines jeden Crossfitter-Neulings ist: Protein (oder Gainer - abhängig von den Trainingszielen), BCAA-Aminosäuren, Vitamin- und Mineralkomplexe. Viele Sportler ergänzen diese Liste nach eigenem Ermessen mit Kreatin, Chondroprotektoren, L-Carnitin, verschiedenen Testosteron-Boostern und anderen Ergänzungsmitteln.

Proteine ​​und Gainer

Protein ist eine konzentrierte Proteinmischung, die beim Eintritt in den Körper mit Hilfe spezieller Enzyme in Aminosäuren aufgeteilt und für den Aufbau des Körpers verwendet wird. Das Protein in CrossFit als Grundergänzung kann ein ausgezeichneter Helfer sein, wenn keine Zeit oder Gelegenheit für eine vollständige Mahlzeit vorhanden ist.

Ein Gainer ist eine Protein-Kohlenhydrat-Mischung, der häufig Kreatin, Aminosäuren oder andere Spurenelemente zugesetzt werden. Normalerweise werden solche Mischungen von Menschen mit schlankem Körperbau verwendet, die keine Probleme mit übermäßiger Fettablagerung (Ektomorphen) haben, um das Energiepotential des Körpers nach dem Training schnell wieder aufzufüllen und an Körpergewicht zuzunehmen. In Bezug auf CrossFit als energiereiche und extrem intensive Kraftsportart kann die Verwendung eines Gainers vor einer Trainingsbelastung empfohlen werden, um eine hohe Trainingsintensität und eine gute Leistung des Athleten aufrechtzuerhalten. Die Gewinner der modernen Produktion leisten nicht nur hervorragende Arbeit, um den erhöhten Energieverbrauch nach CrossFit wieder aufzufüllen, sondern auch, um die Muskeln nach dem Training besser zu erholen.

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Basis aller Lebewesen, da aus ihnen alle Proteine ​​des Körpers bestehen. BCAA-Aminosäuren werden am häufigsten in der Sporternährung verwendet. Dieser Aminosäurekomplex besteht aus drei essentiellen BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren machen 35% aller Aminosäuren im Muskelgewebe aus, aktivieren die Prozesse des Anabolismus, verhindern den Katabolismus und tragen zu einer moderaten Fettverbrennung bei. Der Hauptunterschied zwischen BCAA-Aminosäuren und anderen Aminosäuren besteht darin, dass sie im Gegensatz zu anderen 17 Aminosäuren nicht selbst im menschlichen Körper synthetisiert werden, sodass eine Person sie nur aus Nahrungsmitteln oder Sportergänzungsmitteln erhalten kann.

Der Bedarf an BCAA-Aminosäuren wird derzeit jedoch in Frage gestellt, da viele Forscher zu dem Schluss gekommen sind, dass die Aufnahme von Aminosäuren durch Sportler bei einer normalen ausgewogenen Ernährung, einschließlich des Verzehrs von Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch, Eiern, Käse und reichhaltigen Milchprodukten, ausreichend ist. Protein. Es sind diese Lebensmittelprodukte, die den Bedarf des Körpers an essentiellen Aminosäuren vollständig decken können.

Vitamin- und Mineralkomplexe

Vitamin-Mineral-Komplexe sind biologisch aktive Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamine und Mineralien enthalten, die zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen erforderlich sind. Wie bei jedem anderen Sportler spielen auch bei CrossFitters Vitamine und Mineralien eine wichtige Rolle bei der Regeneration, dem Muskelaufbau und dem Gewichtsverlust. Der moderne Markt für Vitamin- und Mineralkomplexe bietet eine breite Preisspanne für diese Nahrungsergänzungsmittel: von 200 Rubel bis 3000-5000 Rubel. Die Effizienz eines bestimmten Komplexes hängt jedoch nicht immer direkt vom Preis ab. Oft nehmen Sportler Vitamine durch Trägheit ein, ohne den tatsächlichen Bedarf des Körpers an einer bestimmten Substanz zu kennen. Daher ist es ratsam, sich vor der Einnahme dieses oder jenes Komplexes einer Blutuntersuchung auf Vitamine zu unterziehen. Hypervitaminose (überschüssiges Vitamin) ist manchmal gefährlicher als Hypovitaminose (Vitaminmangel).

Die Vitaminaufnahme erfolgt normalerweise 1-2 Monate täglich mit einer Pause von 2-3 Monaten. Die Einnahme von Vitaminen während des ganzen Jahres wird nicht empfohlen, da der Körper möglicherweise seine Fähigkeit, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, vollständig verlieren kann. Daher ist in jedem Fall eine Pause bei der Einnahme selbst der harmlosesten Vitamin- und Mineralstoffkomplexe erforderlich.

Muskelaufbau Ernährung

In Bezug auf die Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse gibt es derzeit viele verschiedene Meinungen und Ansichten, die manchmal im Widerspruch zueinander stehen. Ein solcher multivariater Ansatz für das Problem des Muskelaufbaus kann jedoch nur durch den Wunsch erklärt werden, der Ernährung etwas Neues, Originelles und Einzigartiges zu bringen.

Was ist beim Massengewinn zu beachten?

Beim Aufbau von Muskelmasse spielt die Ernährung vor dem Training zusammen mit der Ernährung nach dem Training die wichtigste Rolle. Daher ist nicht nur die Qualität der Lebensmittel von besonderer Bedeutung, sondern auch ein striktes Regime der Nahrungsaufnahme. 2 Stunden vor körperlicher Aktivität sollte eine vollständige Mahlzeit eingenommen werden, die aus einer Portion komplexer Kohlenhydrate (mindestens 50-60 Gramm) und hochwertigem Protein (mindestens 20-30 Gramm) besteht.Nach dem Training sollten Sie sofort einen kleinen Snack zu sich nehmen (in diesem Fall ist jeder Milchshake mit Obst geeignet und aus Sporternährung - ein Teil eines Gewinners). 1,5 bis 2 Stunden nach dem Training sollten Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen ist. Es ist auch akzeptabel, zum Nachtisch eine kleine Menge schneller Kohlenhydrate zu essen.

Im Großen und Ganzen basiert die Muskelmasse auf denselben Prinzipien, unabhängig vom Fitnessgrad des Athleten oder anderen Kriterien.

Prinzipien der Gewichtszunahme

• Verbrauch von kalorienreichen Lebensmitteln. Im Falle der Muskelmasse sollte die tägliche Ernährung des Athleten aus 60-70% kalorienreichen Lebensmitteln bestehen. Natürlich können Sie sich nicht für die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Gemüse und Obst einsetzen, aber bei einer Diät, die darauf abzielt, Muskeln aufzubauen, beeinträchtigen überschüssige Ballaststoffe die richtige Verdauung und verlangsamen die Aufnahme von Nährstoffen. Daher sollte der Ballaststoffanteil in der Ernährung eines Sportlers bei Muskelaufbau 20-30% nicht überschreiten.
• 6 Mahlzeiten am Tag. 5 oder 6 Mahlzeiten pro Tag sind die optimale Anzahl von Mahlzeiten, um Muskelmasse zu gewinnen. Mit einer solchen Diät wird der Verdauungstrakt nicht überlastet und die Menge an Nährstoffen im Blut wird immer auf einem bestimmten Niveau gehalten, das für einen wirksamen Anabolismus notwendig ist. Studien bestätigen die Tatsache, dass, wenn die Menge an Nahrung, die für 5-6 Mahlzeiten vorgesehen ist, in 2 oder 3 Mahlzeiten verzehrt wird, der Überschuss an Nährstoffen in Form von Fett gespeichert wird und dem Körper nicht zugute kommt. Darüber hinaus wurde nachgewiesen, dass die anabole Wirkung der Nahrungsaufnahme nicht länger als 3-4 Stunden anhält.
• Die Anteile von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Die tägliche Ernährung eines Sportlers, deren Ziel es ist, Muskelmasse zu gewinnen, sollte aus 50-60% Kohlenhydraten, 30-40% Protein und 15-20% gesunden Fetten bestehen. In diesem Fall sollten Sie hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate konsumieren. Es wird empfohlen, den größten Teil des Proteins aus der Nahrung und nicht aus der Sporternährung zu gewinnen. Es wird dringend davon abgeraten, die Fettmenge (unter 10%) zu reduzieren, um Stoffwechselstörungen im Körper zu vermeiden.

Wenn Sie diese Ernährungsprinzipien befolgen und sie mit den richtigen intensiven Workouts kombinieren, können Sie hochwertige Muskelmasse gewinnen.

Ernährung für CrossFit zur Gewichtsreduktion

Viele aufstrebende Crossfit-Athleten, insbesondere Mädchen, träumen davon, Gewicht zu verlieren. Crossfit-Übungen sind an sich sehr energieintensiv und tragen, wenn die Ernährungsempfehlungen befolgt werden, zum korrekten und qualitativ hochwertigen Gewichtsverlust bei.

Die Hauptregel beim Abnehmen lautet: Verbrauchen Sie weniger Kalorien, als Sie ausgeben können. Daher ist die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion das wichtigste Kriterium für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion.

Was ist beim Abnehmen zu beachten?

Beim Abnehmen sind einige Punkte zu beachten.

• Es gibt keinen lokalen Gewichtsverlust durch Ernährung - Das muss man sich merken. Der menschliche Körper verbraucht sehr kompetent überschüssiges Fett und verhindert so eine unverhältnismäßige Verbrennung von Körperfett. In der Regel ist zunächst eine Volumenverringerung im oberen Teil des Körpers (relevant für Frauen) festzustellen, die von einigen Frauen für lokales Brennen gehalten werden kann, dies ist jedoch nicht der Fall. Tatsächlich werden Fettverbrennungsprozesse auf einmal im ganzen Körper ausgelöst. Das Ergebnis ist nur nicht immer spürbar.
• Schneller Gewichtsverlust - Das ist der falsche Gewichtsverlust. Das Ergebnis eines schnellen Gewichtsverlusts ist bestenfalls ein Wasserverlust im Körper, im schlimmsten Fall ein signifikanter Verlust an Muskelmasse und hormonelle Störungen. Normalerweise kehrt nach schnellem Abnehmen das Übergewicht in kurzer Zeit mit einem überkompensierenden Effekt und Ödem zurück.
• Jeder kann abnehmen. Es reicht aus, die Kalorienzufuhr aus der Nahrung zu verringern oder den Verbrauch durch körperliche Aktivität zu steigern.

Wie beim Muskelaufbau gibt es beim Abnehmen eine Reihe von Grundsätzen. Wenn Sie diese befolgen, können Sie dauerhafte Ergebnisse erzielen.

Gewichtsverlust Prinzipien in CrossFit

• Kalorienarme Nahrungsaufnahme. Die Ernährung eines Sportlers, der abnehmen möchte, sollte zu 70-80% aus kalorienarmen Lebensmitteln bestehen. Die optimalsten und gesündesten Lebensmittel sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die zu schnellem Sättigungsgefühl führen, kalorienarm sind und den Verdauungstrakt unterstützen. Ballaststoffe können auch die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten aus der Nahrung reduzieren und so deren allmählichen Eintritt in den Blutkreislauf sicherstellen.
• 6 Mahlzeiten am Tag. Wie bei einer Reihe von Muskelmasse sollten Sie beim Abnehmen häufig (mindestens 5-6 Mal am Tag) und in kleinen Portionen essen. Bei dieser Art des Essens wird die Energie aus der Nahrung vollständig in Energie umgewandelt, um die lebenswichtige Aktivität aufrechtzuerhalten, und ihr Mangel wird mit Hilfe von überschüssigem Körperfett ausgeglichen. Darüber hinaus können Sie mit dieser Diät das Hungergefühl während des Tages minimieren und Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts verhindern.
• Beseitigen Sie einfache Kohlenhydrate und begrenzen Sie Fett. Einfache (schnelle) Kohlenhydrate verursachen bei Einnahme einen starken Anstieg des Blutzuckers, was innerhalb von 15 bis 20 Minuten zu einem Hungergefühl führt. Darüber hinaus sind einfache Kohlenhydrate kalorienreich und werden sehr schnell absorbiert, was die Insulinproduktion und den Prozess der Fettspeicherung auslöst. Fette sind auch kalorienreich und benötigen nicht viel Energie, um vom Körper aufgenommen zu werden. Wenn Sie beispielsweise 100 Kalorien Kohlenhydrate essen, werden 23 Kalorien verwendet, um 77 Kalorien aus Kohlenhydraten zu verarbeiten und zu sparen. Wenn Sie jedoch 100 Kalorien Fett essen, sind nur 3 Kalorien erforderlich, um diese zu speichern, und 97 Kalorien verbleiben im Körper. Wenn Sie im Moment mehr Fett essen, als der Körper benötigt, wird das Lipaseenzym aktiviert, das den Prozess der Fettablagerung in Adipozyten (Fettzellen) startet. Es ist jedoch unmöglich, die Aufnahme von Fetten vollständig zu begrenzen, da diese für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln sowie für die Aufrechterhaltung des Hormonspiegels im Körper verantwortlich sind.
• Diätbeschränkungen vor und nach dem Training. Es wird empfohlen, 2 Stunden vor dem Training eine kleine Portion Protein zu sich zu nehmen. Sie sollten nicht unmittelbar vor Beginn eines Trainings essen, da der Körper Energie aus seinen eigenen Fettreserven und nicht aus Nahrung verbrauchen muss. Nach dem Training wird empfohlen, 2 Stunden lang überhaupt nichts zu essen, da während dieser Zeit der Stoffwechsel im Körper stark ansteigt und die Konzentration an Fettsäuren im Blut zunimmt. Wenn Sie direkt nach dem Training essen, kehren alle Fettsäuren zu den Adipozyten (Fettzellen) zurück, und wenn Sie nicht essen, "brennen" sie.

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