Übungen für die Presse für Männer, dies ist eines der Hauptmerkmale des Gewichtsverlusts "Frühling" für die Strandsaison. Heute werden wir Ihnen sagen, welche Übungen für Sie richtig sind!
Wenn ein Mann, nachdem er sich lange im Spiegel betrachtet hat, beschließt, „etwas dagegen zu unternehmen“, schließt er sich den Reihen der Neuankömmlinge an. Die Körperarbeit mit Bauchübungen für Männer zu beginnen, ist die richtige Entscheidung. Eine entschlossene Haltung und Selbstdisziplin werden zu guten Begleitern auf dem Weg zu einem gesunden, starken Körper, und eine kleine Theorie erlaubt es Ihnen, nicht zwischen den "Lasten", "Trainingsplänen" und "Ansätzen" zu wandern.
Der Anfang der Zeit
Bevor Sie den richtigen Schulungskomplex für die Presse auswählen, sollten Sie sich und Ihre Fähigkeiten kritisch bewerten. Übergewicht und überschüssiges Unterhautfett können durch Anheben des Rumpfes nicht weggetrieben werden, da Bauchübungen eine Kraftbelastung sind (die darauf abzielt, die Zielmuskelgruppe zu trainieren) und ihre Aufgabe nicht darin besteht, Kilokalorien zu verbrauchen, sondern den Muskeln Kraft und Ausdauer zu verleihen. Eine Korrektur der Ernährung und der Cardio-Belastung, wie z. B. Laufen oder Springen, wird die Fettansammlung bei Männern viel schneller und besser bewältigen. Fitnesstrainer Denis Gusev empfiehlt Männern zunächst "trocken" (Übergewicht loswerden) und erst dann mit dem Krafttraining zu beginnen.
Training "zur Erleichterung" und "Ausdauer"
Es gibt zwei Ansätze zur Organisation von Schulungen:
"Volumen". Wenn ein Mann an der Erscheinung der Presse interessiert ist - zwei gleichmäßige Würfelreihen auf dem Bauch und eine deutlich nachgewiesene Erleichterung der schrägen Muskeln - sollte das Training darauf abzielen, das Volumen der Muskelmasse zu erhöhen. Dazu werden die Bauchmuskeln nicht lange intensiv belastet, zwischen den Trainingseinheiten macht der Zielmuskel etwa drei Tage Pause. Übungen sind schwierig, in der Regel verwenden sie Gewichte und werden "bis zum Scheitern" durchgeführt, dh die physische Unmöglichkeit, eine weitere Wiederholung durchzuführen. Mit der richtigen Wahl der Last werden nicht mehr als 12 Wiederholungen in einem Ansatz durchgeführt. Für jede Übung sind bis zu vier Ansätze geplant, und alle werden "bis zum Scheitern" durchgeführt. Der Rest zwischen den Sätzen beträgt nicht mehr als zwei Minuten. Voraussetzung für ein solches Training ist eine Pause zwischen den Trainingseinheiten. Die Muskeln werden genau während der Erholungsphase, die bis zu drei Tage dauert, volumenmäßig hinzugefügt. Ein solches Training wird Männern mit weniger als einem Jahr Trainingserfahrung nicht empfohlen.
"Multi-repetitive" (oder "funktional"). Das Ziel dieses Trainings ist ebenso wichtig - Ausdauer und Kraft zu entwickeln. Funktionelles Training wird von Anhängern antiken Körpers (ohne "gepumpte" Muskeln), vielen Sportlern und Anfängern bevorzugt. Es lohnt sich nicht, sich während eines solchen Trainings vollständig zu erschöpfen - Müdigkeit und Brennen der Bauchmuskeln am Ende der Übung reichen aus. In der Regel kann jede Bauchmuskelübung zu Hause 20 bis 30 Mal bis zu vier Sätze lang durchgeführt werden. Erfahrene Fitnesstrainer glauben, dass wenn ein Mann dreißig Wiederholungen machen kann, die Belastung härter oder anders gemacht werden sollte. Sie können dies jeden Tag tun, jedoch mindestens dreimal pro Woche. Beim "Multi-Rep" -Training werden Hantel-Bauchübungen für Männer empfohlen. Üblicherweise werden mittelschwere Schalen verwendet. Wenn die Komplexität des Trainings und die wöchentliche Belastung entsprechend den Fähigkeiten eines Mannes ausgewählt werden, wird die Presse nicht nur stärker und dauerhafter, sondern auch die Muskelmasse nimmt zu, aber viel langsamer als beim "Volumentraining".
Eine Reihe von Übungen für Männer ohne Trainingserfahrung
Anfänger können das klassische Schema von vier effektiven Bauchübungen für Männer anwenden. Dieser Komplex scheint nur dann einfach zu sein, wenn er richtig durchgeführt wird - nach zwei Wochen werden die ersten Ergebnisse spürbar. Die ersten drei Übungen werden in drei Sätzen von 20 bis 25 Mal ausgeführt, die letzten drei Sätze von einer Minute. Pause zwischen den Sätzen 30 Sekunden, zwischen den Übungen 2 Minuten. Die empfohlene Trainingsfrequenz ist jeden zweiten Tag. Übungen haben mehrere Schwierigkeitsgrade - Sie müssen nach Ihren Stärken und Fähigkeiten wählen.
Vergessen Sie vor dem Training nicht, sich zu dehnen und aufzuwärmen.
- Verdrehen. Es ist erforderlich, auf dem Rücken auf einer flachen, harten Oberfläche zu liegen und die Beine an den Knien zu beugen. Die einfachste Option ermöglicht es Ihnen, Ihre Arme über Ihrer Brust zu verschränken. Die klassische Option besteht darin, sie hinter Ihren Kopf zu legen, aber Ihre Handflächen nicht zu sperren. Beim Ausatmen muss die Brust zum Becken gezogen werden, um die Wirbelsäule zu beugen, während der untere Rücken nicht von der Oberfläche abfallen darf. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Dies ähnelt dem Anheben des Rumpfes aus einer Bauchlage, der untere Rücken bleibt jedoch auf dem Boden. Bei richtiger Ausführung wird der obere Teil des Musculus rectus abdominis trainiert. Wie komplizieren? Sie können ein Gewichtungsmittel - eine Scheibe oder eine Hantel - aufheben und hinter Ihren Kopf halten.
- Heben der geraden Beine aus Bauchlage. Sie müssen sich auf den Rücken legen und sich auf einer harten Oberfläche aufrichten, Ihre Hände mit den Handflächen nach unten entlang des Körpers strecken. Es ist erforderlich, die Beine beim Ausatmen langsam anzuheben, um sie beim Einatmen wieder zurückzubringen. Diese Übung für die untere Presse eignet sich gut für Männer. Wie komplizieren? Bei einem Anflug sollten die Füße nicht vollständig abgesenkt werden, sondern in einem Winkel von 30 Grad zwischen Boden und Beinen. Sie können auch kleine Hanteln an Ihre Beine binden.
- Fahrrad. Dies ist eine der besten schrägen Bauchübungen für Männer. Wenn Sie auf einer harten Oberfläche auf dem Rücken liegen, müssen Sie sich auf Ihre Schulterblätter erheben und Ihre Beine an den Knien beugen. Ziehen Sie beim Ausatmen den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie, während das freie Bein gestreckt ist. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück (vergessen Sie nicht, dass der Kopf angehoben ist) und wiederholen Sie dies mit dem anderen Ellbogen. Wie komplizieren? Heben Sie in der Ausgangsposition die gebogenen Beine über die Oberfläche und senken Sie sie erst am Ende des Anfluges ab.
- Planke. Statische Übung für Muskel- und Gelenkausdauer. Es ist erforderlich, die Position eines Schwerpunkts einzunehmen, der auf den Ellbogen liegt, den Rücken zu strecken, die Bauchmuskeln zu belasten und in dieser Position eine Minute lang einzufrieren. Wie komplizieren? Strecken Sie einen Arm nach vorne und / oder heben Sie ein Bein vom Boden ab.
Sobald dieses Trainingsmuster nicht mehr schwierig ist, ist es Zeit, auf ein herausfordernderes Niveau überzugehen.
Komplizierter Trainingskomplex für Männer
Der Komplex umfasst drei Haupt- und zwei Übungen mit einer Walze für die Presse. Das Training richtet sich an Männer mit Trainingserfahrung. Führen Sie alle Übungen in drei Sätzen zu je 25-30 Mal durch. Die empfohlene Trainingsfrequenz beträgt zweimal pro Woche (es wird davon ausgegangen, dass andere Muskelgruppen in anderen Workouts trainiert werden und die Presse indirekt an der Arbeit beteiligt ist).
- Fitball knirscht. Dieses Training erfordert einen großen, belastbaren Ball. Sie müssen mit dem Rücken auf dem Fitball liegen, damit die Wirbelsäule parallel zum Boden verläuft und Ihre Beine auf dem Boden ruhen. Hände hinter dem Kopf, aber nicht gesperrt. Drehen Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule und ziehen Sie die Brust zum Becken, während sich der untere Rücken nicht vom Ball löst und parallel zum Boden bleibt. Richten Sie die Wirbelsäule beim Einatmen gerade.
- Hängendes Bein hebt sich. Diese Übung für Männer mit niedrigeren Bauchmuskeln funktioniert gut, wenn sie richtig durchgeführt wird. Die Ausgangsposition besteht darin, bequem an der horizontalen Stange zu hängen. Während Sie ausatmen, müssen Sie Ihre geraden Beine zur Stange heben, während Sie einatmen und Ihre Beine senken. Wenn diese Option zu schwierig ist, können gerade Beine um 90 Grad angehoben und einige Sekunden lang gehalten werden. Übungen auf der horizontalen Stange für die Presse sind bei Männern beliebt. Dies ist auf die allgemeine Verfügbarkeit von Sportgeräten und eine Vielzahl von Trainings unter Beteiligung der Querstange zurückzuführen.
- Buch. Dies ist ein effektives Training für alle Bauchmuskeln. Auf dem Rücken liegend, die Beine gestreckt, die Arme zur Seite ausgestreckt. Heben Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an und ziehen Sie sie aufeinander zu. Ziehen Sie beim nächsten Ausatmen den linken Arm und das rechte Bein aneinander und kehren Sie beim Ausatmen zurück. Ziehen Sie beim dritten Ausatmen beide Ellbogen und beide Knie aufeinander zu. Zurück in die Ausgangsposition.
- Dieses Training erfordert ein Gymnastikrad (auch Walze genannt). Sie müssen eine bequeme Position auf Ihren Knien einnehmen, die Griffe des Turnrads mit Ihren Händen greifen und sich neben Ihre Knie lehnen. Rollen Sie die Walze langsam so weit wie möglich nach vorne und senken Sie Ihren Bauch auf den Boden. Kehren Sie dann, ohne das Rad loszulassen, in eine sitzende Position auf Ihren Knien zurück. Solche Übungen mit einer Walze für die Presse sind für Männer sehr effektiv, sie trainieren alle Abschnitte des Musculus rectus abdominis.
- Die Übung wird im Sitzen mit geraden Beinen durchgeführt. Beide Hände greifen nach den Rollengriffen. Es ist erforderlich, das Video links zu platzieren und es langsam so weit wie möglich zurückzurollen. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie es 25 Mal. Führen Sie dann die Übung rechts durch. Es ist wichtig, vorsichtig zu sein und sich nicht zu beeilen, wenn Sie Übungen mit einem Gymnastikrad für die Presse machen. Dies gilt sowohl für Männer als auch für Frauen.
