Eine bestimmte Anzahl von Menschen wird die Frage stellen: Was ist der allgemeine Zusammenhang zwischen Puls und Gewichtsverlust durch körperliche Aktivität? Die direkteste, und wir werden im Artikel darüber sprechen und Online-Rechner analysieren.
Die Beziehung zwischen Trainingsintensität und Herzfrequenz
Ein physiologischer Indikator dient wie der Puls als Indikator für die durch das Training erzeugten Belastungen, während der Puls direkt proportional zu den Belastungen ist - je schwerer sie sind, desto höher ist die Herzfrequenz (HR).
Wie können Sie Ihre Herzfrequenz kontrollieren? Die folgenden Faktoren beeinflussen die Herzfrequenz:
- Die Anzahl der Wiederholungen der Übungen. Die Anzahl der Wiederholungen wirkt sich direkt auf die Herzfrequenz aus - mit zunehmender Anzahl steigt auch die Herzfrequenz.
- Abhängigkeit von den Bewegungsamplituden. Die Belastung des Körpers nimmt mit zunehmendem Bewegungsbereich zu.
- Die Schwierigkeit der Übung und die wirkenden Muskelgruppen. Mit zunehmender Anzahl aktiver Muskeln während des Trainings steigt die Belastung des Körpers erheblich an, was durch eine Erhöhung der Herzfrequenz belegt wird. Besonderes Augenmerk des Auszubildenden liegt auch auf komplexen Übungen, bei denen neben einer großen Muskelgruppe auch deren korrekte Koordination erforderlich ist.
- Das angewandte Tempo der Übung. Bei Sportübungen spielt das gewählte Trainingstempo oft eine große Rolle - schnell, mittel oder langsam. Für das Krafttraining ist ein langsames Trainingstempo geeignet, für das zyklische Training jedoch ein schnelles.
- Muskelspannung. Wenn Sie mit den maximalen Fähigkeiten Ihres Körpers trainieren, steigt die Müdigkeit des Körpers in den Muskeln aufgrund mangelnder Sauerstoff- und Nährstoffversorgung schneller an - das Herzsystem arbeitet bis an die Grenzen, was nicht nur für ihn schlecht ist.
- Die "Ruhezeit" zwischen Wiederholungen und Training. So seltsam es auch klingen mag, aber eine längere Pause (insbesondere zwischen den Trainingseinheiten) trägt zu ihrer günstigeren Wirkung und einer besseren Erholung des Körpers bei. In der Welt des Sports gibt es zwei Ruhephasen - passiv und aktiv.
Bei welchem Puls wird Fett verbrannt?
Für den einen oder anderen Zweck (Gewichtsverlust, Muskelaufbau) gibt es Herzfrequenzbereiche, die von den maximalen Fähigkeiten des Herzens abweichen. Die maximale Schwelle für die Herzfrequenz beträgt 220 Schläge / Minute.
Sie können gemäß dem folgenden Diagramm dargestellt werden:
- Die Reichweite beträgt 50-55% des Maximums - sozusagen Kontraktionen für das Aufwärmen des Körpers. Dies schließt die einfachsten Übungen ein. In Anbetracht dessen ist es unwirksam, nur diese zu verwenden.
- Bereich 55-65% des Maximums - bei dieser Herzfrequenz sind die Lungen gut trainiert und das Herz-Kreislauf-System verbessert sich. Wenn wir jedoch über das Abnehmen sprechen, ist dieser Bereich nur zur Aufrechterhaltung des Tons und des Herzsystems geeignet.
- Bereich 65-75% des Maximums - diese Herzfrequenz aktiviert bereits die Produktion von Körperreserven, sonst beginnt die Fettverbrennung. Gleichzeitiges Training ist zwar langsam, aber beim Abnehmen fast wirksamer als andere.
- Der Bereich von 75 bis 80 vom Maximum ist geeignet, um Aktivitäten zu starten, um Muskelmasse aufgrund der vorherrschenden Oxidation von Kohlenhydraten "aufzubauen".
- Bereich 85-90 vom Maximum - Training, das auf dieses häufige, für ungeschulte Menschen gefährliche Training abzielt. Diese Übungen sind für Menschen mit einem entwickelten Herz-Kreislauf-System konzipiert, und bei nicht geschulten Menschen kann es sein, dass das Herz seine Arbeit nicht mehr aushält.
- Der Bereich von 90-100% des Maximums ist ein Haken mit einem solchen Puls, dass verdauliche Stoffwechselprodukte zusätzlich zu extremer Belastung des Herzens schlecht aus dem Körper entfernt werden. Ab hier beginnt übrigens der sogenannte "Muskelverbrennungseffekt"
Berechnung der Herzfrequenz zur Fettverbrennung nach Karvonen-Formel
Karvonens Formel ist die beliebteste im Sportumfeld, und wir werden sie analysieren.
(MHR-HR in Ruhe) * Intensitätsfaktor + HR in Ruhe
In der Praxis werden die Berechnungen wie folgt durchgeführt:
- Berechnung der Herzfrequenz in Ruhe. Zunächst wird die durchschnittliche Ruheherzfrequenz bestimmt. Normalerweise ist es 10-15 Minuten vor der Messung notwendig, jegliche körperliche Aktivität auszuschließen und sich in 3-5 Minuten vollständig zu entspannen. Die Messung erfolgt im Liegen und vorzugsweise morgens nach dem Schlafengehen. Die Messung wird entweder mit einem Herzmonitor oder mit einem tragbaren Herzfrequenzmesser oder mit einem bekannten Verfahren zum Abtasten bestimmter Stellen mit dem Daumen durchgeführt. Es wird auch empfohlen, den Vorgang innerhalb von 2-3 Tagen noch 2-3 Mal zu wiederholen, um die durchschnittliche Herzfrequenz zu bestimmen.
- Berechnung der MHR. Diese Messung wird nach der Robergs-Landwehr-Formel durchgeführt, um die maximalen Kontraktionen in Ihrem Alter zu bestimmen.
- Ermittlung der Kontraktionsreserve (HRCC). Diese Phase bestimmt die Differenz zwischen der maximalen Herzfrequenz und der Ruheherzfrequenz.
- Anwendung von Koeffizienten aus zuvor festgelegten Bereichen. Auf alles, was gesagt wurde, werden Koeffizienten aus dem ausgewählten Bereich angewendet, in unserem Fall beträgt der Bereich für den Gewichtsverlust einen Wert von 0,60 bis 0,70. Der Ruheimpuls wird zum Ergebnis addiert.
Lösungsbeispiele für beide Geschlechter sind unten.
Für Frauen
- Die maximale Herzfrequenz wird berechnet aus Alter - 220 Schläge / Minute - 30 Jahre = 190 Schläge.
- Die maximale Herzfrequenz beträgt 190 / Minute.
- Ruheherzfrequenz - 70 Schläge / Minute
- Berechnung der Reserve - 190-70 = 120.
- Die Mindestreichweite beträgt 60%.
- Formel - (120 × 60) + 70 = 142.
Bei Frauen liegt die durchschnittliche Ruheherzfrequenz bei 60-80 Schlägen / min, was auf die Physiologie zurückzuführen ist. Ohne körperliche Anstrengung beginnt der weibliche Körper unter einer Zunahme der Intensität des Pulses zu leiden und kann sich allmählich in verschiedene Probleme des Kreislaufsystems verwandeln.
Für Männer
Die Formel ist fast vollständig identisch mit der oben genannten, es gibt jedoch einige Nuancen:
- Der Puls im Herzen eines Mannes ist um etwa 10 Schläge pro Minute schwächer als bei einer Frau. Diese Zahl beträgt durchschnittlich 50-65 Schläge pro Minute. Dies liegt an der männlichen Physiologie.
- Aufgrund des ersten Punktes sollte der Bereichsindikator um 10-15% erhöht werden - bis zu 65-80%
Vor Beginn des Trainings ist es erforderlich, bei bestimmten Krankheiten einen Neurologen und andere Spezialisten zu konsultieren. Bei kardiovaskulärer Dystonie oder anderen Kreislaufproblemen ist Bewegung vorteilhaft, aber genau definiert.
Online-Herzfrequenzrechner für die Fettverbrennung
Um die Berechnung der empfohlenen Herzfrequenz zur Gewichtsreduktion zu vereinfachen, sollten Sie Online-Rechner verwenden.
Wie benutze ich den Online-Rechner?
- Die Ruheherzfrequenz wird berechnet.
- Die maximale Herzfrequenz wird berechnet, wenn diese nicht im Taschenrechner verfügbar ist.
- Die Parameter werden in die entsprechenden Zeilen des Rechners eingegeben und die Berechnung wird durchgeführt.
- Um das Bild zu vervollständigen, sollte alles korrekt eingefahren sein. Es ist ratsam, eine zusätzliche Berechnung selbst vorzunehmen
Optimale Normen für die Fettverbrennung beim Laufen
Beim Joggen sollten Sie folgende Normen beachten:
- Die optimale Herzfrequenz beim Laufen beträgt 110-120, wenn der Läufer ein Anfänger ist. Hier sollten Sie beim Erreichen Ihres Höhepunkts beim normalen Joggen bleiben. Für die trainierten Personen liegt der Bereich zwischen 130 und 145. "Klein anfangen" ist für die normale Funktion des Kreislaufsystems und dessen allmähliche Verbesserung erforderlich.
- Der anaerobe Bereich muss einzeln berechnet werden als Dies liefert das Ergebnis von höchster Qualität.
- Für ein vollständiges Bild und komfortableres Training sollten Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden.
- Bei heißem Wetter ist es notwendig, einen angemessenen Wasserstand im Körper aufrechtzuerhalten. Wenn Sie beim Laufen fast vollständig aufhören zu trinken, steigt die Herzfrequenz auf "Raumindikatoren" mit äußerst nachteiligen Folgen für die Zukunft.
- Während und nach dem Laufen liegt die Körpertemperatur häufig zwischen 38 und 39 Grad. Diese Temperatur ist für das Training normal, was während einer Erkältung von Vorteil ist. Eine gewaltsame Erhöhung oder Aufrechterhaltung der Temperatur während des Laufens hilft, sich von einer Virus- oder Erkältung zu erholen.
- Wenn Sie Schmerzen an den Seiten Ihres Bauches haben, müssen Sie eines von zwei Dingen tun - Ihren Bauch massieren oder Ihr Lauftempo verlangsamen. Schmerzen an diesen Stellen sind mit überschüssigem Blut in diesem Bereich verbunden und müssen verteilt werden.
Die Berechnung der optimalen Herzfrequenz für die Verbrennung von Übergewicht ist für die Wirksamkeit der Übungen erforderlich. Ihre Herzfrequenz ist ein guter Indikator dafür, wie effizient und korrekt eine Übung durchgeführt wird.
