Explosive Liegestütze

CrossFit verwendet mehrere grundlegende Körpergewichtsübungen. Eines der beliebtesten und effektivsten sind Liegestütze vom Boden. Die Besonderheit dieser Übung ist, dass Sie mit ihrer Hilfe nicht nur die Brustmuskeln, den Trizeps und die vorderen Deltas entwickeln, sondern auch die Geschwindigkeit der Handbewegung erheblich verbessern können.

In diesem Artikel werden wir uns eine komplizierte Version der Übung genauer ansehen - explosive Liegestütze vom Boden. Wenn sie richtig ausgeführt werden, entwickeln sie am effektivsten sowohl die Muskelkraft als auch die Bewegungsgeschwindigkeit. Wie das passiert - lesen Sie weiter.

Welche Muskeln arbeiten?

Schauen wir uns zunächst an, welche Muskeln bei explosiven Liegestützen funktionieren. Wie bei der einfachen Übung sind die Muskeln der Brust, des vorderen Deltas und der Bauchmuskeln betroffen. Wenn Sie jedoch eine zusätzliche Bewegung mit Ihren Beinen ausführen, sind die Muskeln des Gesäßes, des Quadrizeps, der Iliopsoas und der quadratischen Muskeln des unteren Rückens aktiv an der Arbeit beteiligt. Tatsächlich schalten Sie die sogenannten "Kernmuskeln" ein, die für die korrekte Position des Körpers im Raum und die Aufrechterhaltung der korrekten Geometrie der Wirbelsäule verantwortlich sind.

Übungsmöglichkeiten

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, explosive Liegestütze zu machen. Wir haben die effektivsten für Sie ausgewählt und in der Reihenfolge der zunehmenden Schwierigkeit aufgelistet. In jedem Fall ist die Ausgangsposition dieselbe - der Rest liegt. Dann gibt es Variationen mit der Position der Arme, der Verwendung der Beinmuskeln usw.:

Mit den Händen vom Boden

1. Wir legen unsere Hände etwas breiter als die Schultern, senken unsere Brust auf den Boden, indem wir die Arme an den Ellbogengelenken beugen. Wir drücken uns mit beiden Händen vom Boden ab, die Hände werden vom Boden gerissen, aber sie ändern ihre Position nicht - sie stießen vom Boden ab - die Phase der „Waffenfreigabe“ - berührten den Boden mit unseren Handflächen.
   
2. Wir legen unsere Hände schulterbreit auseinander, senken unsere Brust auf den Boden und stoßen kraftvoll vom Boden ab. In der "Flug" -Phase spreizen wir unsere Arme weiter als unsere Schultern und landen in dieser Position. Nach der Landung führen wir Liegestütze mit breitem Griff vom Boden aus durch, drücken wieder ab und ändern in der „Flug“ -Phase die Position der Hände in die ursprüngliche Position, dh schulterbreit auseinander.
   
3. Platzieren Sie vor Beginn der Übung auf beiden Seiten der Hände kleine Stangen mit einer Höhe von 10 bis 15 Zentimetern. Sie können sowohl außen als auch innen an den Händen angebracht werden, jedoch in geringem Abstand von den Händen. Wir senken uns mit der Brust auf den Boden, strecken unsere Hände scharf an den Ellbogengelenken, reißen sie von der Oberfläche ab und bewegen unsere Handflächen auf vorbereitete Stangen. Wir machen Liegestütze an den Stangen, stoßen wieder ab und kehren zum Boden zurück.
   
4. Ausgangsposition - Hände schulterbreit auseinander. Als nächstes senken wir uns mit der Brust auf den Boden, strecken dann scharf unsere Arme und werfen sie über unsere Köpfe, als ob wir versuchen, ins Wasser zu tauchen. Am Ende der Übung landen wir in der Ausgangsposition.
   
5. Wir legen unsere Hände schulterbreit auseinander, machen Liegestütze. Als nächstes stoßen wir uns mit den Händen vom Boden ab und klatschen in der „Flug“ -Phase einmal vor die Brust. Danach senken wir uns auf unsere Handfläche.
   

Mit dem ganzen Körper vom Boden abheben

1. Diese Bewegung ähnelt der in Punkt 5 des vorherigen Abschnitts beschriebenen. Der Unterschied liegt in der Tatsache, dass Sie in dieser Version mit den Händen abstoßen müssen, aber gleichzeitig nicht nur Ihre Handflächen, sondern auch Ihre Zehen vom Boden abreißen müssen. Sie müssen an derselben Position landen, an der Sie ursprünglich waren.
   

   

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2. Wir beginnen diese Übung auch damit, dass wir unsere Hände schulterbreit auseinander legen und unsere Brust auf den Boden senken. Dann stoßen wir mit unseren Händen scharf vom Boden ab, gehen in die „Flugphase“, während wir uns praktisch in der Luft mit unserem ganzen Körper umdrehen, die Richtung des Körpers um 90 Grad ändern und auf ausgestreckten Armen landen.
   
3. Wir haben die sogenannten "aztekischen" Liegestütze für das Ende verlassen. Dies ist die schwierigste Variante der Übung. Wenn Sie also ein Anfänger sind, sollten Sie nicht sofort versuchen, dies zu tun, da Sie sich verletzen können. Nehmen Sie eine Startposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen ein. Drücken Sie den Boden mit Ihren Händen ab und reißen Sie gleichzeitig die Oberfläche der Socken ab. Ziehen Sie in der Flugphase vom Boden ab, ziehen Sie das Becken scharf nach oben und falten Sie es sozusagen in zwei Hälften, wobei Sie Ihre Zehen mit den Fingern berühren. Senken Sie Ihr Becken sofort nach unten und bringen Sie Ihren Körper wieder in seine ursprüngliche Position. Lande in der Ausgangsposition, nimm also wieder die Unterstützung im Liegen. Idealerweise sollten Sie Ihre Knie in der "Flug" -Phase nicht beugen. Wenn Sie diese Übung jedoch nicht in der richtigen Technik ausführen können, ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust - der Bewegungsbereich des Beckens ist geringer und die Übung wird einfacher durchzuführen.

Übungstechnik

Unabhängig davon, für welche Art von explosiven Liegestützen Sie sich entscheiden zu üben, gibt es eine Reihe allgemeiner technischer Punkte, die bei der Durchführung der Übung zu beachten sind:

• Die Muskeln von Brust und Trizeps müssen gleichzeitig scharf gespannt werden, um einen Impuls mit der erforderlichen Kraft zu erzeugen. Je stärker der Impuls, desto länger die "Flug" -Phase und desto mehr Aktionen haben Sie in dieser Phase Zeit (wir sprechen hauptsächlich über Liegestütze mit Klatschen).
• Unmittelbar nach dem Druck müssen die Hände entspannt sein - nur so können Sie schnell ihre Position relativ zueinander ändern oder eine Bewegung ausführen.
• Die Bauchmuskeln müssen angespannt sein, um das Becken in der richtigen Position zu halten.
• Wenn Sie den Boden abstoßen und nicht nur Ihre Arme, sondern auch Ihre Beine abreißen müssen, besteht die richtige Lösung darin, Ihre Hände schulterbreit unter die Höhe der Schultergelenke zu legen und sich im Moment des Stoßes zusätzlich einen Impuls mit den Zehen zu geben.
• Wenn Sie "explosive" Liegestütze machen, um Kampfeigenschaften zu entwickeln, ist es am besten, die maximale Anzahl von Liegestützen 10 Sekunden lang auszuführen, gefolgt von 50 Sekunden Pause. Solche Ansätze müssen von drei bis fünf gemacht werden. Wenn Ihr Ziel Ausdauer ist, müssen Sie nicht versuchen, in einem bestimmten Zeitraum so viele Liegestütze wie möglich zu machen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Übung so lange wie möglich fortzusetzen.

Entwicklung der Geschwindigkeitsqualitäten der Hände

Die Geschwindigkeitsqualitäten der Hände, die zusätzlich zu den starken dazu beitragen, explosive Liegestütze zu entwickeln, sind nicht nur für die Kraft und den Sport, sondern auch für das Leben von Nutzen.

Neuromuskuläre Synapse

Die Kontraktionsrate der Muskelfaser ist streng begrenzt. Der Nerv, der vom Gehirn einen Impuls auf den Muskel überträgt, kann seine Funktion nicht schneller als in einem bestimmten Zeitintervall ausführen. Wenn wir jedoch über das alltägliche Konzept von Geschwindigkeit (und Kraft übrigens) sprechen, hängt diese Qualität nicht von der Zeit des Impulses entlang der Nervenfaser ab, sondern von der Fähigkeit, eine große Anzahl motorischer Einheiten willkürlich gleichzeitig in die Arbeit einzubeziehen.

Eine motorische Einheit ist eine Muskelfaser, der sich ein Nerv nähert und eine neuromuskuläre Synapse bildet. Um eine bestimmte Bewegung schnell und mit maximaler Kraft ausführen zu können, müssen viele Muskeln gleichzeitig an der Arbeit beteiligt sein. Und diese Qualität wird weniger durch das Training der Muskeln als vielmehr durch das Training des Nervensystems erreicht. In diesem Fall sollten die Übungen so schnell wie möglich durchgeführt werden und die Bewegungen sollten scharf sein.

Schnelle Antwort

Eine der besten Übungen für diesen Zweck sind explosive Liegestütze. In den meisten Fällen müssen Sie in der "Flug" -Phase, wenn Sie gerade angefangen haben, Zeit haben, um zusätzliche Bewegungen mit Ihren Händen auszuführen, z. B. ein Klatschen. Die Landung ist in jedem Fall in Ihrer Handfläche erforderlich - und dies muss erfolgen, bevor Sie Ihr Gesicht auf den Boden schlagen. Das heißt, die Reaktionsgeschwindigkeit und die Geschwindigkeit der Handbewegung sind wichtig. Daher werden explosive Liegestütze am häufigsten verwendet, um Sportler in Boxen, Kickboxen, ARB, Kampf-Sambo und MMA-Kampfkunst zu trainieren, wo ein schneller und kraftvoller Schlag erforderlich ist. Explosive Liegestütze weisen jedoch eine Reihe von Modifikationen auf, die für Crossfitter nützlich sind. Wir empfehlen daher, sie in Ihre Trainingskomplexe aufzunehmen.

Die Vorteile von Bewegung

Die Vorteile von Liegestützen für explosive Böden sind folgende:

• sie entwickeln eine intermuskuläre Koordination;
• die Bewegungsgeschwindigkeit erhöhen;
• Geben Sie die explosive Kraft, die in den Kampfkünsten benötigt wird.

Der einzige Nachteil explosiver Liegestütze ist das Verletzungsrisiko. Zum Beispiel können Sie die Kräfte nicht berechnen und mit Ihrem Gesicht auf den Boden schlagen. Daher ist es besser, das Training auf etwas Weicherem als einem Gummi- oder Betonboden zu beginnen - ein Wrestling-Teppich ist in diesem Fall ideal.

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